Dit plan is voor jou als: Je regelmatig hardloopt, al eerder halve marathons hebt gelopen en je tijd wilt verbeteren.
Zie alle halve marathontrainingsplannen
Als je eenmaal een paar halve marathons op je naam hebt staan, gaan je gedachten natuurlijk uit naar het doorbreken van de volgende grote tijdbarrière, en voor veel mensen betekent dat onder de 1 uur 45 minuten gaan. Als dat je doel is, zal dit 16-weekse plan je in de best mogelijke vorm brengen om te slagen.
Het zal echter niet gemakkelijk worden. Het plan, dat is ontworpen door hardloopcoach en mede-oprichter van Advent Running James Poole, omvat vijf of zes keer per week hardlopen om het totale aantal kilometers te halen dat nodig is om je lichaam klaar te stomen voor succes op de wedstrijddag.
“Zes runs per week maakt hardlopen onderdeel van je routine,” zegt Poole, “en je ontwikkelt een solide basis voor uithoudingsvermogen, wat van vitaal belang is voor een langeafstandsloper. Natuurlijk zijn er momenten dat het leven in de weg zit en je er niets aan kunt doen dat je af en toe een loopje mist, dus raak niet in paniek – het zal niet veel effect hebben op je training. En als je het gevoel hebt dat je een extra rustdag nodig hebt, vervang die dan door een van de makkelijke runs in je plan.”
Dat gezegd hebbende, de beste manier om beter te worden in hardlopen is gewoon meer hardlopen. “Mensen doen het vaak niet zo goed als ze hadden gehoopt omdat ze gewoon niet genoeg rennen in de training,” zegt Poole. “Als je wat crosstraining wilt toevoegen, is er de mogelijkheid om een van je gemakkelijke runs te verwisselen voor een sessie zoals zwemmen of fietsen. Voor de beste resultaten zou ik echter adviseren om alle sessies te lopen.”
Het plan volgt vier belangrijke fasen. Binnen elke fase zijn er drie weken van progressie en een rustigere week om uw lichaam de kans te geven om te herstellen. De vier fasen zijn:
Basisfase: Dit is de belangrijkste fase van uw training, omdat u een aërobe basis opbouwt en er een gewoonte van maakt om regelmatig hard te lopen.
Opbouwfase 1: In deze fase werkt u aan uw uithoudingsvermogen en begint u de afstand van uw langere duurlopen te vergroten.
Opbouwfase 2: Nu u een solide basis hebt en langere afstanden kunt afleggen, is het tijd om de intensiteit op te voeren met snellere duurlopen om uw aërobe uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen.
Aanscherping en taper: Je bent op de laatste rechte lijn en je begint de afstand te verminderen en de intensiteit te verlagen, zodat je benen fris zijn voor de wedstrijddag.
Er zijn vier verschillende soorten hardlopen – gemakkelijk, gestaag, tempo en lang – plus rustdagen. Elke loop heeft een specifiek doel en moet worden voltooid in een ander tempo, hieronder gedetailleerd. Zorg ervoor dat u voor en na elke loop een warming-up doet.
Gemakkelijke loop – 9min/mijl: Ontworpen om u een goede aërobe motor te geven, deze moeten gemakkelijk en plezierig zijn. U moet in staat zijn om een gesprek te houden op een gemakkelijke run, dus ze zijn een goede om te doen met vrienden.
Steady run – 8min/mijl: Harder dan easy runs, steady runs moeten vergelijkbaar zijn met je halve marathon tempo. Steady runs laten je meer vermoeid achter dan easy runs, dus ze komen minder voor in je training.
Tempo run – 7min 40sec/mijl: Deze verbeteren uw aërobe uithoudingsvermogen en snelheid, en moeten in een uitdagend tempo worden gelopen – als u een gesprek kunt voeren, gaat u te langzaam. Als u in het begin moeite hebt om tempo’s te lopen, probeer dan vijf minuten in tempo af te wisselen met vijf minuten in een rustig tempo.
Lange duurloop – 9min/mijl: Lange duurlopen moeten langzamer zijn dan wedstrijdtempo om de slijtage van uw lichaam te minimaliseren. Deze duurlopen zijn een goede gelegenheid om uw voeding en kleding te testen om er zeker van te zijn dat alles werkt op de wedstrijddag.
Rust: De beste dag van de week, rust is van vitaal belang om uw lichaam tijd te geven om te herstellen. Rustdagen in dit plan zijn gepland op maandag, om u een pauze te geven na de lange duurloop van zondag.