Door Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Bewerkt door Kate Findley en nagelezen door Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Koolhydraatstructuur

Gemeenschappelijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn granen, pasta’s, aardappelen, rijst, fruit en groenten. Suiker zelf is ook een zeer eenvoudige vorm van koolhydraten, wat betekent dat je lichaam het snel afbreekt en opneemt. Deze voedingsmiddelen worden allemaal als koolhydraten beschouwd vanwege hun vergelijkbare chemische structuur – bestaande uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen in een verhouding van 1:2:1.

De afbraak van deze atomen levert uiteindelijk adenosinetrifosfaat (ATP), oftewel de energie die nodig is voor alle menselijke functies. De koolhydraten in het voedsel dat we eten kunnen variëren van vrij eenvoudige, zoals suiker, tot meer complexe vormen, zoals zetmeel en vezels. Dit bepaalt uiteindelijk hoe snel we ze kunnen verteren, absorberen en gebruiken als brandstof voor onze activiteit en hoe snel we ze kunnen opslaan als vet in onze spieren, lever en vetweefsel.

We classificeren koolhydraten naar hun structuur, van eenvoudig naar meest complex, en deze omvat monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden. De term sacharide betekent suiker, van het Griekse woord saccharum.

De voorvoegsels mono, di, oligo, en poly verwijzen naar het aantal suikers dat aan elkaar is gekoppeld. Mono is één suiker, di is twee suikermoleculen, oligo is drie tot negen moleculen, en poly is tien of meer suikermoleculen aan elkaar gebonden.

De eenvoudigste vorm van koolhydraten is de monosaccharide, die uit slechts één suikermolecuul bestaat. Hiertoe behoren bekende namen als glucose en fructose, die zijn afgeleid van vruchtensuikers.

Wanneer monosachariden worden gecombineerd, wordt een disacharide gevormd, zoals sucrose-fructose en glucose aan elkaar gebonden-ook bekend als tafelsuiker. Langere ketens van monosachariden kunnen ook worden gecombineerd om oligosachariden te vormen, die vaak in groenten worden aangetroffen, en nog langere ketens die polysachariden worden genoemd. Zetmeel, glycogeen en vezels bevatten polysacchariden.

Snelheid van koolhydraatverwerking

De lengte van de koolhydraatketen is een factor die de snelheid van koolhydraatafbraak bepaalt. Hoe korter de keten, hoe sneller deze snelheid wordt.

In termen van algehele gezondheid wilt u eigenlijk een langzamere afbraaksnelheid om grote schommelingen in bloedsuiker- en insulineconcentraties te voorkomen. Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het remmen van ons vermogen om vet als brandstof te gebruiken.

Een andere interessante factor die de afbraaksnelheid van koolhydraten bepaalt, is de vorm van het koolhydraat. Zetmeel, een koolhydraat uit plantaardige bronnen, kan twee basisvormen hebben: amylose en amylopectine.

Amylose is een rechte, lange ketenmolecule, die langzaam wordt verteerd. Amylopectine daarentegen is een sterk vertakt en snel verteerbaar molecuul door het grotere oppervlak van de vertakte structuur van het molecuul. Glycogeen is ook sterk vertakt, en het is in de vorm van koolhydraten die we in ons lichaam opslaan.

Voordelen van vezels

Een bron van koolhydraten die duidelijke voordelen heeft voor de gezondheid en lichaamssamenstelling is vezel. Voedingsvezels zijn afkomstig van planten en worden niet verteerd of geabsorbeerd door mensen, dus het hebben van deze in uw dieet zal de snelheid van koolhydraat vertering vertragen, wat meestal een goede zaak is. De enige uitzondering zou zijn voor sommige atleten tijdens de training – dit is wanneer een atleet voedsel nodig heeft dat snel kan worden verteerd en geabsorbeerd.

Voedingsvezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals bananen, havermout, bonen, volle granen, en donkere bladgroenten. Vezels kunnen u helpen u langer vol of verzadigd te voelen, uw cholesterolgehalte en vetgehalte in het bloed te verlagen en de algehele gezondheid van de darmen te verbeteren. Dat betekent dat u mogelijk minder eet door vezels in uw maaltijden op te nemen.

De minimale aanbeveling van vezels van het Institute of Medicine is ongeveer 14 gram per elke 1.000 calorieën. Dit is ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.

Hoewel, deze getallen werden vastgesteld om gezondheidsproblemen te voorkomen en niet noodzakelijk om optimaal te leven. Een banaan heeft vijf gram vezels, en een kop gebakken bonen heeft ongeveer 15 gram vezels.

Het proces van koolhydraatafbraak

Het proces van koolhydraatafbraak begint in onze mond met een enzym dat speekselamylase wordt genoemd. Het breekt de lange suikers in kleinere subeenheden om te worden opgenomen, en deze kleine, eenvoudige koolhydraten bewegen door de celbekleding van de dunne darm en in het bloed in haarvaten die naar de poortader leiden.

De poortader brengt het bloed naar de lever, en de lever neemt de glucose op die hij nodig heeft voor zijn eigen energiebehoefte en ook wat hij nodig heeft om op te slaan als glycogeen. De resterende glucose blijft circuleren in het bloed, en het maakt niet uit welke koolhydraat je eet, uiteindelijk zal het in je bloed zijn als glucose, omdat je lichaam de voorkeur geeft aan glucose voor de productie van energie.

De fructose die je eet wordt opgeslagen als leverglycogeen, en zodra de lever al het glycogeen opslaat dat het nodig heeft van fructose, dient fructose vervolgens om de vetsynthese te verhogen. Het is duidelijk dat dit niet het beste is voor de algemene gezondheid. Het eindresultaat van het afbreken van koolhydraten is dat glucose in de circulatie wordt gebracht en uiteindelijk naar de cellen gaat die het in je hele lichaam nodig hebben.

Uitgegeven door Kate Findley en proefgelezen door Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee is universitair hoofddocent aan het Department of Nutrition, Food, and Exercise Sciences en interim-directeur van het Institute of Sports Sciences and Medicine aan het College of Human Sciences van Florida State University. Hij behaalde zijn MS in inspanningsfysiologie aan de South Dakota State University en zijn PhD in bio-energetica aan de East Carolina University.