Als we denken aan het elimineren van “bewerkte voedingsmiddelen”, denken de meeste mensen meteen aan snoepgoed op basis van granen dat is verpakt in een knisperend cellofaanfolie of dat in een doos in de cornflakes-afdeling staat. Maar hoe zit het met minder voor de hand liggende vormen van verwerking? Is gisting niet een “proces”? Hoe zit het met koken; is het niet “verwerken” van voedsel om het fijn te hakken, te verhitten, en te combineren met ander voedsel en kruiden?

Ja, technisch gezien wel. U denkt misschien niet aan een zelfgekookte maaltijd als “verwerkt voedsel”, maar gekookt voedsel wordt wel degelijk verwerkt in de zin dat het uit zijn oorspronkelijke staat wordt gehaald. Uiteraard bevat een zelfgekookte maaltijd niet de gebruikelijke ingrediënten van in de winkel gekocht “verwerkt voedsel” (teveel zout, MSG en andere additieven), maar het voedsel dat je gaat eten wordt wel chemisch veranderd. Brengt zelfs thuisverwerking de voedingswaarde van je voedsel in gevaar? Zou een echt Paleo dieet betekenen dat je je biefstuk rauw eet?

Niet noodzakelijk. Koken is in feite een kwestie van afwegen: je krijgt een aantal nadelen, maar ook een aantal belangrijke voordelen. Op voorwaarde dat je redelijke voorzorgsmaatregelen neemt, zijn rauw en gekookt vlees allebei volkomen veilig en gezond om te eten: kies een van beide of een combinatie van beide, afhankelijk van je smaak en voorkeur.

Rauw vs. gekookt: Nutriënten

Een potentieel nadeel van koken is het verlies van voedingsstoffen. Mineralen zijn in principe hittestabiel, en vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K) zijn in principe stabiel, maar wateroplosbare vitamines (B-vitamines en C) zijn kwetsbaarder en koken kan leiden tot ernstige verliezen.

Om te beginnen vernietigt het koken van vlees grondig de Vitamine C die erin zit. Hoewel Vitamine C normaal gesproken wordt geassocieerd met groenten, is het ook aanwezig in rauw vlees, zoals de ontdekkingsreiziger Vilhjalmur Stefansson overtuigend aantoonde toen hij een jaar lang leefde op rauw en licht gekookt vlees zonder ooit scheurbuik te krijgen. Vitamine C is echter wel hittegevoelig, dus tegen de tijd dat je spek lekker knapperig is, is het op. Maar dit is echt geen probleem als je zelfs maar minimale hoeveelheden groenten eet: vlees levert een zeer kleine bijdrage aan het vitamine C-gehalte van de meeste normale diëten, omdat fruit en groenten meer dan genoeg leveren.

Koken verlaagt ook het vitamine B6-gehalte, nog zo’n hittegevoelige voedingsstof die gewoon niet tegen een koekenpan of zelfs een slowcooker kan. Aan de andere kant, veel gemeenschappelijke bronnen van B6 zijn voedingsmiddelen die we meestal rauw eten. Een kop spinazie bevat bijvoorbeeld 22% van de ADH, en een avocado 19%. Als u een puur vleesetend, gekookt dieet zou eten, is het gemakkelijk te zien hoe een B6-tekort een probleem zou zijn, maar als uw dagelijkse voedselinname ook wat fruit en groenten bevat, is dit niet zo’n groot probleem.

Over het geheel genomen, als uw dieet uitsluitend uit vlees bestaat, is rauw vlees beter dan gekookt. Maar als je een redelijke hoeveelheid niet-vlees eet, is het vitamineverlies door het koken van je vlees niet zo groot.

Rauw vs. gekookt: Potential Carcinogens

Een ander punt tegen het koken van vlees is dat het kookproces verschillende soorten kankerverwekkende (of potentieel kankerverwekkende) verbindingen kan vormen.

Advanced Glycation End-Products

In de eerste plaats leidt de hitte van het koken tot de vorming van Advanced Gylcation End-products (AGE’s). Dit zijn bijproducten die ontstaan wanneer eiwit en suiker in contact komen met een warmtebron; ze zijn verantwoordelijk voor de bruine kleur die je krijgt van een mooi dichtgeschroeide biefstuk. AGE’s zijn een belangrijke bron van oxidatieve stress, die leidt tot algehele ontsteking en het onvermijdelijke proces van fysieke degeneratie versnelt (vooral de fysieke achteruitgang die gepaard gaat met veroudering).

Zo ver, zo slecht, maar er is één voorbehoud: de AGE’s die je in voedsel binnenkrijgt zijn eigenlijk maar een heel klein deel van de AGE’s waar je lichaam feitelijk mee te maken heeft. Zelfs vlees dat aangebrand is, draagt nauwelijks iets bij aan de AGE’s die je lichaam zelf produceert. Dus ja, AGE’s zijn gevaarlijk, maar de beste manier om ze te verminderen is door je eigen lichaamsproductie te verminderen (door overmatige consumptie van fructose te vermijden), niet door je druk te maken over grillmerken op je hamburger.

Heterocyclische amines en polycyclische aromatische koolwaterstoffen

Afhankelijk van hoe het vlees is gekookt, zijn AGE’s niet de enige potentiële kankerverwekkende stoffen die erbij betrokken zijn. Als het vlees zeer “heftig” op een hoog vuur is gegaard (b.v. gegrild of gerookt vlees), met een techniek waarbij de sappen van het vlees op het hete oppervlak kunnen druipen, zijn er ook andere gevaren.

Wanneer het vlees op hoge temperatuur wordt gegaard, reageren eiwitten, suikers en creatine in het vlees om chemische verbindingen te vormen die bekend staan als heterocyclische aminen (HCA’s). Wanneer de sappen en het vet boven een grill uitdruipen en op het hete oppervlak terechtkomen, vormen ze een ander type carcinogeen, PAK’s. Rook die uit de vlammen opstijgt, bedekt het vlees met deze PAK’s, waardoor het een heerlijke barbecuesmaak krijgt, maar brengt ook een aantal potentieel gevaarlijke chemicaliën met zich mee.

Dus hoe gevaarlijk zijn deze chemicaliën echt? Beide zijn bekend als kankerverwekkend voor dieren, maar in die studies werden extreem hoge doses gebruikt. Om je een idee te geven, kijk eens naar de gegevens uit dit overzicht:

Om het anders te zeggen, zelfs als je het vlees zou eten met de hoogste HCA’s (gebraden biefstuk), zou je 642 pond biefstuk op één dag moeten eten om de dosis PhlP te krijgen die in de muizenstudies werd gebruikt. Het is mogelijk dat deze chemicaliën zich in de loop van de tijd ophopen, en het is zeer waarschijnlijk dat ze gevaarlijker worden door interactie met andere carcinogenen in het milieu, maar het is belangrijk om het gevaar hier niet te overdrijven.

Epidemiologische studies suggereren een verband tussen het consumeren van gebarbecued of gefrituurd vlees en verschillende soorten kanker bij mensen, maar zoals we allemaal weten, vertellen epidemiologische studies zelden het hele verhaal. Dus over het geheel genomen is het bewijs over HCA’s en PAK’s suggestief, maar verre van overtuigend.

Er zijn ook heel wat manieren om HCA’s te verminderen, zelfs in gekookt vlees. Om te beginnen wordt er bij koken op lage temperatuur nauwelijks HCA gevormd. Dus sudderen, stomen of koken in een crock-pot geeft niet eens aanleiding tot bezorgdheid. PAK’s kunnen volledig worden geëlimineerd door een soort barrière te gebruiken tussen de vleessappen en de warmtebron. Maar als je echt wilt barbecueën, is er goed nieuws: de andere ingrediënten in het recept kunnen daadwerkelijk helpen.

Specifiek kunnen verschillende marinades het HCA-gehalte van gegrilde biefstuk met maar liefst 88% verlagen, vooral omdat ze antioxidantrijke kruiden en specerijen bevatten. Uienpoeder toegevoegd aan runderlapjes verminderde twee belangrijke soorten HCA’s met 81%. Olijfolie (dankzij de antioxidanten) helpt de vorming van HCA’s te verminderen wanneer het wordt gebruikt als frituurolie. Eén studie wees uit dat druivenpit- en rozemarijnextract ook hielpen.

Daarbovenop is een dieet rijk aan algemene anti-oxidanten ook gunstig, zelfs als die anti-oxidanten niet met het vlees worden meegekookt. Een studie om dit te testen gaf proefpersonen ofwel vlees met een lage temperatuur (gekookt op 100 F) of vlees met een hoge temperatuur (gekookt op 250 F), om te zien of het invloed zou hebben op verschillende markers voor het risico op darmkanker. Het bij hoge temperatuur gekookte vlees bevatte inderdaad hogere concentraties HCA’s, en de proefpersonen die dit vlees aten vertoonden mogelijk kankerverschijnselen. Maar het eten van een van de drie “remmers” (kruisbloemige groenten, yoghurt, of chlorofyltabletten) samen met het hoge-temperatuur-vlees verminderde de schade aan de darmcellen drastisch.

In het algemeen zijn HCA’s en PAK’s een zeer klein risico om mee te beginnen, en bijna volledig te vermijden door gebruik te maken van zachte bereidingsmethoden of antioxidant-rijke specerijen (wat de meesten van ons toch al doen, omdat ze heerlijk zijn) wanneer we de barbecue aansteken.

Rauw versus gekookt: Geoxideerde vetten

Zelfs de magerste kipfilet bevat op zijn minst een beetje vet, en het vet in vlees is niet magisch immuun voor de gevaren van oxidatie. Oxidatie – de reactie van het vet met zuurstof – vindt sowieso plaats bij kamertemperatuur, maar het gaat veel sneller bij hoge temperaturen. Geoxideerde vetten zijn zeer ontstekingsbevorderend, en waarschijnlijk de echte boosdoeners achter hart- en vaatziekten.

Poly-onverzadigde vetten (PUFA) zijn vooral gevoelig voor oxidatie, dat is een reden waarom kip en varkensvlees (die relatief hoge niveaus van PUFA hebben) minder ideale vleeskeuzes zijn vanuit een Paleo perspectief dan vlees van herkauwers.

Ook hier fungeren gewone specerijen en kruiden – bijvoorbeeld knoflook – als antioxidanten en voorkomen ze dat het vet in het vlees wordt afgebroken. Aangezien het gebruik van specerijen en kruiden een alomtegenwoordige culinaire praktijk is, lijkt dit een eenvoudige, elegante en smakelijke manier om uw vlees nog beter voor u te maken. Misschien is er een reden waarom we de smaak van specerijen op ons vlees zo lekker vinden!

Rauw vs. Gekookt: Voedselveiligheid

Het meest voor de hand liggende voordeel van koken is veiligheid. Het koken van vlees doodt bacteriën, parasieten en virussen die je heel erg ziek kunnen maken als je ze binnenkrijgt.

Voorstanders van rauw voedsel bagatelliseren dit graag, maar het is eigenlijk best een serieus probleem. Volgens schattingen van de CDC uit 2011 zijn vlees en gevogelte verantwoordelijk voor 22% van de door voedsel overgedragen ziekten, en 29% van de sterfgevallen, waarmee ze de op een na gevaarlijkste categorie voedsel zijn (bladgroenten waren de eerste). En dan gaat het alleen nog maar om toevallige besmetting door mensen die vermoedelijk wisten dat rauw vlees gevaarlijk kan zijn en die op zijn minst een poging deden om contact te vermijden. Als ze het opzettelijk rauw aten, zouden de cijfers waarschijnlijk veel slechter zijn.

Natuurlijk waren dit allemaal cijfers voor mensen die fabrieksmatig gekweekt vlees aten. Dit toont alleen aan dat koken een noodzakelijke voorzorgsmaatregel is voor suboptimale dierlijke producten (van dieren die niet grasgevoerd of geweid zijn). Het bewijst niets over rauw vlees van gezonde, gelukkige dieren. Dus als je opgescheept zit met vlees uit de supermarkt, riskeer dan niet je gezondheid op de gok dat er geen ziektekiemen in zullen zitten. Het enige vlees dat je ooit rauw zou moeten eten, is vlees dat je volledig kunt vertrouwen.

Als je nog steeds een beetje huiverig bent, zelfs met goed behandelde dieren, kan het invriezen van het vlees gedurende 2 weken voordat je het eet ook de meeste potentiële ziekteverwekkers doden (wees gewoon ook voorzichtig met het ontdooien daarna: ontdooi in de koelkast, niet op het aanrecht, of je krijgt gewoon je pas ontsmette vlees opnieuw besmet).

Rauw vs. Gekookt: Energy Availability

Een veel voorkomende evolutionaire theorie is dat de mens en koken naast elkaar zijn geëvolueerd, want als we niet konden koken, konden we letterlijk geen mensen zijn. Met gekookt vlees en vet konden we genoeg calorieën binnenkrijgen om onze enorme, energievretende hersenen van brandstof te voorzien. Als we net als gorilla’s voortdurend van fruit moesten grazen, zouden we al die energie nodig hebben voor onze spijsvertering; door vlees te koken hebben we kleinere, minder energie-intensieve darmen en komen er calorieën vrij om onze hersenen van brandstof te voorzien. In de dagen voor diepvriezers en koelkasten, stelde het ons ook in staat om al die voeding uit dierlijk voedsel te halen zonder zo’n hoog risico op door voedsel overgedragen ziekten.

Deze theorie stelt dat koken vlees een efficiënter afleveringsmechanisme voor calorieën maakt, vooral eiwit. Het is waar dat hitte helpt om de proteïnen te denatureren, of ze een beetje “voor te verteren” voordat ze in je mond terechtkomen. Het lijkt logisch dat dit je zou helpen deze “voorverteerde” eiwitten efficiënter te absorberen en te gebruiken. Maar het werkelijke bewijs is niet zo duidelijk, en er is een scherpe discussie gaande over wat er werkelijk gebeurt.

Eén studie, bijvoorbeeld, vond dat tussen 51 en 65% van het eiwit in rauwe eieren verteerbaar was, terwijl voor gekookte eieren, dat aantal steeg tot 91-94%. Maar andere studies hebben juist het tegenovergestelde effect aangetoond! En om het allemaal nog ingewikkelder te maken, bleek uit een recent onderzoek dat het eigenlijk varieert met de kooktemperatuur: een gematigde temperatuur helpt, maar een hoge temperatuur schaadt.

Het resultaat is dat het bewijs van de eiwit-vertering nogal gemengd is. Bij plantaardige eiwitten (soja en peulvruchten) verbetert koken zeker de voedingswaarde, maar dat is niet bijzonder relevant voor een Paleo dieet, en er is gewoon niet veel bewijs voor vlees op een of andere manier. Maar er zijn een paar andere punten die het overwegen waard zijn op het front van de “energiebeschikbaarheid”.

Ten eerste is er het feit dat gekookt vlees minder vocht bevat, zodat je een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën in een kleiner volume voedsel kunt eten (namelijk minder werk voor je tanden, kaak, en darmen). Gekookt voedsel is voor de meesten van ons ook lekkerder dan rauw voedsel, dus we zullen er meer van willen eten. In tijden van voedselschaarste zou dit heel goed een voordeel kunnen zijn, zelfs als het eiwit even goed of iets minder biologisch beschikbaar is.

Dan is er nog het bewijs van de rauw-voedsel menigte. Een rauw-voedsel dieet is geweldig om gewicht te verliezen – in feite, het is een beetje te goed. Zowel mannen als vrouwen die een rauw-voedsel dieet volgen lopen het risico om ondergewicht te krijgen; uit een onderzoek bleek dat ongeveer 30% van de premenopauzale vrouwen die een rauw-voedsel dieet volgden zoveel gewicht hadden verloren dat hun vruchtbaarheid werd aangetast. Dit suggereert dat mensen het beste af zijn met op zijn minst wat gekookt voedsel in ons dieet, om ons van voldoende energie te voorzien: verlies van vruchtbaarheid is een zeer gevaarlijk teken dat je lichaam probeert te overleven in omstandigheden van hongersnood.

Je kunt heen en weer gaan over deze kwestie, waarbij je verschillende bewijzen aanhaalt. Maar een relevantere vraag is eigenlijk of het er überhaupt toe doet. Voor de mens in de 21e eeuw is eiwittekort geen probleem en we hebben meer calorieën dan we ooit zouden kunnen gebruiken. We hebben niet echt een technologie nodig om eiwit en calorieën meer beschikbaar te maken. Voor onze Paleolithische voorouders was dit misschien een overlevingsvoordeel, maar voor ons is het niet zo relevant.

Rauw vs. gekookt: Enzymen

En dan is er nog de grote hoeveelheid informatie (en verkeerde informatie) over enzymen. Het raw-food kamp beweert dat het koken van vlees de natuurlijk voorkomende enzymen vernietigt die je helpen het te verteren. Zonder deze enzymen moet je lichaam harder werken om het voedsel af te breken, waardoor het moeilijker te verteren en te gebruiken is.

Er is maar één probleem met deze theorie: al die enzymen worden in je maag toch vernietigd. Dus zelfs als je lichaam de enzymen van een koe zou kunnen gebruiken (discutabel, want jij bent geen koe), zou het niet uitmaken. Bij gelijke hoeveelheden rauw en gekookt vlees ligt het rauwe vlees misschien iets lichter in je maag omdat het meer water bevat, maar dat komt niet door magische enzymen die het voor je voorverteren.

Het vleesspectrum

Na een snelle bespreking van de mogelijke gezondheids-, voedings- en veiligheidskwesties rond het debat over rauw vlees, is het tijd om het nog ingewikkelder te maken: er zijn eigenlijk verschillende grijstinten tussen “rauw” en “gekookt”. Net als melk kent vlees veel verschillende stadia op de weg van “helemaal rauw” naar “helemaal gaar”:”

• Volledig rauw: Onaangeroerd door hitte of enig ander proces; dit is het vlees dat je krijgt als je op een dier jaagt en het opeet terwijl het nog warm is.

• Gedehydrateerd vlees: jerky of pemmican worden bij zeer lage temperaturen gedehydrateerd; dit helpt de groei van gevaarlijke ziekteverwekkers te voorkomen zonder technisch hitte toe te passen (en voorkomt zo de bezorgdheid over mogelijk kankerverwekkende bijproducten van koken op hoge temperatuur)

• Niet-gekookt gezouten vlees: Worst en salami zijn technisch gezien “verwerkt”, maar pekelzout, uitdroging en het fermentatieproces zorgen voor potentiële ziekteverwekkers zonder dat verhitting nodig is. In sommige rauwkostdiëten wordt gefermenteerd vlees zelfs hoger aangeslagen dan rauw vlees, vanwege de probiotische voordelen voor de gezondheid.

• Zuur gemarineerd vlees. Ceviche of andere dierlijke producten die in een zure vloeistof zoals citroensap of azijn zijn gemarineerd, worden heel licht “gekookt” door de chemische werking van de marinade. Dit beschermt niet zo goed tegen ziekteverwekkers als fermentatie of dehydratie, maar het helpt wel.

• Gekookt vlees: rauwe biefstuk is niet echt rauw, maar ook niet helemaal gaar. De buitenkant van een stuk vlees snel dichtschroeien geeft het vlees meer smaak en doodt eventueel aanwezige virussen of bacteriën (hoewel het niets doet tegen parasieten in het vlees). Deze methode kan ook worden gebruikt voor sint-jakobsschelpen, tonijn of andere stukken vlees die uit één stuk bestaan.

• Zacht gegaard vlees: langzaam garen, stomen of andere zachte bereidingswijzen creëren veel minder potentiële kankerverwekkende stoffen dan braden of grillen, en behouden meer voedingsstoffen. Langzaam garen leidt bijvoorbeeld tot bijna geen vorming van HCA’s.

• Ruw gegaard vlees: aan de uiterste kant van het “gaar”-spectrum, omvat “ruw” garen frituren, frituren en grillen. Ruwe bereidingswijzen zijn erg lekker, maar hebben ook meer kans op negatieve gevolgen.

Conclusies: The Cooking Tradeoff

Zoals veel andere kwesties op het gebied van gezondheid en voeding, is koken eerder een afweging dan een zwart-wit kwestie. Het grootste probleem lijken de mogelijk kankerverwekkende bijproducten van koken te zijn (HCA’s, PAK’s en AGE’s), maar zijn deze een aanvaardbare prijs voor een betere voedselveiligheid en mogelijk een hogere energiebeschikbaarheid?

Als je een holbewoner was die elke dag zonder gegarandeerde aanvoer van voedsel leefde, zou je keuze heel duidelijk zijn: gekookt voedsel stelt je in staat om bij elke maaltijd meer calorieën binnen te krijgen en vermindert de kans om te sterven aan een parasieteninfectie, dus het is zeer gunstig. Het potentieel voor een licht verhoogd risico op kanker op 70-jarige leeftijd weegt niet echt op tegen het gevaar van nu verhongeren.

Voor moderne mensen, die toegang hebben tot schoon rauw vlees en zich geen zorgen hoeven te maken over de vraag of onze volgende maaltijd een week weg is, is het een beetje minder duidelijk. Er zijn manieren om de nadelen van beide keuzes te minimaliseren, hetzij door je rauwe vlees zorgvuldig te bereiden en te sourcen, hetzij door vlees te koken om de schadelijke effecten te minimaliseren en toch van de voordelen te genieten.

Praktisch gezien is het meestal werkbaarder om gekookt vlees te eten, omdat je je dan niet zo druk hoeft te maken over de kwaliteit. En het is een beetje sociaal vreemd om te genieten van een groot bord rauwe biefstuk (hoewel elke cultuur wel rauwe lekkernijen kent zoals steak tartaar of ceviche). Maar uiteindelijk is het beste vlees datgene dat je energie geeft en je gezond, gelukkig en sterk maakt: of het nu rauw of gekookt is, geniet ervan!