Editor’s Note: Deze post werd oorspronkelijk gepubliceerd april 2013 en is onlangs bijgewerkt en herzien voor nauwkeurigheid en volledigheid.

Dr Bookspan is een militair onderzoeker. Artsen van de Harvard School of Medicine noemden haar “De St. Jude van de Gewrichten”. Een degenererende tussenwervelschijf, of een tussenwervelschijf die is verschoven (hernia) kan pijnlijk en beangstigend zijn. Ondanks het feit dat een tussenwervelschijf meestal snel en gemakkelijk geneest, wordt mensen vaak verteld dat een tussenwervelschijfprobleem een moeilijke en langdurige aandoening is. Er wordt hen verteld dat ze de pijn en het verminderde vermogen moeten accepteren en ermee moeten “leven”. Ze blijven soms lange tijd pijnstillers en ontstekingsremmers slikken. In recente nieuwsberichten in Time Magazine en The New York Times worden wervelkolomspecialisten geciteerd die zeggen dat rugpijn mysterieus is en dat algemeen gebruikte methoden zoals acupunctuur, versterking, chirurgie, massage en chiropraxie gewoon niet werken. Het is echter zo dat rugpijn meestal eenvoudig te begrijpen is, en eenvoudig te verhelpen zonder operatie of speciale bedden of apparatuur.

Rugpijn Is Niet Mysterieus

Mensen doen elke dag een verbazingwekkend aantal dingen die hun rug belasten, verzwakken en onder druk zetten. Je weet dat je niet mag tillen, maar je doet het toch – de hele dag, elke dag – sokken oprapen, de hond aaien, voor de was, het vuilnis, het bed opmaken, in de koelkast kijken, en al die tientallen keren dat je over dingen heen buigt. Je werkt gebogen over je bureau of bank. Je rijdt voorovergebogen.

Als je naar de sportschool gaat, til je waarschijnlijk voorovergebogen gewichten op, rek je uit door je tenen aan te raken, doe je yoga door voorover te buigen in je middel, en dan buig je voorover om je sporttas op te pakken om naar huis te gaan. Geen wonder dat je rug pijn doet. De meeste mensen weten dat je rug geblesseerd raakt als je verkeerd buigt. Maar ze staan, buigen, zitten en tillen tientallen keren per dag verkeerd, dag na dag, en verergeren het probleem dan door spieren strak te houden en slechte oefeningen te doen. Ze doen misschien speciale “rugoefeningen”, maar zijn zich er niet van bewust dat sterke spieren niet automatisch een goede houding geven, ervoor zorgen dat u goed buigt en tilt, of alle dingen goedmaken die u de rest van de dag doet om uw rug pijn te doen. Ze vragen zich af waarom ze nog steeds pijn hebben, ook al nemen ze hun medicijnen en “doen ze hun oefeningen.”

“Velen eindigen in een rugoperatie, of langdurige of terugkerende pijn, niet begrijpend waarom hun fysiotherapie, pillen, of yoga “niet werkten.”

Wat zijn tussenwervelschijven?

>Schijven zijn kleine vezelachtige kussentjes tussen elk van uw wervels (rugbotten). Je hebt tussenwervelschijven in je nek, in het midden van je rug en in je onderrug. U heeft ook twee tussenwervelschijven in elke knie. Een knieschijf wordt meestal een meniscus genoemd. Je hebt zelfs een kleine schijf tussen je onder- en bovenkaakbot in je temporo-mandibulaire gewricht (TMJ). Schijven zijn levende delen van je lichaam.

Ze doen veel dingen, zoals schokken opvangen en ervoor zorgen dat je botten niet tegen elkaar aan schuren. Als je ze misbruikt door slechte gewoontes, kunnen ze afbreken.

Hoe Discs Herniëren

Jarenlang voorover gebogen zitten, drukt je tussenwervelschijven samen en duwt ze naar achteren. De tussenwervelschijven gaan uiteindelijk kapot (degenereren) en duwen naar buiten (hernia). Denk aan een waterballon.

Als je de voorkant samenknijpt, puilt die uit naar achteren. De resulterende herniatie kan op nabijgelegen zenuwen drukken, en ischiaspijn in je been veroorzaken. Of als u de tussenwervelschijven in uw nek samendrukt met een voorwaartse hoofdhouding – uw hoofd “kin-voorover” laten kantelen in plaats van het rechtop te houden – kan de tussenwervelschijf in uw nek hernia gaan vertonen en op zenuwen gaan drukken, waardoor u pijn in uw arm krijgt. Gespannen spieren als gevolg van een jarenlange slechte houding en een korte spierlengte in rust, kunnen ook op dezelfde zenuwen drukken als ischias. Chronisch vooroverbuigen (flexie) overbelast ook de spieren en lange ligamenten in de rug, waardoor de rug verzwakt en de wervelschijven naar achteren worden geduwd. De druk van uw eigen lichaamsgewicht op uw spieren en tussenwervelschijven gedurende jaren van slechte zit-, sta-, en buiggewoonten is genoeg om uw rug even ernstig te verwonden als een enkel ongeluk.

Denk aan een beugel op uw tanden. Na jaren van duwen, dingen uiteindelijk bewegen. Een ongelukkige situatie is dat iemand met een slippende of degenererende tussenwervelschijf vaak te horen krijgt dat hij een “degeneratieve discusziekte” of “discusziekte” heeft. Maar het is geen ziekte. De aandoening heeft een verkeerde naam gekregen. Een gekwetste tussenwervelschijf is een eenvoudige, mechanische verwonding die kan genezen, als je maar stopt met slijpen en hem fysiek van zijn plaats duwt met vreselijke gewoonten.

Vooroverbuigen duwt de tussenwervelschijven geleidelijk naar achteren. Til en buig op de juiste manier om te voorkomen dat je tussenwervelschijven uit hun plaats worden geduwd. Zitten met een ronde onderrug kan op den duur de lage rugschijven naar buiten duwen.

Geen ziekte

Een ongelukkige situatie is dat iemand met een slippende of degenererende tussenwervelschijf vaak te horen krijgt dat hij of zij een “degeneratieve tussenwervelschijfziekte” of “schijfziekte” heeft. Maar het is geen ziekte. De aandoening heeft een verkeerde naam. Een gekwetste tussenwervelschijf is een eenvoudige, mechanische verwonding die kan genezen, als u maar ophoudt met schuren en hem fysiek van zijn plaats duwt. Hij zal genezen en niet langer op de zenuwen drukken. De pijn in de tussenwervelschijven en de ischias zullen verdwijnen.

Het is eenvoudig, en hangt voor een groot deel af van hoe u uw lichaam houdt bij het zitten, buigen en sporten.

Wervelschijven kunnen genezen

Wervelschijfletsel is geen levenslange straf. Schijfdegeneratie of -verschuiving (herniatie) kan genezen en ophouden pijn te doen – als je het toelaat – niet anders dan een verstuikte enkel. Stop met het beschadigen van uw tussenwervelschijven door slechte buig-, sta- en zitgewoonten en uw tussenwervelschijven kunnen genezen. Het duurt jaren om een hernia te veroorzaken, en slechts dagen tot weken om het te laten genezen door te stoppen met slechte gewoonten.

Wanneer pijn niet van de schijven komt Vaak

Een persoon kan veel pijn hebben door eenvoudige schadelijke buig- en bewegingsgewoonten. Er kan een röntgenfoto of een MRI-scan worden gemaakt en de scans laten een degenererende of hernia zien. De pijn komt misschien niet van de tussenwervelschijf, maar van de overbelaste, vermoeide spieren door slechte gewoonten. Net als bij autobanden die halverwege hun levensduur zijn, maar nog perfect in orde zijn, kan er bij het onderzoek enige slijtage zichtbaar zijn – die echter niets met de pijn te maken kan hebben. De pijn wordt ten onrechte toegeschreven aan de schijf. De pijn blijft, maar door het slechte mechanisme. Dit is geen mysterie.

Verander de slechte gewoonten om de pijn te veranderen. Soms laten mensen zich opereren aan een “slechte tussenwervelschijf”. Maar hun pijn blijft bestaan of komt terug- omdat ze nooit de slechte gewoontes die de pijn veroorzaakten hebben gecorrigeerd. Of ze hernia’s een andere schijf om dezelfde redenen als de eerste – slecht zitten en tillen en alle andere slechte gewoonten die ze niet gemakkelijk konden veranderen.

What To Do Every Day To Stop Ruining Your Discs

Zit ’s ochtends niet op de rand van het bed. In plaats van te zitten en uw rug te krommen, draait u zich om en gaat u met uw gezicht naar beneden liggen. Steun zachtjes op uw ellebogen, maar niet zo hoog dat u zich inspant. Het zou goed moeten voelen en u moeten helpen uw dag met een rechtere houding te beginnen. Kom uit bed zonder te zitten. Leer hieronder andere manieren om ischias en slechte tussenwervelschijven te verhelpen.

• Zit zonder te bollen. Wees niet kaarsrecht en houd uw spieren niet strak.
• Sta en draag lasten zonder voorovergebogen hoofd, of ronding van uw lage rug. (Leun ook niet achterover, om het gewicht te “balanceren” – dat geeft al problemen.
• Gebruik gewoon uw spieren om rechtop te staan.
• Tel hoeveel keer u per dag buigt. Voor de meeste mensen zal dat enkele honderden keren per dag zijn. Stel je de schade aan je rug voor door zo vaak per dag verkeerd te buigen.
• Lift met behulp van de lunge of squat, niet voorover buigen.
• Gebruik slechte knieën niet als een excuus om je rug te slopen. Goed buigen versterkt ook je knieën. Of u kunt “de golfershouding” gebruiken, waarbij u uw achterste been optilt en uw arm op uw voorste been laat rusten.
• Hef uw computermonitor van uw bureau – gebruik een lage plank of telefoonboeken. – Zet uw tv hoger. Stop met naar beneden en naar voren te buigen om te kijken.
• Verplaats bureau en autostoelen dichter bij elkaar om naar achteren te zitten en niet naar voren (maak u geen zorgen over voeten op de vloer of “platte dijen”).
• Verplaats toetsenbord van “onder het bureau” lade, en weer op het bureau.
• Gebruik een lendenrol (jas of handdoek is ook goed) om de naar achteren afgeronde ruimte in de meeste stoelleuningen op te vullen. Ga rechtop zitten en leun lichtjes achterover. Niet afronden tegen de lendenrol. Hierover later meer.
• Gebruik uw spieren, niet uw gewrichten om u overeind te houden. Het is een vrije oefening.
• Doe geen slechte oefeningen (hieronder beschreven)-Gebruik goede oefeningen om buiggewoonten aan te leren en hoe u uw lichaam op een gezonde manier kunt positioneren wanneer u zich verplaatst (hieronder beschreven).

Doe geen oefeningen op een manier die uw rug beschadigen

Veel mensen hebben pijn door overmatig vooroverbuigen. Helaas gaan veel oefeningen die ze voor hun rug doen vaak gepaard met meer vooroverbuigingen: tenen aantikken, knie tegen de borst, en crunches.

Het is belangrijk om de spieren te versterken die de rug de andere kant op trekken. Dit zijn de strekoefeningen (volgen nog). Buig overal goed voor, zelfs voor de waterfontein, om dingen van de vloer op te rapen, in de koelkast te kijken, of dingen uit de afwasmachine te halen.

Houd uw bovenlichaam rechtop en buig uw knieën. Houd uw knieën boven uw voeten, niet voorovergebogen, dat is zwaar voor de knieën. Strek u niet uit door in de taille voorover te buigen zonder uw lichaamsgewicht op uw handen te steunen. Veel mensen zijn verbaasd als ze ontdekken dat ze hun rug blesseren bij het doen van voorwaartse yoga stretches. Je zou geen pakje op die manier oppakken.

Ineffectieve oefeningen

Versterking en rekoefeningen zijn cruciaal, maar zullen op zichzelf de houding of tilgewoonten niet veranderen, en kunnen dus rugpijn of houdingsproblemen niet “genezen”.

Vele dragen bij aan het oorspronkelijke probleem van te grote afrondingen en een slechte houding. Rugoefeningen worden verondersteld te worden gebruikt om u te hertrainen hoe u uw lichaam de hele tijd houdt. Oefeningen doen tegen rugpijn is niet hetzelfde als een penicilline-injectie of een biecht. Het “repareert” geen slechte gewoonten voor de rest van de tijd.

Een veelvoorkomend voorbeeld is het doen van “bekkenkantelingen”, en dan weglopen, waarbij je je rug in een willekeurige slechte houding laat hangen, in plaats van de juiste kanteling aan te houden die je net hebt geoefend. Rugoefeningen worden verondersteld gebruikt te worden om je denkwijze en gewoonten te hertrainen wanneer je weer opstaat van de vloer. Dit gebeurt niet automatisch.

Dit is waar veel mensen het punt van rugoefeningen hebben gemist. Versterking heeft geen effect op de houding als u de rest van de dag de kracht niet toepast om de gewrichtshoeken bij alle activiteiten te beheersen.

Oefeningen om spieren te versterken en te hertrainen

Rugpijnoefeningen worden verkeerd begrepen. Mensen blesseren vaak de hele dag hun rug en hopen het dan met een paar oefeningen op te lossen.

Ze begrijpen niet wanneer dit niet werkt. Ze gaan op de grond liggen om oefeningen te doen, staan dan op en lopen weg zonder gebruik te maken van de houding of kracht die ze net geoefend hebben. Het is alsof je de hele dag boter en suiker eet, dan 10 minuten oefeningen doet en je afvraagt waarom het niet “werkt”. De sleutel is wat je de hele dag doet.

Probeer een klein aantal van deze hernia/sciatica oefeningen langzaam uit. Kijk hoe je je de volgende dag voelt, en verhoog dan. Gebruik deze rugoefeningen om opnieuw te trainen hoe u de hele dag moet staan, zitten en bewegen.

Lunge. U weet dat u niet verkeerd moet buigen om dingen op te rapen, maar u doet het toch. Elke dag. Honderden keren per dag. Buig in plaats daarvan door je knieën. Dat weet je al. Maar de meeste mensen doen het niet omdat hun benen te zwak zijn.

De lunge oefening leert buiggewoontes aan en geeft je vrije been en rug oefening tegelijk: Buig op de juiste manier met behulp van de lunge voor al de vele tientallen keren dat u elke dag buigt. Houd de voorste knie over de enkel (links) niet naar voren (rechts).

Houd de voorste knie over de enkel (links) niet naar voren (rechts). Sta rechtop, voeten uit elkaar. Schuif één voet comfortabel naar achteren, waarbij u de voet recht houdt, niet naar buiten gedraaid. Trek uw heup naar onder om de boog in uw rug te verminderen en uw heup naar achteren te strekken.

Leun niet achterover. Buig uw knieën om naar de grond te zakken zonder de grond te raken.
Als u niet helemaal naar beneden kunt zakken, zak dan ten minste een paar centimeter. Laat uw voorste knie niet naar voren komen. Houd je voorste knie boven je enkel. Buig uw rug niet. Buig uw heup naar beneden om buigen te voorkomen en uw houding recht te maken.

Lig niet achterover. Dit is een goede oefening om je benen te versterken en een goede buig- en tilhouding te oefenen. Je weet al dat je je benen zo moet gebruiken om te buigen en te tillen. Nu zult u sterk genoeg zijn om het te doen. – Bovenrug strekken. De meeste mensen strekken hun rug door vooroverbuigingen, maar versterken nooit de rugspieren die de rug rechtop houden.

Bovenste rugverlenging is een belangrijke oefening om te versterken op hetzelfde moment dat u oefent om uw rug in de andere richting te bewegen. Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, handen en armen van de grond. Til het bovenlichaam voorzichtig op zonder handen. Forceer niet. Kraan uw nek niet, hou hem recht, til gewoon op met behulp van de spieren van uw bovenlichaam. Bovenrug strekken

Onderrug strekken. Dit is een andere belangrijke oefening om de rug te versterken en het strekken van de heup te oefenen. Ga liggen met uw gezicht naar beneden, handen onder uw kin of waar het comfortabel is. Til voorzichtig beide benen omhoog, knieën recht. Niet rukken of forceren. Knijp niet in de lage rug, maar gebruik de spieren van het onderlichaam.

Lage rug extensie – Isometrische buikspieren. Een belangrijk doel van je buikspieren is om je rug in positie te houden als je opstaat. Maar veel mensen laten hun rug te veel zwaaien of buigen. Ze kunnen hiervoor “oefeningen” doen door op de grond te gaan liggen of tegen de muur te gaan staan en op de lage rug te drukken (bekkenkanteling) om de kromming te verminderen. Maar dat verandert uw houding de rest van de tijd niet, en geneest de rugpijn dus niet. Het is de bedoeling dat u de kanteling gebruikt als u staat om uw rug in positie te houden – en zo vooroverbuigingen te voorkomen. Deze oefening versterkt uw buikspieren en rug op hetzelfde moment dat u opnieuw traint hoe u uw rug moet houden zonder te buigen.

Leer uw buikspieren te gebruiken om de houding van uw rug te controleren:

• Het voorkomen van buigen van uw lage rug, zelfs tegen een bewegende weerstand, simuleert de echte activiteit bij het opstaan.
• Lig met uw gezicht omhoog, armen boven uw hoofd op de vloer, biceps bij uw oren. – Duw uw lage rug naar de vloer om de boog te verwijderen. U voelt uw buikspieren werken om te voorkomen dat uw rug gaat buigen.
• Houd handgewichten een centimeter boven de vloer, zonder uw rug te buigen. Houd uw lage rug tegen de vloer door uw buikspieren te gebruiken om uw ruggengraat te strekken.
• Naarmate je hier beter in wordt, strek je geleidelijk je benen, zodat je de houding kunt oefenen zoals je die nodig hebt om op te staan – ruggengraat in een gezonde positie gehouden zonder door de knieën te buigen. Dit is hoe uw buikspieren de hele tijd zouden moeten werken, als u rechtop staat, om te voorkomen dat u te veel buigt.

Gebruik deze oefening om te oefenen met het gebruik van uw buikspieren om de houding van uw rug te controleren, zelfs tegen bewegende weerstand, waarmee u de echte activiteit bij het rechtop staan simuleert. Merk op dat je je buikspieren niet hoeft aan te spannen om dit te doen. Gebruik gewoon je buikspieren, net als alle andere spieren, om je lichaam in een gezonde positie te brengen.

Houd een push-up positie aan. In een push-uppositie (handen en tenen, niet op de knieën) trek je je heupen naar beneden zodat je rug niet kromtrekt. U zult onmiddellijk uw buikspieren voelen werken wanneer u dit doet. U zult ook onmiddellijk de druk in uw rug voelen verdwijnen, die werd veroorzaakt door het overwelven. Het doel van deze oefening is om je buikspieren te trainen op hetzelfde moment dat je opnieuw leert hoe je je rug moet houden als je rechtop staat. Houd je rug recht, laat hem niet doorzakken in een boog als een hangmat.

Trek je heupen in alsof je aan een crunch begint, maar steek je achterste niet in de lucht en laat je hoofd niet zakken. Maak uw houding zo recht alsof u rechtop staat. Gebruik een spiegel, indien beschikbaar, om uzelf te zien en te leren hoe een gezonde houding aanvoelt. Gebruik deze nieuwe gezonde houding de hele tijd, vooral wanneer u staat en uw hand naar boven reikt. Laat uw rug niet buigen om boven uw hoofd te reiken. Gebruik het principe van deze tuck oefening.

Tuck je heupen onder om de lage rugboog te verwijderen. U zult onmiddellijk voelen dat uw buikspieren werken en dat de druk uit uw rug verdwijnt.

Hoe uw hamstrings te strekken zonder uw schijven te verpesten

Tekke hamstrings worden algemeen aanvaard om bij te dragen aan rugpijn. De ironie is dat veel hamstringstrekkingen worden gedaan op een manier die de rug afrondt en belast en de tussenwervelschijven verplettert.

Ten opzichte van je middel voorover buigen rekt je rug en hamstrings, en voelt misschien goed, maar het is vreselijk voor je rug. Dit geldt zelfs voor yoga-oefeningen waarbij je voorover buigt zonder op je handen te steunen. Je weet dat je nooit zo moet bukken om dingen op te rapen.

Het wordt niet magisch goed voor je door het een stretch te noemen. Ga op uw rug liggen en houd één been in de lucht, terwijl u uw schouders, hoofd en heup plat op de grond houdt en uw rug recht. Houd uw andere been ook recht en plat tegen de vloer.

Als de voorkant van uw heup te strak is, kan uw onderbeen samen met uw bovenbeen omhoog komen. Om dit veel voorkomende probleem te verhelpen, rekt u de voorkant van uw heup met behulp van de lunge.

Wanneer u loopt en oefent – Loop met de voeten parallel, niet naar binnen of naar buiten gedraaid. Gewicht op de zool, niet op de boog. – Loop, beweeg, oefen en ga zitten met schokdemping.

Vermijd slechte oefeningen

Voor meer over hoe u slechte oefeningen kunt vermijden die bijdragen aan rugpijn, klik hier Samenvatting Een hernia of degenererende discus is geen mysterieuze “aandoening” of een ziekte. Mensen brengen hun dag zittend, werkend, lopend en rijdend door in een gebogen houding die de tussenwervelschijven uit de rug duwt. Ze leunen over de computer, tillen en buigen de hele dag, lopen zwaar en slungelig, en sporten dan op een manier die de tussenwervelschijven en spieren belast en onder druk zet. Ze doen yoga- en pilatesoefeningen die de tussenwervelschijven onder druk zetten.

Ze proberen remedies die de oorzaak van het probleem niet aanpakken, doen fysiotherapie op een manier die het oorspronkelijke probleem verergert, geven favoriete activiteiten op, worden geopereerd en vallen dan terug in hun eerdere schadelijke gewoonten, en dan is iedereen verbaasd dat ze “alles geprobeerd hebben en niets leek te werken”. Het is alsof je de hele dag boter en suiker eet, dan 5 minuten met je handen in de lucht zwaait en zegt: “Ik snap niet waarom ik niet afval, ik doe mijn oefeningen.” Hoe is je lichaamshouding op dit moment? Gebruik uw spieren om goed te staan en te buigen voor alle dagelijkse taken. Bonus: Het verbrandt calorieën, versterkt, en is een gratis workout.

Je hoeft niet te leven met pijn (huiswerk!)

Kijk naar de houding, gang, en bewegingsgewoonten van andere mensen. Let op schadelijke houdingen bij het doen van “fitness en gezondheid” bewegingen die in fitnessbladen staan. Let op uw eigen gewoonten. Gebruik de in dit artikel geleerde principes om de oorzaak van uw eigen pijn te identificeren en weg te nemen.

Artikelen

Om te leren rekken op de manier die u echt nodig hebt, te leren waarom rekoefeningen kwaad kunnen, en om u beter te voelen over rekoefeningen, leest u dit artikel over rekoefeningen.

Boeken De Ab Revolutie™ No More Crunches! Geen rugpijn meer! door Dr. Jolie Bookspan. Uitgebreide tweede editie. Revolutionaire core training methode waarbij geen crunches. Combineert sportgeneeskunde met leuke oefeningen om een workout te krijgen op hetzelfde moment dat je je spieren hertraint voor gezonde beweging voor gewone dagelijkse activiteiten. Verbrand meer calorieën en krijg ongelooflijke buikspieren. Gebruikt door militairen, ordehandhavers en ’s lands beste wervelkolomartsen.