Als het krijgen van ripped gemakkelijk was dan zou iedereen het doen, maar de waarheid is… het vergt lef en vastberadenheid.

Een cutting dieet plan moet worden afgestemd op elk individu op basis van hun TDEE (Total Daily Energy expenditure) en het is gemakkelijker dan ooit om deze informatie te krijgen. Calculators kunnen je letterlijk voorzien van wat je nodig hebt om te beginnen en gelukkig hebben we er een paar voor dat doel…

Nu, hoe shredded je wilt zijn, hangt af van je eigen ideaal van hoe je eruit zou moeten zien. Maar voor de meeste mensen, alles onder de 10 procent lichaamsvet kan worden beschouwd als geript!

Hoewel, je dieet zal op punt moeten staan en het is de moeite waard… dus, ben je klaar om je grenzen te verpletteren en barrières te doorbreken om eruit te zien als een Demigod?…

Hier geven we je wat geweldige informatie over dieet (calorieën, macro’s, en voedselkeuzes)….

Wat is het doel van een Snijdend Dieet?

Een snijdend dieet zal lichaamsvet op een manier afwerpen dat je spiermassa eronder echt door zal laten zien. En we zien er groter uit als we slanker zijn.

Soms krijgen we overtollig lichaamsvet door een bulking dieet of we laten gewoon onze eetgewoonten uit de hand lopen.

Maar als je onder de 18-20% lichaamsvet zit, dan is het vasthouden aan een routinematig vetverlies dieet de betere optie. Simpelweg omdat deze 6-weekse snij regime moet je naar een blokjes-niveau van het lichaamsvet en het is intens!

Cutting Dieet Grondbeginselen

Er zijn maar een paar dingen waar je je op moet richten bij het cutten…

• Calorieën
• Macro’s
• Levensmiddelensoorten

Calorieën

Nou, het hele “If it Fits Your Macros” (IIFYM) ding is controversieel en er zit een kern van waarheid in. Maar thermodynamica en onderzoek hebben geconcludeerd dat een “calorie een calorie” is, ongeacht de macronutriëntsamenstelling. (1)

Afvallen is een kwestie van meer calorieën verbranden dan je verbruikt of door meer calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit om een calorisch tekort te creëren.

Nou, aangezien een pond lichaamsgewicht gelijk is aan ruwweg 3500 calorieën. Je zou 500 calorieën per dag moeten verbranden om elke week een pond te verliezen, wat een veilig getal is. Maar, als het doel is om spieren te behouden, is dit ongeveer de limiet. (2)

Je kunt niet in een snel tempo lichaamsvet verliezen en toch je zuurverdiende spieren behouden. En je zult nog steeds een kleine hoeveelheid spieren verliezen, ongeacht hoe langzaam je snijdt!

Maar dat is waarom het belangrijk is om de 500 calorieën per dag regel te volgen. Dit zal ervoor zorgen dat u zo min mogelijk spierweefsel verliest tijdens uw cut.

Maar, u zult blij zijn om te weten dat het eten van veel eiwitten en het nemen van bepaalde supplementen u kunnen helpen om uw spieren te behouden tijdens het cutten (We zullen daar zo meteen op ingaan).

En u moet uw onderhoudscalorieën weten die u een startpunt geven om vanuit te werken. Nu, je onderhoudscalorieën zijn hoeveel je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven.

Dus, je zult 500 calorieën per dag van dit aantal afsnijden en uitkomen op een tekort voor effectief snijden.

Hier is onze caloriecalculator waar je kunt bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren op basis van je behoeften.

Om gewicht te verliezen en spieren te behouden:

1. Bepaal uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) en uw dagelijkse calorie-onderhoudsgetal.
2. Eet 500 calorieën minder dan het onderhoudsgetal of beweeg om de 500 calorieën te verbranden.

Macro’s

Zijn macro’s belangrijk? Natuurlijk, dat doen ze! Maar de verhouding hangt af van je doelen. Als je alleen probeert af te vallen, zijn calorieën in totaal belangrijker. Maar als je spierweefsel wilt behouden en zelfs een beetje wilt opbouwen, dan zijn ze van groot belang.

Eiwit, koolhydraten en vet zijn de drie macrovoedingsstoffen die de meest essentiële voedingsstoffen zijn die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. (3)

Eiwit is de belangrijkste macro voor spiergroei en het moet hoog zijn tijdens een cut om spieren te behouden. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron (tenzij je keto doet) omdat ze snel genoeg kunnen worden afgebroken om te worden gebruikt voor energie tijdens activiteiten met hoge intensiteit. (4, 5)

En vetten zijn essentieel voor hormoonbehoud, cholesterolgehalte, en ze leveren ook energie.

Kijk naar onze macrocalculator om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt om je spiermassa te behouden en effectief gewicht te verliezen. (6)

Maar over het algemeen moet eiwit ongeveer 1-1,2 gram zijn voor elke pond lichaamsgewicht, vet moet ongeveer 0,2-0,25 gram zijn, en koolhydraten kunnen de rest van de macro-inname uitmaken.

Voedingssoorten

Schone voedingsmiddelen zijn altijd de beste route bij het diëten om calorieën laag te houden en een goede gezondheid te behouden. Volwaardige, natuurlijke voedingsmiddelen bevatten namelijk vaak minder calorieën en stellen u in staat te trainen zonder dat u zich rot voelt.

Processed, junk food zapt van uw energieniveau af en dit belemmert uw vooruitgang.

Nou, IIFYM is gebaseerd op het eten van vrijwel alles, zolang het maar in uw macro’s past, maar u moet rekening houden met uw gezondheid en energieniveau wanneer u deze voedingsmiddelen gebruikt. Echter, er is geen discussie over het punt van bewerkte voedingsmiddelen in relatie tot gezondheid, want het is duidelijk niet goed voor je als het vaak wordt geconsumeerd.

Beste bewerkte voedingsmiddelen

Hier zijn enkele geweldige voedingskeuzes om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen…

• Gras-gevoed rundvlees
• Kip/ kalkoenborst
• Vis (Zalm, Heilbot, Sardine, etc.)
• Donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie, collard greens)
• Lage GI vruchten (Kersen, Grapefruits, Appels, Aardbeien)
• Avocado’s (Gezondheidsvetten)
• Eieren (Goede vetten en eiwitten)
• Tofu
• Tempeh
• Granen (Quinoa, haver, zilvervliesrijst, enz.)
• L peulvruchten (Sojabonen, kikkererwten, linzen, enz.)
• Lage zuivel (Cottage cheese, magere melk / mager)
• Noten / zaden (Amandelen, walnoten, chia zaden, pompoenpitten)
• Kwaliteit eiwitpoeder

De kwaliteit van macronutriënten en calorieën zijn de reden waarom deze voedingsmiddelen een hoofdbestanddeel in elk snij dieet zouden moeten zijn. Deze opties geven je schone energie en je hebt voedingsstoffen van hoge kwaliteit om je te helpen bij je snij-inspanningen.

Maar, deze voedingsmiddelen leveren ook essentiële micronutriënten in de vorm van vitaminen en mineralen; die essentieel zijn voor een goede gezondheid. (3)

Best snijden supplementen

In een katabole toestand zijn is zeker om je spierweefsel af te breken. Dit zuigt en je wilt niet de winsten die je hebt busted je a*s in de sportschool voor verliezen.

Deze supplementen zullen u helpen in uw reis…

• Whey Proteïne poeder
• Glutamine
• Arginine
• BCAA’s
• Creatine
• ZMA

Whey proteïne verhoogt de spiermassa, kracht, en vermindert de training hersteltijd volgens de wetenschap. En volgens studies is glutamine een veelbelovend hulpmiddel voor spierkracht, kracht en positieve veranderingen in lichaamssamenstelling. (7, 8, 9)

Nou, arginine verhoogt stikstofmonoxide in je lichaam waardoor bloedcellen open gaan staan om meer voedingsstoffen binnen te laten stromen. En dit kan helpen de spiermassa te behouden. (10)

Want BCAA’s zijn de bouwstenen van eiwitten en leucine is het belangrijkste vertakte-keten aminozuur voor de spiereiwitsynthese. (11, 12)

Creatine is een van de meest bestudeerde stoffen en het is bewezen effectief te zijn. Het verhoogt ATP (energie) in de spiercellen en stelt u in staat om harder te duwen en zwaarder te trainen. (13)

Nou, ZMA bestaat uit zink, magnesium en B6, en het wordt door veel mensen gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren. (14)

Slaap is niet-onderhandelbaar als het gaat om het maken van winsten als het is een belangrijk proces voor recovery.

Cutting Dieet Plan

Dus, we hebben een geweldig cutting dieet met hoge en lage koolhydraten dagen gemaakt. En we hebben een maaltijdplan gemaakt voor 3 dagen koolhydraatarm en 1 dag koolhydraatrijk eten. Dit wordt carb cycling genoemd.

Wat is Carb Cycling?

Zo, koolhydraten zijn het ene macronutriënt dat veel haat krijgt. Maar ze zijn niet de slechterik hier. De kwaliteit van de koolhydraten is belangrijk en omdat we ze nodig hebben voor lichamelijke activiteit, kunnen we minderen wanneer we er niet zoveel van nodig hebben.

Wanneer we trainen, gebruikt ons lichaam koolhydraten in de vorm van glycogeen in onze spieren. Als we die niet opgebruiken, worden ze als vet opgeslagen in de lever.

Dus met koolhydratenfietsen kun je ze maximaliseren wanneer dat nodig is. Maar de koolhydraatrijke dagen worden gebruikt om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. (15)

Koolhydraatcyclus verbetert de insulinegevoeligheid, stelt u in staat meer spiermassa te behouden en vermindert het verlangen naar slecht voedsel.

Dagen 1-3

Gebruik de calorie- en macrocalculator om uw porties van elk voedsel te bepalen, omdat iedereen anders is en we geen een-size-fits-all snij-dieetplan konden samenstellen.

Volg dit plan gedurende 6 weken en zie hoe het voor u werkt…

Eerste maaltijd:

• Eieren
• Rijstwafels
• Bessen
• Een portie groene superfoods

Pre-workout maaltijd:

• Kipfilet
• Halve avocado
• Gemengde groenten

Post-workout:

• Whey proteïne shake
• 10g kokosolie

Post-workout maaltijd:

• Kipfilet
• Half zoete aardappel
• Greens

Nack:

• Proteïnereep

Diner:

• Gewaardigd vlees naar keuze
• Gemengde groenten
• ZMA (natuurlijk slaapmiddel)

Dag 4

Eerste maaltijd:

• Eieren
• Overmout
• Bessen
• Een portie groene superfoods

Pre-workout maaltijd:

• Kipfilet
• Witte rijst (Jasmijn)
• Gemengde groenten
• 10 gram kokosolie

Post-workout:

• Whey proteïne shake
• Banaan
• 10g Kokosolie

Post-workout maaltijd:

• Kipfilet
• Grote zoete aardappel
• Greens

Snack:

• Proteïnereep en gewone yoghurt

Diner:

• Grond vlees naar keuze
• Salade met olijfolie en vet/suikervrije dressing
• ZMA

Eindgedachten

Deze informatie zou alles moeten zijn wat u nodig heeft om uw snij-dieet aan te vallen. Je zult de spieren beginnen te zien waarvan je het bestaan niet wist en/of je zult gewoon ontdekken wat je eerder had.

Vet snijden vereist een strategie, maar het hoeft geen raketwetenschap te zijn en je kunt je doelen bereiken door een goed plan te volgen.

Calorieën en fysieke activiteit zijn de kerncomponenten van elk snij-dieet, maar een goede macro-verhouding zal ervoor zorgen dat je spierweefsel behoudt terwijl je lichaamsvet verliest.

Zorg ervoor dat u zich voedt en volg het dieetplan volgens uw calorie- en macronutriëntenaantallen met behulp van de meegeleverde rekenmachines die een zeer handig hulpmiddel zijn om u te helpen met uw doelen.

Abonneer je op updates Uitschrijven van updates