Nuts and Seeds Basics
Veel noten en zaden zijn een goede bron van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, die het cholesterolgehalte verlagen en de risico’s op hartziekten verminderen die hoger kunnen zijn bij mensen met bepaalde vormen van artritis. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en antioxidante vitaminen en mineralen. Bovendien zijn sommige noten en zaden hoog in alfa linolzuur (ALA), een type ontstekingsremmend omega-3 vetzuur, zegt Marisa Moore, een in Atlanta gevestigde geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige.
Sommige noten zijn rijk aan magnesium, l-arginine en vitamine E, die ook een rol kunnen spelen bij het onder controle houden van ontstekingen. Studies tonen aan dat mensen die een dieet met veel van deze voedingsstoffen eten, lagere niveaus van sommige ontstekingsveroorzakende moleculen en hogere niveaus van het ontstekingsremmende eiwit adiponectine hebben in vergelijking met degenen die minder consumeerden.
In principe zou je naar rauwe, ongezouten noten moeten grijpen, zegt Moore. Maar tenzij je een zoutarm dieet volgt, is het prima om te beginnen met licht gezouten noten als het je zal helpen om over te schakelen van minder gezonde snacks, zegt ze. Maar ze waarschuwt dat noten en zaden veel calorieën bevatten, dus eet ze niet gedachteloos. Een portie per dag (ongeveer een ons noten of een tot twee eetlepels zaden) is alles wat je nodig hebt.
Lees meer over de noten- en zadenselecties die de meeste gezondheidsvoordelen opleveren.
Walnoten
Hoog in ALA, walnoten hebben het hoogste omega-3-gehalte, en onderzoekers die hun effecten bestuderen, hebben ontdekt dat ze C-reactief proteïne (CRP) verlagen, een marker van ontsteking gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en artritis. Het regelmatig eten van walnoten kan het cholesterolgehalte verlagen, de bloedvaten ontspannen om de druk op het hart te verminderen en de bloeddruk te verlagen.
Tips: Walnoten hebben een stevige textuur die ze een goed middelpunt maakt in vleesloze gerechten. Ze kunnen prijzig zijn, dus Moore combineert ze graag met andere gezonde voedingsmiddelen. Probeer eens een simpele roerbakschotel van broccoli, walnoten en gehakte knoflook met een paar kneepjes citroensap.
Pinda’s
Technisch een peulvrucht, pinda’s zijn de “noot” met de meeste eiwitten (ongeveer 7 gram per 1 ons portie). “Ze zijn ook goedkoper dan de meeste noten, dus voor mensen met artritis die hun gewicht proberen te beheersen, zijn ze een vullend, goedkoop tussendoortje,” zegt Moore. Pinda’s zijn ook een goede bron van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, en onderzoek toont aan dat het toevoegen van pinda’s aan je dieet kan helpen om het “slechte” lage-densiteit lipoproteïne (LDL) cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Pinda’s leveren ongeveer 12% van uw dagelijkse behoefte aan magnesium en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Tips: Gebruik pindakaas in een romige saus voor groenten, pasta of kip. Meng 1/3 kop gladde pindakaas, 1/3 kop water of bouillon, twee eetlepels elk vers limoensap en sojasaus en een scheutje cayenne naar smaak. Zoek naar pindakaas die slechts één of twee ingrediënten bevat: pinda’s of pinda’s en zout.
Amandelen
Omdat amandelen meer vezels bevatten dan de meeste noten, zijn ze een goede keuze voor gewichtsbeheersing, zegt Moore. “Je zult langer tevreden zijn, en je krijgt ook een aantal cholesterolverlagende voordelen van de gezonde vetten,” zegt ze. “Ze zijn ook een goede bron van antioxidant vitamine E.” Onderzoek suggereert dat de enkelvoudig onverzadigde vetten uit een amandelrijk dieet sommige markers van ontsteking verlagen, waaronder CRP.
Tips: Meng geschaafde amandelen in rijst- en groentegerechten om knapperigheid en subtiele smaak toe te voegen. Amandelen zijn ook een geweldig tussendoortje – probeer ze te combineren met appels en verse kersen voor een geweldige complementaire smaak.
Pistachenoten
Het snoepen van pistachenoten kan helpen bij gewichtsverlies, omdat het omgaan met de doppen zal vertragen hoeveel je eet. Dit is goed voor mensen met artritis die een paar kilo willen afvallen om de druk op de gewrichten te verminderen. Pistachenoten kunnen ook helpen het LDL-cholesterol te verlagen en zijn rijk aan kalium en antioxidanten, waaronder vitamine A en E en luteïne – een verbinding die ook voorkomt in donkere bladgroenten.
Tips: Strooi pistachenoten over Griekse yoghurt besprenkeld met honing voor een eiwitrijk, vezelrijk tussendoortje of ontbijt. Gemalen pistachenoten vormen ook een smaakvolle, knapperige coating voor vis of kip.
Vlaszaad
Vlaszaad is een van de rijkste plantaardige bronnen van ALA. Studies tonen aan dat het kan helpen het algemene cholesterol en het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen en de complicaties van diabetes en het risico op hartziekten te verminderen. Het pletten of malen van het lijnzaad maakt het gemakkelijker voor je lichaam om de ALA te verteren en te gebruiken, dus kies deze variëteiten boven hele zaden.
Tips: Roer in yoghurt samen met wat fruit, voeg toe aan smoothies of strooi over ontbijtgranen of salades.
Chiazaden
Chiazaden zijn ook een uitstekende bron van ontstekingsremmende ALA, maar hun grootste voordeel is waarschijnlijk hun hoge vezelgehalte (ongeveer 10 gram per portie), waardoor je vol zit en je gewicht onder controle kunt houden, zegt Moore.
Tips: Chiazaden absorberen gemakkelijk vloeistof en nemen een geleiachtige consistentie aan. Moore stelt voor om chiazaden te mengen met amandel- of kokosmelk, fruit en vanille-extract en het mengsel vervolgens in de koelkast te koelen om een chia pudding te maken. Of voeg chiazaad gewoon toe aan je smoothies en havermout.