Getty

Het maken van slimme voedselkeuzes is de sleutel tot gezond eten en leven. Maar uit het laatste onderzoek blijkt nu dat wanneer we eten net zo belangrijk is als wat we eten.

Waarom, vraagt u? Omdat, zoals blijkt, biologische activiteiten zoals de stofwisseling nauw verbonden zijn met ons circadiaans ritme. “Je metabolisme verandert gedurende de dag vanwege je circadiane ritme of natuurlijke lichaamsklok,” vertelt Jessica Tong, een in Vancouver gevestigde geregistreerde diëtiste. “In de ochtend, als reactie op daglicht en voedsel, neemt de insulinegevoeligheid toe en daalt de melatonine, waardoor je je alert en energiek voelt. Ondertussen, ’s avonds, gaan de melatonineniveaus omhoog en neemt de insulinegevoeligheid af, waardoor je lichaam zich voorbereidt op rust en celherstel,” legt ze uit.

Deskundigen beweren dat het afstemmen van je maaltijden op je circadiane ritme kan helpen gewichtsverlies te maximaliseren, het uithoudingsvermogen te verbeteren, het risico op diabetes type 2 te verminderen en de bloeddruk te verlagen, onder andere.

Maar eerst, wat is precies het circadiaans ritme?

“Je circadiaans ritme is in feite een 24-uurs interne klok die op de achtergrond van je hersenen loopt en op regelmatige tijdstippen tussen slaperigheid en alertheid cyclust. Het is ook bekend als uw slaap/waak cyclus,” zegt de National Sleep Foundation.

“Slaap heeft invloed op twee hormonen in het lichaam, die het hongergevoel reguleren: ghreline en leptine. Ghreline stimuleert je eetlust, terwijl leptine het tegenovergestelde doet,” vertelt Harley Pasternak, celebrity voedingsdeskundige, personal trainer en auteur van The Body Reset Diet Cookbook. “Wanneer je lichaam een slaaptekort heeft, wordt het circadiane ritme verstoord, waardoor het ghrelinegehalte stijgt en het leptinegehalte daalt, wat kan leiden tot meer honger en trek in suiker,” zegt hij.

Naast onvoldoende slaap kunnen ook andere factoren, zoals jetlag, medicijnen en onregelmatige werktijden, je circadiane ritme verstoren.

“Een verstoord circadiaan ritme kan leiden tot een verhoogde productie van insuline in je lichaam,” zegt Tong. Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het helpen van de cellen in ons lichaam bij de stofwisseling en het juiste gebruik van voedingsstoffen uit voedsel. “Chronisch verhoogde insulinespiegels kunnen leiden tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2,” merkt de diëtiste op.

Circadiaans ritme dieet 101

“Je natuurlijke lichaamsklok wordt gesynchroniseerd met je externe omgeving door signalen zoals blootstelling aan licht en de timing van je maaltijden,” zegt Tong. Het circadiane ritme dieet, ook wel bekend als het lichaamsklok dieet, is in feite een vorm van tijd-beperkte eetplan waarbij je eet in sync met deze interne klok.

“Dit betekent dat je eet tijdens de daglichturen, binnen een venster van 12 uur of minder en vast voor de resterende 12 of meer uren elke dag,” legt Tong uit. “Idealiter, streef ernaar om ontbijt en lunch je grotere maaltijden te maken en diner je kleinere maaltijd van de dag,” suggereert ze.

Hoewel iedereen baat kan hebben bij dit dieet, is het vooral geschikt voor mensen die metabole ziekten hebben, zoals obesitas en diabetes type 2, zegt Tong. “Het kan ook diegenen helpen die proberen het snacken ’s avonds of ’s avonds laat te verminderen en wat grenzen nodig hebben om de gewoonte te helpen doorbreken,” voegt ze eraan toe. Maar voordat u uw nieuwe dieet kickstart, vergeet niet om eerst met uw arts of diëtist te praten, adviseert Tong.

Hoe tijdbeperkt eten goed te doen

Voor beginners, Pasternak suggereert het verdelen van uw calorie-inname in drie hoofdmaaltijden en twee snacks, met de vier pijlers van voedsel opgenomen in elke maaltijd-een eiwit van hoge kwaliteit (zoals vis of zuivel), veel groenten, een handvol kwaliteitsvezels en gezonde vetten. “Ik raad ook aan om gefermenteerde voedingsmiddelen in je dagelijkse maaltijden op te nemen. Yoghurt en kaas zijn enkele geweldige opties,” voegt de voedingsdeskundige eraan toe.

Daarnaast, neem je ochtendmaaltijd binnen twee uur na het wakker worden. Een typisch gezond ontbijt bestaat uit belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en gezonde vetten. “Een van mijn favoriete go-to maaltijden in de ochtend is een smoothie. Ik vind het leuk om daar wat van mijn voedingsstoffen in te verstoppen,” zegt Pasternak. “Ik gooi er graag noten, avocado, bessen, wei-eiwit en zelfs gefermenteerde zuivel in,” vertelt de fitnessexpert.

Nachts, ga voor een lichtere maaltijd zoals gebakken zalm, zwarte bonensoep, avocadotoast of een saladekom.

Pasternak stelt ook voor om een glas warme melk te drinken als je je klaarmaakt om naar bed te gaan, omdat het je kan helpen beter te slapen. “Sommige studies geven aan dat tryptofaan, een essentieel aminozuur dat voorkomt in melk en andere eiwitrijke voedingsmiddelen, een kalmerend effect kan hebben,” zegt hij.

Meer belangrijk, “merk op dat alleen omdat je binnen een tijdbeperkt venster eet, het niet betekent dat het oké is om slechte voedselkeuzes te maken tijdens deze tijd,” zegt Tong. “Het kiezen van voedingsrijke voedingsmiddelen en het beoefenen van portiecontrole is nog steeds belangrijk,” voegt ze eraan toe.

Daarnaast, streef naar ten minste zeven uur slaap elke nacht, zegt Pasternak. “Stop met cafeïne na de middag, zet elektronica 30 minuten voor het slapengaan uit en – als je dat nodig hebt – luister ’s nachts naar een geluidsmachine om geluiden te overstemmen die je slaap kunnen verstoren,” suggereert hij.

En ten slotte, probeer consistent te zijn met je routine – want hoe regelmatiger je slaap- en eetgewoonten zijn, hoe beter je circadiane ritme werkt.

Volg me op Twitter of LinkedIn. Bekijk mijn website.