Voor de meeste mannen is het beste deel van een armdag het moment waarop je een paar halters pakt en ze net zo lang optrekt tot je ze niet meer kunt optrekken. Ga dan in de spiegel staan en bewonder je werk.

Lieg niet, iedereen vindt het heerlijk om door reps te werken en de pomp te zien groeien, groeien en groeien – maar je kunt zoveel meer doen om je biceps op te bouwen dan alleen de basis staande curl. Ja, we waren ook geschokt!

(Verwant: De 23 beste oefeningen om je biceps op te bouwen)

Op je volgende armdag – wat waarschijnlijk vandaag is – probeer dit circuit voor een nieuwe manier om die curls te raken. De workout is ontworpen om u te helpen kanonskogelgrote biceps op te bouwen, dus u zult blij zijn dat u uw routine hebt omgeschakeld.

De grotere bicepstraining

De warming-up

Lage-back curl – zo doe je dat

Om het maximale uit je armoefeningen te halen en blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je je schouders niet naar voren laat rollen. De lower-back curl zal uw schouders en de stabiliserende spieren in uw onderrug versterken.

(Gerelateerd: uw biceps gaan deze workout haten)

De bewegingen om kanonskogelbiceps op te bouwen

Doe 3 rondes van dit spieropbouwende circuit. Rust 1 minuut tussen elke ronde. Begin met middelzware dumbbells; streef naar 12 reps in de eerste twee rondes, 10 in de laatste ronde. Focus op een onberispelijke vorm.

Seated bicep curl

Zit op een bank, houd twee dumbbells op armlengte en laat ze rusten naast uw zijde. Gebruik uw biceps om de dumbbells tot uw schouders te krullen, laat ze dan langzaam weer zakken naar uw zij en herhaal.

(Gerelateerd: De 8 beste tricep workouts)

Dumbbell floor press

Lig met uw gezicht omhoog op de vloer en houd twee dumbbells op borsthoogte. Druk op alsof u op een normale bank zit, totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Laat dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.

(Gerelateerd: Spier je triceps op zonder extra inspanning)

Prone dumbbell spider curl

Lig op een hellend bankje en houd een dumbbell in elke hand, laat ze onder je schouders hangen. Gebruik uw biceps om de dumbbells naar uw schouders te krullen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

(Gerelateerd: dit zijn de beste dumbbell-oefeningen)

Diamant push-up

Ga in een push-up positie staan en plaats uw handen tegen elkaar zodat uw wijsvingers en duimen een diamant vormen. Houd uw rug recht terwijl u zich laat zakken totdat uw borst bijna de vloer raakt en duw vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

Test uw kanonskogel kracht

U kunt van de workout een leuke uitdaging maken om de kracht van uw armen te meten. Stel een timer in voor 2 minuten per ronde. Doe in totaal 3 rondes van het circuit en rust 1 minuut tussen elke ronde. Houd bij hoeveel diamanten u in totaal opdrukken hebt gedaan; dat is uw score.

<6 Een goede start

7-12 Dat is serieuze kracht

>13 Nu hebt u mouwverpletterende biceps!