Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph

Chicken is de meest populaire vorm van gevogelte, en het is het op één na meest geconsumeerde vlees ter wereld.

Dit “witte vlees” is betaalbaar, voedzaam, en het biedt een breed scala aan voedingsstoffen voor zeer weinig calorieën.

Echter, er is een gemeenschappelijke overtuiging dat kip een slechte voedingsvervanger is voor rood vlees. Is dit waar?

In dit artikel bekijken we het voedingsprofiel van kip en de mogelijke voordelen die het biedt.

Voedingsfeiten

Voordat we kijken naar enkele voordelen die kip biedt, bekijken we eerst het volledige voedingsprofiel.

De volgende gegevens, afkomstig van de USDA Food Composition Databases, geven de voedingswaarden per 100 gram rauwe kip weer.

Voor het gemak kunt u de voedingswaarden zien voor twee van de meest populaire variëteiten: kipfilet en kippendij, met of zonder vel (1, 2, 3, 4).

Calorieën en Macronutriënten

vitamines

Mineralen

Gezondheidsvoordelen van kip

De voordelen van kip zijn onder andere het voedingsprofiel van het vlees en verschillende bioactieve verbindingen die kip bevat.

Hier volgen enkele voordelen die kip biedt.

1) Kip Is Een Bron van Creatine

Kip is een goede bron van creatine.

Creatine is een verbinding die het menselijk lichaam van nature aanmaakt uit drie aminozuren; arginine, glycine en methionine (5).

Hoewel we creatine ook kunnen verkrijgen uit verschillende voedingsmiddelen en supplementen.

Afhankelijk van de exacte snit, biedt kip tussen de 300 en 500 mg creatine per 100 gram. Deze hoeveelheid is vergelijkbaar met de creatinegehaltes die worden gevonden in rood vlees (6).

Onderzoek toont aan dat we kunnen verwachten ongeveer 850 mg creatine te vinden per 200 gram portie van kipfilet zonder vel (7).

Creatine kan verschillende voordelen hebben voor onze gezondheid, en onderzoek toont aan dat het fysieke prestaties, herstel, kracht en uithoudingsvermogen kan verbeteren (8, 9).

Daarnaast suggereert lopend onderzoek dat de verbinding voordelen kan hebben voor de cognitieve gezondheid (10).

2) Kip is extreem eiwitrijk

Want hoewel de meeste vleessoorten een vergelijkbaar eiwitgehalte bieden, kan hun eiwitdichtheid sterk variëren.

Een 100 gram kipfilet levert bijvoorbeeld meer dan 23 gram eiwit voor slechts 110 calorieën (1).

Hoewel voedingsmiddelen als bacon en vette biefstuk heerlijk zijn, kunnen ze niet concurreren met kip wat betreft eiwitdichtheid.

Omdat kip zo’n geconcentreerde bron van eiwitten biedt, is het een uitstekende aanvulling op het dieet voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen zonder grote hoeveelheden extra calorieën te consumeren.

Hoeveel eiwitten in de voeding opnemen is om tal van redenen belangrijk, en naast de vele andere functies helpt eiwit bij (11, 12);

• Opbouw/behoud van magere spiermassa
• De groei en reparatie van lichaamsweefsels
• Verbetering van het gevoel van verzadiging/volheid

3) Kip bevat anserine

Kip levert een grote hoeveelheid van een verbinding genaamd anserine.

Anserine is een bioactieve antioxidantverbinding die in een breed scala aan dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Anserine concentreert zich echter in spierweefsel, waardoor kipfilet een van de allerbeste bronnen is (13).

Biologisch gezien heeft anserine vergelijkbare eigenschappen als een andere, meer bekende verbinding genaamd carnosine (14).

Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar deze verbinding, tonen studies naar anserine-suppletie veelbelovend.

Zo blijkt uit dierstudies dat anserine de hartslag en bloeddruk kan verlagen (15).

Daarnaast heeft een gerandomiseerde gecontroleerde studie aangetoond dat suppletie met anserine gunstig kan zijn voor oudere volwassenen die drager zijn van het APOE e4-allelgen (een risicofactor voor de ziekte van Alzheimer).

Deze specifieke studie suggereerde dat suppletie met anserine bescherming kan bieden tegen negatieve leeftijdsgerelateerde structurele veranderingen in de hersenen (16).

4) Levert een uitstekende bron van B-vitaminen

Kip levert goede concentraties van alle essentiële B-vitaminen.

Deze B-vitaminen hebben tal van vitale functies in het menselijk lichaam, en ze spelen een cruciale rol in het energiemetabolisme en de gezondheid van de hersenen (17).

Kipvlees bevat een grote hoeveelheid vitamine B3 (niacine), die 56% van de ADH per 100 gram levert. Met andere woorden; een typische kipfilet zou de volledige dagelijkse referentie-inname van deze vitamine moeten leveren (1).

Het menselijk lichaam heeft voldoende vitamine B3 nodig voor honderden enzymatische reacties (18).

Kip is weliswaar niet zo geconcentreerd in B-vitamines als rood vlees zoals rund- en lamsvlees, maar het is nog steeds een goede bron ervan.

Zie deze volledige gids over de verschillen tussen gevogelte en rood vlees voor meer informatie.

5) Kippenhuid bevat grote hoeveelheden glycine

De meeste mensen weten dat collageen goed is voor de gezondheid van onze huid.

Hoewel, ons lichaam produceert collageen door de synthese van aminozuren.

Het primaire (niet-essentiële) aminozuur dat betrokken is bij de collageensynthese heet glycine (19).

In het algemeen zijn de meest geconcentreerde bronnen van glycine vleesdelen van de buurt van het bot, de huid, en bindweefsels.

Daarom is kippendij (inclusief huid) een van de allerbeste voedingsbronnen van glycine. Per 100 gram kippendij is er een voorraad van ongeveer 1137 mg glycine (20).

Glycine kan ook andere voordelen hebben dan collageensynthese.

Notably, onderzoek suggereert dat een optimale balans van methionine (gevonden in spiervlees) en glycine voordelen kan hebben voor een lange levensduur.

Daarbij tonen dierstudies consequent aan dat beperking van methionine de levensduur met ongeveer 30% verlengt (21, 22).

Interessant is dat het verhogen van de glycine-inname methioninebeperking “nabootst”, en ook leidt tot een langere levensduur in dierstudies (23, 24).

Voor meer glycinerijke gevogelteopties is ganzenvlees ook een geweldige keuze.

6) Rijk aan Selenium

Het meest geconcentreerde mineraal dat in kippenvlees wordt aangetroffen is selenium.

Selenium is een essentieel mineraal dat als antioxidant in het lichaam werkt.

Verder suggereert onderzoek dat voldoende inname van selenium kan helpen om het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen.

Daarnaast geloven sommige onderzoekers dat selenium mogelijk oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam kan verminderen, maar het bestaande onderzoek is hier nog onduidelijk over (25, 26).

Achter de negatieve kant kan de seleniumstatus laag zijn in gebieden waar de bodem een tekort heeft aan het mineraal. Om deze reden is selenium een potentiële voedingsstof van zorg voor mensen die in dergelijke gebieden wonen en dierlijke voedingsmiddelen vermijden (27).

Kippenborst biedt ongeveer 25% van de ADH voor selenium per 100 gram (1).

7) Kip kan helpen om verzadiging te bevorderen

De verzadigende eigenschappen van voedsel kunnen enorm verschillen.

Zo kunnen een donut met een suikerkorst en een blikje cola je bijvoorbeeld een vol gevoel geven gedurende een uur of zo. De drang om meer te eten komt echter meestal eerder vroeger dan later.

Aan de andere kant kan eiwitrijk voedsel zoals eieren verzadiging bevorderen (28).

Hoewel de exacte mechanismen achter verhoogde verzadiging een onderwerp van discussie zijn, wijst het bestaande onderzoek erop dat eiwitten een essentiële factor zijn. Van de drie macronutriënten zouden eiwitten het meest verzadigend zijn (29).

Doordat kippenvlees zo’n eiwitrijk voedingsmiddel is, speelt het waarschijnlijk een gunstige rol bij het verbeteren van het verzadigingsniveau.

8) Kippenvlees is hoog in carnosine

Naast het anserinegehalte is kip ook een goede bron van carnosine.

Carnosine is een verbinding die wordt gesynthetiseerd uit de combinatie van de aminozuren bèta-alanine en l-histidine in skeletspieren (30).

Intrigerend is dat bestaand onderzoek suggereert dat carnosine enkele nuttige gezondheidsvoordelen kan hebben, waarschijnlijk door zijn vermogen om overmatige glucose in het bloed te binden (31).

Een systematische review van dierlijke, menselijke en in vitro studies toonde bijvoorbeeld aan dat carnosine zou kunnen helpen bij het remmen van de vorming van advanced glycation end products (AGE’s) (32).

AGE’s worden gevormd door suikers die zich verbinden met eiwitten of vetten in het lichaam, en ze hebben een verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen (33).

Daarnaast tonen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aan dat carnosine de slaapkwaliteit en verschillende markers van cardiovasculaire gezondheid lijkt te verbeteren (34, 35).

Kipfilet bevat bijna 200 mg carnosine per 100 gram (36).

Final Thoughts

Zoals uit dit artikel blijkt, biedt kip meer voedingsvoordelen dan veel mensen denken.

Ten eerste is het eiwitrijk, en levert het een goede reeks vitaminen en mineralen.

Kipvlees bevat ook verschillende bioactieve verbindingen, waaronder anserine, carnosine en creatine.

Hoewel kip niet zo rijk is aan voedingsstoffen als rood vlees, heeft het qua voedingswaarde nog steeds veel te bieden.

Als bonus zijn er niet veel voedingsmiddelen die zo goed smaken als in de oven geroosterde kip.

Voor meer artikelen over gevogelte, zie deze gids over kalkoenvlees.