Compound oefeningen zijn het toppunt van krachttraining. Ze moeten altijd centraal staan in iemands trainingsroutine, omdat ze zorgen voor superieure kracht- en spiertoename dankzij hun multi-gewrichtsfunctie.
Niet alleen stimuleren ze je centrale zenuwstelsel en je neuro-musculaire capaciteiten, maar ze verbranden ook meer calorieën en laten je spieren samenwerken voor een grotere en efficiëntere vooruitgang.
Er is een grote verscheidenheid aan samengestelde oefeningen beschikbaar die je meteen in je trainingen kunt opnemen als je dat nog niet hebt gedaan.
Sommige vereisen een halter, sommige gewichten en een squatrek, maar anderen; niets meer dan een optrekstang, een paar gymnastiekringen, of zelfs alleen de vloer.
Laten we verder gaan en ons meteen verdiepen in de essentiële samengestelde oefeningen die zeer effectief zijn bij het opbouwen van zowel kracht, als massa.
Je kunt dit artikel gebruiken als een gids voor welke oefening het beste is voor welke spiergroep, en een aantal van deze bewegingen van tijd tot tijd in je eigen routine opnemen voor optimale winst.
Inhoudsopgave
Om het lezen en sorteren te vergemakkelijken, zijn de volgende compound bewegingen in twee categorieën gesorteerd; gewogen, en lichaamsgewicht
- lijst van compound oefeningen – Bodyweight compound exercises
- Rows
- Push ups
- Dips
- Handstand push ups
- L-sit
- Pistol squats en andere lichaamsgewicht squat variaties
- Eervolle vermeldingen
- lijst van samengestelde oefeningen – Gewogen samengestelde oefeningen
- Roeien
- Bankdrukken en andere drukvariaties
- Overhead press
- Squats
- Lunges
- Eervolle vermeldingen
- Lijst van samengestelde oefeningen – conclusie
lijst van compound oefeningen – Bodyweight compound exercises
Ongetwijfeld de meest effectieve compound trekoefening die je samen met de deadlift kunt doen, als je toegang hebt tot gewichten.
Doelspieren: Lats, Biceps, Rhomboids, Trapezius, Onderarmen en core
De bodyweight pull up kan moeilijker worden gemaakt door progressies in de volgende volgorde:
- jumping pull ups
- Negative pull ups
- Pull ups
- L-sit pull ups
- Archer pull ups
- One arm chin up eccentrics
- One arm chin up
Als je eenmaal de one arm chin up/pull up hebt bereikt, kunt u gewicht toevoegen om de moeilijkheid te verhogen.
Reguliere pull ups met extra gewicht kunnen ook worden gedaan in plaats van de lichaamsgewicht progressies.
Rows
De standaard, horizontale pull up. In combinatie met pull ups helpen rows bij het opbouwen van dikte en kracht in de bovenrug.
Gedoelte spieren: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core
The bodyweight row can be rendered more difficult through progressions in the following order:
- Row negatives
- Full row
- Full row, voeten omhoog
- Archer row
- Eenarmige row
- Tuck row
- Geavanceerde tuck row
- Eenbenige voorste hefboom row
- Straddle row
- Volledige voorste hefboom row
Alle oefeningen tot en met de tuck row kunnen worden uitgevoerd op een lage optrekstang, gymnastiek ringen, of een lage set bar in een squat rack of smith machine.
Van de tuck row tot de front lever row, heb je een hogere pull up bar of ringen nodig, om de vloer niet te raken.
Als je eenmaal de feet elevated row hebt, kun je ook vooruitgang boeken door gewicht in een rugzak toe te voegen of een gewichtsvest te dragen.
Push ups
De standaard lichaamsgewicht, gesloten kinetische keten duwoefening.
Doel spieren: Borst, voorste delts, triceps, core, wat activering van de achterste keten
De push up met lichaamsgewicht kan moeilijker worden gemaakt door progressies in de volgende volgorde:
- Knee push ups
- Standaard push ups
- Diamond push ups
- Ringen push ups
- Ringen naar buiten gedraaid push ups ups
- Ringen turn out archer push ups
- Ringen turn out pseudo planche push ups
- Ringen turn out maltese push ups
- Muur pseudo planche push ups
- Ringen muur pseudo planche push ups
- Ringen muur maltezer push ups
- Ringen muur maltezer push ups
Andere effectieve push up variaties om aan te werken zijn de één arm push up die kan worden bewerkt door te beginnen op een verhoogd oppervlak, en geleidelijk de hoogte te verminderen.
Explosieve bewegingen zoals verschillende varianten van de klap push up zijn ook effectief.
Reguliere push ups kunnen ook worden verzwaard met behulp van een rugzak, dip riem, of verzwaard vest.
Dips
De lichaamsgewicht dip is een andere zeer effectieve gesloten kinetische keten push up oefening.
Gestreefd spieren: Borst, anterior delts, lateral delts, triceps, core, wat posterior chain activation
De bodyweight dip kan moeilijker worden gemaakt door progressies in de volgende volgorde:
- Parallel bar jumping dips
- Parallel bar dip eccentrics
- Parallel bar dips
- Ring dips
- Ring L-sit dips
- Ringen wide dips
- Ringen turned out dips + Augmented forward lean
Om de oefening moeilijker te maken, verhoog je de voorwaartse buiging tot aan de Maltezer greep.
Handstand push ups
De lichaamsgewicht variant van de overhead press. Handstand push ups zijn geen gemakkelijke prestatie, vooral de vrijstaande versie.
Gestreefd spiermassa: Schouders, Triceps, Trapezius, core, wat lat en posterior chain activation
De handstand push up kan moeilijker worden gemaakt door progressies in de volgende volgorde:
- Pike push up
- Elevated pike push up
- Wall handstand push ups eccentric
- Wall headstand push up
- Wall handstand push up
- Freestanding headstand push up
- Vrijstaande handstand opduwen
Voer deze beweging uit op ringen om hem steeds moeilijker te maken
Het zou verstandig zijn om de handstand enigszins onder de knie te hebben voordat je de vrijstaande handstand opduwen probeert. Het zal u ook toelaten om uw schouders en ellebogen te conditioneren voor de komende hardere variaties.
L-sit
De L-sit is een fundamentele kernoefening in lichaamsgewicht en gymnastiektraining. Het heeft een krachtige overdracht naar vele andere lichaamsgewicht isometrische vaardigheden en bewegingen.
Gerichte spieren: Buikspieren, Heupspieren, Lats, Rhomboids en Scapular stabilisatoren, quadriceps en onderarmen
De L-sit kan moeilijker worden gemaakt door progressies in de volgende volgorde:
- Tuck L-sit
- Eén been gebogen L-sit
- L-sit
- Straddle L-sit
- Ringen uitgeslagen L-sit
- V-sit
- Manna
De overgang van een V-sit naar een Manna is lang. Verhoog geleidelijk de mate van compressie en de hoogte van je benen om er naartoe te werken.
Pistol squats en andere lichaamsgewicht squat variaties
De pistol squat is een geavanceerde variatie van de standaard lichaamsgewicht squat. Unilateraal werk is nuttig om eventuele spier- of krachtonevenwichtigheden op te sporen en weg te werken.
Gestreefd spiermassa: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Heupflexoren, kuiten en core
De pistol squat kan worden verkregen tot door middel van de volgende progressies:
- Parallel squat
- Full squat
- Side to side squat
- Pistol squats
- Weighted pistol squats
Je kunt een stoel, paal, deur of een ander handig object gebruiken om je te helpen als je voor het eerst pistol squats uitvoert.
Andere effectieve lichaamsgewicht squatvariaties zijn lunges, Bulgarian split squats, step ups, en garnalen squats
Eervolle vermeldingen
Andere effectieve samengestelde oefeningen omvatten bepaalde vaardigheden zoals de handstand, menselijke vlag, en isometrische bewegingen zoals de voorste hefboom, achterste hefboom, en ellebooghefboom.
Planche werk zoals volledige planche, maltese en meer zijn ook het vermelden waard.
Deze bewegingen worden niet gebruikt om aanzienlijke hoeveelheden spieren op te bouwen, maar zijn een fantastische prestatie van kracht, balans en coördinatie.
lijst van samengestelde oefeningen – Gewogen samengestelde oefeningen
Een tijdloze, koning van samengestelde oefeningen. De deadlift is een zeer effectieve oefening voor het hele lichaam die u enorm zal helpen op het gebied van omvang en kracht.
Gestreefd spieren: Bilspieren, Quadriceps, Adductoren, Kuiten, Hamstrings, Erector spinae (onderrug), Trapezius, Rhomboids, Buikspieren
Verschillende variaties van de deadlift zijn onder andere:
- Conventionele deadlift
- Sumo deadlift
- Deficit deadlift
- Snatch grip deadlift
- Deadlift high pulls
- Block/rack pulls
- Hex/trap bar deadlift
- Romanian deadlift
- Stiff legged deadlift
Roeien
De roei is een verticale trekbeweging, goed voor de ontwikkeling van de bovenrug.
Gerichte spieren: Lats, Erector spinae (onderrug), Trapezius, Rhomboids, Abdominals, sommige posterior chain
Verschillende variaties van de row zijn onder andere:
- Bent over row
- Seal row
- Cambered bar row
- Supported row
- Trap bar row
- Low cable row
Veel van deze variaties kunnen worden uitgevoerd met ofwel dumbbells, ofwel barbells.
Bankdrukken en andere drukvariaties
De standaard halter- en dumbbelldrukoefening. Met de halterbankdrukken bouwt u een stevige, dikke borst en triceps op. Met name bij deze oefening is de borstomvang afhankelijk van je kracht, d.w.z. hoeveel je effectief kunt bankdrukken.
Gerichte spieren: Borst, Triceps, voorste delts
Verschillende variaties van de bench press zijn:
- Regular bench press
- Close grip bench press
- Wide grip bench press
- Spoto press
- Buffalo bar press
- Block press
- Floor press
- Inclined press
- Declined press
Veel van deze variaties kunnen worden uitgevoerd met dumbbells, of barbells.
Overhead press
Standaard overhead push beweging voor schouder kracht en omvang. De staande overhead press variant traint uw stabilisatoren en core in uitgebreide mate en vermindert de druk op de wervelkolom in tegenstelling tot de zittende versie.
Gestreefd spiermassa: Schouders, Triceps, Trapezius, core en posterior chain
Verschillende variaties van de overhead press zijn onder andere:
- Standaard overhead press
- Eccentric-Isometric Standing Dumbbell Press
- Alternating arm press
- Arnold press
- Bottoms-Up Kettlebell Overhead Press
- Javelin press
- Seated press
Veel van deze variaties kunnen worden uitgevoerd met ofwel dumbbells, of barbells.
Squats
Ongetwijfeld de meest efficiënte opbouwer van beenmassa en kracht. De squat is een functionele beweging die in veel verschillende sporten kan worden gebruikt. Het helpt bij het opbouwen van snelheid, mobiliteit, explosiviteit, kracht, en natuurlijk; hypertrofie.
Gerichte spieren: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae en core
Verschillende variaties van de squat zijn onder andere:
- Standard squat
- Sumo stance squat
- Overhead squat
- Thrusters
- Squat clean
- Box squats
- Sissy squats
- Close stance squats
- Parallel squats
- Hack squats
Lunges
Een effectief alternatief voor squatten, lunges zijn een andere grote massa en kracht bouwer.
Gerichte spieren: Bilspieren, Quadriceps, Adductoren, Kuiten, Hamstrings, Erector spinae en core
Verschillende variaties van de lunge zijn onder andere:
- Split squat
- Bulgarian split squat
- Reverse lunge
- Forward lunge
- Walking lunge
- Lateral lunge
Eervolle vermeldingen
Andere effectieve samengestelde bewegingen zijn onder andere Kettlebell swings en veel verschillende Olympische bewegingen zoals snatches, cleans, cleans & press, en meer.
Lijst van samengestelde oefeningen – conclusie
En dat is het zowat inpakken voor uw samengestelde oefeningen gids. We hebben de beste samengestelde bewegingen met lichaamsgewicht voor boven- en onderlichaam besproken, de beste samengestelde bewegingen met gewichten voor boven- en onderlichaam, en een heleboel andere oefeningen die het verdienen om genoemd te worden.
Nu je deze gids hebt gelezen, welke oefeningen ga je gebruiken in je volgende training?