Heeft u pijn in de nek? Ja, dat kan je scalenus zijn. Leer hoe u de scalene kunt stretchen & versterken om spanning te verlichten en verdere pijn te voorkomen.
Lang werken, op de buik slapen, zware rugzakken dragen of zelfs overmatig hoesten kan de scalene (een groep van drie paar spieren in de zijdelingse nek) blesseren.
Dit kan het Myofasciaal Pijn Syndroom veroorzaken, dat veel voorkomt. Het wordt beschreven als pijn die ontstaat in het nekgebied en naar beneden uitstraalt naar de arm en een diepe, pijnlijke of brandende pijn veroorzaakt.
Hoe dan ook, als u lijdt aan enige vorm van nekpijn, zal dit artikel u helpen om meer duidelijkheid te krijgen over uw aandoening. We zullen diep in dit onderwerp duiken, de anatomie van de nek ontdekken, de structuur van de scalenusspieren beschrijven en hoe u deze pijn daadwerkelijk kunt verlichten door middel van stretching en oefeningen.
Zo dadelijk beginnen we.
- ANATOMIE VAN DE SCALENE MUSCLES
- Anterior scalene
- Middenscalenus
- Posterior scalene
- Scalenus minimus
- FUNCTIE VAN SCALENE MUSCLES
- Myofasciale pijn & De SCALENE MUSCLES
- Triggerpoints & MPS
- BELANGRIJK FEIT
- HOE WEET JE DAT JE SCALENE MPS HEBT?
- Behandeling van MPS met scalenastrekkingen.
- Posterior Scalene Stretch
- Anterior Scalene stretch
- Mediale scalenus strekken
- Hoe de SCALENE MUSCLES VERSTERKEN
- Scalene PNF versterken
- Versterk de scalenus oefening #2
- Zelfmassage voor de achterste scalenes
- Massage Variatie Voor Anterieure Scalene
ANATOMIE VAN DE SCALENE MUSCLES
Deel van deze groep zijn: scalenus anterior, scalenus medius en scalenus posterior. Dit betekent eenvoudigweg de voorste midden- en achterste scalenusspieren.
Soms is een vierde spier, de scalenus minimus, aanwezig achter het onderste deel van de scalenus anterior.
De plexus brachialis en de arteria subclavicus passeren tussen de voorste en middelste scalenus, terwijl de ader subclavicus en de nervus phrenicus anterieur naar de voorste scalenus passeren als de spier over de eerste rib gaat.
Laten we ze eens in meer detail bekijken
Anterior scalene
De anterior scalene spier, ligt diep aan de zijkant van de hals, achter de musculus sternocleidomastoideus. Hij ontspringt uit de voorste knobbels van de dwarsuitsteeksels van de derde, vierde, vijfde en zesde halswervels en wordt, bijna verticaal afdalend, door een smalle, platte pees ingebracht in de scalenusknobbel aan de binnenrand van de eerste rib en in de kam aan de bovenzijde van de tweede rib vóór de subclavianusgroef. Hij wordt gevoed door de voorste ramus van de cervicale zenuwen 5 en 6.
Middenscalenus
De middenscalenus, is de grootste en langste van de drie scalenusspieren. De middelste scalenus ontspringt aan de achterste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de onderste zes halswervels. Zij daalt af langs de zijkant van de wervelkolom om via een brede aanhechting in te grijpen in het bovenvlak van de eerste rib, posterieur aan de subclavische groef. De plexus brachialis en de arteria subclavialis gaan er anterior aan voorbij.
Posterior scalene
De posterior scalene, is de kleinste en diepst liggende van de scalene spieren.
Zij ontspringt, door twee of drie afzonderlijke pezen, uit de achterste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de onderste twee of drie halswervels, en wordt door een dunne pees ingebracht in het buitenoppervlak van de tweede rib, achter de aanhechting van de achterste scalenus. Hij wordt gevoed door de cervicale zenuwen C5, C6 en C7. Hij is soms vermengd met de middelste scalenus.
Scalenus minimus
Een vierde spier, de scalenus minimus (Sibson’s spier), is soms aanwezig achter het onderste gedeelte van de anterior scalenus.
FUNCTIE VAN SCALENE MUSCLES
De voorste en middelste scalene spieren heffen de eerste rib op en buigen de nek naar dezelfde kant als de acterende spier; de achterste scalene tilt de tweede rib op en kantelt de nek naar dezelfde kant.
Omdat zij de bovenste ribben optillen, fungeren zij ook als hulpspieren bij de ademhaling, samen met de sternocleidomastoïden.
Bekijk deze video voor een beter begrip:
Myofasciale pijn & De SCALENE MUSCLES
Het wordt MPS genoemd – Myofasciaal Pijn Syndroom. Deze aandoening wordt vaak verkeerd gediagnosticeerd met cervicale discushernia, cervicale stenose en thoracic outlet syndroom (TOS), omdat de meeste van deze aandoeningen gepaard gaan met nekpijn en pijnuitstraling naar de arm.
Door dit pijnlijke syndroom wordt de spier zwak en stijf, wat leidt tot een vermindering van de bewegingsvrijheid. MPS heeft dus een aanzienlijke invloed op de dagelijkse activiteit, functie en kwaliteit van leven.
Het goede nieuws is dat Myofasciale pijn behandelbaar is. Het slechte nieuws is dat vaak, door gebrek aan bewustzijn bij clinici dit syndroom niet op de juiste manier wordt behandeld. Het meest voorkomende kenmerk van MPS, zijn triggerpoints.
Triggerpoints & MPS
Triggerpoints, een van de belangrijkste kenmerken van MPS, worden beschouwd als hyperirriteerbaar. Deze punten zijn pijnlijk bij compressie en kunnen referred pain, referred tenderness, en zelfs autonome verschijnselen veroorzaken.
Referred pain en tenderness treden op wanneer pijn door compressie van een myofasciaal triggerpoint naar verder gelegen plaatsen wordt verwezen. Bijvoorbeeld, pijn van compressie van triggerpoints in de scalene spieren van de nek kan in de hand worden gevoeld.
Myofasciale triggerpoints van verschillende spieren zijn geassocieerd met hun eigen karakteristieke pijnpatroon; de unieke verdeling van de pijn kan de clinicus dus helpen om correct vast te stellen welke spieren door MPS zijn aangedaan.
MPS triggerpoints kunnen worden geclassificeerd als actief of inactief. Een actief triggerpoint veroorzaakt spontane pijn en gaat gepaard met uitstralende pijn. Inactieve triggerpoints zijn gevoelig maar niet spontaan pijnlijk.
Ze worden meestal gevonden bij asymptomatische patiënten en kunnen stijfheid veroorzaken en de bewegingsvrijheid beperken.
Een aantal studies suggereert dat inactieve triggerpoints veelvuldig kunnen worden aangetroffen in de schoudergordelspieren van 45% tot 55% van asymptomatische jonge volwassenen.
Inactieve triggerpoints kunnen een gevolg zijn van actieve triggerpoints die door behandeling zijn onderdrukt. Ze kunnen zich ook ontwikkelen tot actieve triggerpoints als gevolg van psychologische stress, spierspanning en fysieke factoren zoals een slechte lichaamshouding.
BELANGRIJK FEIT
MPS is uitgegroeid tot een belangrijke oorzaak van tijdverlies van het werk, wat resulteert in een verlies van miljoenen dollars aan de economie.
HOE WEET JE DAT JE SCALENE MPS HEBT?
- Unilaterale nek- en schouderpijn
- Slaapproblemen door de pijn
- Een gevoelige knoop in een spier
- Pijn die aanhoudt of verergert
- Pijn die aanhoudt of verergert
- Triggerpunten die de pijn activeren
- Hoofdpijn
- Slechte lichaamshouding zoals bochel, schouderafronding, of voorovergebogen hoofdhouding (niet uitgelijnd met de wervelkolom)
Behandeling van MPS met scalenastrekkingen.
Hier staat hoe:
- Laag en veranker de schouder van de te strekken zijde door de hand van die zijde onder uw bil te plaatsen
- Breng de andere hand over uw hoofd zodat uw vingers contact maken met de bovenkant van het oor.
- Trek zachtjes aan het hoofd en de nek zodat deze kantelt naar de tegenovergestelde kant van de kant die u wilt strekken, waarbij u uw nekspieren ontspant terwijl u dit doet. Probeer uw oor naar beneden te trekken naar uw scheenbeen.
Nu gaat u uw hoofd draaien, en de mate van rotatie zal bepalen welk scalenus wordt beoogd.
Posterior Scalene Stretch
Om de posterior scalene te raken, draait u uw gezicht naar de arm die trekt
Anterior Scalene stretch
Om de anterior scalene te richten, draait u uw gezicht weg van de trekkende arm.
Mediale scalenus strekken
Om de middelste scalenus te bereiken, kijkt u recht omhoog naar het plafond, of slechts lichtjes in de richting van de trekarm.
Concentreer uw inspanningen op de spier die het strakst aanvoelt wanneer u uw hoofd draait om die spier aan te pakken.
Houd de rek ongeveer zes tot zeven seconden vast.
Hoe de SCALENE MUSCLES VERSTERKEN
Scalene PNF versterken
Om scalene te versterken zit u in een comfortabele stoel.
- Plaats de palm van uw rechterhand op de rechterkant van uw hoofd. Deze hand fungeert als een stabilisator in de oefening.
- Begin om uw rechteroor in de richting van uw rechterschouder te bewegen terwijl u de weerstand behoudt die door uw rechterhand wordt geleverd.
- Herhaal 8 tot 12 keer aan elke kant.
Door het versterken van de scalenusspier verhoogt u uw vermogen om uw cervicale wervelkolom te stabiliseren, wat het risico op een toekomstige blessure verkleint.
Versterk de scalenus oefening #2
- Zit of sta rechtop met een weerstandsband om uw hoofd gelust.
- Houd de uiteinden van de band stevig aan één kant vast en zorg ervoor dat er enige spanning op de band staat.
- Trek de band van uw hoofd af, waarbij u zich tegen de beweging verzet door uw hoofd in een neutrale positie te houden.
- Houd deze positie, ontspan en herhaal.
Zelfmassage voor de achterste scalenes
Musculen aan de voorkant en zijkant van de nek kunnen verstopt raken en spanning veroorzaken in de schouders, arm en borst. U kunt deze spieren zachtjes zelf masseren met behulp van een grote zachte spiky massagebal.
Lig op de grond en gebruik een opgerolde yogamat om de bal van de grond te tillen en oefen zachte kracht uit door de bal in het weefsel te drukken. Breng de nek in flexie, extensie en rotatie en oefen zachtjes druk uit om zenuwvezels los te maken van kleverige fascia en strak spierweefsel.
U kunt de arm in verschillende posities bewegen om de vezels over het oppervlak van de stekelige massagebal te helpen flossen. Doe het rustig aan in het begin en stop als u iets voelt dat scherp of elektrisch is.
Massage Variatie Voor Anterieure Scalene
Deze zelfmassage voor de scalenus is een andere geweldige manier om pijn rond het sleutelbeen en diep in de bovenkant van de schouder te verlichten.
Als u last heeft van gevoelloze armen tijdens het slapen of als uw arm boven uw hoofd is, is dit een manier om die tintelingen in uw arm te verminderen.
Masseer deze spier gedurende 30-90 seconden op verschillende plaatsen, beginnend met drukken vlak achter het sleutelbeen en werk omhoog langs de zijkant van de nek.
Zorg ervoor dat u een rechte houding aanneemt, met de bovenkant van uw hoofd naar het plafond, en trek uw beide schouders naar beneden.
Terwijl u met uw vingers op de scalenus drukt, haalt u diep adem en buigt u het hoofd zijwaarts terwijl u uitademt.
U hoeft uw vingers niet over uw huid te laten glijden. Als u dat doet, gebruik dan wat lotion om de vingers te laten glijden. U bent welkom om hulpmiddelen zoals de theracane, een lacrosse bal, een barbell, enz. te gebruiken om in de nek te komen, maar voor een snelle massage terwijl u onderweg bent, gebruikt u gewoon uw vingers!
Raadpleeg altijd uw arts of dokter voordat u een nieuw soort stretching of oefeningen probeert.
Laat me weten of deze stretches en oefeningen u hebben geholpen met uw nekpijn. Als je wat motivatie of persoonlijke feedback nodig hebt, kom dan bij me voor een les.
In geluk en gezondheid,
Vanessa Barthelmes.
Kijk eens naar mijn flexibiliteitslessen en online coaching.
7 Diepe Rib Strekkingen
21 Ontlastende Bovenlichaam Strekkingen
14 Oefeningen Om Anterieure Bekken Kanteling Te Bestrijden
