Probeer deze variaties als je geen crossover kabel kunt bemachtigen!

• Door Ritu Ailani
• 23 okt. 2020, 16:14 uur
• Categorieën: Artikel
• Tags: Gezondheid & Sport, Fitness & Workouts

De cable crossover machine staat bekend om het in zijn eentje redden van de borstdag voor sportschoolgangers. Het is een van de meest efficiënte apparaten om het bovenlichaam op te bouwen, gezien de vele voordelen die het oplevert voor de borst, schouders, armen, lats en rug. Dat gezegd hebbende, is het niet altijd haalbaar om een crossover-kabel te regelen, vooral als u thuis traint. Net als bij elk ander trainingsapparaat zijn er maar een paar manieren waarop je het kunt gebruiken. Niet alleen kan het mentaal eentonig worden om het lang vol te houden, maar het kan je ook fysiek zelfgenoegzaam maken.

Wanneer het op fitness aankomt, is het algemeen bekend dat alleen zolang je je lichaam blijft uitdagen, je prestaties weerspiegelen in je lichaamsbouw. Daarom is het belangrijk om af en toe variaties van een oefening te proberen. Het activeert spieren die door inactiviteit zijn gaan sluimeren en houdt je daardoor scherp. AskMen India deelt 7 kabel crossover alternatieven die u kunnen helpen bij het bereiken van een gebeitelde borst:

Resistance Band Crossover

Resistance band crossover is een super effectieve oefening voor het vergroten van de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw schouderspieren. Dit gebeurt door het strekken van de deltaspieren die zich aan de achterkant bevinden en die u helpen om uw armen van het lichaam af te bewegen. De trekkende en duwende bewegingen van de armen doen uw borstkas afwisselend samentrekken en uitzetten. Dit verstevigt uw romp en vergroot uw bovenlichaam.

Volg deze stappen:

• Wikkel een weerstandsband om een rechte stok op schouderhoogte.
• Strek de band aan beide kanten naar voren om uw armen naar elkaar toe te brengen.
• Laat de stretch los en breng uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
• Herhaal in een langzame en naadloze beweging.
• U zou een stretch in uw borst moeten voelen bij elke rep.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat bench dumbbell fly is een krachtoefening voor de schouders die wordt uitgevoerd in een horizontale positie. De beweging lijkt echter sterk op die van een weerstandsband crossover. Je begint met je armen voor je borst en strekt ze langzaam zijwaarts, totdat ze op één lijn liggen met je schouders. Wanneer u dit doet, rekt u de spieren in uw borst, verbetert u het bewegingsbereik van uw schoudergewrichten en verbetert u uw houding.

Volg deze stappen:

• Lig neer op een vlakke bank.
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
• Plaats uw voeten stevig op de vloer.
• Houd halters in uw handen.
• Houd uw armen recht boven uw borst.
• Uw armen moeten in lijn zijn met uw schouders.
• Langzaam laat u uw armen aan beide kanten zakken tot ze parallel aan de vloer zijn.
• Houd uw ellebogen licht gebogen terwijl u dit doet.
• Breng uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
• Herhaal dit in een langzame en naadloze beweging.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Dit is een van de meest inspannende schouderoefeningen omdat alle druk op een enkele arm wordt uitgeoefend. De oefening houdt in dat u in een horizontale positie gaat liggen terwijl u een halter voor uw borst houdt en uw arm strekt om hem boven uw hoofd te tillen. Dit verhoogt de kracht en stabiliteit van uw schouders. Bovendien oefent het uw ellebooggewrichten en houdt het hun flexibiliteit intact. De borst wordt ook versterkt omdat deze een deel van het zware gewicht weerstaat.

Volg deze stappen:

• Lig neer op een vlakke bank.
• Boog uw knieën in een hoek van 90 graden.
• Plaats uw voeten stevig op de vloer.
• Houd een dumbbell in uw rechterhand.
• Buig uw rechterarm in een hoek van 90 graden.
• Lijn uw rechterelleboog uit met uw schouders.
• Strek uw rechterarm boven uw hoofd.
• Breng hem langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit in een langzame en naadloze beweging voordat u van kant wisselt.

Chest Dips

Chest dips zijn een geweldige oefening voor het bovenlichaam die op meerdere spiergroepen tegelijk werkt. Ze versterken niet alleen de borst, maar geven ook vorm aan je armen en vergroten je biceps. Bovendien vergroten ze de kracht en stabiliteit van uw schoudergewrichten, die een operatieve rol spelen bij het helpen van u om uzelf van de vloer te tillen. De ellebogen worden ook getraind elke keer dat u uw lichaam dipt met de steun van de stangen.

Volg deze stappen:

• Plaats uw handpalmen op de horizontale stangen die zich op schouderbreedte van elkaar bevinden.
• Lift uw lichaam van de vloer met behulp van de steun van de stangen.
• Houd uw armen recht en uw schouders ontspannen.
• Laag uw lichaam tot uw ellebogen een hoek van 90 graden maken.
• Strek uw armen om terug te keren naar de beginpositie.
• Herhaal deze oefening in een langzame en vloeiende beweging.

Standing One Arm Landmine Press

Standing one arm landmine press is een rekoefening voor de deltoids. Het verwijdert stijfheid die zich heeft opgehoopt in de schouderspieren en verhoogt hun flexibiliteit als gevolg daarvan. Bovendien rekt dit je lats en verstevigt het je rug tot op zekere hoogte. De ellebooggewrichten worden ook getraind doordat u uw armen afwisselend buigt en strekt. Zorg er wel voor dat u de juiste vorm en techniek volgt. Uw lichaam moet in één rechte lijn staan, ook al leunt u licht voorover.

Volg deze stappen:

• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd met uw rechterhand een gehoekte barbell voor uw borst.
• Leun licht voorover terwijl u uw rug recht houdt en uw lichaam in lijn.
• Strek uw rechterarm boven uw hoofd en in lijn met uw schouders.
• Buig uw rechterelleboog om de barbell terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.
• Herhaal in een langzame en naadloze beweging.

TRX Chest Fly

De TRX chest fly biedt veel voordelen voor het bovenlichaam. De borstkas wordt verstevigd, de armen worden gevormd, de schouders worden gestrekt, de ellebogen worden getraind en de torso in zijn geheel wordt versterkt. Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening aanpassen door te bepalen in welke mate je naar voren leunt. Dit gezegd zijnde, moet uw lichaam altijd in één rechte lijn zijn terwijl u de oefening doet. Als u uw rug kromt of uw nek belast, kunt u zichzelf blesseren.

Volg deze stappen:

• Stand met uw voeten bij elkaar.
• Face weg van de cable crossover machine met een weerstandsband vastgebonden in het bovenste midden.
• Houd de handgrepen van de weerstandsband in uw handen.
• Leun licht naar voren en houd uw rug recht en het lichaam in lijn.
• Begin met uw armen recht voor uw borst.
• Strek uw armen aan weerszijden tot ze op één lijn liggen met uw schouders.
• Breng uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
• Herhaal deze oefening in een langzame en vloeiende beweging.

Dumbbell Pullover

De dumbbell pullover is een geweldige krachtoefening voor de armen. Het isoleert de schoudergewrichten en zorgt ervoor dat ze het gewicht van de halter kunnen weerstaan zonder van hun plaats te komen. Dit verhoogt hun kracht en stabiliteit naar een ander niveau. Het helpt je ook om van slappe armen af te komen en geeft je biceps meer volume. De dumbbell pullover wordt uitgevoerd in een horizontale positie terwijl u uw nek, schouders en hoofd ontspannen houdt.

Volg deze stappen:

• Lig op een vlakke bank.
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
• Plaats uw voeten stevig op de vloer.
• Houd een dumbbell recht voor uw borst.
• Houd uw armen recht.
• Zwaai uw handen boven uw hoofd totdat ze in lijn zijn met uw schouders.
• Zwaai ze terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit in een langzame en naadloze beweging.

Doe deze kabel cross-over alternatieven in uw borsttraining en zie hoe uw torso naar een ander niveau getild wordt!

Cover artwork by Dhaval Punatar/AskMen India