Terug

Met zo veel verschillende voedingsadviezen die je kant op worden gegooid, kan het moeilijk zijn om te weten wat er op je bord moet komen. Moet je je richten op gezonde vetten? Koolhydraten elimineren? Rauw eten? Vlees of geen vlees? Terwijl bepaalde gezondheidsbehoeften en voorkeuren betekenen dat elk bord er een beetje anders uit zal zien, is er nog steeds een manier om een evenwichtig bord te bouwen – ongeacht of je veganist of een vleesliefhebber bent.

Een goede plek om te beginnen wanneer je probeert een evenwichtige maaltijd te eten, is USDA’s MyPlate. Dit is een door de overheid opgestelde aanbeveling voor hoe we zouden moeten eten.

Interessant genoeg zijn de USDA-voedingsgidsen in de loop der tijd geëvolueerd naarmate we ons meer bewust zijn geworden van verschillende voedingsstoffen en hoe ze onze gezondheid beïnvloeden. In het begin van de 20e eeuw lag de nadruk op het vaststellen van richtlijnen op basis van voedselgroepen en huishoudelijke maatregelen, en werden zaken opgenomen als voedingsmiddelen die kleine kinderen nodig hadden. Toen we de jaren 1940 en 1950 ingingen, werden meer regels ingesteld om tips op te nemen voor de toereikendheid van voedingsstoffen, maar deze misten portiegroottes en bevatten geen richtlijnen voor aanbevolen vet-, suiker- en calorie-inname.

Fast forward naar 1992, toen de USDA de Food Guide Pyramid introduceerde, de vorige voedselgids waar veel mensen vandaag de dag bekend mee zijn. Die bleef bestaan tot 2011, totdat Michelle Obama en de minister van Landbouw creëerden wat we nu gebruiken: MyPlate.

Hoe MyPlate werkt

Vandaag erkent de VS vijf voedselgroepen waarop mensen zich moeten concentreren om te consumeren: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Het is echter niet zo eenvoudig als dat, omdat elke voedselgroep ook subgroepen heeft. Bijvoorbeeld, de veggie categorie omvat de volgende subgroepen: donkergroene groenten, zoals broccoli en boerenkool, rode en oranje groenten, zoals eikelpompoen en rode paprika’s, zetmeelrijke groenten, waaronder groene erwten en aardappelen, en andere groenten, zoals avocado, champignons en aubergine.

De algemene portierichtlijnen voor MyPlate omvatten:

• Vullen 1/2 van uw bord met fruit of groenten
• Vullen 1/4 tot 1/3 van uw bord met een eiwit
• Vullen 1/4 tot 1/3 van uw bord met vezels, zoals volle granen
• Een kleine portie zuivel bij elke maaltijd

9 Manieren om een evenwichtig bord te maken

Met deze richtlijnen in plaats, zijn hier negen manieren om een gezond bord te maken boordevol met alle voedingsstoffen die u nodig hebt.

Controleer op eiwitten, vezels en vetten.

Fruit en groenten zouden de helft van je bord moeten innemen, maar eiwitten, vezels en/of vetten zorgen ervoor dat je vol blijft. Al deze ingrediënten hebben meer tijd nodig om in het lichaam te verteren, zodat je een uur na het eten niet in de koelkast staat te rommelen. Overweeg om volkoren granen op je bord te leggen voor vezels – quinoa en bruine rijst zijn hier geweldig! – en het eten van mager vlees, bonen of linzen voor eiwitten. Wees niet bang om ook wat gezonde vetten te eten, zoals avocado, volvette yoghurt, of noten en zaden.

Bedenk hoe het is gekookt.

Hoewel een half bord groenten geweldig is, als ze gefrituurd zijn, verliezen ze wat van de voedingswaarde. Denk niet alleen aan wat er op het bord ligt, maar ook aan hoe het is klaargemaakt. Het gebruik van gezonde olie voor het koken, zoals olijfolie of avocado-olie, is een geweldige manier om dingen heerlijk te laten smaken en tegelijkertijd gezonde vetten aan je maaltijd toe te voegen. Sauteren en bakken is beter dan frituren. Of overweeg om je groenten rauw te eten terwijl je je granen kookt in water of groentebouillon.

Gebruik je handen.

Schoon je handen en gebruik ze om de juiste portiegrootte te bepalen. Over het algemeen is je handpalm gelijk aan een portie proteïne (dus als je beide handen nodig hebt om je biefstuk vast te houden, is het zeker te veel!). Je vuist is gelijk aan een portie vezels, zoals rijst of een ander volkoren graan, terwijl een portie vet (olie, boter) ongeveer de helft van een duim moet zijn.

Groen is geweldig.

Hoewel groenten belangrijk zijn, zal het krijgen van die donkere, bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie) veel meer voedingswaarde hebben dan lichter gekleurde groenten. Dus kies boerenkool en spinazie boven ijsbergsla – het zal vol zitten met vitamine A, C, K, magnesium, kalium, foliumzuur en antioxidanten. Allemaal dingen waar je lichaam naar hunkert!

Geef volle granen en onbewerkte vezels.

Hoewel granen en vezels gemakkelijk te vinden zijn in bepaalde supermarktgangen, zijn veel vezelbronnen te vinden in bewerkte verpakkingen, zoals rijst met smaakverpakking, vezelrijke repen en cheddar popcorn. Concentreer je op het krijgen van vezels uit onbewerkte bronnen zoals air-popped popcorn, quinoa, bruine rijst, en zoete aardappelen.

Drink meer water.

Een evenwichtige voeding zou ook moeten inhouden dat je evenwichtig drinkt. Vermijd suikerhoudende frisdranken en sappen, en drink tot acht, 8 oz glazen water per dag. Dit zal helpen met hydratatie, spijsvertering, en het handhaven van een gezond metabolisme.

Get kleurrijk.

Door je bord kleurrijk te maken, krijg je standaard veel van de verschillende voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Kies voor de regenboog en neem donkere bladgroenten, rood, oranje, geel, blauw en paars fruit en groenten, en bewaar wit voor aardappelen en bloemkool, en andere volle granen.

Denk aan calcium, niet aan zuivel.

Hoewel MyPlate zuivel bij elke maaltijd aanbeveelt, is er een debat gaande over de vraag of je het echt nodig hebt of niet. Veel deskundigen stellen voor om te focussen op het krijgen van calcium in plaats van zuivel – calcium kan worden gevonden in hele voedingsmiddelen zoals amandelen, boerenkool en sardines. Als je voor zuivel gaat, wees dan niet bang voor de volvette versies. Let alleen op de portie. Volvette yoghurt, amandelmelk, of geschaafde kaas zijn ook geweldige bronnen van calcium en zuivel om je lichaam te geven wat het nodig heeft.

Vergeet niet om jezelf te trakteren.

Bij een gezond dieet hoort ook dat je ruimte overhoudt voor schuldvrije uitspattingen. Dat je gezond eet, betekent niet dat je jezelf de lekkere dingen kunt ontzeggen, zoals ijs, patat of gebak. Sta jezelf toe te snoepen en zout te eten, zolang je je maar bewust bent van de portiecontrole. Geniet van een vierkant of twee van donkere chocolade ’s nachts, een glas rode wijn, of een kleine kom tortilla chips met zelfgemaakte salsa.