De rectus abdominis – die zich uitstrekt tussen de ribben en het schaambeen aan de voorkant van het bekken – helpt je romp vrij te bewegen. Dat betekent dat u zich goed voelt als u zich moet omdraaien om iets achter u te pakken of omhoog moet reiken om uw havermout uit de voorraadkast te pakken. De onderste buikspieren zijn misschien de meest wispelturige van het stel, dus om erachter te komen wat de beste oefeningen voor mijn onderste buikspieren zijn, heb ik de meest opmerkelijke trainers in mijn rolodex ondervraagd voor bewegingen die je niet wilt missen.

Voordat ik in hun go-to bewegingen duik, Nicholas Poulin, celebrity trainer en online coach bij Poulin Health & Wellness, biedt een woord van waarschuwing over het belang van het inschakelen van je transversale buikspieren-de spierlaag van je buikwand- tijdens deze oefeningen. “Je TVA is een vitale spier die fungeert als een stabilisator voor de hele lage rug en kernspieren; een zwakke TVA is vaak een van de vele redenen waarom mensen lage rugpijn kunnen ervaren,” zegt hij. “Denk eraan om je navel naar je ruggengraat te trekken en je buik niet naar buiten te duwen wanneer je een buikspieroefening doet”, zegt hij.

Dit zijn de beste door trainers goedgekeurde buikspieroefeningen die je kunt doen

Reverse Crunch

Dit is een klassieker, en er is een reden waarom deze in elke buikspierles ooit wordt gedaan – het werkt. Dit is ook de reden waarom zowel Poulin als Joan MacDonald, een Women’s Best Athlete en The Vitamin Shoppe-ambassadeur, deze beweging vereren. “Ga op je rug liggen, armen langs je zij met de handpalmen naar beneden om het evenwicht te bewaren dat nodig is voor de lift,” zegt Poulin. “Buig je knieën in een hoek van 90 graden en til je voeten op, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan.” Druk vervolgens in je handpalmen en zet je core in terwijl je je heupen van de vloer tilt en je knieën naar je borst drukt. “De sleutel is om de buikspieren samen te trekken om de heupen op te tillen,” zegt MacDonald. Als een mogelijke wijziging adviseert ze om een medicijnbal boven je hoofd te houden (in tegenstelling tot het plaatsen van de handpalmen plat) om het bovenlichaam te verankeren.

Om de beweging te superchargen, suggereert Poulin om je voeten omhoog te schieten in de richting van de curling. “

Hangende beenheffingen

Voor deze oefening, een andere favoriet van Poulin, die Bryant Johnson, personal trainer en The Vitamin Shoppe wellness-raadsexpert, ook aanbeveelt, begint u met gebogen/gebogen knieën. “Het enige wat je moet doen is denken dat je je heupen voor je lichaam duwt en je bekken naar je borst krult,” zegt Poulin. “Het is bijna een cirkelvormige beweging in plaats van een op-en-neer beweging.”

Als je geen chin-up bar hebt, zegt Johnson dat je in plaats daarvan een incline sit-up bank kunt gebruiken. “Stel de instelling in op het hoogste punt hang op met je hoofd op het hoge punt en herhaal vervolgens de bovenstaande beweging,” zegt hij.

Pike Plank

“Mijn go-to move is een pike plank, op ellebogen, handen uit elkaar, NIET met de vingers in elkaar, optillen in pike en laten zakken naar plank,” zegt LEKfit-oprichter Lauren Kleban. “Deze beweging dwingt je om naar binnen en omhoog te trekken vanuit je lagere kern.”

Leg Lifts

Beroemdheidstrainer Chase Weber uit Los Angeles geeft de voorkeur aan horizontale beenheffingen. Om zijn versie uit te voeren, leunt u net voorbij 90 graden maar net onder 45 graden achterover, plaatst u uw vingertoppen aan weerszijden van uw dijen op de vloer en tilt u uw benen samen van een paar centimeter van de grond tot 45 graden. Til en laat snel zakken op deze manier voor vier sets van 25.

Rocking abs

Weber is ook voorstander van wip-oefeningen om de onderste buikspieren aan te pakken. Om dit te doen, ga je achterover liggen met je armen en benen gestrekt, til dan je hoofd en schouders lichtjes van de grond. Schommel heen en weer zodat je benen omhoog gaan, dan je armen en schouders omhoog, en zorg ervoor dat je op geen enkel moment volledig op de grond ligt. Herhaal dit 4 sets van 25.

Note: Weber geeft de voorkeur aan gestrekte armen voor deze beweging.

Bosu ball abs

Een andere van Weber’s go-to lagere buikspieroefeningen vereist een Bosu-bal. Ga om te beginnen in het midden op de bal zitten of, voor een uitdaging, iets naar voren op de bal. Leun achterover en plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen. Buig je knieën en trek ze naar je borst. Laat ze dan langzaam zakken tot je hielen de grond raken. Herhaal dit voor 4 sets van 25.

Note: Weber’s beweging is de laatste die in deze video wordt gedemonstreerd. Hij geeft er echter de voorkeur aan om de benen op en neer te bewegen in plaats van naar binnen en naar buiten om uw onderbuikspieren bij deze beweging beter te bereiken.

Dead Bug

Fitnesstrainer Corey Phelps is een fan van deze schattig klinkende (maar felle) oefening voor de onderbuikspieren. “Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je benen in een tafelpositie (knieën in een hoek van 90 graden gebogen en boven je heupen),” zegt ze. “Strek je rechterbeen langzaam recht uit, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm boven je hoofd laat zakken.” Houd beide een paar centimeter van de grond. “Knijp in je billen en houd je core de hele tijd betrokken met je onderrug op de grond gedrukt,” zegt Phelps. “Breng arm en been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.”

Boat Pose

Een andere favoriete lagere buikspieroefening van Phelps is een klassieke boat pose. “Ga rechtop zitten met gebogen benen, voeten plat op de vloer. Houd de benen bij elkaar en til ze langzaam van de vloer totdat ze een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van het bovenlichaam. Span de hele kern aan, houd de rug plat, en balanceer op het staartbeen,” zegt ze. Houd uw knieën gebogen of, voor een grotere uitdaging, strek uw benen. “Steek de armen recht naar voren, parallel aan de vloer. Plaats je handen op de vloer onder je heupen als je extra steun nodig hebt. Houd 60 seconden vast en herhaal.”

Zaag

Voor deze beweging, nog een van Phelps’ favoriete oefeningen voor de onderbuik, heb je een set glijders nodig, hoewel handdoeken ook kunnen werken. “Zet je tenen op een set glijders of handdoeken en ga dan in een onderarm plank, onderarmen op de vloer, ellebogen direct onder je schouders, handen naar voren gericht zodat je armen parallel zijn, en benen gestrekt achter je,” zegt ze. “Trek je stuitje in en zet je core, bilspieren en quads in. Duw langzaam met je onderarmen en ellebogen om de gliders of handdoeken terug naar de muur achter je te schuiven.” De sleutel is om zo ver mogelijk te gaan zonder je core te verliezen. “Laat je heupen niet naar beneden zakken waardoor je een boog in je rug creëert,” adviseert ze. Trek langzaam met je armen en ellebogen om terug te keren naar de beginpositie. Dat telt als één rep.

Kort aan tijd? Probeer Ash Wilking’s 6 minuten durende stoot naar de darm:

Dit verhaal is oorspronkelijk gepubliceerd op 4 maart 2020; bijgewerkt op 8 oktober 2020.

Oh hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness-merken, en exclusieve Well+Good-inhoud. Meld je aan voor Well+, onze onlie gemeenschap van wellness insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.