Wanneer mannen besluiten om fit te worden, is het doel niet altijd om af te vallen. Veel beginnende mannen dromen van gespierde spieren en het verslaan van de aanvoerder van het footballteam van hun middelbare school. (En wat dan nog, al is het 15 jaar geleden?) Sorry dat ik je hoop de grond inboor, maar je kunt niet in één dag van volledige inactiviteit naar een 315-bench gaan. Als je illusies hebt van powerlifting grandeur, zul je moeten beginnen met de basis.

Om te beginnen, kom van je reet en ga naar de sportschool. Als je echt nieuw en zijn net begonnen om deel te nemen in de weerstand opleiding, moet u een basis. Die basis is niet – en zou waarschijnlijk niet – alleen gebaseerd moeten zijn op gewichtheffen. Het bankdrukken, de squat en de deadlift zijn je brood en boter, maar je moet ook wat vlees en aardappelen bij je ijzermaaltijd hebben.

Ik zal je helpen om je bord vol te proppen met essentiële krachtverhogende oefeningen. Als je door dit artikel heen bent, is het tijd voor het toetje. Ga naar de sportschool en kijk naar de jongens die groter en sterker zijn dan jij. Ga naar een wedstrijd powerlifting of olympisch gewichtheffen en probeer de ellebogen te smeren met een paar mensen die echt goed zijn. Ze zullen je nog meer leren.

Basic Lifts for Strength

Ja de deadlift, squat en bench horen in je programma thuis, en je kunt je programma er zelfs omheen bouwen, maar ze zouden niet de enige bewegingen moeten zijn die je uitvoert. Samen met de powerlifts, zijn hier enkele eenvoudige oefeningen waarvan ik denk dat ze uiterst effectief zijn voor het opbouwen van een krachtbasis.

Doe deze bewegingen 2-3 keer per week voor 3-4 sets van 10 reps. Maak je niet te druk over het gebruik van veel gewicht. Uw focus moet liggen op coördinatie en uitvoering van de lift. Je laatste rep moet er precies zo uitzien als je eerste rep. Als dat niet zo is, haal er dan wat gewicht af.

Bovenlichaam

Bench press

Elke persbeweging is een goede basis voor je programma. Persen zal je borst, schouders en triceps belasten. Ga niet naar de sportschool en gooi er een paar platen op. Leer om de beweging goed uit te voeren door licht te gaan, en houd je hele lichaam strak! Oefen kracht uit door je hielen in de grond te drukken en je traps in de bank te drukken, en houd je ellebogen ingetrokken.

Military press

Je kunt deze oefening doen met dumbbells of een barbell. Ik geef er de voorkeur aan om mijn overhead press werk staand te doen, maar je kunt zitten als je wilt. Overhead presses zijn fantastisch. Ze trainen je schouders en triceps en helpen je bij het bankdrukken. Als je staat, zorg er dan voor dat je je buikspieren en bilspieren spant om je hele lichaam te stabiliseren.

Pull-ups of lat pull-downs

Voor beginners raad ik niet aan om te leren hoe je moet kippen, zoals ze in sommige CrossFit-gyms leren. Het is een OK beweging als je het later wilt leren, maar je moet eerst een aantal van de basis leren om startkracht op te bouwen. Ga op een machine staan die assistentie biedt of gebruik een band die je assistentie geeft. Pull-ups of pull-downs zijn geweldig voor je lats en je biceps.

Bent-over row

Deze jongens zijn geweldig voor je lats en je boven-middenrug. Bent-over rows kunnen ook helpen om je kracht voor de deadlift te vergroten. Omdat ze een oefening met vrij gewicht zijn, ontwikkel je met bent-over rows ook je core en lumbale kracht.

Curls

Wie houdt er niet van om curls te doen? Sommige coaches spotten misschien met me omdat ik curls een fundamentele krachtoefening noem, maar sterke biceps zorgen voor sterke pulls.

Farmer’s walk

Deze oefening vliegt om de een of andere reden onder de radar, maar het is een fantastische oefening. Gewoon pak een paar halters-40s, 60s, of zelfs 100s-en lopen met die slechte jongens in je handen. Je werkt aan je grip, je armen, en zelfs je cardiovasculaire systeem.

Lager lichaam

Squats

Squats horen in ieders programma thuis. Je quads, hammies en bilspieren krijgen een workout, maar ook je hart, buikspieren en rug. Als je op dit moment niet onder parallel squat, laat dan de belasting vallen en begin je te concentreren op de vorm. Je haalt veel meer uit diepe squats met een juiste hoeveelheid gewicht dan kwart squats met te veel gewicht.

Deadlift

Deadlifts zijn perfect voor sport of gewoon om in het leven een schop onder de kont te geven. Ze leren je veel over je lichaam. Ze helpen je spiermassa in je hele lichaam te vergroten, waardoor je meer calorieën verbrandt zodat je minder vet bent, en ze helpen je totale kracht te ontwikkelen.

Lunges

Iedere vorm van lunge is geweldig. Lunges werken op je hammen en quads en strekken je heupen uit. Bij het heffen van gewichten, hebben we vaak niet de mogelijkheid om veel te bewegen. Een walking lunge is dus een fantastische, gezonde beweging.

Lunges

Leg press, leg curl, leg extensions

Er zijn coaches die een hekel hebben aan deze machines. Maak je daar nog maar geen zorgen over. Deze oefeningen kunnen geweldige accessoire bewegingen zijn rond je grote liften. Als extensies echter pijn doen aan je knieën, doe ze dan niet. Dat is het mooie aan trainen: Er is altijd een andere optie!

Als je wilt, doe dan één bovenlichaamsdag en één onderlichaamsdag per week om te beginnen. Naarmate u zich beter voelt, verhoogt u het aantal keren dat u naar de sportschool gaat. Je kunt de trainingen ook zo veranderen dat je de ene dag een squat doet, de andere dag bankdrukken en de andere dag de deadlift doet. Als je klaar bent met die grote bewegingen, gebruik dan een aantal van de bovenstaande ondersteunende bewegingen.

Consistente consistentie

Als je sterk wilt zijn, moet je er moeite voor doen. Kom van de bank en werk hard in de sportschool. Zet veel intensiteit in elke lift.

Je moet ook eten om spieren op te bouwen. Probeer voor je macro’s een gram eiwit per pond lichaamsgewicht te krijgen, een gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht, en schiet voor 1/2 een gram gezonde vetten per pond. Dit zijn richtlijnen, geen regels, maar ze zijn een geweldige basis voor groei.

Om groot en sterk te worden, moet je eten, slapen, en hard trainen met consistentie. Houd het simpel, zodat je het kunt volhouden!