Naarmate supplementen zoals collageen en glucosamine aan populariteit winnen, leren velen van ons snel dat we niet hoeven te leven met pijn van zwakke botten en krakende gewrichten. Hoewel bepaalde supplementen helpen om botten en gewrichten gezond te houden, begint de sleutel tot het houden van je lichaam sterk in de keuken. Een goed uitgebalanceerd dieet gericht op belangrijke voedingsstoffen is de eerste stap in het nastreven van pijnvrij hardlopen en het bevorderen van de gezondheid van botten en gewrichten.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor botten en gewrichten?
Je hebt meer nodig dan een glas melk om je botten en gewrichten te beschermen tegen de normale slijtage die optreedt bij het ouder worden. Door dagelijks de aanbevolen hoeveelheid van de volgende voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u uw gewrichten op de lange termijn beschermen.
Calcium: “Dit mineraal dient vele doelen in het lichaam, maar het is essentieel voor sterke botten,” zegt Anthony Kouri, M.D., een orthopedisch chirurg aan de Universiteit van Toledo Medical Center. “Het is geen voedingsstof die van nature in het lichaam voorkomt en moet via de voeding worden opgenomen,” voegt hij eraan toe. Volwassenen hebben dagelijks 1.000 milligram calcium nodig.
Vitamine D: “Het is noodzakelijk voor de absorptie van calcium, en personen die deze vitamine missen, kunnen zeer zachte botten hebben en zelfs misvormingen aan de ledematen ontwikkelen,” zegt Kouri. De aanbeveling voor vitamine D is 600 IU (internationale eenheden) per dag.
Collageen: Gevonden in dierlijk bindweefsel, collageen is het meest overvloedige eiwit in het menselijk lichaam. Het is te vinden in de huid, spieren, botten en pezen, en het is een voedingsstof die wordt onderzocht voor het behoud van de gezondheid van de gewrichten en de behandeling van artritis pijn. Er is geen dagelijkse aanbeveling voor collageen, maar vleeseters krijgen dagelijks voldoende binnen.
Vitamine C: Deze immuunversterkende voedingsstof bevordert de collageensynthese. “Bovendien stimuleert vitamine C de cellen die botten opbouwen, en het versterkt het vermogen van vitamine D om calcium te absorberen,” zegt Kouri. Vitamine C aanbevelingen variëren van 75 tot 120 milligram, op basis van geslacht en zwangerschapsstatus.
Omega-3’s: Van dit gezonde vetzuur is aangetoond dat het de niveaus van ontsteking in het lichaam verlaagt. Aangezien hardlopen een veel voorkomende oorzaak van acute ontsteking is, kan het eten van optimale hoeveelheden omega-3 de gewrichten beschermen. Er is geen vaste aanbeveling voor de hoeveelheid omega-3 die je per dag moet hebben, maar het National Institute of Health beveelt 1,1 gram ALA (alfa-linoleenzuur – een essentieel vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken) aan voor vrouwen en 1,6 gram ALA voor mannen.
Magnesium: Ongeveer 60 procent van het totale magnesium wordt opgeslagen in de botten, en niet genoeg eten kan leiden tot osteoporose. Het speelt ook een rol bij de activering van vitamine D.
Vitamine K: Deze voedingsstof fungeert als een shuttle voor calcium om bij het bot te komen, legt Kouri uit. Volwassen mannen hebben 120 microgram (mcg) vitamine K per dag nodig, terwijl vrouwen 90 mcg nodig hebben.
Gelukkig zijn deze voedingsstoffen niet moeilijk te verkrijgen. Neem deze 11 voedingsmiddelen op in uw wekelijkse dieet om de voordelen van hardlopen te oogsten.
1. Kurkuma
Dit levendige gele, peperachtige kruid bevat een verbinding genaamd curcumine, die krachtige anti-inflammatoire eigenschappen heeft. Curcumine is bestudeerd vanwege zijn gezonde gewrichten, en onderzoek suggereert dat het de symptomen van artritis kan verlichten. Je kunt kurkuma aan alles toevoegen, van roerei tot lattes tot geroosterde groenten.
2. Bottenbouillon
Bottenbouillon wordt gemaakt door botten te koken en is daardoor rijk aan collageen en eiwitten. Veel mensen gebruiken het als basis voor soepen of sauzen, en sommigen kiezen er zelfs voor om het te drinken als warme thee.
3. Pruimen
“Deze paarse edelstenen bevatten kalium en magnesium, evenals vitamine K,” zegt Amy Gorin, M.S., R.D.N., diëtist in New York City en voedingspartner bij Sunsweet. “Onderzoek in het tijdschrift Osteoporosis International toont aan dat het eten van vijf tot zes pruimen per dag botverlies kan helpen voorkomen,” voegt Gorin toe. Hoewel gedroogde pruimen misschien niet in uw dagelijkse repertoire zitten, probeer ze te eten als een snack of gebruik ze om gebakken goederen te zoeten.
4. Verrijkte melk
Iedereen weet dat het calcium in melk een lichaam goed doet, maar verrijkte melk is ook een van de zeldzame voedselbronnen van vitamine D, volgens Gorin. “Het krijgen van voldoende vitamine D kan ook helpen hyperparathyreoïdie te voorkomen – een overmaat van het parathyreoïdhormoon in het bloed dat osteoporose, gewrichtspijn en andere problemen kan veroorzaken,” zegt Gorin.
5. Tofu
Eet u geen zuivel? Dat is niet erg, want een portie tofu van een ½ kopje bevat iets minder dan de helft van je dagelijkse calciumbehoefte. En als bonus, onderzoek suggereert dat het eten van soja gewrichtspijn kan verminderen. Tofu is gemakkelijk te bereiden en neemt de smaak aan van elke saus of marinade.
6. Bosbessen
Deze donkere, zoete bessen zitten vol met twee heilzame voedingsstoffen: polyfenolen en vitamine C. Ten eerste blijkt uit onderzoek dat de polyfenolen in bosbessen gewrichtspijn als gevolg van osteoartritis kunnen verminderen. En een portie (een handvol of een kopje) bosbessen levert 16 procent van uw dagelijkse vitamine C, die nodig is voor de productie van collageen.
7. Paprika
Vitamine C is meestal synoniem met citrusvruchten, maar een middelgrote paprika bevat meer dan een dagwaarde van deze vitamine. Naast het stimuleren van collageen, is vitamine C ook een ontstekingsbestrijdende antioxidant. Die twee dingen gecombineerd maken deze groenten ingrediënten geweldig voor gewrichten.
8. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zitten vol met zowel magnesium als kalium, twee belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten. “Magnesium activeert vitamine D, dus lage niveaus kunnen de gezondheid van de botten beïnvloeden,” zegt Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., auteur van Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. “Bovendien helpt kalium ook bij het neutraliseren van zuren in het lichaam die ervoor zorgen dat calcium uit de botten ontsnapt,” voegt Shaw eraan toe.
9. Bok choy
“Bok choy (en andere donkere bladgroenten) zijn een geweldige manier om meer calcium in je dieet te krijgen zonder de zuivelroute te hoeven volgen,” zegt Shaw. Plus, bladgroenten zijn uitstekende bronnen van vitamine K, die helpt bij de botvorming.
10. Champignons
Champignons zijn een van de weinige voedselbronnen van vitamine D, en een studie wees uit dat het eten van witte knop champignons net zo nuttig kan zijn als het nemen van een vitamine D-supplement. Als een extra bonus, suggereert onderzoek dat het gebruik van champignons als vervanging voor rundvlees een goede manier is om calorieën in uw dieet te verminderen.
11. Sardines
Hoewel niet altijd het meest populaire voedsel, zitten sardines vol met ontstekingsbestrijdende omega-3’s, botopbouwend calcium, en de side kick vitamine D. Of je er nu van houdt of ze haat, je kunt niet ontkennen dat deze kleine vis een nutritionele punch packs heeft. Probeer ze op een gezouten broodje, zoals de Scandinaviërs doen, of voeg ze toe aan een salade. Als je echt een hekel hebt aan sardines, is zalm een goed alternatief.