100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Wichten worden normaal gesproken niet geassocieerd met gewichtsverlies, behalve kettlebells. Kettlebells zijn uniek in staat om u te helpen gewicht te verliezen, en aërobe capaciteit te stimuleren, afgezien van het verhogen van kracht. Om te profiteren van dit waardevolle trainingstoestel, kun je het 100 kettlebell swings per dag gewichtsverlies programma uitproberen. Ten eerste moet je weten hoe je het goed doet.

Kettlebell Swing Workout: Hoe doe je het goed?

Om te profiteren van het 100 kettlebell swings per dag gewichtsverlies programma, moet je het goed doen.

Zonder de juiste vorm, kan een kettlebell swing workout meer kwaad dan goed doen. Dit is vooral belangrijk omdat je tijdens specifieke fasen van de workout een voorovergebogen houding zult aanpassen. Als u uw bovenlichaam niet recht houdt, kunt u uw rug blesseren.

Om een tweehands kettlebell swing uit te voeren, volgt u deze stappen (8):

1. Terwijl u staat, houdt u uw knieën licht gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Met rechte armen, houdt u de kettlebell met twee handen vast.
3. Zorg ervoor dat u een bovenhandse greep gebruikt.
4. Houd uw rug recht tijdens de hele training.
5. Merk op dat uw armen niet de oorsprong van de swing moeten zijn.
6. De oorsprong van de swing komt van uw benen.
7. Om de swing te initiëren, laat u uw heupen in een hoek van ongeveer 45° zakken.
8. Probeer je onderbenen zo stil mogelijk te houden terwijl je dit doet.
9. Laat de kettlebell automatisch terugzwaaien tussen je benen.
10. Houd je borst naar buiten en je hoofd naar voren gericht.
11. Houd ook je schouders naar achteren gedurende de hele workout.
12. Om de voorwaartse zwaai te beginnen, duw je je heupen omhoog in een krachtige beweging.
13. Laat de kettlebell automatisch omhoog zwaaien tot borsthoogte.
14. Herhaal dit proces.

Wanneer u begint, kunt u iemand toezicht laten houden op uw workout om te controleren op eventuele onjuiste vorm. Als je niemand in de buurt hebt, kun je jezelf opnemen met een camera tijdens de workout om te controleren op slechte vorm.

Kettlebell gewichtsverlies en kracht voordelen

Om de echte waarde van de 100 kettlebell swings per dag gewichtsverlies programma te waarderen, moet je weten de omvang van gewichtsverlies en kracht voordelen te verwachten. Op deze manier kunt u bepalen of een kettlebell gewichtsverlies workout u beter van dienst zal zijn dan wandelen, fietsen, of een andere gewichtsverlies workout.

Hier is een analyse van de verwachte voordelen.

Kettlebell Kracht Voordelen

Omdat kettlebells kunnen worden gebruikt in weerstandstraining, ben je er zeker van dat je kracht voordelen krijgt.

Zo, hoe effectief zijn kettlebells?

Eén studie toonde aan dat kettlebells net zo effectief kunnen zijn als jump squats (3). In de studie ervoeren deelnemers een toename in zowel maximale als explosieve kracht van kettlebell-workouts.

21 mannen, in de leeftijd van 18 tot 27 jaar, doorliepen een trainingsprogramma van 6 weken met tweewekelijkse trainingssessies. De prestaties van de ene groep die kettlebell workouts deed, werden vergeleken met een andere groep die jump squats deed.

Onderzoekers in de studie vonden vergelijkbare prestaties tussen de twee groepen bij het meten van hun halve squat en verticale spronghoogte.

Hoewel de studie geen dagelijkse workouts omvatte, is het een nuttige indicator van de potentiële voordelen voor uw kracht van het onderlichaam.

Lees meer: Spieruithoudingsvermogen oefeningen: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

Voordelen van kettlebell gewichtsverlies

En hoe zit het met de voordelen van kettlebell gewichtsverlies?

Een interessant aspect van kettlebell swings is dat ze positieve hormonale reacties bevorderen, wat de verbranding van lichaamsvet bevordert.

Onderzoekers van de University of North Texas voerden een onderzoek uit om dit te verifiëren. Hun onderzoek toonde significante stijgingen in groeihormoon en testosteron niveaus (10).

Het is bijzonder intrigerend dat de hormonale boost werd gedetecteerd na het onderzoek. De deelnemers deden slechts 12 sets kettlebell swings met trainingen van 30 seconden met rustperiodes van 30 seconden, en ze gebruikten alleen 35-pond (15,8 kg) bells.

Maar waarom zijn deze hormonen zo waardevol?

Wel, volgens The Endocrine Society, helpt testosteron de spiermassa te vergroten en vetverlies te verbeteren (9). Het is een goede zaak dat zowel mannen als vrouwen testosteron in hun lichaam hebben.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat je testosteronniveaus dalen als je ouder wordt. Daarom kunnen kettlebell workouts helpen om die hormoonspiegels te stimuleren.

Omdat kettlebell swing workouts niet bijzonder ingewikkeld zijn, kunnen mensen van alle leeftijden dergelijke workouts doen.

Of je nu een workout beast bent of gewoon een beginner die zijn eerste uitstapje maakt in de wereld van fitness en diëten – BetterMe heeft veel te bieden voor zowel nieuwelingen als experts! Installeer de app en ervaar de veelzijdigheid uit eerste hand!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Naast het begrijpen van de algemene voordelen van kettlebell workouts, moet je de specifieke voordelen van het 100 kettlebell swings a day weight loss programma kennen.

Zodra u de exacte calorieën bepaalt die u verwacht te verbranden, zult u weten hoe goed u het 100 kettlebell swings per dag vet verlies programma kunt aanvullen met een geschikt dieetplan. Dit is belangrijk omdat je alleen kunt afvallen als je meer calorieën verbrandt dan wat je verbruikt.

In dat opzicht springt één studie eruit die is gepubliceerd in ACE FitnessMatters (5).

In de studie voerden 10 mannen en vrouwen in de leeftijd van 29-46 jaar 20 minuten durende kettlebell-workouts uit. Op basis van een typisch gemiddelde van 22 swings per minuut, zou dat een totaal van ongeveer 440 swings betekenen (6).

In 20 minuten verbrandden de deelnemers gemiddeld 400 calorieën (20 calorieën per minuut).

Gebaseerd op dat aantal calorieën, kun je verwachten dat je ongeveer 100 calorieën verbrandt van 100 kettlebell swings.

Lees meer: Een week vrij nemen van het liften: How Rest Days Could Help You Maximize Your Gains

Factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verwacht te verbranden

Het werkelijke aantal calorieën dat u kunt verwachten te verbranden, varieert echter sterk op basis van meerdere factoren, waaronder:

• Uw lichaamsgewicht: zwaardere mensen verbranden doorgaans meer calorieën.
• Het gewicht van de kettlebell: Dit is relatief aan uw fysieke vermogen. Voor mannen is een 35-pond kettlebell erg licht, maar het kan precies goed zijn voor een jongere vrouw.
• Swings per minuut: U kunt de intensiteit van de training verhogen door de snelheid te verhogen.
• Juiste vorm: Juiste vorm zorgt ervoor dat u de juiste spieren volledig uitoefent voor maximale inspanning.
• Uw leeftijd: Jongere mensen kunnen meer spiermassa hebben, waardoor ze meer calorieën kunnen verbranden.
• Uw geslacht: Mannen hebben de neiging om een hogere stofwisseling te hebben in vergelijking met vrouwen.
• Uw activiteitsniveau: Iemand die een actieve levensstijl heeft, zal waarschijnlijk meer calorieën verbranden dan een zittend persoon.
• Uw vetvrije lichaamsmassa: Als je meer spieren hebt, zul je waarschijnlijk meer calorieën verbranden.
• Uw stofwisselingssnelheid: Een hogere stofwisselingssnelheid zal leiden tot een hogere calorieverbranding.

Zoals u kunt zien, kan de specifieke calorieverbranding enorm variëren door variaties in al deze factoren. Daarom is een nuttige strategie om uw specifieke calorieverbranding te achterhalen, het meten ervan tijdens het uitvoeren van de workout.

U kunt een hartslagmeter gebruiken om een nauwkeurigere schatting van uw calorieverbranding te krijgen.

100 Kettlebell Swings a Day Benefits beyond Fat Loss

Hoewel het belangrijkste voordeel van het 100 kettlebell swings a day afslankprogramma het verbranden van vet is, biedt de workout veel meer voordelen. Dit komt omdat de kettlebell swing een all-round fitnessworkout is, veel als een kruising tussen circuitgewichttraining en hardlopen.

Dus, hier zijn de 100 kettlebell swings per dag voordelen waar je misschien niet van weet.

• Verbeterde aerobe capaciteit

Het is niet genoeg om alleen vet te verliezen.

Om echt fysiek fit te zijn, heb je ook een verbeterde aerobe capaciteit nodig.

Gelukkig genoeg verbeteren kettlebell swings ook je aerobe capaciteit, evenals je dynamische balans en kernkracht. Dit werd getest en bewezen in een studie door de American Council on Exercise (ACE) (1).

In de studie testten onderzoekers en vonden een significante boost in de VO2max (maximale snelheid van zuurstofverbruik) van 18 vrijwilligers. De vrijwilligers hadden acht weken lang tweewekelijkse kettlebell-workouts gevolgd.

• Voorkomen en verminderen van rugpijn

Kettlebell swings zijn op de een of andere manier ook therapeutisch.

Het National Research Centre for the Working Environment in Denemarken voerde een onderzoek uit om dit voordeel aan het licht te brengen (4). Onderzoekers ontdekten dat de workouts pijn in de onderrug, schouders en nek helpen verminderen.

Door uw rug te versterken, kunt u letsel aan de onderrug voorkomen.

Dit is vooral nuttig als uw baan typisch een hoog voorkomen van spier- en skeletpijn heeft.

200 Kettlebell Swings A Day Gewichtsverlies

Misschien bent u toe aan een grotere uitdaging dan 100 kettlebell swings.

Wat dacht u van een 200 kettlebell swings per dag gewichtsverlies programma?

Hoeveel calorieën verbrand je dan?

Gebaseerd op het aantal calorieën in de eerder genoemde studie gepubliceerd in ACE FitnessMatters, verbrand je ongeveer 200 calorieën.

Maar vergeet niet dat het aantal verbrande calorieën enorm varieert op basis van meerdere factoren, waaronder je lichaamsgewicht (2), wat betekent dat je potentieel tot 400 calorieën of meer kunt verbranden.

Is het goed om elke dag Kettlebells te doen?

Misschien ben je geïnteresseerd in een meer agressief gewichtsverlies plan. Dus, je denkt niet alleen aan het doen van meer kettlebell swings. In plaats daarvan wil je het elke dag doen.

Dus, moet je elke dag kettlebells doen?

Om die vraag te beantwoorden, moet je de aanbevelingen voor fysieke activiteit door gerenommeerde organisaties overwegen. Bijvoorbeeld, het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services biedt richtlijnen voor fysieke activiteit voor zowel aërobe activiteiten als gewichtstraining (7). Dit is een nuttige gids omdat kettlebell swings een combinatie zijn van aërobe training en gewichtstraining.

Hoewel de richtlijn geen specifiek aantal dagen geeft voor aërobe training, beveelt het twee of meer dagen spieropbouwende oefeningen per week aan.

De maximaal aanbevolen trainingsfrequentie is echter vijf dagen per week.

Dit geeft u ten minste één rustdag voor uw spieren om te herstellen en blessures te voorkomen.

Neem deze 20 Min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. ACE Gesponsorde Onderzoeksstudie: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training voor musculoskeletale en cardiovasculaire gezondheid: een gerandomiseerde gecontroleerde trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosteron en gewichtsverlies: het bewijs (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. De acute hormonale respons op de kettlebell swing oefening (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)