Als u een van de 70 miljoen mensen bent die met een slaapstoornis leven, hebt u waarschijnlijk geworsteld met het vinden van een veilige en effectieve manier om ’s nachts beter te slapen. Vrij verkrijgbare slaapmiddelen, zoals ZzzQuil en Unisom, werken niet altijd. Ondertussen, het nemen van de sprong in recept slaap medicijnen, zoals Ambien, brengt een risico van afhankelijkheid (het creëren van een ander probleem in plaats van een oplossing!).

Voor veel mensen met slaapproblemen, het nemen van een melatonine supplement voor het slapen gaan lijkt de beste optie. Omdat supplementen zijn geen medicijnen, per se, ze zijn beschikbaar OTC en vaak beschouwd als een “natuurlijke” of veiliger manier om slapeloosheid te behandelen. Maar is melatonine veilig om in te nemen? En hoe weet je wat voor jou de juiste dosis is? Hier is hoe je het kunt achterhalen.

Wat is melatonine?

Melatonine (Melatonine coupons | Wat is Melatonine?) is een hormoon dat afkomstig is van een kleine klier in de hersenen genaamd de pijnappelklier, waarvan de primaire taak is melatonine productie. Volgens de Society for Endocrinology reguleert melatonine het circadiane ritme van je lichaam, oftewel de “klok” die je lichaam vertelt hoe laat het is en wat het elke dag op die tijden zou moeten doen. (Dit is de reden waarom u zich elke avond rond dezelfde tijd slaperig voelt.)

Normaal gesproken neemt het melatonineniveau ’s nachts toe. Maar veel mensen produceren deze hogere niveaus ’s avonds niet, wat betekent dat hun lichaamsklok hen niet de juiste signalen geeft. De redenen waarom zijn gevarieerd; sommige mensen hebben moeite om goed te slapen als ze bepaalde medische of psychische aandoeningen hebben, zoals angst of depressie, terwijl anderen hun slapeloosheid kunnen herleiden tot situationele of omgevingsoorzaken.

“De natuurlijke afgifte van melatonine kan worden gewijzigd door mobiele telefoonschermen, tv’s en felle lichten in het hele huis,” zegt Anjali Kohli, MD, internist bij Houston Methodist Primary Care. “Andere veel voorkomende oorzaken zijn verstoringen in de slaap-waakcyclus veroorzaakt door jet-lag of ploegendienst.”

Niet genoeg melatonine aanmaken kan leiden tot de occasionele slapeloze nacht, maar het kan ook primaire slaapstoornissen veroorzaken zoals slapeloosheid, slaapapneu (over slaapapneu), circadiane ritmeslaapstoornis en rustelozebenensyndroom. Wanneer de slapeloosheid hardnekkig wordt, kiezen veel mensen ervoor om een melatoninesupplement te nemen om de natuurlijke melatonineniveaus van hun lichaam te verhogen.

Dr. Kohli zegt dat melatonine je niet dwingt om te slapen, maar als je in de juiste omgeving bent, zoals een donkere, rustige, comfortabele kamer, zou het je moeten helpen je slaperig te voelen en het gemakkelijker voor je te maken om in te dommelen. Melatonine is een haalbare optie voor veel mensen met slaapproblemen en, hoewel het niet voor iedereen werkt, wordt het over het algemeen als effectief beschouwd.

Moet ik overwegen melatonine te nemen?

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) zijn er verschillende scenario’s waarin u baat zou kunnen hebben bij het nemen van melatonine voor de slaap. Deze omvatten:

• Ervoer jet-lag tijdens of na het reizen door verschillende tijdzones
• Uitvoeren van ploegendienst die uw slaapcyclus verstoort
• Het hebben van tijdelijke gevallen van angst in verband met gebeurtenissen in uw leven
• Ervoer af en toe een slapeloze nacht
• Diagnose van vertraagde slaap-waakfase stoornis

Sommige gezondheidsdeskundigen raden ook aan dat kinderen die moeilijk slapen door andere gezondheidsaandoeningen, zoals autisme spectrum stoornis en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit, melatonine te nemen – hoewel deskundigen nog steeds onzeker zijn over de algemene veiligheid en effectiviteit van deze aanpak. De American Academy of Pediatrics (AAP) herinnert ouders eraan om het gebruik van supplementen altijd te bespreken met de arts van hun kind, vooral omdat melatonine een hormoon is en van invloed kan zijn op de groei en ontwikkeling van een kind dat nog niet volledig gerijpt is.

Krijg de SingleCare-voorschriftkortingskaart

Bijwerkingen van melatonine

Zoals elk ander voedingssupplement kan melatonine bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken – mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:

• Nausea
• Headches
• Dizziness
• Drowiness

Volgens University of Missouri Health Care neuroloog Pradeep Bollu, MD, kan “slaperigheid” zowel overmatige slaperigheid ’s nachts als sufheid de volgende dag betekenen. Hij voegt er ook aan toe dat het verstoren van de natuurlijke slaap signalen van je lichaam ook een ander neveneffect kan hebben.

“Het regelmatig nemen van een hypnotisch medicijn, op een nachtelijke basis, zou je aangeboren drang om te slapen temperen,” legt Dr. Bollu uit, die toevoegt dat hoewel we het niet zeker weten, dit ook zou kunnen gelden voor melatonine. Echter, sommige onderzoeken suggereren dat melatonine deze drang niet op dezelfde manier onderdrukt als bijvoorbeeld Ambien dat doet. Wanneer uw lichaam meer melatonine in het lichaam herkent, begint het na verloop van tijd zijn eigen productie van melatonine af te remmen. Daarom wordt de voorkeur gegeven aan kortdurend gebruik van een melatoninesupplement.

Hoeveel melatonine moet ik nemen?

Melatonine supplementen zijn verkrijgbaar in een breed scala van doseringen, van 1 milligram tot 10 milligram, en kunnen worden ingenomen als pillen, oplosbare tabletten, vloeibare druppels, of zelfs gummies. Hoe je het ook neemt, de beste tijd om melatonine te gebruiken is ongeveer 30 minuten voor het slapengaan.

Als je nog nooit melatonine hebt genomen, begin dan klein en werk je weg omhoog als dat nodig is. Voor volwassenen adviseert Dr. Kohli om te beginnen met een dosis van 1 tot 2 milligram per dag en de dosering met nog eens 1 tot 2 milligram per keer te verhogen. Voor kinderen zegt de AAP dat de dosis laag moet blijven (tussen 0,5 en 1 milligram), met een maximum van niet meer dan 3 tot 6 milligram melatonine.

De maximale dosering voor volwassenen varieert van 5 tot 10 milligram. Als dat klinkt als een breed spectrum van normaal, komt dat omdat de “juiste” dosis melatonine zeer individueel is. Dr. Bollu zegt dat sommige mensen goed reageren op 3 milligram per dag, terwijl anderen meer of minder nodig kunnen hebben. Als je het gevoel hebt dat je meer dan 5 milligram nodig hebt, moet je eerst met je arts overleggen voordat je een hogere dosis probeert. Hoe meer melatonine u neemt, des te groter is de kans op bijwerkingen.

Uw arts zal ook uw algemene gezondheidsprofiel beoordelen bij het overwegen van de veiligheid van een hogere dosering. Volgens het NIH moeten kinderen, oudere volwassenen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met epilepsie of andere aanvalsstoornissen op medisch advies een lage of helemaal geen dosis melatonine gebruiken. Melatonine kan ook interfereren met sommige medicijnen, waaronder immunosuppressiva, orale anticonceptiva, en anticoagulantia, om er een paar te noemen.

De dosering die u neemt kan ook afhangen van de reden waarom u melatonine neemt. Het gebruik ervan bij de behandeling van sommige soorten migraine en angst wordt nog onderzocht, maar veel mensen vinden dat het nemen van melatonine in verschillende doses hen helpt bij deze andere gezondheidskwesties.

“Er zijn eerste studies die kijken naar melatonine als een therapie voor bepaalde hoofdpijnaandoeningen en angst, vooral in relatie tot chirurgische ingrepen,” zegt Dr. Kohli, hoewel ze benadrukt dat er momenteel geen consensus is over het gebruik ervan voor deze problemen en studies over de effectiviteit zijn aan de gang.

Is het veilig om elke nacht melatonine te nemen?

Helaas is er niet het eerlijke antwoord waar je waarschijnlijk op hoopt hier. Er is geen bewijs dat langdurig gebruik van melatonine veilig is. Hoewel het supplement over het algemeen niet in verband wordt gebracht met afhankelijkheid, gewenning of kater symptomen, zegt Dr Kohli dat ze niet adviseert om melatonine elke nacht te nemen vanwege het gebrek aan lange termijn klinische studies die de veiligheid van chronisch gebruik evalueren.

Op hetzelfde moment is er geen bewijs dat het gebruik van nachtelijke melatonine niet veilig is. Dr. Bollu wijst erop dat melatonine een natuurlijk hormoon is dat sowieso dagelijks in ons lichaam fluctueert, wat betekent dat het veiliger kan zijn dan het nemen van een receptplichtig geneesmiddel.

Dat is echter een tweesnijdend zwaard: omdat melatoninesupplementen geen medicijnen zijn, worden ze niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Er is geen garantie over de kwaliteit van het product dat je koopt of de hoeveelheid van de ingrediënten die op het etiket staan, in tegenstelling tot medicijnen op recept. Een apotheker of voedingsdeskundige kan u helpen een product te vinden dat door een gerenommeerde fabrikant is geproduceerd.

Ten slotte is het moeilijk om te beoordelen hoeveel melatonine te veel is. Het lijkt een laag overdoseringsrisico te hebben; de National Poison Control website meldt verschillende gevallen waarin kinderen en volwassenen extreem hoge doses melatonine consumeerden en weinig of geen bijwerkingen hadden (anders dan acute slaperigheid). Het is mogelijk dat er een dodelijke dosis melatonine bestaat, maar niemand weet wat die is, omdat er nooit een bewezen geval is geweest waarbij te veel melatonine de dood veroorzaakte.

Het innemen van te veel melatonine kan de typische bijwerkingen van melatonine versterken en kan leiden tot interacties met andere medicijnen die u gebruikt. Als u last krijgt van kortademigheid, pijn op de borst, hoge bloeddruk of een versnelde hartslag, zoek dan spoedeisende hulp.

Een laatste opmerking: zelfs als u binnen het aanbevolen bereik van melatonine blijft, kan dit leiden tot bijwerkingen op de lange termijn of veranderingen in uw circadiane ritme. Met andere woorden, het is misschien gezonder om melatonine te zien als een kortetermijnoplossing voor uw slaapproblemen, die slechts af en toe wordt gebruikt, in plaats van als een permanente pleister.

“Het is altijd het veiligst om je lichaam op natuurlijke wijze in slaap te laten vallen,” zegt Dr. Kohli. “Praat met uw arts als u chronisch moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven… slapeloosheid is een zeer complex probleem en kan soms wijzen op onderliggende medische problemen.”