Als er één constante is in biceps-training, dan is het wel dat je een basis curling-beweging moet uitvoeren – een beweging waarbij je elleboog buigt tegen een weerstand – om kracht en spieromvang toe te voegen, maar dat is eigenlijk nog maar het begin. Als standaard curls alles waren wat je nodig had om grotere armen te bouwen, zou je nu waarschijnlijk enorme geweren hebben, en dit zou een heel kort artikel zijn!
Helaas, zoals iedereen die heeft geprobeerd u zal vertellen, het opbouwen van grotere biceps vergt meer dan set na set van standaard barbell curls. Als u bent vastgelopen op uw eigen zoektocht naar mouw-plakkende armen, volg dan de 10 wetten van biceps training om weer op het goede spoor te komen!
1
Begrijp je anatomie
Hoewel biceps training vrij eenvoudig lijkt omdat het lichaamsdeel slechts twee hoofden heeft, is het eigenlijk een beetje complexer dan je zou denken. Zo ligt onder de biceps de brachialis, een andere spier van de bovenarm die het ellebooggewricht buigt. Hoewel de brachialis een vrij kleine spier is, kan het vergroten ervan de totale omvang van uw arm vergroten. De grootste spier van uw onderarm, de brachioradialis, die boven op uw onderarm zit in de buurt van uw elleboog en het ellebooggewricht kruist, is ook betrokken bij sommige elleboog-flexiebewegingen.
Weten dat deze extra spieren bestaan en er rekening mee houden tijdens je training, zal de grootste algemene omvang en krachttoename opleveren. Voor de beste algemene ontwikkeling, kunt u niet alleen uw biceps hameren en al het andere negeren. Je moet ook hammer curls en onderarm oefeningen doen, die ik later zal behandelen.
2
Vergeet je rug niet
Hoewel de spieren van je rug de belangrijkste bewegers zijn op rugdag, helpen je biceps ook om het gewicht te verplaatsen. Daarom trainen veel lifters beide spiergroepen op dezelfde dag, soms een “pull day” workout genoemd. Je kunt je split zo indelen dat je de biceps na de rug traint op dezelfde dag (nooit voor de rug – train altijd eerst de grotere spiergroep), maar doe geen bicepsdag direct na de rugdag omdat je biceps dan al vermoeid zouden zijn. Er zijn een aantal manieren om deze lichaamsdelen minstens twee dagen van elkaar te splitsen, maar houd je rug in gedachten bij het bedenken van je trainingssplitsing.
3
Begin je sessie met de grootste massabuilder
Wat is de beste oefening om je training mee te beginnen? Het antwoord daarop verandert over het algemeen niet: Doe de beweging waarbij je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Aangezien er in wezen geen oefeningen met meerdere gewrichten voor de biceps zijn – de chin-up komt waarschijnlijk het dichtst in de buurt, die de lats en biceps werkt, maar het wordt niet beschouwd als een strikte bicepsbeweging – is uw keuze uit een brede selectie van oefeningen met één gewricht.
Bij het kiezen van oefeningen, helpt het om te denken aan een vraag als deze: Hoeveel gewicht kun je tillen bij het doen van eenarmige concentratie curls versus staande barbell curls? Hoogstwaarschijnlijk kwam de barbell curl als beste uit de bus – en ja, dat is degene waar je mee moet beginnen. Staande barbell of dumbbell curls zou je go-to eerste beweging moeten zijn voor biceps training.
4
Begin met het juiste gewicht
Trainers hebben lang betoogd dat in een comfortzone vallen een van je grootste vijanden in de sportschool is. Als je voor het eerst in je routine barbell curls doet, is het laatste wat je wilt doen comfortabel worden en hetzelfde gewicht kiezen dat je al 10 reps workout na workout hebt gehanteerd. Het begin van je routine is het beste moment om je kracht uit te dagen!
Na de warming up doe je relatief zware sets vanaf 6 reps om je armen echt te stimuleren. Je biceps worden alleen groter als je meer eisen aan ze stelt dan ze gewend zijn. Daag jezelf dus uit, vooral tijdens de eerste sets voordat de vermoeidheid toeslaat.
5
Beweeg je handen
Een beetje biceps anatomie kan je helpen de nadruk te leggen (hoewel nooit isoleren) op een van de twee hoofden boven de andere. De lange kop (die de zogenaamde biceps piek vormt) bevindt zich buiten de korte kop, dus het gebruik van een greep binnen schouderbreedte bij barbell curls benadrukt de ontwikkeling ervan. Aan de andere kant, het gebruik van een greep die ver buiten de schouderbreedte ligt, verschuift een deel van de focus naar de korte kop.
Een benadering die ik heb gebruikt voor barbell curls is om 2 sets te doen met een iets nauwere greep en 2 meer met een iets bredere greep, in plaats van 4 sets met dezelfde greep op schouderbreedte. Dat stelt u in staat om de nadruk iets te verleggen op uw verschillende sets, die nog steeds de eerste oefening in uw armtraining is.
6
Focus op elk hoofd
Het is mogelijk om het lange hoofd of het korte hoofd te targeten door de juiste curlingbeweging te kiezen. Bedenk gewoon dat een volledig gestrekte spier in staat is tot een sterkere contractie.
- Curling bewegingen waarbij uw armen voor uw lichaam zijn, zoals liggende kabel concentratie curls, preacher curls, en hoge kabel curls, houden het lange hoofd van volledig gestrekt te zijn, en zullen beter het korte hoofd richten.
- Curling bewegingen zoals incline dumbbell curls, concentratie curls, en hamer curls, strekken het lange hoofd volledig en richten het meer specifiek.
Nergens is dit onderscheid duidelijker dan bij het vergelijken van incline-bench dumbbell curls – waarbij je armen recht naar beneden hangen achter het vlak van je lichaam – met preacher curls, waarbij je armen zich ruim voor het vlak van je lichaam bevinden. Bij de incline curls wordt de lange kop volledig gestrekt in de onderste positie; bij preacher curls wordt deze nauwelijks gestrekt.
Het opnemen van oefeningen vanuit verschillende hoeken zorgt ervoor dat je alle gebieden van de biceps raakt, en het strategisch kiezen van bepaalde bewegingen stelt je in staat om een zwakte naar boven te halen of je gedurende een periode op een bepaald gebied te concentreren.
7
Soleer de spier
Naarmate u vordert met uw armtraining door verschillende hoeken te gebruiken om u te concentreren op een of beide biceps koppen, overweeg dan om bewegingen toe te voegen die de spier beter isoleren. Concentratie en preacher curls, waarbij uw arm wordt gestabiliseerd door tegen uw binnenste dij of een bank te drukken, elimineren bijna volledig uw mogelijkheid om momentum te gebruiken. Zoals ik al eerder zei, vereisen dit soort bewegingen dat u de hoeveelheid gewicht vermindert die u kunt gebruiken, dus ze kunnen het beste tegen het einde van uw biceps-training worden gedaan.
8
Blitz Your Brachialis
Zoals eerder vermeld, ligt de brachialis-spier onder de biceps brachii, maar traditionele onderhandse handgreepbewegingen doen weinig om deze te targeten. Neutrale-greepbewegingen zoals hammer curls zijn echter effectief in het isoleren van de brachialis, wat de dikte van je bovenarmen kan maximaliseren.1 Wanneer je curlt met je handpalmen naar elkaar toe, richt je je ook op de lange kop van de biceps en de brachioradialis, waardoor de hammer curl een goede oefening is om de overgang te maken van de bovenarmen naar de onderarmen.
9
Finish met onderarmen
Het afronden van uw biceps-training met onderarmoefeningen is zinvol omdat uw kleinere onderarmspieren helpen bij veel van uw biceps curls. Als de kleinere spiergroep, moeten ze typisch als laatste worden getraind. Als je ze ooit omdraait en onderarmen vóór biceps doet, zul je je realiseren wat de beperkingen zijn van het gewoon vasthouden van een stang!
Reverse curls, waarbij je een overhandse greep gebruikt, richten zich op de brachialis en brachioradialis, en wrist curls richten zich op de onderarmen. Het vastpakken van een stang en het buigen van je polsen (polscurls) werkt op de polsflexoren aan de onderkant van de onderarm, terwijl het naar achteren uitstrekken van je polsen (omgekeerde polscurls) de extensoren richt, dat zijn de kleine spieren van de bovenkant van de onderarm.
10
Kies uw ellebogen
Enkelvoudige bewegingen vormen het leeuwendeel van de boven- en onderarmtraining, maar dat betekent niet dat mensen ze niet veranderen in meervoudige bewegingen – al dan niet per ongeluk – wanneer ze een te zwaar gewicht gebruiken of de juiste vorm niet kennen. Dit kan gemakkelijk gebeuren als je je ellebogen tijdens de oefening van je zij laat wijken. Merk op dat elleboogflexie alleen beweging in het gewricht inhoudt, wat betekent dat je armen gedurende de hele set aan je zijden gesloten moeten zijn.
Wat denk je dat er gebeurt als lifters hun ellebogen naar voren trekken als ze curlen? Enter de schouders. Een gewicht curlen en je ellebogen van je zij trekken om een gewicht hoger te heffen, wordt beschouwd als valsspelen, en het vermindert de spierspanning op de biceps.
Om spanning op de doelspier te houden gedurende uw sets, houdt u uw ellebogen gesloten aan uw zijkanten gedurende de hele set. U zult het gewicht niet zo hoog kunnen heffen, maar meet uw succes niet af aan de afstand – vaak is die hoogste positie een rustpunt, geen piekcontractie, en u hoeft niet verder te gaan dan het zwaarste punt.
