Niemand zou alleen op kip moeten leven. Ja, je lichaam heeft eiwit nodig om magere spieren op te bouwen en te behouden. En het essentiële macronutriënt helpt je vol te zitten, reguleert je hormonen, en bouwt sterke botten.
Maar er is zoveel meer aan eiwit dan kip. In feite kun je een behoorlijke hoeveelheid eiwitten uit planten en plantaardige voedingsmiddelen halen.
Hoewel het eten van dierlijke eiwitbronnen zoals vis, kip, kalkoen, rundvlees, eieren en melk een efficiënte manier is om genoeg eiwitten binnen te krijgen, hoef je je niet aan die voedingsmiddelen te houden om spieren op te bouwen.
Onderzoek suggereert dat 30 gram of eiwit per maaltijd spiergroei ondersteunt en verzadiging bevordert – maar die dosering is niet afhankelijk van dierlijke producten.
Ja, vlees en zuivel bevatten vaak een veel grotere hoeveelheid eiwit per portie in vergelijking met plantaardige eiwitten, legt Lisa Moskovitz, R.D., een voedingsdeskundige en gecertificeerde personal trainer uit.
Hoewel, een inspanning leveren om meer plantaardige eiwitten te eten biedt een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid.
“Plantaardige eiwitten zijn een geweldige aanvulling op je dieet,” zegt Moskovitz. Planten zijn van nature lager in calorieën en vaak hoog in andere belangrijke vitaminen en mineralen zoals vezels, kalium en magnesium, legt ze uit.
Jouw hart kan er ook de vruchten van plukken, omdat plantaardige eiwitten meestal meer gezonde vetten, vezels en antioxidanten bevatten, die “kunnen helpen bij het bestrijden van levensbedreigende ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes, Alzheimer en bepaalde soorten kanker”, zegt Moskovitz.
Aan de andere kant, “veel plantaardige bronnen van eiwitten zoals bonen, granen en noten zijn meestal niet compleet op zichzelf – wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft,” zegt ze. Met andere woorden, je zult gewoon een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten gedurende de dag moeten eten om ervoor te zorgen dat je alle spieropbouwende aminozuren krijgt die te vinden zijn in je standaard kipfilet of grillgerecht.
Het is mogelijk om ruimte te maken voor beide in je dieet. Moskovitz raadt aan om te proberen een maaltijd per dag rijk te maken aan een plantaardig eiwit. Bijvoorbeeld…
“In plaats van je gebruikelijke kalkoensandwich of salade met kaas en kip bij de lunch, ga voor een quinoa bowl met groenten en bonen, of neem een bord gestoomde rijst en linzen met geroosterde groenten.”
Nog meer ideeën nodig? Hier zijn de beste plantaardige bronnen van eiwitten.
Tofu en sojabonen
4 ons tofu: 11 gram (g) eiwit
1 kop edamame: 18 g eiwit
Maak je geen zorgen, van soja krijg je geen man borsten.
In feite kan je dieet baat hebben bij de toevoeging van wat niet-verwerkte soja, zegt Moskovitz. Denk: edamame of tofu. “Het is een geweldige bron van complete eiwitten, vezels en ijzer”, zegt ze.
Quinoa
1 kop quinoa: 8 g eiwit
“Hoewel de meeste calorieën uit quinoa afkomstig zijn van koolhydraten, is het een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat,” zegt Moskoviz. Het is ook veelzijdig. Je kunt het verwerken in een havermout-ontbijtkom, een stevige lunchsalade of als vervanger van rijst in je roerbakgerechten.
Zwarte bonen
1 kop zwarte bonen: 15 g eiwit
Zwarte bonen zijn “niet alleen rijk aan eiwit, maar ook een geweldige bron van buikvullende vezels en andere voedingsstoffen zoals vezels en ijzer,” zegt Moskovitz. Ze zijn geweldig in een eenvoudige salsa om chips in te dopen. Begin gewoon een blikje (gespoeld en uitgelekt) met het sap van 1/2 limoen, wat gehakte koriander, wat gehakte rode ui, zout, peper, en gemalen komijn.
Kikkererwten
1 kop kikkererwten (garbanzo bonen): 15 g eiwit
Kikkererwten zijn een vullende vleesvervanger in salades of kommen en bevatten ook veel vezels om je vol te houden) hart-gezond kalium, en magnesium. Ze zijn ook de basis voor hummus, die ook rijk is aan eiwitten. Mmmmm hummus.
linzen
1 kop linzen: 18 g eiwit
Zoals bonen zijn linzen ook een solide, veelzijdige bron van eiwit. “Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen of salades of op zichzelf worden genoten met een beetje kruiden,” zegt Moskovitz.
Related: How This Vegan Strength Coach Gets 194 Gram Protein a Day
Hemp Seeds
3 eetlepels hennepzaad: 9 g eiwit
“Deze zaden zijn een populair hoofdbestanddeel vanwege hun hoge eiwitgehalte naast andere voedingsstoffen, met name magnesium,” zegt Moskovitz. Het beste deel? Ze vereisen bijna geen inspanning om toe te voegen aan je dieet. Doe ze in je gewone smoothie, gooi ze over een salade of meng ze met een portie Griekse yoghurt boordevol proteïne. Ze hebben een licht grassige smaak.
Chiazaden
2 eetlepels chiazaden: 5 g proteïne
“Voor zo’n klein voedingsmiddel, bevatten chiazaden zoveel voedingsstoffen,” zegt Moskovitz. Ze hebben vezels, ijzer, magnesium en calcium. “Week ze in amandelmelk en geniet ervan in puddingvorm of strooi ze in smoothies, yoghurts of havermout.”
Pinda’s
1 oz pinda’s: 6 g eiwit
Deze peulvruchten zijn van nature hoog in de spieropbouwende voedingsstof. Dat betekent ook dat, ja, pindakaas veel eiwitten bevat. Dit betekent echter niet dat je een maaltijd moet maken van het spul uit de pot.
Amandelen
1 oz geroosterde amandel: 6 g eiwit
In tegenstelling tot pinda’s zijn deze noten eigenlijk noten, geen peulvruchten. Net als pinda’s bevatten deze noten dezelfde hoeveelheid eiwitten. Ook zoals pinda’s, ze zijn heerlijk.
Een caveat: Amandelmelk, maar vergelijking is vaak niet hoog in eiwit. Controleer de voedingsfeiten voordat u een pak pakt.
Cashewnoten
1 oz geroosterde cashewnoten: 5 g eiwit
Meer noten? Meer noten! Noten zoals cashewnoten leveren niet alleen plantaardige eiwitten, maar ze bevatten ook hart-gezonde vetten.
Cashewnoten, in al hun boterachtige smaak goedheid, zijn geweldig om te snacken, maar ze werken ook goed als een ingrediënt in maaltijden. Probeer er een paar in uw volgende roerbakschotel of curry te verwerken.
Doperwten
1 kop: 8 g proteïne
Ze zijn klein, maar machtig. Probeer ze gesauteerd in boter en afgewerkt met verse tijm en schilferig zeezout als een eenvoudig bijgerecht. Laat ze alleen niet te gaar worden. Ze moeten heldergroen zijn, niet dofgroen, zodat ze hun natuurlijke zoetheid behouden.
Zojamelk
1 kop: 6 g eiwit
Als u koemelk drinkt, moet u even wennen aan de smaak. U kunt kiezen voor de gezoete versies, maar sommige daarvan bevatten een behoorlijke hoeveelheid toegevoegde suiker. U kunt het beste de ongezoete vanillevariant nemen, dat komt de smaak ten goede.
Rode nierbonen
1/2 kop: 7 g proteïne
Ze zijn niet voor niets een hoofdbestanddeel van vegetarische chili. Ze zijn hartig, maar ook een beetje romig, wat een mooie textuur geeft. Maar beperk ze niet tot alleen chili. Probeer ze ook eens door salades en soepen te roeren.
Amaranth
1 kop gekookt: 9 g eiwit
Ama-wie? Dit oergraan is klein, net als quinoa, en ook eiwitrijk, net als quinoa. Maar het heeft meer de vorm van een parel, wat betekent dat het opvalt in soepen en op zichzelf kan staan als bijgerecht.