Wanneer de meeste mensen trek hebben in dierlijke eiwitten, grijpen ze waarschijnlijk veel vaker naar kip, rundvlees en varkensvlees dan naar vis. Maar de Food and Drug Administration hoopt daar verandering in te brengen, of in ieder geval de inname van vis te verhogen, vooral als je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft. De overheidsorganisatie heeft nieuw advies uitgebracht om mensen te helpen “weloverwogen keuzes te maken als het gaat om vis die gezond en veilig is om te eten.”

Het advies omvat een grafiek die vis in drie categorieën verdeelt: “beste keuzes,” “goede keuzes,” en “keuzes om te vermijden,” op basis van hun kwikgehalte. Het moedigt mensen aan om twee tot drie porties per week te eten, of 8 tot 12 ounces, van vis in de “beste keuzes” categorie, die krab, bot, garnalen, zalm, sardines, en tilapia omvat. De andere optie is één portie vis per week in de categorie “goede keuzes”, waaronder Chileense zeebaars, tandbaars, heilbot, tonijn in blik en snapper. Kinderen ouder dan twee jaar worden ook aangemoedigd om wekelijks één tot twee porties (2 tot 4 ounces) vis te eten. De FDA zegt echter dat mensen vissen met een hoog kwikgehalte, zoals zwaardvis, haai en pikvis, moeten vermijden. (Je kunt de volledige lijst hier bekijken.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics, vertelt SELF dat de meeste Amerikanen niet genoeg vis eten. Beth Warren, R.D.N., oprichter van Beth Warren Nutrition en auteur van Living a Real Life with Real Food, is het daarmee eens en vertelt SELF dat ze meestal mensen ziet neigen naar andere vleessoorten dan vis, ofwel omdat het meer bewuste inspanning kost om vis te kiezen of omdat ze de smaak ervan niet lekker vinden. Maar, zegt ze, het is ongelooflijk belangrijk om regelmatig vis te eten.

“Afgezien van het feit dat het een magere bron van eiwitten is, en daarom iets waarvan je meer kunt eten dan rood vlees, is het ook uniek hoog in de meest geabsorbeerde , EPA en DHA,” zegt ze. Karen Ansel, M.S., R.D.N., de co-auteur van The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, is het daarmee eens en vertelt SELF dat vis de nummer één bron van DHA en EPA is, wat moeilijke vetzuren zijn om te krijgen. “Omdat ons lichaam deze vetten niet kan aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen,” zegt ze. “Deze unieke vetten houden ons hart en onze hersenen gezond.” Er is zelfs sprake van dat omega-3 helpt om milde tot matige depressie aan te pakken wanneer het naast andere behandelingen wordt gebruikt.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 kan ook helpen om ontstekingen op afstand te houden, zegt Rumsey, wat goed is omdat chronische ontsteking je risico op zaken als hartaanvallen en beroertes kan verhogen. En omega-3 vetten zijn vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de foetus, wat de reden is waarom vis zo sterk wordt aanbevolen voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, zwanger zijn, of borstvoeding geven.

Als je overweegt een visoliesupplement te knallen om de eerder genoemde gezonde voordelen te oogsten, is het vermeldenswaard dat onderzoek suggereert dat die visachtige pillen verbleken in vergelijking met het echte werk.

Als je niet genoeg vis krijgt en niet zeker weet waar je moet beginnen, raadt Warren aan er niet te veel over na te denken. Kies een vis uit de vismarkt of supermarkt, kook het met zo min mogelijk toevoegingen, en laat de vis de rest doen. “Er zitten zoveel natuurlijke smaken aan vis, vooral als je kiest voor vis met veel omega-3,” zoals zalm, zegt ze. Ze raadt aan om de vis lichtjes te kruiden met kruiden zoals zout, peper, knoflookpoeder en paprika, of zelfs meer exotische kruiden zoals za’atar, en een kneepje vers citroensap toe te voegen voordat je de vis klaarmaakt. Vis gaart vrij snel, dus Warren raadt aan om de vis tijdens het bakken of braden goed in de gaten te houden. Hier zijn 16 eenvoudige visrecepten om te maken voor lunch of diner om u op weg te helpen.

Ansel geeft toe dat veel mensen geïntimideerd zijn door het koken van vis, vooral als ze niet van de smaak houden, en wijst erop dat je het kunt bestellen als je uit eten gaat als je weet dat je het thuis minder snel zult koken. Maar, zegt ze, het is niet moeilijk om het te koken, en het bakken kan helpen om de geur te elimineren, wat een grote afknapper kan zijn voor mensen. “Voorbereidingen zoals garnalencocktail kunnen ook een goede manier zijn om wat zeevruchten in je dieet te stoppen zonder het ooit te hoeven koken”, zegt ze. Ingeblikte zalm of tonijn zijn ook echt veelzijdig en hoeven niet te worden gekookt, Rumsey wijst erop – je kunt ze toevoegen aan salades, sandwiches of pasta.

Gina Keatley, een C.D.N. praktiserend in New York City, vertelt SELF dat je ook visfilets in bevroren vorm kunt kopen. “Bevroren vis heeft een make-over gekregen en zou moeten concurreren voor een positie op je eettafel,” zegt ze. “Vis is niet alleen te doen, het is de makkelijkste menuverandering met de grootste impact.” (Zorg er alleen voor dat u het natriumgehalte controleert, omdat sommige bevroren versies veel zout kunnen bevatten.)

Als je nog nooit veel vis hebt gegeten, zegt Ansel dat het tijd en experimenteren kan kosten om te zien wat voor jou werkt, vooral als de smaak niet helemaal in je straatje is. “Als je een vis newbie bent, probeer het dan te eten in een vertrouwd gerecht, zoals vis taco’s of in pasta marinara,” zegt ze. Keatley is het eens met deze tactiek. “Je hoeft niet alles te veranderen om grote veranderingen te maken,” zegt ze. “Het gaat om kleine veranderingen over een lange periode.”

Gerelateerd:

• 20 Gezonde zalmrecepten die eenvoudig en heerlijk zijn
• 17 eenvoudige manieren om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen in het nieuwe jaar
• Hoe deze R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long

Je vindt het misschien ook leuk: Hoe maak je gezonde, eiwitrijke avocadoboter