Van Women’s Health

Vasten (IF) kan je lichaam en gezondheid enorm veranderen, van gewichtsverlies tot een betere nachtrust. Maar niemand waarschuwt je echt voor poepproblemen, zoals constipatie. Ja, in sommige gevallen kan intermittent fasting je stoelgang totaal in de war schoppen.

Constipatie is niet de enige mogelijke bijwerking van intermittent fasting. Anderen hebben ook beweerd dat ze in sommige gevallen het tegenovergestelde hebben ervaren, zoals diarree.

Don’t fret als poepproblemen je overkomen, though. Er is een volkomen geldige reden voor veranderingen in je stoelgang als je begint met IF, zegt Cynthia Quainoo, MD, een gastro-enteroloog bij Gastroenterology Associates of Brooklyn. “De consistentie van de ontlasting en de frequentie van de stoelgang zijn direct gerelateerd aan wat je in je mond stopt, of wat je niet in je mond stopt”, legt ze uit.

Lees verder om te weten te komen waarom intermitterend vasten veranderingen in je stoelgang veroorzaakt – en Dr. Quainoo’s tips om alles soepel te laten verlopen.

Waarom veroorzaakt intermitterend vasten bij sommige mensen constipatie?

“Veranderingen in dieet kunnen heel gemakkelijk veranderingen in de stoelgang veroorzaken,” merkt dr. “Met betrekking tot intermitterend vasten kunnen mensen last hebben van constipatie als gevolg van uitdroging en slechte inname van voedingsvezels.”

Denk er eens over na: Als je minder eet nu je raameten beperkt is, is het mogelijk dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je stoelgang regelmatig te houden, specifiek voedingsvezels. Voedingsvezels helpen je spijsverteringsstelsel goed te functioneren door je ontlasting voller te maken en door ervoor te zorgen dat voedsel gemakkelijk door je spijsverteringskanaal gaat. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, kan dit dus defenitief leiden tot minder toiletspoelingen.

Hetzelfde geldt voor te weinig water en andere vloeistoffen. Als je niet genoeg hydrateert, kan het nog moeilijker worden om je ontlasting door te laten, omdat vezels alleen effectief zijn als je voldoende vocht binnenkrijgt.

Als je een extremere vorm van intermittent fasting volgt, zoals het OMAD-dieet, is de kans groot dat je veel minder water binnenkrijgt. Hoe minder water je binnenkrijgt, hoe groter de kans op constipatie. “Hoe langer de vastenperiode, hoe minder water je binnenkrijgt,” zegt Dr. Quainoo, eraan toevoegend dat je niet moet vergeten dat voedingsmiddelen ook water bevatten.

Dr. Quainoo zegt dat constipatie over het algemeen betekent dat je minder dan drie stoelgangen in een week hebt, of drie of meer dagen zonder een stoelgang. Maar je kunt nog steeds ontlasting laten passeren en constipatie hebben, merkt Dr. Quainoo op. “Er moet ook rekening worden gehouden met de consistentie van de ontlasting; ontlasting die hard, groot en droog is en waarbij je moet persen om te passeren, kan ook worden geclassificeerd als constipatie.”

Wat als je het tegenovergestelde probleem hebt…diarree?

Hoewel je misschien denkt dat je nieuwe dieet de schuld is van lossere ontlasting, kan dat eigenlijk niet het geval zijn. “Vasten alleen veroorzaakt meestal geen diarree,” merkt ze op. Dat gezegd hebbende, er zijn veel redenen voor diarree. “De meest voorkomende en goedaardige redenen lactose-intolerantie en bepaalde medicijnen,” zegt ze.

Dus, een plausibele verklaring is dat je misschien iets nieuws aan je dieet hebt toegevoegd waarvan je je misschien niet bewust was dat je een intolerantie voor had, zoals een zuivelproduct. Anders, overweeg of er andere onderliggende redenen zijn die uw diarree kunnen veroorzaken, zoals een nieuw medicijn, een infectie van de dikke darm, een schildklieraandoening, prikkelbaar darmsyndroom of coeliakie, zegt Dr. Quainoo.

Als u zich zorgen maakt over diarree die niet lijkt te verbeteren, raadpleeg dan een arts.

Hoe kunt u uw stoelgang regelmatig houden tijdens een vastendieet?

Zoals Dr. Quainoo het eenvoudig stelt: “Constipatie met intermitterend vasten kan worden overwonnen door meer vezels te eten en meer water te drinken tijdens de niet-vasten periode.” Hier volgt wat specifiek advies:

• Verhoog uw vezelinname. Dr. Quainoo zegt dat het wordt aanbevolen dat actieve personen 25 tot 30 gram vezels per dag binnenkrijgen. Voldoende vezels zorgen ervoor dat je ontlasting volumineus genoeg is om te laten passeren en dat het ook echt goed doorkomt. Van zoete aardappelen tot spruitjes, er zijn tal van voedingsmiddelen met veel vezels die je aan je dieet kunt toevoegen.

• Drink voldoende water. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water is drie tot vier liter per dag, aldus dr. Water en vezels zijn essentieel voor de stoelgang.

• Drink koffie. Koffie kan vaak al binnen vier minuten na consumptie de behoefte aan een stoelgang opwekken. “Geloof het of niet, maar het werkingsmechanisme van koffie wordt niet helemaal begrepen”, zegt Dr. Quainoo. “Wat we wel weten is dat koffie de receptoren in de dikke darm stimuleert om samen te trekken, en er wordt gedacht dat cafeïne op zichzelf niet de boosdoener is.” Drink die ochtendkoffie op (zelfs als hij zwart is en geen calorieën bevat om aan het vastenvenster te voldoen).

• Ga actief aan de slag. “Fysieke activiteit stimuleert de darmmotiliteit”, zegt dr. Quainoo, die uitlegt dat een zittende levensstijl constipatie in de hand kan werken. “Verhoogde darmmotiliteit vermindert de hoeveelheid tijd die de ontlasting in de dikke darm is, waardoor de hoeveelheid water die uit de ontlasting wordt geabsorbeerd afneemt,” legt ze uit, wat betekent dat de ontlasting minder droog en hard is en veel gemakkelijker te passeren is. Ze voegt eraan toe dat elke oefening goed genoeg is om de darmmotiliteit te stimuleren, hoewel aerobic misschien wel het meest effectief is, omdat het de bloedtoevoer naar alle organen verhoogt, inclusief het maagdarmkanaal.

Je vindt het misschien ook leuk

• PSA: Ons koolhydraatrijke Keto-kookboek is nog een paar uur 32% goedkoper

• Deze dynamische warming-up helpt u zich voor te bereiden op uw beste work-out

• Deze voor-en-na-foto’s laten zien hoeveel uw lichaam kan veranderen door minder alcohol te drinken