De meeste mensen weten wat rekken is, maar ze doen het niet – en dat is een vergissing. “Rekken is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en fitnessroutine,” zegt Tom Jones, een gecertificeerde personal trainer en ultra-endurance atleet. “Het verhoogt de mobiliteit, bevordert de bloedsomloop en helpt de spieren weer op hun normale lengte te komen.” Deze voordelen helpen verklaren waarom het is bewezen dat rekken de atletische prestaties verbetert – maar flexibiliteit is niet alleen belangrijk voor atleten.

Inactief zijn of lange periodes in één houding doorbrengen (zoals je doet als je achter een computer zit) zorgt ervoor dat de weefsels die je spieren verbinden zich aanspannen. Na verloop van tijd beïnvloedt dit hoeveel spieren kunnen bewegen en het bewegingsbereik van uw gewrichten, wat leidt tot houdingsveranderingen en pijn. Maar rekoefeningen kunnen dit tegengaan, stijfheid verminderen, uw houding verbeteren en de druk op uw gewrichten verminderen.

En hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is, noemen veel professionals een extra voordeel van flexibiliteitsoefeningen: de feel-good factor. “Stretching kan helpen stress te verlichten, ontspanning op te wekken en je humeur te verbeteren”, zegt Brittany Bendall, een gecertificeerde Pilates- en barre-instructrice en de bedenker van de programma’s Bump at the Barre en HIIT the Barre.

Klaar om te beginnen met rekken? Lees verder om te leren hoe je flexibiliteitsoefeningen aan je routine toevoegt, en ontdek de beste stretches voor je hele lichaam.

Het belang van een stretching routine

“Idealiter zou je voor en na een training moeten stretchen, maar doe verschillende soorten stretches tijdens elk van die momenten, “zegt Samantha Parker, een gecertificeerde personal trainer en yogatherapeut.

“Doe voor een activiteit dynamische stretching, wat een term is voor bewegingen die je spieren opwarmen en ze geleidelijk naar de grenzen van hun bewegingsbereik brengen”, raadt Parker aan. Enkele voorbeelden: nekcirkels, armcirkels, kontschoppen, en tenen aantikken. Na de activiteit kun je het beste de rekoefeningen doen waar de meeste mensen aan denken (en waar wij ons op zullen richten): statische rekoefeningen. Statische rekoefeningen impliceren bewegen naar een punt waar een spier verlengt, en dan de positie vasthouden voor een bepaalde hoeveelheid tijd.

Om van rekoefeningen een gewoonte te maken, doe het na een regelmatig geplande activiteit – zoals uw dagelijkse run, uw gebruikelijke krachttraining, of zelfs uw ochtendwandeling met de hond. Het duurt slechts een paar minuten flexibiliteitsoefeningen voor je lichaam om de vruchten te plukken!

10 beste flexibiliteitsoefeningen

Hier vindt u 10 van de beste stretchoefeningen voor uw boven- en onderlichaam. Doe er elke dag een handvol om een dagelijkse stretching routine te creëren. Weinig tijd? “Concentreer je op de lichaamsdelen die je tijdens je training hebt gewerkt – als je bijvoorbeeld hebt gelopen, rek dan je heupen en dijen of richt je alleen op de gebieden waar je constante strakheid voelt,” zegt Bendall.

1. Knielende heup-flexor stretch

Wanneer je zit, maken de spieren die je heupen buigen overuren. Uiteindelijk kan dit strakheid en pijn veroorzaken, en zelfs uw houding beïnvloeden. Deze longbeweging rekt de heupflexoren op.

Hoe doe je het:

• Kniel met je knieën in een hoek van 90 graden, je linkerknie op de grond en je rechtervoet een paslengte ervoor. De rechterdij moet evenwijdig zijn met de vloer en de rechterknie moet op één lijn staan met uw enkel.
• Plaats uw rechterhand op uw rechterheup en til uw linkerarm boven uw hoofd.
• Draai uw bovenlichaam langzaam naar links tot u spanning voelt aan de voorkant van uw linkerheup. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

2. Muur borst strekken

Een voorovergebogen houding zorgt ervoor dat uw borstspieren zich aanspannen en na verloop van tijd verkorten, waardoor het moeilijker wordt om uw schouders naar achteren te trekken. U kunt dit omkeren door deze oefening regelmatig te doen.

Hoe doet u het:

• Stel in een deuropening (de deur moet open zijn) met de voeten gespreid, rechts voor links.

• Plaats een hand aan elke kant van de deurpost met uw ellebogen gebogen, zodat uw armen in een doelpositie staan.

• Druk uw schouders omlaag terwijl u uw bovenlichaam langzaam naar voren buigt tot u een rek voelt in uw borst en de voorkant van uw schouders. Houd 30 seconden vast.

Butterfly stretch

Open uw heupen en verhoog de flexibiliteit van uw binnen- en bovenbenen met deze zittende beweging. Als u een ongemakkelijk gevoel in uw knieën krijgt, kunt u proberen uw voeten verder van uw lichaam af te plaatsen.

Hoe doet u het:

• Zit op de grond met uw knieën zijwaarts gebogen en uw voeten op de grond op slechts enkele centimeters voor uw bovenlichaam, met uw zolen tegen elkaar gedrukt.

• Grijp uw voeten vast met uw handen en ga rechtop zitten, waarbij u uw schouders over uw heupen brengt.

• Buig langzaam voorover vanuit uw heupen totdat u een rek voelt in uw binnenste dijen en buitenste heupen. Houd 30 seconden vast.

Om de uitdaging te vergroten: breng uw voeten dichter bij uw bovenlichaam en gebruik uw ellebogen om uw knieën naar de vloer te drukken.

4. Figure 4 stretch

Lopers en hardlopers, opgelet: deze verzachtende beweging verlicht de spanning in uw overbelaste heupen, dijen en onderrug.

Hoe doe je dat?

• Lig met je gezicht omhoog op de grond en je knieën gebogen. Kruis uw rechterenkel over uw linkerdij, net boven de knie.
• Grijp met beide handen de achterkant van uw linker dij vast.
• Trek uw linkerbeen naar uw borst tot u een rek voelt in uw rechterdij en heup. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Knieën naar borst

Strek alle spieren van uw onderrug met deze gemakkelijke beweging. Soms is het genoeg om af en toe rugpijn te verlichten!

Hoe doe je dat?

• Lig met je gezicht omhoog op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Hef uw voeten op en plaats uw handen op uw schenen, net onder uw knieën.
• Trek uw knieën naar uw borst totdat u een rek voelt in uw onderrug. Houd 30 seconden vast.

Triceps strekken

Deze oefening richt zich op de spieren die langs de achterkant van uw bovenarm lopen. U kunt de oefening staand doen, zoals hier wordt voorgesteld, of zittend aan uw bureau.

Hoe doet u het:

• Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en strek uw armen boven uw hoofd.

• Buig uw linkerelleboog en plaats uw linkerhandpalm (of vingertoppen) op uw bovenrug. Plaats uw rechterhand op uw linkerbovenarm, net boven uw elleboog.

• Duw met uw rechterhand zachtjes tegen uw linkerarm totdat u een rek voelt aan de bovenkant van uw linkerbovenarm. Houd 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.

Staande hamstringstrekking

De hamstrings zijn de spieren die langs de achterkant van uw dijen lopen. Als ze strak staan, beperkt dat de bewegingsvrijheid van je benen en kan het zelfs lage rugpijn veroorzaken. Deze doe-het-zelf-beweging rekt de hamstrings, en kan gemakkelijk worden aangepast aan verschillende lenigheidsniveaus.

Hoe doe je het:

• Sta met je voeten een paslengte uit elkaar, rechtervoet voor linkervoet, en plaats je handen op je heupen.
• Buig uw linkerknie en verplaats uw gewicht naar achteren op uw linkervoet terwijl u uw rechtertenen optilt zodat uw rechtervoet gebogen is, met de tenen naar het plafond gericht.
• Houd uw gewicht naar achteren terwijl u langzaam vanuit uw heupen naar voren scharniert tot u een rek voelt in de achterkant van uw rechterdij. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Om de uitdaging te vergroten: Plaats de voet van uw gestrekte (strekkende) been op een opstapje of stevige stoel.

Piriformis stretch

Deze beweging richt zich op de piriformis, een kleine spier die zich achter de gluteus maximus bevindt en die helpt bij het roteren van de heup.

Hoe doet u het:

• Lig met het gezicht omhoog op de vloer met de benen gestrekt op de vloer voor u en de armen gestrekt aan uw zijden.
• Buig uw rechterknie en plaats uw linkerhand op de buitenkant van uw rechterdij.
• Houd uw schouders en heupen tegen de vloer gedrukt terwijl u uw rechterdij langzaam naar links trekt. Pauzeer wanneer u een rek voelt in de buitenkant van uw rechterheup en bilspieren, en houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Side bend stretch

Deze beweging is misschien wel het dichtst bij een full-body stretch die je kunt krijgen. Als u reikt, richt u op uw schouders, borst, rug en benen.

Hoe doe je dat?

• Kniel met je heupen op één lijn boven je knieën. Strek uw rechterbeen zijwaarts uit en strek uw beide armen boven het hoofd.
• Buig vanuit uw heup naar rechts terwijl u uw rechterhand naar uw rechtervoet laat zakken en uw linkerhand naar rechts reikt.
• Pauzeer wanneer u een rek voelt in de zijkant van uw romp en uw rechterbeen. Houd gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Scalene stretch

Deze eenvoudige beweging is een van de beste stretchoefeningen om de zijkanten van uw nek aan te pakken. Sta op en voer hem op elk moment van de dag uit om snel spanning boven uw schouders weg te nemen.

Hoe doet u het:

• Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, hoofd en schouders uitgelijnd over uw heupen en uw armen gestrekt aan uw zijden.
• Hef uw rechterarm ongeveer 45 graden van uw lichaam en breng hem net achter uw heupen; draai uw rechterpalm zodat hij van u af is gericht. Trek uw kin lichtjes naar uw borst en druk uw rechterschouderblad naar beneden.
• Laag uw rechteroor naar uw rechterschouder tot u een rek voelt in de linkerkant van uw nek. Houd gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Tips voor strekoefeningen

Flexibiliteitsoefeningen zijn niet ingewikkeld, maar ze kunnen pijnlijk of minder effectief zijn als ze niet goed worden uitgevoerd. Hier zijn 3 tips voor succesvol rekken:

• Rek tot je het voelt: “Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 betekent dat je je volledig op je gemak voelt en 10 betekent dat je pijn hebt, moet je ongeveer bij een 7 rekken”, zegt Bendall. “Alles boven een 7 kan betekenen dat je te ver rekt en mogelijk een spier verwondt; en als je onder een 7 werkt, doe je waarschijnlijk niet genoeg om het voordeel van de stretch te krijgen.”

• Houd de stretch vast: Zodra u spanning voelt, blijft u 30 seconden stilstaan. Hoewel u een stretch langer kunt vasthouden, levert de extra tijd u geen extra flexibiliteitsvoordelen op, volgens onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Physical Therapy.

• Adem diep in: “Haal diep adem en concentreer u bij elke uitademing op het ontspannen van de spieren die u rekt en de omliggende lichaamsdelen”, aldus Parker.

Het resultaat: Kunnen rekoefeningen uw hele lichaam helpen?

Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness, en het is gunstig voor iedereen. “Rekken vergroot je bewegingsbereik en helpt spanning, pijn en stress te verlichten”, zegt Bendall. Dat betekent dat je met elke rekoefening je hele lichaam helpt beter te bewegen en zich beter te voelen. Maak dus een paar minuten vrij, ten minste een paar keer per week, om flexibiliteitsoefeningen een onderdeel van je routine te maken.

Jeanine Detz is schrijfster en redactrice in Los Angeles. Ze heeft bijgedragen aan vele publicaties, waaronder: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, en Women’s Health.