Heb je ooit de sportschool overgeslagen omdat je denkt dat je voor een vetverbrandende workout een uur op de loopband moet staan om cardio te doen?

Ik geef je geen ongelijk. Wie wil er uren achtereen lopen of joggen? En dat voor minimale resultaten.

Wel, ik ben hier om een einde te maken aan uw cardio vs vetverbranding vs tijd dilemma.

Hoe? Door u kennis te laten maken met de kracht van een trainingsmethode waarmee u in minder dan 30 minuten in en uit de sportschool stapt.

En dat niet alleen, u krijgt ook de vetverbrandende en spierverstevigende resultaten waarnaar u op zoek was.

Wat is HIIT?

Deze vorm van training wordt hoge-intensiteit intervaltraining genoemd, of HIIT.

HIIT-workouts bestaan uit een afwisseling van uitbarstingen van oefeningen met een hoge intensiteit en oefeningen met een lage intensiteit, meestal met een verhouding van 20 tot 30 seconden intensieve oefening gevolgd door 15 tot 30 seconden rust of minder intensieve oefening.

Hoewel HIIT er op het eerste gezicht misschien niet speciaal uitziet, als je eenmaal de voordelen en vetsmeltende krachten ervan leert kennen, wil je het een paar dagen per week aan je trainingsregime toevoegen.

Vetverbrandende voordelen van HIIT

Er zijn steeds meer studies die wijzen op de vetsmeltende voordelen van HIIT.

Zo hebben HIIT-workouts in talloze studies bewezen superieur te zijn aan steady-state cardio als het gaat om het verbranden van vet. In één onderzoek verbrandden HIIT-oefenaars zelfs 900 procent meer vet dan hun tegenhangers van steady-state cardio (1).

Hoewel, de vetverbranding stopt daar niet. HIIT-workouts helpen uw lichaam daadwerkelijk meer calorieën te verbranden na uw workouts dan steady-state workouts. Dit is nog een reden waarom ze zo kort en toch effectief kunnen zijn.

De toename in vetverbranding na de training is te wijten aan een fenomeen dat excess post-exercise oxygen consumption, of EPOC, wordt genoemd.

Na een zware training moet uw lichaam extra hard werken om uw systemen terug te brengen naar normaal: lichaamstemperatuur, hartslag, bloeddruk, en meer. Dat vereist extra calorieën, wat het EPOC-effect is – urenlang na de training verbrandt je lichaam die extra brandstof.

Over de lange termijn gesproken, van HIIT is ook aangetoond dat het de glucosetolerantie verbetert, de bloedsuikerregeling bij type 2-diabetici verbetert en zelfs de functie van je mitochondriën verhoogt, wat de energie-“krachtcentrales” van je cel zijn, waardoor je je lichaam efficiënter kunt voeden (2, 3, 4).

Hoe HIIT te doen (De juiste manier)

Vaak, wanneer mensen denken aan HIIT, denken ze aan het versnellen van hun jog naar een run een paar keer tijdens hun training, of het toevoegen van een andere oefening met een iets hogere intensiteit.

Ja, hoewel een beetje intensiteit beter is dan niets, zijn echte HIIT-workouts niet noodzakelijkerwijs een jog in het park.

In werkelijkheid moeten HIIT-workouts die op de juiste manier worden gedaan, intens zijn.

Of je nu een HIIT-workout doet van lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees en mountain climbers, of je kiest voor intervalsprints op een fiets of loopband, je zou niet in staat moeten zijn om een gesprek te voeren terwijl je ze doet.

Dit betekent dat je jezelf hard moet pushen tijdens elke seconde van de “intense” of “werk” -fase van je HIIT-workout. Denk aan ten minste 75 procent van uw maximale inspanning voor die 20 tot 45 seconden werk.

Op deze manier, wanneer uw herstelperiode komt, gebruikt u echt elk van deze kostbare seconden om te herstellen.

HIIT Workout Voorbeelden

Nu dat je klaar bent om jezelf echt te pushen, laten we eens kijken naar een aantal HIIT workout voorbeelden die snel vet zullen blazen.

Vergeet niet om je spieren op te warmen met een 5 tot 10 minuten durende dynamische warming-up bestaande uit lichte stretching, cardio en dynamische bewegingen zoals beenzwaaien voordat je je HIIT aanzet.

Kijk eens naar dit bericht als u nog meer ideeën voor een dynamische warming-up nodig hebt.

1. 10-Minute Treadmill Blast

• Moeilijkheidsgraad: Beginner (opties voor gemiddeld en gevorderd)
• Benodigdheden: Loopband
• Tijd: 10 minuten

Deze 10-minuten loopband HIIT is een uitstekende optie als je nieuw bent met intervaltraining. Het beginnersniveau van deze workout heeft een werk-rustverhouding die uw lichaam voldoende hersteltijd geeft, maar de workout toch uitdagend houdt.

Plus, door deze HIIT op slechts 10 minuten te houden, kunt u wennen aan het gevoel van “hoge intensiteit” zonder overweldigd te raken.

Niet zeker over sprinten op een loopband? Bekijk deze video, die u een idee geeft over hoe u het moet doen.

Vind de workout hier: Muscle and Fitness

2. Total-Body HIIT Workout voor Beginners

• Moeilijkheidsgraad: Beginner
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: 22 minuten

Deze total-body HIIT-workout combineert basis cardio- en lichaamsgewichtbewegingen die je overal en altijd kunt doen.

Je roteert door oefeningen die gericht zijn op je benen, bilspieren, core en bovenlichaam die, gecombineerd, je helpen je snel fitter te voelen.

3. De Perfecte HIIT Yoga Workout

• Moeilijkheidsgraad: Beginner
• Benodigdheden: Yoga mat
• Tijd: 20 minuten

Hoewel yoga en HIIT misschien lijken op twee woorden die niet samen in een zin thuishoren, bewijst deze workout het tegendeel.

Poses zoals downward dog en chair pose werken om je hele lichaam te verstevigen, terwijl intense bursts van cardio bewegingen zoals burpees en jump squats je een burst van HIIT geven. Is springen niets voor jou? Vervang gewone squats en krijg nog steeds een geweldige workout.

Vind de workout hier: Health

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Moeilijkheidsgraad: Beginner
• Benodigdheden: Handdoek of sliders
• Tijd: 10 minuten

Hoewel deze workout bedoeld is om op het strand te doen terwijl u uw dagelijkse dosis vitamine D binnenkrijgt, kan hij technisch gezien overal worden gedaan.

Met behulp van alleen een handdoek en het gewicht van uw lichaam, geeft deze 5-workout u drie rondes van total-body toning in de vorm van intense intervallen.

Vind de workout hier: Gezondheid

5. The 12-Minute Leg Workout You Can Do At Home

• Moeilijkheidsgraad: Beginner
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: 12 minuten

Denk je dat je niet in een HIIT-workout kunt komen door alleen squats te doen? Denk opnieuw.

Deze workout gebruikt niets anders dan 3 verschillende variaties van squats om uw benen snel te verstevigen, uw bilspieren op te tillen en te versterken, en uw hart te laten pompen.

6. Take Five

• Moeilijkheidsgraad: Beginner – Intermediate
• Benodigdheden: Sliders
• Tijd: 5 tot 15 minuten

Technisch kun je er ook 10 nemen, of zelfs 15. Dat komt omdat deze innovatieve workout u laat kiezen tussen een 5-, 10-, of 15-minuten durende versie van intense lichaamsgewicht oefeningen zoals excentrische push-ups en laterale lunges die je het branden laten voelen – snel!

Jouw doel is om te blijven pushen en te zien hoeveel minuten je erin kunt krijgen.

Vind de workout hier: Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Moeilijkheidsgraad: Beginner – Intermediair
• Benodigdheden: Kettlebell, halters, bank of box
• Tijd: 7 minuten

Kort aan tijd, maar toch een grondige HIIT workout willen doen? Deze workout maakt duidelijk dat 7 minuten meer dan genoeg tijd is om vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Bereid u voor op rigoureuze intervallen met behulp van uw lichaamsgewicht, kettlebells, halters en de dichtstbijzijnde bank.

8. 10-Minute Kettlebell Cardio

• Moeilijkheidsgraad: Beginner – Intermediair
• Benodigdheden: Kettlebell, halters, bank of box
• Tijd: 10 minuten

Het gebruik van kettlebells voor je HIIT-workouts is een geweldige manier om snel je hartslag omhoog te krijgen als je in tijdnood zit.

De aerobische zwaaibeweging in combinatie met het gewicht van de kettlebell helpt om je hele lichaam te verstevigen, waardoor je een volledige workout krijgt in slechts 10 minuten.

Vind de workout hier: Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Moeilijkheidsgraad: Intermediate
• Benodigdheden: Dumbbells
• Tijd: 9 tot 15 minuten

Let’s face it: soms wil je gewoon werken aan het bouwen van tank-top armen.

Deze workout levert, en dan nog wat. Dankzij de kracht van halters gaat je hartslag omhoog en krijg je een enorme burn. In slechts 9 minuten werkt u aan uw hele bovenlichaam, plus een goede dosis vetverbrandende cardio.

10. Jump Rope and Abs Interval Workout

• Moeilijkheidsgraad: Beginner – gemiddeld
• Benodigdheden: Springtouw
• Tijd: 20 minuten

Het springtouw is misschien wel de beste vriend van HIIT. Het is draagbaar en verhoogt snel de intensiteit van elke workout. Hier helpt HIIT-cardio in de vorm van touwtje springen buikvet weg te blazen, terwijl de toevoeging van planken uw buikspieren versterkt en verstevigt.

11. Lower Body Blast

• Moeilijkheidsgraad: Intermediate
• Benodigdheden: Dumbbells, bankje, rechtopstaande bank, stabiliteitsbal
• Tijd: 20 tot 30 minuten

Wil je je onderlichaam en booty opbouwen en tegelijkertijd vetverbrandende cardio doen?

Deze workout gebruikt matige gewichten om kracht op te bouwen en je hart te laten pompen. Als u wilt kunt u lichtere gewichten gebruiken of zelfs alleen uw eigen lichaamsgewicht. De sprintfinisher aan het eind laat geen calorie onbenut.

Vind de workout hier: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Moeilijkheidsgraad: Intermediate
• Benodigdheden: Roeimachine
• Tijd: 16 minuten

Soms heb je gewoon een andere optie nodig voor HIIT-cardio dan de loopband.

De roeimachine is een uitstekende keuze, niet alleen voor afwisseling, maar ook om calorieën te knallen en gemakkelijk je intervallen te structureren, omdat je niet bij elk interval je snelheidskeuze hoeft aan te passen.

Plus, in tegenstelling tot veel cardio-workouts op de machine, helpt de roeimachine je bovenlichaam te versterken.

Deze workout beschrijft de juiste roeivorm en biedt twee opties: een workout van alleen roeien en een andere die lichaamsgewichtoefeningenintervallen bevat.

Vind de workout hier: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
• Benodigdheden: BOSU balanstrainer
• Tijd: 10 tot 15 minuten

HIIT ontmoet core stability training in dit BOSU circuit.

De BOSU is een koepelvormige halve bal waarmee u uw core en stabilisatorspieren kunt trainen. In slechts 10 tot 15 minuten – en met slechts 3 oefeningen – krijgt u uw hart aan het pompen terwijl u uw balans verbetert en uw kern strakker maakt.

Vind de workout hier: Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Onderlichaam Intensieve Optie

• Moeilijkheidsgraad: Intermediate – Advanced
• Benodigdheden: Bank of box
• Tijd: 5 tot 10 minuten

Deze workout verbrandt vet door een combinatie van step-up jumps met hoge intensiteit en gewone step-ups met lagere intensiteit op een bank of box.

U kunt bij deze optie blijven, of scroll naar beneden om de intensieve optie voor het onderlichaam uit te proberen, die uw benen en bilspieren beeldhouwt met uitdagende lichaamsgewichtoefeningen.

15. Interval Workout – Bovenlichaam Intensieve Optie

• Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld – Gevorderd
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: 5 tot 10 minuten

Deze workout is op dezelfde pagina als de step-up interval workout hierboven, maar biedt in plaats daarvan een vetverbrandende bovenlichaam-gerichte optie.

Met alleen uw lichaamsgewicht, beweegt u door een verscheidenheid van uitdagende bewegingen die helpen bij het vormgeven van een gespierde borst, rug, en armen.

16. 20-Minuten TRX Back and Core Workout

• Moeilijkheidsgraad: Intermediate
• Benodigdheden: TRX straps
• Tijd: 20 minuten

Niet alleen is deze TRX HIIT workout maar 20 minuten lang en een fat-blaster, de 5 oefeningen werken ook om je houding en core strength te verbeteren door de negatieve effecten van de hele dag zitten (slouching) tegen te gaan.

Vind de workout hier: Oxygen Mag

17. “When I Say Jump” HIIT Workout

• Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: 15 minuten

Wanneer is op en neer springen gegaan van “dit is zo leuk” naar “er is een vuur in mijn spieren”?

Ik ben ervan overtuigd dat deze workout er iets mee te maken had.

De combinatie van plyometrische bewegingen en lichaamsgewichtoefeningen in deze workout zal uw hartslag in een oogwenk doen stijgen, terwijl u de brandwond voelt.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
• Benodigdheden: Dumbbells
• Tijd: 30 minuten

Tabata is een van de meest intense vormen van HIIT, met sommige experts die schatten dat je tot 14 calorieën per minuut kunt verbranden – wat natuurlijk afhangt van hoe groot je bent, je geslacht, en hoe hard je werkt.

Deze specifieke Tabata combineert lichaamsgewicht met halteroefeningen in intervallen met zeer weinig rust, dus bereid je voor om je adem te jagen tijdens deze effectieve workout.

19. Speed Workouts X 3

• Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: Varieert

Sprinting is een andere vorm van zeer intense HIIT die uw hartslag snel omhoog krijgt om vet te helpen wegsmelten.

In deze workouts krijgt u drie sprintworkouts met verschillende variaties (een gebruikt trappen) en variërende lengtes. Deze bevat ook een warming-up.

Vind de workout hier: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: 30 minuten

Deze op kracht gebaseerde HIIT zal je vet snel laten wegsmelten. Je doorloopt 6 rondes met bewegingen zoals push-up rows en skier swings, die je helpen je hele lichaam te versterken en die buikspieren te onthullen waar je zo hard voor werkt.

21. One Crazy Workout

• Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
• Benodigdheden: Geen
• Tijd: Ruwweg 15 minuten

Deze workout brengt de intensiteit naar een hoger niveau met plyometrische lichaamsgewichtbewegingen (bewegingen die gepaard gaan met springen) zoals push-up jacks en power jumps. Dit type training is verbazingwekkend effectief voor het snel vernietigen van vet en het opbouwen van totale lichaamskracht.

Halverwege deze vraag je je misschien af of je gek was om het te proberen. Maar daag jezelf uit om door te gaan, zelfs als je power jumps moet inruilen voor lichaamsgewicht squats.

Hoe vaak moet je HIIT?

Houd in gedachten dat HIIT-workouts extreem belastend zijn voor het lichaam.

En als je zo hard traint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende rust en herstel krijgt.

Als je een beginner bent, kan je lichaam misschien maar één HIIT-workout per week aan. Voor alle anderen is 2 tot 3 keer per week op niet opeenvolgende dagen genoeg om resultaten te boeken zonder in de val van overtraining en burn-out te lopen.

Zorg er ook voor dat u uw HIIT-workouts beperkt tot maximaal 40 minuten.

De kans is groot dat als je deze tijdslimiet bereikt en nog steeds kunt trainen, je waarschijnlijk niet hard genoeg pusht tijdens je werkintervallen.

Say Goodbye to Fat

Zoals je kunt zien, zijn de opties voor het opnemen van HIIT in je wekelijkse routine echt eindeloos en aanpasbaar.

Al deze opties in minder dan 30 minuten? Neem voor altijd afscheid van uw vet.

Gratis downloadbare Interval Workout

Wilt u een extra zetje tijdens uw HIIT workout? Laat me u helpen!

Krijg de ultieme meeloop interval cardio workout, waarmee u meer vet verbrandt en uw cardio uithoudingsvermogen verbetert in slechts 5 minuten.

De Speed Burst Workout is $19 waard – maar u kunt hem GRATIS krijgen!

Klik gewoon op de afbeelding hieronder om hem nu te downloaden.

>