Door Ashley Leone, RD

1. • Kies ijzerrijke voedingsmiddelen
   • Beperk voedselinteracties
   • Benut de kracht van voedselcombinaties
   • Time Your High Iron Meals
   • Slimme ijzersuppletie

   Kies ijzerrijke voedingsmiddelen

Misschien is je eetpatroon veranderd. Of je hebt een levensgebeurtenis doorgemaakt waardoor je meer ijzer nodig hebt. Of misschien heb je meer ijzer nodig dan de meeste mensen. Wat de reden voor uw tekort ook is, het is van cruciaal belang om uw dieet te controleren op het ijzergehalte.

Omnivoren en vegetariërs kunnen zowel aan hun Aanbevolen Voedings Hoeveelheid (ADH) voor ijzer voldoen door verstandig te kiezen. Wist je dat er twee vormen van ijzer in voedsel zijn? Er is heemijzer en non-heemijzer. Wat is het verschil? Laten we eens kijken.

Heemijzer

• Dierlijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte en orgaanvlees bevatten heemijzer.
• Ons lichaam neemt heemijzer gemakkelijk op.

Niet-heemijzer

• Plantaardige bronnen van ijzer bevatten niet-heemijzer.
• Bonen, linzen, noten, donkergroene bladgroenten, tofu, tempeh, Cream of Wheat en blackstrap melasses zijn bronnen van ijzer. Interessant is dat graanproducten in Canada zijn verrijkt met ijzer en een andere bron van ijzer zijn.
• Ons lichaam neemt non-heemijzer slecht op. Verbeter uw opname van deze vorm van ijzer door het te combineren met bepaalde voedingsmiddelen. Hierover later meer.

1. Beperk voedselinteracties

Van bepaalde stoffen wordt onze opname van ijzer verminderd. Voor mensen die gevarieerd eten en een goede ijzervoorraad hebben, zijn deze interacties misschien minder belangrijk om rekening mee te houden. Maar voor wie een ijzertekort wil behandelen of voorkomen, zijn stoffen die de ijzeropname beperken een punt van zorg. Voor deze mensen is het verstandig om tijdens hun ijzerrijke maaltijden voedingsmiddelen te beperken die de ijzeropname belemmeren.

Voedselinteracties die de ijzeropname kunnen beïnvloeden zijn onder andere de volgende:

Oxalaten

• Chocolade, thee en donkergroene bladgroenten bevatten oxalaten.
• Oxalaten belemmeren de absorptie van non-heemijzer.
• Eet deze voedingsmiddelen gescheiden van ijzerrijke voedingsmiddelen.

Polyfenolen

• Thee, koffie en cacao bevatten polyfenolen en belemmeren de ijzeropname.
• Gelijk aan oxalaten, eet of drink polyfenol-bevattende voedingsmiddelen een of twee uur voor of na uw ijzerrijke maaltijd.

Fytaten

• Voedingsmiddelen op basis van soja, volkoren meel, walnoten, gedroogde bonen en linzen en sesamzaad zijn bronnen van fytaten. Fytaten kunnen de ijzeropname met 50 tot 60% belemmeren.

Calcium

• Zuivelproducten, verrijkte sojaproducten, amandelen en donkergroene bladgroenten zijn bronnen van calcium.
• Calcium belemmert zowel de ijzeropname door heem als door non-heemijzer.
• Wanneer u een calciumsupplement neemt, neem het dan tussen de maaltijden om deze interactie te beperken. Overleg met uw apotheker over de juiste timing.

1. Benut de kracht van voedselcombinaties

Want hoewel non-heemijzer niet goed wordt opgenomen, kan de combinatie met bepaalde voedingsmiddelen en het gebruik van goede strategieën de absorptie ervan verbeteren.

Hemelijzer

• Hemelijzer bevordert de opname van non-heemijzer.
• De reden voor deze verbetering is niet goed bekend, maar voor de niet-vegetariërs betekent dit dat het eten van vlees met bonen een recept is voor een betere ijzeropname. Deze combinatie maakt van Chilli con Carne een gerecht dat boordevol ijzer zit. Probeer ons Chilli con Carne recept!

Vitamine C

• Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C samen met uw ijzerrijke voedsel zal de opname van ijzer verbeteren.
• Dit is een fantastisch idee bij het kiezen van overwegend non-heem ijzerbronnen.
• Een voorbeeld van deze aanpak zou kunnen zijn om een sinaasappel samen met je ontbijtgranen te nemen. Of, u kunt dit veganistische recept van onze blog bekijken.

Bèta-caroteen

• Bèta-caroteen is een antioxidant die voorkomt in geel en rood gekleurd fruit en groenten, zoals wortelen.
• Carotenoïden kunnen de absorptie van non-heemijzer verbeteren. Denk aan het toevoegen van felgekleurde groenten aan uw volgende roerbakschotel met tortilla schelpen.

Koolhydraten

• Brood, granen, zuivel, fruit en groenten bevatten koolhydraten. Koolhydraten omvatten zetmeel, vezels en suiker.
• Bij de Framingham Heart Study werd vastgesteld dat deelnemers die fruit aten bij hun ijzersupplementen een hoger ijzergehalte hadden dan degenen die dat niet deden. De gedachte is dat de natuurlijke suiker in fruit de ijzeropname verbetert.

1. Time Your High Iron Meals

Eet uw maaltijden met veel ijzer wanneer ze het best worden opgenomen. Deze strategie is het belangrijkst voor mensen met een laag ijzergehalte en is minder belangrijk voor mensen met een normale ijzervoorraad.

Voer uw ijzerrijke voedingsmiddelen:

Separately from Oxalates, Polyphenols and Phytates

• Vermijd het eten of drinken van voedingsmiddelen die veel oxalaten, polyfenolen of fytaten bevatten tezamen met uw ijzerbron in de voeding.
• Voorkom bijvoorbeeld het drinken van thee en koffie op hetzelfde moment dat u uw met ijzer verrijkte ontbijtgranen eet. Wacht een paar uur voordat u koffie drinkt.

Afgezonderd van lichaamsbeweging

• Eet uw maaltijd met het meeste ijzer tegenovergesteld aan wanneer u sport. Als u ’s ochtends actief bent, moet uw avondeten ijzerrijk zijn. Als u ’s avonds actief bent, plan dan uw ijzerrijke maaltijden voor de ochtend.
• Deze praktijk is belangrijk omdat lichaamsbeweging de afgifte van een hormoon stimuleert dat uw lichaam het signaal geeft de ijzeropname te verminderen.

Samen met heemijzer en vitamine C

• Neem een vitamine C-rijke maaltijd bij uw ontbijt. Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer.
• Kies een gegrilde biefstuk bij uw geroosterde bieten- en peulvruchtensalade. Hemelijzer verbetert de non-heemijzeropname.

1. Slimme ijzersuppletie

Uw arts zal proberen uit te zoeken wat de oorzaak is van uw ijzertekort. Soms is er een medische oorzaak en soms is een dieet de schuldige. Toch is een ijzertekort niet gemakkelijk te verhelpen met alleen voeding. Het kan nodig zijn uw ijzer aan te vullen.

Er zijn een paar routes voor ijzersuppletie. Uw arts kiest uw ijzersupplement op basis van hoe ernstig uw tekort is en uw verwachte therapietrouw. Sommige regio’s houden ook rekening met de beschikbaarheid en de kosten van supplementen.

Traditionele supplementen

Vaak worden ijzersupplementen in tabletvorm voorgeschreven, maar ze zijn ook verkrijgbaar in vloeibare of parenterale (IV) vorm. U neemt deze ijzersupplementen tot het tekort is opgelost en stopt dan. Hoge doses van de supplementen veroorzaken vaak zwarte ontlasting, misselijkheid en constipatie. Daarom stoppen veel mensen met het innemen van ijzersupplementen voordat ze dat zouden moeten doen. Toch is dit de beste manier om een ernstig ijzertekort te behandelen. Het is mogelijk om te veel ijzer in te nemen. Raadpleeg uw arts en apotheker voordat u ijzersupplementen inneemt.

Lucky Iron Fish

De Lucky Iron Fish is een nieuwe en vernieuwende vorm van supplementatie. De Lucky Iron Fish is een ijzeren kookinstrument in de vorm van een vis dat je in 1 liter (4 kopjes) water doet met 2-3 druppels citrusvruchten (zoals citroensap) en 10 minuten kookt. De Lucky Iron Fish geeft een veilige en zachte dosis ijzer af aan het kokende water, zonder de bijwerkingen van conventionele supplementen. Als gevolg hiervan zijn mensen meer geneigd om de Lucky Iron Fish te gebruiken om hun ijzertekort te beheersen.

Ijzertekort is een veelvoorkomend voedingsprobleem, maar je hoeft je niet overweldigd te voelen. Probeer deze vijf tips om uw ijzertekort aan te pakken en te verlichten. Voor meer informatie over bloedarmoede door ijzertekort en wat Lucky Iron Fish Enterprise doet om ijzertekort te bestrijden, klik hier.