Inhoud: Vormanalyse / Flexibiliteitsvereisten / Wat als je geen “ideale” squat hebt? / Squat Stappenplan / Geavanceerd Squat Stappenplan / Gratis Bodyweight Circuit Guide

Squatten is een fundamentele positie die ooit een rustpositie was. Maar tegenwoordig ontbreekt het veel mensen aan de nodige flexibiliteit en kracht, en is squatten voor veel mensen een moeilijke opgave geworden.

Terwijl sommigen adviseren om zoveel mogelijk tijd te besteden aan het ontwikkelen van de squat als een rustpositie, hebben wij het nuttiger gevonden om mobiliteit rond de squat op te bouwen door deze te behandelen als een overgang tussen andere bewegingen.

In dit artikel laat ik je zien hoe de juiste squatvorm eruitziet, en geef ik je de tools die je nodig hebt om daar te komen.

Wil je direct naar de goederen gaan? Klik hier om direct naar de video met uitleg over de bodyweight squat te gaan.

Vormanalyse – Wat is de “juiste” vorm voor bodyweight squats?

De “juiste” squatvorm kan variëren afhankelijk van met wie je praat, maar de consensus wijst op het volgende:

Als je een squat kunt doen met precies die vorm, geweldig! Maar afhankelijk van uw lichaamstype, aangeboren factoren en trainingsgeschiedenis is het misschien geen goed idee om uzelf te dwingen aan bovenstaande criteria te voldoen.

Het toewerken naar de “ideale” vorm vereist een analyse van bepaalde factoren:

• Flexibiliteit in enkels, heupen, knieën en lage rug
• Kracht in knieën en heupen
• Structuur van het heupgewricht

Deze factoren beïnvloeden de reactie op en het tijdsbestek dat nodig is voor aanpassing aan fysieke training.

Een opmerking over squats met gewichten

Hoewel we dol zijn op squats met gewichten, heeft dit artikel alleen betrekking op squats met lichaamsgewicht.

Ten eerste, om eventuele bezwaren van de barbell-menigte af te wenden, de informatie in dit artikel heeft betrekking op een onbelaste squat met lichaamsgewicht.

Zwaardere squats, hoewel ze natuurlijk overeenkomsten vertonen met squats met lichaamsgewicht, hebben duidelijk hun eigen vereisten. Een onbelaste bodyweight squat, zoals hierboven genoemd, kan een rustpositie, een oefening en/of een overgangspositie zijn. Dit is wat we in gedachten moeten houden als we de details ervan bespreken.

(Voor een belachelijk gedetailleerde uiteenzetting over de barbell squat zie Greg Nuckols’ verhandeling hier; het is het beste stuk dat ik heb gelezen over de barbell squat – het is briljant).

Flexibiliteitsvereisten voor lichaamsgewicht squats

De eerste voor de hand liggende zorg met de bodyweight squat zou zijn om voldoende bewegingsbereik in je gewrichten te hebben voor de volledige bodempositie. Flexibiliteitsbeperkingen zijn de meest voorkomende belemmering voor mensen bij het uitvoeren van de squat, dus laten we eens kijken naar wat er nodig is.

Normale gewrichtsbereiken (ROM’s)

Laten we eens kijken naar de lichaamsgebieden die het meest worden beïnvloed bij bodyweight squats en de normatieve waarden die aan deze gewrichten worden toegeschreven. Hier zijn de “normale” bewegingsbereiken die nodig zijn voor een diepe squat:

Dit is geen slechte informatie, maar wat “normaal” is, wordt bepaald door een verzameling gegevens over de algemene bevolking. Naar mijn mening betekent “normaal” niet veel.

Wat is er dan nodig voor een full bottom squat?

Het hangt af van je persoonlijke fysieke gesteldheid en de verhouding tussen al je gewrichten (aangezien de een de tekortkomingen van de ander kan compenseren). Bijvoorbeeld een gebrek aan dorsiflexie van de enkel kan worden gecompenseerd door meer achterwaartse kanteling van het bekken.

We zullen hier hieronder meer in detail over praten.

Put Simply, Here’s What an “Ideal” Squat takes

Je hoeft geen goniometer tevoorschijn te halen en te meten hoe ver je verwijderd bent van wat je nodig hebt. In onze visie betekent een goede squat dat je meer gemak en opties hebt voor overgangen naar en in andere bewegingen.

In essentie heb je voor de ideale squat zoals hierboven beschreven het volgende nodig:

• Goede enkelmobiliteit zodat je knieën 3 tot 4 centimeter over je tenen gaan.
• Goede heupmobiliteit zodat je knieën contact kunnen maken met je torso.
• De voet zelf heeft theoretisch minimale beweging nodig bij het squatten, maar iedereen die wel eens een verstuikte voet of teen heeft gehad, kan je vertellen dat het zeker invloed kan hebben op hoe je je voelt onderaan een squat, dus verbeterde mobiliteit en kracht in de voeten zal helpen.
• We willen graag een adequate hoeveelheid extensie in de thoracale wervelkolom, omdat het omhoog houden van de borstkas je in staat stelt om andere manoeuvres uit te voeren. (Een “platte” rug vereist eigenlijk een beetje strekking van de wervelkolom, omdat er een normale kyfotische curve in de thoracale wervelkolom is).
• U heeft een minimum aan kracht en motorische controle nodig om de heupen in neutrale rotatie tot licht extern gedraaid te houden.
• Kniekracht dient als schokabsorptie. De rompstabiliteit zorgt voor een rechte houding.

Opnieuw, zie een squat als een overgangspositie in plaats van er zo lang mogelijk in te zitten.

Met al dat gepraat over “zitten is het nieuwe roken”, hoe is langdurig zitten in een squat beter dan in een stoel? Voor een meer dynamische en plezierige benadering klik hier voor de audioles van Todd Hargrove voor een geweldig voorbeeld van hoe de squat een overgangsbeweging is en hoe je er op die manier aan kunt werken om hem te verbeteren.

Wat als je geen “ideale” squat hebt?

Wel, allereerst moet je je realiseren dat jouw ideale squat niet noodzakelijkerwijs zal lijken op de ideale squat van iemand anders. Dus misschien zit u er niet zo ver naast als u denkt.

Hier is een goed voorbeeld van hoe verschillend de squat van de ene persoon in de onderste positie kan lijken op die van een ander. Hoe beoordeel je welke beter is dan de andere?

Dit zijn allemaal diepe squats, maar je kunt zien dat ze verschillend zijn. De ene is niet “correcter” dan de andere; elke persoon is gewoon anders gebouwd.

Met dat gezegd, als je niet in staat bent om comfortabel en veilig in een squat te zitten, is er werk aan de winkel. Hieronder gaan we meer in detail over het toewerken naar een comfortabele diepe squat, maar hier zijn enkele basistips voor het aanpakken van veelvoorkomende problemen in de squat:

Voorkomen van problemen met de enkels

• We hebben een zeer gedetailleerd artikel over de voeten, enkels en kuiten, waarin we enkele kuitstrekkingen hebben opgenomen, samen met kracht- en mobiliteitsoefeningen voor de voeten en enkels. Hier kun je het beste aan werken om de enkelmobiliteit te bereiken die je nodig hebt om comfortabel squats te kunnen doen. Klik hier om het artikel te lezen.

Heupproblemen oplossen

• Als strakke heupen u belemmeren om echt goed te squatten, helpt onze heupmobiliteitsroutine u om de meest voorkomende krappe plekken in de heupen aan te pakken. Klik hier voor onze dagelijkse heupmobiliteitsroutine.

Rugproblemen oplossen

• Onze mobiliteitsroutine voor de ruggengraat omvat oefeningen die helpen bij het voorwaarts buigen, achterwaarts buigen en de mobiliteit in het algemeen. Als je rug de neiging heeft om te veel naar buiten te buigen in de squat, kunnen deze oefeningen helpen. Klik hier voor onze routine voor de mobiliteit van de wervelkolom.

Aangezien deze gebieden de meest voorkomende problemen zijn waar mensen tegenaan lopen, hebben we ze grondig aangepakt in ons introductieprogramma, Elements, dat onze klanten heeft geholpen hun squats te verbeteren. Klik hier voor meer informatie over Elements.

Een stappenplan voor het verbeteren van je squat

Nu we de squat onder de loep hebben genomen, en de details hebben onderzocht die je ervan kunnen weerhouden om comfortabel te squatten, kunnen we nu een meer globale benadering kiezen om je squat op te knappen.

Deze video en de beschrijving die erop volgt, gaan door de benaderingen die je kunt volgen om je squat te verbeteren.

Vergroot je bewegingsbereik

Als je moeite hebt om in de squat te gaan zitten, kun je werken aan het vergroten van je bewegingsbereik vanaf de grond.

• Zit op de grond met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe crab swings, door je kont heen en weer te bewegen tussen je voeten en handen, waardoor je bewegingsbereik in de loop van de tijd toeneemt.
• Uiteindelijk beweeg je je handen en voeten dichter bij elkaar, en werk je eraan om je kont zoveel mogelijk door de hielen te duwen.
• Vervolgens loop je met je handen naar voren totdat je in een squat-positie bent, en loop je in en uit de squat.
• Fin final, get in the squat and rock your body side-to-side and back and forth.

Work on Your Body Positioning

Als je eenmaal genoeg range of motion hebt om in de squat positie te komen, kun je beginnen met meer aandacht te besteden aan hoe je lichaam is uitgelijnd wanneer je in de squat gaat.

• Voetpositie- Je voeten moeten in het begin ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, iets naar buiten gedraaid. Uiteindelijk wilt u kunnen squatten met de voeten in elke positie.
• Rughouding-Werk aan het geleidelijk strekken van de rug, en ga achterover op uw hielen zitten.

Gebruik hulpmiddelen om uw squathouding te verbeteren

Zelfs als u uw bewegingsbereik hebt vergroot, kunt u moeite hebben om uzelf in evenwicht te houden bij het optillen van de borst en het achterover leunen. Dit is wanneer hulpmiddelen zeer nuttig kunnen zijn.

• Houd u vast aan een deurpost of de rand van een muur op ongeveer heuphoogte.
• Zit achterover alsof u in een stoel zit, waarbij u zich concentreert op het omhoog houden van de borst en de core.
• Laat uzelf zakken in de volledige squat.
• Gebruik de muur om uzelf te helpen rechtop te staan, in plaats van voorover te buigen om op te staan.

Verbeter uw techniek zonder het gebruik van stutten

Eindelijk, als u uw balans en houding hebt verbeterd met behulp van een stut om u te helpen, kunt u beginnen te werken aan uw techniek zonder de hulp van de muur. Hier zijn enkele techniek aanwijzingen:

• Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Rol de schouders naar achteren en naar beneden, en met gestrekte armen, wijs met de duimen omhoog.
• Zit de kont naar achteren alsof je in een stoel zit.
• Houd de borst omhoog.
• Houd die positie vast, sta rechtop door te denken aan een touw dat je door je hoofd trekt.

Aanbevelingen voor programmering

Zoals alles waar je beter in wilt worden, kost het verbeteren van je squat toewijding en tijd.

Dat betekent niet dat u niet tegelijkertijd aan andere dingen kunt werken, maar als u ervoor zorgt dat uw squatoefening een tijdje een vast onderdeel van uw routine is, zal dat u enorm helpen.

Ik raad u aan de volgende programmering te gebruiken:

• Spendeer in totaal 10 minuten aan de stretchoefeningen waarnaar hierboven wordt verwezen voor de enkels, heupen en rug. Kies 2 tot 4 van de moeilijkste stretches.
• Daarna 10 minuten besteden aan de progressies die je in de bovenstaande video hebt gemaakt. Dus, als je het grootste deel van het Range of Motion gedeelte hebt doorgewerkt, maar je bent toe aan de laatste stap van het heen en weer schommelen en van links naar rechts in de squat, besteed daar dan 10 minuten aan.

Je kunt deze programmering dagelijks volgen, en je kunt dit gebruiken als een warming-up voor je reguliere workout routine. Consistente oefening is de sleutel als het gaat om het verbeteren van je squat, en je zult merken dat het niet lang duurt voordat je een aantal dramatische verbeteringen begint te zien.

Passief squatten voor lange perioden, zoals veel mensen aanbevelen, is prima, maar het is echt niet de meest efficiënte manier om je squat te verbeteren.

Werk aan de aanbevolen stretches en oefeningen, en je zult veel sneller verbetering zien.

What’s Next? Geavanceerde lichaamsgewicht squatprogressies

De basis squat is een fundamentele beweging, maar kan leiden tot een aantal meer geavanceerde oefeningen als u eenmaal uw basis hebt gelegd.

Het is niet nodig om deze oefeningen te doen als ze niet bij je persoonlijke doelen passen, maar als je wel wat meer gevorderd beenwerk wilt kunnen doen, zijn dit enkele van onze favoriete opties als je eenmaal de basis squat onder de knie hebt.

Pistol Squat

De pistol squat is de meest beoefende squatvariatie met één been, maar het is ook een van de meest ingewikkelde. Onze gedetailleerde tutorial over de pistol squat gaat uit van een veel eenvoudigere benadering, een beetje zoals de benadering die we in deze basisinstructie over de squat hebben laten zien – van beneden naar boven.

Als je eenmaal je basissquat onder de knie hebt, is de pistol squat een geweldige volgende stap om aan te werken.

Sissy Squat

De sissy squat is een bodybuildingoefening van de oude school die te veel aandacht krijgt omdat hij “hard voor de knieën” zou zijn. Ja, als je er niet op voorbereid bent, kan het schadelijk zijn, maar dat geldt voor alles. Veel mensen hebben veel baat bij deze oefening.

Dit is opgenomen in ons volledige artikel over krachttraining voor de benen met lichaamsgewicht. Klik hier om hem in actie te zien.

Peacock Squat

De peacock squat (ook bekend als de drakensquat) is een oefening die op veel van onze GMB-seminars wordt gegeven, en het is ook iets wat we in detail hebben behandeld voor onze online community, Alpha Posse.

Het gaat erom dat het been achter het lichaam wordt gekruist en dat het lichaam vervolgens op de ballen van de voeten wordt gedraaid om de andere kant op te kijken. Hierdoor is de peacock squat ook geweldig voor het verbeteren van de lichaamscontrole en proprioceptie.

Shrimp Squat

De shrimp squat is een favoriete single leg squat-variatie omdat het een grote uitdaging is voor je balans, kracht en controle in de end-ranges.

We leren je de shrimp squat in ons Integral Strength-programma, waarbij we je vanaf de meest elementaire progressie tot de volledige oefening meenemen. Het leuke van de shrimp squat is dat, hoewel de meest geavanceerde variatie behoorlijk pittig is, de eerdere progressies zeer toegankelijk zijn zolang je al een basis squat hebt.

Hier is een vergelijking van de shrimp en pistol squat om u te helpen bepalen welke het beste voor u is.

Get Your Squat Working for You!

Het vermogen om comfortabel squats te doen is misschien geen flitsende vaardigheid, maar het is ongelooflijk nuttig voor vrij en gemakkelijk bewegen in je leven.

Squats is niet alleen een belangrijk onderdeel van de training, maar het is ook iets wat we allemaal op de een of andere manier vrijwel elke dag moeten doen. Denk aan elke keer dat je iets van de vloer opraapt of bukt om iets op te rapen. Een eenvoudige squat maakt dit zo veel gemakkelijker voor jezelf.

Als je je squat wilt verbeteren en tegelijkertijd de rest van je lichaam wilt versterken, probeer dan onze gratis Bodyweight Circuit videoroutine.

Het bevat squatvariaties, locomotiebewegingen die je squatkracht en mobiliteit zullen verbeteren, en oefeningen om kracht en controle voor het bovenlichaam en het hele lichaam op te bouwen.