Er is een wereld aan redenen om vleesloos te gaan eten, van hartgezondheid tot dierenwelzijn. Maar op het gebied van voeding is er een lastige wisselwerking. De aanvoer van zes vitale voedingsstoffen wordt drastisch beperkt: eiwitten en ijzer – die het moeilijkst in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen zijn – plus calcium, zink, vitamine B12 en vitamine D.

Probeer Lipper International Serving Bowl voor fruit of salades, Large

Om u te helpen deze gaten te vullen, hebben we de expertise van voedingsdeskundige Cynthia Sass, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association-en een veganist, dus ze krijgt het helemaal.

Hier hebben we de “grote acht” voedingsmiddelen geïdentificeerd. Ze zitten allemaal vol met een of meer van deze moeilijk te krijgen voedingsstoffen.

Tofu

Waarom het zo goed is: Gewone tofu heeft veel te bieden. Het is een geweldige bron van eiwitten, zink, ijzer, en het bevat zelfs cholesterolverlagende omega-3 vetzuren. Het geeft je ook meer dan 100 milligram (mg) calcium in een half kopje. Maar dezelfde hoeveelheid met calcium verrijkte tofu geeft je tot 350 mg (ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte) plus ongeveer 30 procent van je dagelijkse vitamine D, die je lichaam helpt het calcium op te nemen – een extra botopbouwende kracht die veel mensen nodig hebben. Kijk ook voor verrijkte sojamelk, die ook is verrijkt met calcium en vitamine D.

Tip: “Tofu kan worden vervangen door dezelfde hoeveelheid vlees, gevogelte of vis in bijna elk recept,” zegt Sass. Stevige tofu werkt het beste omdat het zijn vorm behoudt wanneer je het sauteert of grilt.

Lentils

Waarom ze geweldig zijn: Linzen, net als bonen, maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, en net als bonen zijn ze een uitstekende bron van eiwitten en oplosbare vezels. Maar linzen hebben een voordeel ten opzichte van de meeste bonen: Ze bevatten ongeveer twee keer zoveel ijzer. Ze bevatten ook meer B-vitamines en foliumzuur, wat vooral belangrijk is voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, omdat foliumzuur het risico op bepaalde geboorteafwijkingen vermindert. Voor nieuwe vegetariërs, linzen zijn ook de perfecte manier om te beginnen met het eten van meer peulvruchten, omdat ze de neiging hebben om minder gassy.

Tip: Linzensoep is slechts het begin. Voeg linzen toe aan groentestoofschotels, chili’s of stoofschotels. Gooi ze met rode uien en vinaigrette. Roer ze door curry’s; kook ze met wortels. Experimenteer met verschillende soorten – rode linzen (rechts) koken zeer snel en kunnen worden omgezet in heldere puree.

Bonen

Waarom ze zo lekker zijn: Een kop bonen per dag geeft je ongeveer een derde van je ijzer en eiwit en ongeveer de helft van je vezels. Nog beter, het grootste deel daarvan is oplosbare vezel, die helpt cholesterol te verlagen. Een kopje levert ook een goede hoeveelheid kalium, zink en veel B-vitamines, en ook wat calcium. Slechts één waarschuwing: spoel ingeblikte bonen goed af – ze kunnen in zout gedrenkt zijn.

Tip: Er werd ooit gedacht dat om een compleet eiwit te krijgen, je bonen moest combineren met granen (rijst, pasta, brood) bij dezelfde maaltijd. “Nu weten we dat je ze gewoon op dezelfde dag moet eten,” zegt Sass. Gooi bonen en groenten door volkoren pasta; maak soepen en chili’s met verschillende soorten; voeg een beetje toe aan graansalades. En voor een andere smaak traktatie, kijk voor ingeblikte heirloom variëteiten.

Noten

Waarom ze zo lekker zijn: Ze zijn een handige bron van snelle, smakelijke eiwitten. Bovendien zijn walnoten, pinda’s, amandelen, cashewnoten, pecannoten, macadamia’s en paranoten rijk aan zink, vitamine E en omega-3 vetzuren. Sommige noten, zoals amandelen, leveren zelfs een behoorlijke hoeveelheid calcium (ongeveer 175 mg in een half kopje). Er is ook goed nieuws over noten: “Recente studies tonen aan dat, hoewel noten veel calorieën bevatten, het eten ervan niet leidt tot gewichtstoename,” zegt Sass. Volgens onderzoekers van de Loma Linda University en de Purdue University wegen mensen die veel noten eten zelfs minder dan mensen die dat niet doen. Pinda’s kunnen zelfs helpen bij gewichtsverlies. Waarom noten je niet dik maken – en je misschien zelfs helpen afvallen – is niet duidelijk. “Het is mogelijk dat noten je zo’n vol gevoel geven dat je minder snel overeet van ander voedsel,” zegt Sass. Andere deskundigen vermoeden dat het arbeidsintensieve werk van het verteren van noten calorieën verbrandt. Er zijn ook aanwijzingen dat noten de hoeveelheid vet die door het spijsverteringskanaal gaat verhogen, wat het gewichtsverlies door noten zou kunnen verklaren. Meer onderzoek is uiteraard nodig!

Tip: Verschillende noten geven je verschillende voedingsstoffen. Een half kopje amandelen levert bijvoorbeeld ongeveer vier keer zoveel vezels als dezelfde hoeveelheid cashewnoten. Cashewnoten bevatten echter ongeveer twee keer zoveel ijzer en zink als bijna elke andere noot. Pecannoten en walnoten zitten ongeveer in het midden van de meeste voedingsstoffen voor noten – kalium, magnesium, zink en calcium. Strooi ze over salades, of bewaar een zakje gemengde noten in je bureau of rugzak. Garneer zachte soepen met knapperige hele noten, roer gehakte noten in muffins en voeg geplette noten toe aan taartbodem.

Granen

Waarom ze geweldig zijn: Sommige verrijkte volkoren granen zijn verrijkt met moeilijk te krijgen vitamine B12 – sommige bieden zelfs 100 procent van de dagelijkse behoefte in één portie – evenals ijzer, calcium en vele andere voedingsstoffen. Denk eraan dat als je geen eieren of zuivelproducten eet, je een B12-supplement moet nemen om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt. Als groep zijn granen en andere volkorenvoedingsmiddelen (volkorenbrood en -pasta’s, zilvervliesrijst, enz.) ook rijk aan andere B-vitamines, zink en, natuurlijk, onoplosbare vezels, die niet alleen helpen om cholesterol uit je systeem te halen, maar ook je risico op darmkanker en andere spijsverteringsstoornissen kunnen verminderen.

Tip: Omdat verschillende granen verschillende voedingsstoffen leveren, varieer de soorten die je eet. “Het is gemakkelijk om in een sleur te raken van, zeg, alleen maar bruine rijst maken de hele tijd. Het is beter om de granen die je eet te mixen, inclusief havermout, bulgur, wilde rijst, rogge en pompernikkelbrood,” zegt Sass. Probeer ook enkele van de oude granen – spelt, farro, kamut – die nu bij de meeste hele levensmiddelenmarkten worden verkocht.

Loofgroenten

Waarom ze zo goed zijn: In tegenstelling tot de meeste groenten, bevatten donkere bladgroenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, snijbiet en collards gezonde hoeveelheden ijzer – vooral spinazie, die ongeveer 6 gram of ongeveer een derde van een dagvoorraad heeft. Ze zijn ook een geweldige bron van kankerbestrijdende antioxidanten, bevatten veel foliumzuur en vitamine A, en bevatten zelfs calcium, maar in een vorm die niet gemakkelijk wordt opgenomen. Het koken van groenten en / of besprenkelen met een beetje citroensap of azijn maakt het calcium meer beschikbaar voor uw lichaam, zegt Sass.

Tip: Probeer altijd ijzerrijk voedsel te eten met voedsel dat veel vitamine C bevat, omdat de C je lichaam helpt het ijzer te absorberen. Met donkere bladgroenten komt dit vanzelf – gooi ze in salades met gele en rode paprika’s, tomaten, wortelen, mandarijnen of sinaasappels of andere citrusvruchten. Of als u uw groenten liever gekookt eet, sauteer dan een paar kopjes groenten in wat gekruide olijfolie met paprika, knoflook en ui.

Zeealgen

Waarom ze geweldig zijn: Naast het feit dat ze een geweldige bron van ijzer en fytochemicaliën zijn, zijn veel zeewieren – zoals alaria, dulse, kelp, nori, spirulina en agar – goede bronnen van mineralen, waaronder magnesium, calcium, jodium, ijzer en chroom, evenals vitamine A, C, E en veel van de B’s. Over superfoods gesproken!

Tip: Voeg gehakte dulse toe aan salades of sandwiches, sauteer het met andere groenten of gebruik het in soepen. Gebruik nori vellen als de wrappers voor vegetarische sushi. Rooster kelp en verkruimel het over pasta of rijst, of voeg het toe aan noedelsoepen. Struin Japanse of Koreaanse markten af op zoek naar zeewier om te proeven.

Gedroogde Vruchten

Waarom ze geweldig zijn: Het zijn goede, superhandige bronnen van ijzer, en als je ze combineert met wat gemengde noten, heb je een pakket ijzer en eiwit dat je overal gemakkelijk mee naartoe kunt nemen. Daarnaast leveren gedroogde vruchten, zoals abrikozen, rozijnen, pruimen, mango’s, ananas, vijgen, dadels, kersen en veenbessen, een breed scala aan mineralen en vitaminen, en ook vezels. En zelfs kinderen vinden het heerlijk om erop te snoepen.

Tip: Strooi ze over salades, gebruik ze in chutneys, roer ze door puree van pompoen en zoete aardappelen, of meng ze met noten en zaden om je eigen favoriete snackmix te maken. In stukjes gesneden gedroogd fruit is een gezonde toevoeging aan pudding, taartvullingen op basis van fruit, haverrepen, koekjes, warme en koude ontbijtgranen, noem maar op.