Deze aanpasbare power bowl is gevuld met heerlijke, gezonde ingrediënten zoals granen, groenten, en mager eiwit om langdurige energie te bieden gedurende de dag. Mix dit recept sjabloon voor verschillende gerechten om maaltijd prep de hele week lang. Ook vegetarisch, veganistisch en glutenvrij!

Wat is een power bowl?

Een power bowl is in feite een kom gevuld met een goede balans van verschillende gezonde ingrediënten, die ons de hele dag door voldoening en energie geven. Ze worden ook wel “buddha bowl”, “grain bowl”, of “voedende kom” genoemd.

Welke ingrediënten gaan er in een power bowl?

Een power bowl is vergelijkbaar met MyPlate omdat het een balans bevat van gezonde koolhydraten, magere eiwitten, en groenten. Ik hou van power bowls omdat je het helemaal kunt aanpassen aan je favoriete voedingsmiddelen of dieetvoorkeuren.

Voreerst, voeg wat gezonde koolhydraten toe.

Koolhydraten krijgen een slechte rap, maar ze zijn eigenlijk heel belangrijk voor ons. Het is niet nodig om ze uit ons dieet te schrappen. Het gaat er alleen om de juiste soorten koolhydraten te kiezen.

Voor deze bowl zijn gezonde koolhydraten volkoren granen of zetmeelrijke groenten. Deze soorten koolhydraten geven ons veel goede vitaminen en mineralen, evenals vezels. Fiber helpt onze spijsvertering, controle bloedglucose, en houdt ons voller langer.

Probeer het te mengen met verschillende soorten koolhydraten, zoals quinoa, bruine rijst, farro, gerst, zoete aardappelen, gewone aardappelen, squash of maïs. In het algemeen telt 1/2 kopje koolhydraten als één portie. Als u echter iets wilt dat meer vult, kunt u overwegen om 1 kopje koolhydraten te gebruiken.

Daarna voegt u wat eiwit toe aan de mix.

Eiwit is belangrijk omdat het onze spieren sterk houdt en ons helpt te verzadigen. De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 46 gram per dag voor vrouwen of 56 gram per dag voor mannen. Dit aantal kan echter van persoon tot persoon sterk verschillen. Het is het beste om een geregistreerde diëtist te raadplegen voor uw specifieke eiwitbehoeften.

Focus op magere eiwitten zoals kip, vis, kalkoen, eieren, kikkererwten, edamame, tofu, tempeh, linzen, of bonen. Een portie eiwit is ongeveer 4 ons of ongeveer een ½ kopje.

Na, stapel op een aantal kleurrijke groenten.

Het doel is om ten minste 3 porties groenten per dag te krijgen. Een portie is meestal ongeveer 1 kopje, maar hoe meer groenten, hoe beter! Dit recept bevat 1-2 porties groenten, zodat u in slechts één maaltijd aan dit doel kunt werken.

U kunt slechts één groente gebruiken of meerdere verschillende. Gebruik wat je in huis hebt of koop seizoensproducten.

Tot slot, maar daarom niet minder belangrijk, de toppings en de saus.

Voor de toppings gebruik ik graag ongeveer ¼ kopje smaakvolle ingrediënten, zoals avocadoplakjes, noten of kaas.

U kunt ook verse kruiden, hummus, kimchi, citroenschijfjes, groene uien, sesamzaadjes, of iets anders dat u lekker vindt toevoegen.

Dit recept bevat drie eenvoudige sauzen die ik heb gemaakt om uit te kiezen. Voel je vrij om ook een van je favoriete sauzen of saladedressings te gebruiken.

Deze power bowl is perfect voor maaltijdvoorbereiding.

Gezond eten is een veelvoorkomend nieuwjaarsvoornemen, dus een gezonde maaltijdbereiding is erg belangrijk. Ik denk dat de sleutel tot meal prep het mixen en plannen is.

• Mix je typische meal prep routine zodat je niet ziek wordt van dezelfde maaltijden.
• Plan je maaltijden van tevoren, zodat ze de dag ervoor klaar zijn om te gaan.

Afhankelijk van wat u gebruikt, kan deze kom tot 3-4 dagen in de koelkast worden bewaard, waardoor het een perfect maaltijdvoorbereidingsgerecht is.

Hoeveel personen kunnen er in deze power bowl?

Dit recept maakt genoeg voor één kom. De sauzen zijn ook genoeg voor één portie om er overheen te sprenkelen. Als u meerdere kommen wilt maken, vermenigvuldigt u gewoon het recept. Wat zijn jouw favoriete ingrediënten om te gebruiken voor deze aanpasbare power bowl? Ik zou graag je creaties zien.

Voor meer maaltijd prep klaar recepten, check een paar van mijn favorieten:

• Een Pot Tomaat Basil Kikkererwten Pasta
• Thai Pinda Tofu Buddha Bowl
• Een-pot Toscaanse Witte Bonen en Farro Soep

Op zoek naar meer hands-on hulp bij gezonde maaltijd prep? Kijk dan eens naar mijn persoonlijke “Coaching + Cooking” programma!