We kunnen alle benen en rugtrainingen posten die we willen, maar we weten dat mannen echt grotere armen willen, en daarvoor heb je een aantal serieuze armtrainingen nodig.

Voor de duidelijkheid: daar is absoluut niets mis mee. Wie houdt er niet van om een glimp op te vangen van hun tricepspieren die uit de onderkant van een t-shirt mouw komen of om golvende biceps te hebben om mee te pronken in een sportschool vest?

Maar de voordelen van armtraining gaan verder dan esthetiek. Weerstandstraining en armtraining zijn belangrijke factoren om ons jong te houden als we ouder worden. Een overzichtsartikel van onderzoekers van de Universiteit van Michigan, gepubliceerd in The American Journal of Medicine, toonde aan dat een volwassene na gemiddeld 18 tot 20 weken progressieve weerstandstraining 2,42 pond magere spieren aan zijn lichaamsmassa kan toevoegen en zijn algehele kracht met 25 tot 30% kan vergroten.

Klaar om je armen te trainen zoals ze nog nooit eerder zijn getraind? Bekijk onze gids over je armspieren, de trainingsprincipes en de beste biceps- en triceps-workouts hieronder.

Uw Bovenarm Spieren

Voordat we je de workouts laten zien om je bi’s en tri’s te supersizen, laten we een kijkje nemen op de spieren die deel uitmaken van de bovenarm, zodat je precies weet waar je je op moet richten.

TefiMGetty Images

Anterior Compartment

Er zijn drie spieren die de voorkant van de bovenarm vormen. Het zijn:

• Biceps brachii: De biceps brachii is een tweekoppige spier – de lange kop en de korte kop. Samen helpen de twee koppen bij de buiging en adductie van uw bovenarm.
• Brachialis: De brachialis bevindt zich onder je biceps en is betrokken bij de buiging van je onderarm.
• Coracobrachialis: Je coracobrachialis bevindt zich in de buurt van je schouder. Hij maakt adductie van je bovenarm en flexie van je schouder mogelijk.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: Je tricepsspier loopt langs je opperarm en zorgt voor de buiging en strekking van je onderarm. Het heeft drie componenten: de lange, laterale en mediale koppen.
• Anconeus: Deze kleine, driehoekige spier wordt soms beschouwd als een verlengstuk van uw triceps. Het helpt om je elleboog te strekken en je onderarm te roteren.

How to Build Bigger Arms

De oefeningen die je kiest om grotere armen te bouwen, kunnen veranderen, maar er zijn een paar overkoepelende principes die dat nooit zullen doen. Deze principes zijn het resultaat van veel trainingstijd en ervaring die PT en motivatiecoach Brandon Walker van Savage Physiques erin heeft gestoken, dus zorg ervoor dat je ze volgt, wat voor armtraining je ook doet.

Principe 1: Triceps vormen ruwweg tweederde van de bovenarm, train ze

Als je grotere armen wilt bouwen, dan is het logisch om je training te richten op de spiergroep die het grootste deel van je arm uitmaakt, toch? Prioriteit geven aan tricep- en pushtrainingen, zoals Walker doet, is de sleutel tot het vergroten van de armmassa.

“Als ik me richt op armgroei en het trainen van mijn armen, krijgt mijn tricep altijd voorrang op mijn biceps,” zegt Walker. “Zij zijn de grotere spiergroep en het grotere deel van de arm.”

Principe 2: Train je Biceps en Triceps met ondersteunende spiergroepen

Om grotere armen te bouwen, moet je de spieren hard en vaak trainen. Een manier om dat te doen is door je armen te trainen met ondersteunende spiergroepen. Als je rug traint, zul je veel trekoefeningen doen en hetzelfde geldt als je biceps traint, dus het is logisch om de twee samen te doen. Zoals Walker uitlegt, geldt hetzelfde wanneer je borst en triceps traint.

“De triceps zijn betrokken bij veel push-oefeningen, dus wanneer ik mijn borst train, en ik doe bench press of ik doe flies, ik ben nog steeds bezig met delen van de mediale en lange koppen van de tricep,” zegt Walker. “Dan, aan het einde van die sessie, omdat de tricep een kleinere spiergroep is dan de borst, kan ik me dan eigenlijk ook alleen maar richten op de tricep zelf.”

Principe 3: Varieer je sets en reps

Als je je hele leven 3 sets van 10 reps hebt gedaan, dan gaan we je nu verbazen: dat is niet de enige manier om door een sessie te komen. Als je aan je armen werkt, probeer dan het soort sets en reps dat je doet te variëren door gebruik te maken van dropsets en supersets, maar ook gespotte reps, geforceerde reps, cheat reps en halve reps. Weet je niet wat dat allemaal is? Hier is een snelle gids.

• Dropset: Zodra je het faalpunt bereikt, verlaag je de hoeveelheid gewicht die je tilt, zodat je nog een paar reps kunt uitvoeren.
• Supersets: Combineer een aantal oefeningen en neem geen rustperiode tussen hen.
• Spotted reps: Voltooi je reps met iemand die toezicht houdt op de beweging en ingrijpt als dat absoluut noodzakelijk is.
• Forced reps: De spotter heeft nu de controle en helpt je een oefening te voltooien waar je in je eentje de kracht niet voor zou hebben.
• Cheat reps: Een rep die niet naar vorm is, dus bijvoorbeeld je armen niet langs je zij tijdens een bicep curl of je bent niet super strikt met de range of motion. Deze reps stellen je in staat om iets te doen wat je anders niet zou kunnen
• Halve reps: Een rep die niet het volledige bereik van de beweging gebruikt, dus je gaat maar half. Deze kunnen worden gebruikt, nogmaals, om voorbij het punt van falen te gaan.

Principe 4: Hoge Intensiteit, Hoog Volume

Terwijl je voldoende rust moet nemen tussen arm sessies, wanneer je midden in een biceps of triceps workout zit, moet je de spier hard raken en dat betekent hoge intensiteit en hoog volume werk.

“Om je armen snel te laten groeien, moeten we ze echt, bij gebrek aan een beter woord, verpletteren,” zegt Walker. “We willen de hoeveelheid rust die ze krijgen beperken, we willen zoveel mogelijk bloed in de spier krijgen en we willen die hoge intensiteit gedurende een korte tijd volhouden om de spierhypertrofie te maximaliseren. Met hoog volume zal ik denken aan hoge reps, veel herhalingen doen, en verschillende delen van die spiergroep veel keer raken, en zo vaak als ik kan in die setperiode om zo snel mogelijk falen te bereiken.”

De beste oefeningen voor Triceps

Je moet je armen hard laten werken als je ze wilt laten groeien, maar je moet ook slim werken.

Hieronder hebben we de beste oefeningen voor je triceps uitgesplitst. Dit zijn bewegingen die Walker gebruikt wanneer hij zijn armspieren op korte termijn wil laten knallen.

Tricep Rope Pulldown

Als je je armen wilt opbouwen, is het werken aan alle drie de koppen van je triceps de sleutel, en tricep pulldowns doen precies dat. Geen tricep sessie is compleet zonder hen.

Close Grip Bench Press

“Bij isolatie-oefeningen, met kabels en halters, gebruik je lichtere gewichten,” zegt Walker, “maar wanneer je op een stang gaat staan, zoals een grote bankstang, en je doet een close grip is het gunstig om zwaar te gaan, maar we proberen nog steeds geen hoog volume in te ruilen voor gewicht, dus we zouden nog steeds proberen om 10 tot 12 te doen, in plaats van vier tot zes, en zo veel reps te krijgen als we kunnen.”

Dips (lichaamsgewicht of gewogen)

“Dips zijn in wezen een borstoefening, maar wanneer je borst het opgeeft, moet een andere het overnemen,” zegt Walker. “Ik merk dat, wanneer ik dips doe, mijn triceps echt hard moeten werken.”

De beste oefeningen voor biceps

Preacher Curls

“De beste bicepsoefening ooit is de preacher curl,” zegt Walker. “De reden hiervoor is dat je hiermee je biceps kunt isoleren, maar je kunt ook wijd gaan, je kunt ook smal gaan, dus je raakt verschillende hoofden.”

Cable Drop Set Curls

Natuurlijk kun je curls doen met halters, kettlebells of een barbell, maar door ze op een kabelmachine te doen, kun je zo veel gemakkelijker dropsets doen, en zonder dat je een lading halters rond je bank hoeft op te slaan.

Philip Haynes

Twenty Ones

“Met twenty ones raak je het lange hoofd en het korte hoofd, en je hebt de intensiteit daar omdat je 21 reps doet,” zegt Walker. “Als je zeg drie of vier bicepsoefeningen hebt gedaan en je gaat naar een 21 set, zal je pomp waanzinnig zijn.”

Ultimate Biceps Workout

Doe nu al die bicep- en tricepoefeningen in armtrainingen en je zou moeten merken dat je overhemdsmouwen een beetje strakker passen.

Seated Dumbbell Curls

10 reps en 3 sets

Tip: Zet het bankje op een lichte helling en leun achterover om je biceps volledig te isoleren.

Standing Cable Curl

Voer deze uit als een drop set, dus rep tot failure en laat dan het gewicht vallen. 3 sets.

Preacher Curls

Wederom uitgevoerd als een drop set. 3 sets in totaal.

Twenty Ones

3 sets

Tip: Maak gebruik van een spot voor het beste resultaat.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. 3 sets in totaal.

Dumbbell Skull Crusher

12 reps x 3 sets

Tricep Dips

12 tot 15 reps en 3 sets

Tip: Lichaamsgewicht voor beginners, gevorderden gebruiken een gewichthefriem.

Close Grip Barbell Bench Press

10 reps en 3 sets.

Tip: houd je ellebogen opgetrokken aan je zij, en explodeer omhoog met triceps.

Alternatieve armworkouts

Verhaal

Verhaal

Verhaal

Verhaal

Beste Dumbbells om te kopen

Beste voor thuisworkouts

30KG Verstelbare Dumbbell Set met Chrome Bar

Yaheetechamazon.co.uk

Deze thuisvriendelijke verstelbare dumbbells zijn perfect voor een vetverbrandende, spierversterkende thuisworkout. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten (2,5 kg – 75 kg) en worden geleverd met vijf jaar garantie. Dankzij de Spinlock-grepen kunt u gemakkelijk gewichten aan de halters toevoegen of verwijderen, in kleine stappen van slechts 1,25 kg. De halterschijven kunnen worden verwijderd en eenvoudig worden opgestapeld als u klaar bent, zodat uw trainingsruimte thuis opgeruimd blijft.

Beste voor trainingen met hoge intensiteit

Rubber Dumbbell Hex Weights

DTX Fitness

Cirkelvormige halters zijn zo uit het vorige decennium – het draait nu allemaal om ‘hex’ halters. Met behulp van een kop met een plat oppervlak – en naast de gebruikelijke halteroefeningen – kunt u renegade rows en andere functionele bewegingen in uw volgende thuisworkout opnemen.

Beste voor het wisselen van gewichten

York Fitness 20 kg Cast Iron Spinlock Dumbbell Set

York Fitnessamazon.co.uk

Breng een old-school gevoel naar je volgende training met de 20kg verstelbare dumbbells van York Fitness.

Schrijf je in voor de Men’s Health nieuwsbrief en kickstart je home body plan. Zet positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste advies over fitness, spieropbouw en voeding in uw inbox.

SIGN UP

Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, makkelijke recepten en advies waarop u kunt vertrouwen, abonneert u zich op Men’s Health UK.

SUBSCRIBE

Daniel DaviesDaniel Davies is medewerker bij Men’s Health UK en heeft de afgelopen vijf jaar voor verschillende publicaties verslag gedaan van sportwetenschappen, fitness en cultuur.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadres door te geven. Meer informatie over deze en soortgelijke inhoud kunt u vinden op piano.io