Uitvoeren van 74 herhalingen van elke beweging, dan 44 herhalingen van elke beweging, dan 11 herhalingen van elke beweging.

Voltooi alle 74 Burpees alvorens over te gaan naar de 74 Push-Ups, enz.

Scaling

Voltooi de push ups op je knieën indien nodig.

Achtergronden

Deze Hero WOD is opgedragen aan KHK Mark Klement van de politie in Frankfurt (Duitsland), die in de nacht van 7 juli 2019 tijdens zijn dienst om het leven kwam.

Op het moment van zijn dood probeerden KHK Klement en zijn team een aantal gezochte verdachten te lokaliseren en te arresteren. Tijdens een korte achtervolging te voet op nabijgelegen spoorrails, werd KHK Klement geraakt door een goederentrein en gedood.

De “Mark Klement” Hero WOD werd voor het eerst gepost door CrossFit Muehlheim-Main (Mühlheim am Main, Duitsland).

Jens Hoppe ontwierp de workout. Het rep-schema staat voor het jaar waarin Mark werd geboren (74), zijn leeftijd toen hij stierf (44), en de leeftijd van zijn dochter (11).

HERO WOD – TERRY

Voor tijd

• 1 mijl hardlopen
• 100 Push-Ups
• 100 meter Bear Crawl
• 1 mijl hardlopen
• 100 meter Bear Crawl
• 100 Push-Ups
• 1 mile Run

Drug Enforcement Administration Special Agent James “Terry” Watson, 43, uit Holly Ridge, Louisiana, werd gedood tijdens een overvalpoging in Bogotà, Colombia, op 20 juni 2013. Voorafgaand aan zijn 13-jarige dienstverband bij de D.E.A., werkte Special Agent Watson voor de U.S. Marshal’s Service en diende hij in het Amerikaanse leger.

Hij wordt overleefd door zijn vrouw, Fadia Margarita De La Rosa; vader, Paul, en zijn vrouw, Linda; moeder, Henrietta; broer, Scott; en talrijke andere familieleden en vrienden.

“Terry” werd voor het eerst gepost op crossfit.com als de workout van de dag voor 28 februari 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

Voor de tijd:

1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mijl Run

De meest beruchte Crossfit workout van dit jaar, voornamelijk vanwege de uitkomst op de 2015 CrossFit Games, is eigenlijk een geweldige test van de conditie. Basisoefeningen, pull-ups, push-ups en squats gecombineerd met een hoog volume rep schema en 2 mijl (3,2 kilometer) hardlopen. Murph is een Hero workout ter ere van Navy Lieutenant Michael Murphy die op 28 juni 2005 omkwam in Afghanistan. Crossfit boxen van over de hele wereld, doen Murph tijdens Memorial Day weekend om hulde te brengen aan de gevallen soldaten.

Score: tijd die je nodig had om alle reps te voltooien.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM gedurende 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

In tegenstelling tot “AMRAP” Cindy, werkt Chelsea als een elke minuut op de minuut Crossfit WOD. Beide workouts combineren dezelfde oefeningen: pull-ups, push-ups en squats. Als je EMOM niet kunt bijhouden, schakel dan over op Cindy en doe zoveel mogelijk rondes binnen de 30 minuten.

Score: Aantal voltooide reps.

Hero WOD JT

Voor tijd:

21-15-9 reps van:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

JT is een andere Hero WOD die eer doet aan Petty Officer 1st Class Jeff Taylor (✝juni 2005). De lastige combinatie van handstand push-ups, ring dips en gewone push-ups laat geen ruimte voor zwakke punten in het bovenlichaam. Als je een echte test van gymnastische kracht wilt, doe het dan strikt.

Score: tijd die je nodig had om alle reps te voltooien.

CrossFit Regionals 2014 Event 5

Voor tijd:

10 rondes:
1 beenloze touwklim
60m sprint

Het beenloze event vijf van CrossFit Regionals liet de Fittest Woman on Earth van dit jaar Katrin Tanja Davidsdottir uit de competitie vallen in 2014. De workout bestaat uit een enkele oefening – beenloze touwklimmen – en vereist een slimme strategie om te voorkomen dat je opgebrand raakt voordat je alle 10 rondes hebt voltooid. De 60 meter sprint werkt meer als een broodnodige rust tussendoor.

Score: tijd die je nodig had om alle 10 rondes te voltooien.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP gedurende 20 minuten:

5 Handstand push-ups
10 1-benige (pistol) squats
15 Pull-ups

Met handstand push-ups, pistol squats en pull-ups biedt Mary een gevorderde versie van Cindy. Een tijdslimiet van twintig minuten voor zoveel mogelijk reps. Voor iedereen die deze Crossfit workout op een schaal wil doen, doe handstand push-ups met je voeten op de doos, pas een pistol squat aan door je vast te houden aan ringen en doe in plaats daarvan ring rows of banded pull-ups.

Score: Aantal voltooide reps.

Hero WOD Garrett

Voor de tijd:

Drie rondes:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Garrett is een Hero WOD die Marinier Kapt. Garrett T. “Tubes” Lawton eert (✝ 4 augustus 2008). Ring handstand push-ups waren een uitdaging tijdens de 2010 CrossFit Games, maar zouden vandaag geen probleem mogen zijn voor een atleet van hoog niveau. Als je deze workout op een lager pitje wil doen, hou dan je voeten op de grond en doe in plaats daarvan gewone ring push-ups.

Crossfit Bodyweight Workouts – Tabata Something Else

Voltooi alle 32 intervallen:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else is een Crossfit-workout die iedereen kan doen. Twintig seconden werk, tien seconden rust: 8 rondes voor elke oefening. Alles bij elkaar heeft de WOD 32 intervallen van 20 seconden werk. Als je nog geen pull-ups en push-ups kunt doen, doe dan ring rows en box push-ups.

Score: een optelsom van reps gedaan binnen 32 intervallen.

Hero WOD Jason

Voor tijd:

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

Jason is een Hero WOD die een eerbetoon is aan S01 Jason Dale Lewis (✝juli, 2007). De workout begint met 100 squats en 5 spierversterkingen. Volgens een schema van -25 voor squats en +5 voor muscle-ups, eindigt de workout met 25 en 20 reps. Als je een muscle-up niet kunt doen, schaal hem dan: How To Scale A Muscle Up.

Score: tijd die je nodig had om alle reps te voltooien.

Bodyweight Workouts – The Migraine

Voor de tijd:

1000m-100m roeien
100-10 double-unders

Deze workout is gemaakt om geduld te oefenen, evenals double-unders onder vermoeidheid. Begin met 1000 meter roeien en 100 dubbelloops. Ga verder met 900 meter en 90 dubbelloops. Volg dit schema tot je de laatste set van 100 meter roeien en 10 double-unders voltooid hebt. Alles bij elkaar betekent dit 5,5 kilometer roeien en 550 double-unders.

Bodyweight workouts Score: tijd die u nodig had om alle reps en meters te voltooien.

BODYWEIGHT WORKOUTS – TAG 2015 Qualifier 1

Bodyweight workouts.

Binnen een tijdsbestek van 2o minuten:

100 burpees over de roeier
roeien voor maximale afstand

Gerelateerd: 20 Minuten, 100 Burpees en zo ver mogelijk roeien

Beginnen met burpees. Als je klaar bent met de laatste rep, 100 burpees, spring je op de roeier en maximaliseer je tot 20 minuten voorbij zijn. Als je een goede mentale training nodig hebt, zal deze Crossfit workout zeker zijn werk goed doen.

Score: totaal geroeide afstand in meters.