Makkelijke of herstelloop

Tijdens een gemakkelijke loop moet u zich ontspannen voelen. Je moet comfortabel ademen en in staat zijn om een gesprek te voeren tijdens het hardlopen. Als u een nieuwe loper bent, zult u zich waarschijnlijk afvragen of een loop wel gemakkelijk aanvoelt en een gesprek voeren kan onmogelijk lijken. Doe het rustig aan, loop indien nodig en controleer je inspanning.

Vaste runs

Deze zijn het brood en boter van je training, de ‘kilometers op de bank’. Steady runs bouwen de aerobe basis die fungeert als de basis voor de rest van je training. Gesprekken zijn nog steeds mogelijk op dit tempo, maar in zinnen in plaats van lange roddels.

Tempo runs

Tempo runs (soms drempellopen genoemd) zijn runs waarbij je na een warming-up van 10-15 minuten een aanhoudend tempo loopt van 20 minuten tot een uur met een 10-15 minuten langzamere jog aan het eind. Je loopt hard, mogelijk net onder je normale 10 km tempo, maar niet voluit. En de afstand en de inspanning moeten zodanig zijn dat je niet uitgeput eindigt. Zoals met interval runs, het is zo’n individueel gebied, individueel aan te bevelen.

Fartlek

Fartlek betekent “snelheid spelen” in het Zweeds. Bij fartlek loopjes mix je perioden van snel lopen met perioden van langzamer lopen. Ze zijn een minder gestructureerde vorm van intervaltraining, omdat de snelle en langzame delen niet vooraf zijn gedefinieerd.

Pace Runs

Pace runs zijn trainingslopen, uitgevoerd op ongeveer je geschatte wedstrijdtempo. Dat wil zeggen als je streeft naar een 3 uur 30 marathon met een gemiddelde van ongeveer 8 min mijl.(5 min km) dan zijn uw tempo runs worden uitgevoerd op 8 min mijl. Ze helpen bij het opbouwen van tempo oordeel en gelijkmatig tempo lopen. De lange duurloop is er om uithoudingsvermogen op te bouwen, niet snelheid, en het lopen van je lange duurloop in een sneller tempo dan je klaar voor bent kan ertoe leiden dat je langer nodig hebt om te herstellen elke week en verstoren de gestage geleidelijke verbetering alle schema’s zijn ontworpen om te brengen.

Repetitie / interval training (8×800)

Repetitie of interval training zijn een kenmerk van schema’s waar je echt toegewijd bent om te verbeteren en het beste uit jezelf te halen, ongeacht je niveau. Je hoeft geen elite loper te zijn of zelfs een goede club loper om de geavanceerde schema’s te lopen. Je hebt waarschijnlijk al een paar jaar redelijk hard getraind op elke afstand van 10k tot marathon en je begrijpt hoe je door een hoger tempo te lopen of door een keer per week “uit je comfortzone” te lopen, beter bent geworden.

Interval- of herhalingslopen, zijn inspanningen die sneller worden gelopen dan je geplande tempo voor de marathon. Onmogelijk om meer dan algemene richtlijnen te geven, omdat het zo’n individueel gebied is en veel afhangt van waar je begint en wat je doel is en meestal het beste wordt gedaan onder begeleiding van een groepsomgeving of een coach of ervaren personal trainer. 4x 800 is een voorbeeld dat kan uitgroeien tot 8x 800 naarmate het schema vordert. Je loopt de 800 meter of wat de gekozen afstand ook is in een sneller tempo. Daarna loop of jog je heel gemakkelijk 400 meter voordat je de snellere afstand weer herhaalt enz. Voor marathontraining worden lange intervallen van minstens 800 meter of langer (1000 meter of zelfs een mijl) erkend als het meest heilzaam.

Hill Repeats

Deze zijn een variatie op herhalingen op het vlakke. Ze zijn een geweldige variatie met een vergelijkbaar voordeel van het opbouwen van beenkracht. Zoek een helling van ongeveer 4-600 meter of een die ongeveer 2 minuten zal duren. Ren hard de heuvel op en iets over de top, draai je om en jog langzaam de heuvel af voordat je het weer herhaalt, etc