Als u magere spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd vet wilt kwijtraken, moet een spieropbouwend dieet centraal staan bij alles wat u doet. Naast de juiste hoeveelheid beweging en rust, kan een dieet voor spieropbouw uw vermogen om kracht op te bouwen maken of breken.

Hier bespreken we de calorie-inname, beantwoorden we de veelgestelde vraag “Hoeveel eiwit moet ik eten om spieren op te bouwen?” en andere belangrijke elementen van een gezond dieet dat u zal helpen spieren en kracht op te bouwen.

De relatie tussen dieet en training

Wat is volgens u belangrijker om een lichaam op te bouwen dat u wilt, uw dieet of uw training?

Velen zeggen dat het 80% dieet en 20% training is. Als een ervaren persoonlijke trainer, zeg ik dat het 100% is. Om de resultaten te krijgen die je wilt, moet je dieet in lijn zijn met je workouts.

Een slecht dieet zal zich vertalen in een sub-par workout, die je niet de energie en intensiteit zal geven die je nodig hebt om resultaten te krijgen. Door een gezond dieet te eten, kunt u hard trainen in de sportschool en goed herstellen om spieren op te bouwen.

Ook kun je 100% schoon en gezond eten, maar als je niet meerdere keren per week met voldoende intensiteit in de sportschool traint, dan zul je je spieren niet genoeg belasten om ze te laten groeien.

Als je hulp nodig hebt bij het vinden van motivatie om je op dit alles te concentreren, kun je Lifehack’s gratis Ultimate Worksheet bekijken voor een directe motivatieboost.

Je calorie-inname

De heilige graal van lichaamstransformatie is om vet te kunnen verliezen en spieren op te bouwen op hetzelfde moment. We zijn geïnspireerd door die verbazingwekkende transformaties die we op internet zien, en we denken dat iedereen zijn resultaten heeft bereikt door een vetcel in een spiercel te transformeren.

Succesvolle lichaamstransformaties beginnen met het begrijpen van een klein beetje over hoe je lichaam werkt.

Om vetverlies te laten plaatsvinden, moet je meer calorieën per dag verbranden dan je eet. Wanneer uw vetcellen beginnen te krimpen, zal uw lichaam het overtollige vet metaboliseren, waardoor u minder lichaamsvet overhoudt.

Spieren opbouwen gebeurt wanneer u overtollige calorieën eet. De extra calorieën zullen helpen om de grootte van uw spiervezels te vergroten, zodat u geleidelijk sterker wordt en uw algehele metabolisme verhoogt.

Je vraagt je misschien af hoe je vet moet verliezen en tegelijkertijd magere spieren moet opbouwen, en de eerlijke waarheid is dat je dat niet kunt. Het zijn tegengestelde metabolische processen.

Als je vet wilt verliezen en magere spieren wilt opbouwen, kies er dan een om mee te beginnen. Mijn aanbeveling is dat als je een vrouw bent met meer dan 30% lichaamsvet of een man met meer dan 20% lichaamsvet, je eerste doel moet zijn om vet te verliezen.

Het hebben van een laag vet zal vaak de spierwinsten maskeren die je oogst uit de sportschool. Het zal lijken alsof je gewoon groter en zachter wordt in plaats van slanker en meer gedefinieerd als je spieren aan je frame toevoegt.

Bovendien, als je een calorierijk dieet eet om spieren op te bouwen, zul je onvermijdelijk aankomen in gewicht door vet. Het is gewoon de aard van het opbouwen van spieren, tenzij u uiterst nauwgezet bent over uw calorieën.

Om vet te verliezen, berekent u hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt, en snijdt u 10-15% van de calorieën weg om het vetverliesproces te starten.

Om spieren op te bouwen, voegt u 10-15% van de calorieën van uw huidige calorieverbranding toe aan uw spieropbouwende dieet. Houd uw gewicht en lichaamsvet in de gaten om ervoor te zorgen dat u in deze periode niet te veel vet aanzet.

Eiwit: Het spieropbouwende macronutriënt

Het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet voor spiertoename kan u op meerdere manieren ten goede komen, zoals hieronder vermeld:

Verhoog de verzadiging

Een grote reden waarom mensen van de dieetwagen vallen en stoppen met hun diëten, is omdat ze de hele tijd honger hebben. Met voedselbeperkingen en caloriebeperkingen, leidt de mentaliteit van zich elke dag beroofd voelen tot een toename van honger. Het toevoegen van een aanzienlijke hoeveelheid eiwit aan elke maaltijd zal u een voldaan gevoel geven en honger op afstand houden.

Boost Uw Metabolisme

Van alle drie macronutriënten-eiwit, vet, en koolhydraten-eiwit heeft het hoogste thermogene effect. Alles wat je eet kost energie om de voedingsstoffen te verteren, op te slaan en te absorberen, en wat overblijft weg te gooien. Het verteren van eiwit kost de meeste energie van alle drie, dus ongeveer 30% van het eiwit dat u eet, wordt verbrand tijdens het verteringsproces, waardoor uw stofwisseling toeneemt.

Spiermassa opbouwen en behouden

Spiermassa zelf is metabolisch duur om te onderhouden. Het kost veel energie en calorieën, niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om ze te onderhouden, omdat het actief weefsel is.

Eiwit is een macronutriënt dat uw lichaam niet kan opslaan. Daarom is het van vitaal belang dat u de klok rond eiwitten eet om spiergroei en herstel te ondersteunen. Zonder eiwit zal uw lichaam niet in staat zijn om nieuwe spieren op te bouwen die u in de sportschool afbreekt.

Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren te krijgen?

Velen vragen zich af: “Hoeveel eiwit moet ik eten om spieren te krijgen?” Zoals de meeste dingen in het leven, is er geen pasklaar antwoord, maar er zijn enkele richtlijnen die kunnen helpen als het gaat om spieropbouwende voedingsmiddelen.

Hoeveel eiwit per dag?

De aanbevolen voedingsbehoefte (ADH) voor dagelijks eiwit ligt op een bescheiden 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat als u 130 pond weegt, een optimale eiwitinname zich zou vertalen in het eten van minimaal 47 g eiwit, of ongeveer 2 kleine kippenborsten per dag als onderdeel van een spieropbouwend dieet.

Deze ADH-vereiste is het absolute minimum van eiwitconsumptie en is gebaseerd op het gemiddelde sedentaire individu. Als u niet sport en ook 8+ uur per dag zit, dan is de ADH-aanbeveling perfect voor u en is er geen reden waarom u meer eiwitten zou moeten eten.

Hoeveel eiwit per dag om spieren op te bouwen?

Ik heb bij het trainen van klanten ontdekt dat een hogere eiwitinname zich vertaalt in sneller vetverlies en een hoger metabolisme versus een lagere eiwitinname, zelfs als u geen krachttraining doet. Door meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, eet je minder, wat resulteert in gewichtsverlies.

Voor het opbouwen van spieren en vetverlies zou ik aanbevelen dat ongeveer 40% van je totale calorieën uit eiwitten komt, of ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Als het nieuw voor u is om zoveel eiwitten te eten met een mager bulkdieet, begin dan met het toevoegen van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, en werk uzelf op tot het opnemen van eiwitsnacks of zelfs wei-eiwitshakes om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen buiten uw maaltijden om.

Goede bronnen van eiwitten

Als u zich afvraagt wat u moet eten om spieren op te bouwen, kunt u beginnen een deuk in uw eiwitinname te maken door een groot ontbijt te eten als u bekijkt hoeveel eiwit nodig is om spieren op te bouwen. De meeste mensen eten veel koolhydraten voor het ontbijt, zoals havermout, een bagel, een smoothie of een muffin en vinden zichzelf hongerig ruim voor de lunch.

In plaats daarvan, wissel je ontbijt uit met eiwitrijke keuzes zoals eieren, Griekse yoghurt, of gerookte zalm, of gooi een schep eiwitpoeder in je smoothie of havermout.

Dierlijke eiwitbronnen zijn complete eiwitbronnen en vormen de beste eiwitkwaliteit voor uw dieet, omdat ze een hoog gehalte aan lysine bevatten, het essentiële aminozuur voor de opbouw van spieren. Zorg ervoor dat u uw eiwitten uit verschillende bronnen haalt, zodat u verschillende micronutriënten en mineralen binnenkrijgt.

Voor iemand die veganist is of neigt naar een vegetarisch dieet, zijn er nog steeds tal van opties, maar het zal een grotere uitdaging zijn omdat de meeste planten geen complete eiwitbronnen zijn. Soja en zijn producten zoals tofu, tempeh, en edamame zijn voorbeelden van een compleet plantaardig eiwit.

Andere voorbeelden van vegetarische bronnen van eiwit zijn quinoa, bonen, en noten. Nogmaals, je wilt je eiwitbronnen variëren, zodat je verschillende vitamines en mineralen uit je voedsel haalt.

Moet je supplementen nemen?

De populairste vraag die opkomt wanneer mensen denken aan het opbouwen van spieren, is welk type eiwitsupplement ze moeten kopen.

Mijn aanbeveling is om eerst je best te doen om eiwitten uit voedselbronnen te halen, omdat ze een natuurlijke bron zijn van aminozuren, mineralen en micronutriënten. Het eten van het eiwit versus het drinken van het eiwit zal helpen om je langer vol te houden omdat je lichaam het voedsel moet afbreken.

Echter, er zijn momenten waarop je onderweg bent, en je hebt gewoon geen tijd om te gaan zitten en te eten. In dat geval zou een eiwitshake een goede optie zijn.

Doe je onderzoek naar een eiwitsupplement voordat je het koopt, zodat je de beste voor je behoeften krijgt. Hieronder vindt u aanbevelingen over wat u moet zoeken in een gezond en schoon eiwitpoeder:

1. Door derde partij geïnspecteerd

Het eerste dat u moet onderzoeken, is of het eiwitsupplement dat u overweegt, is geïnspecteerd door een onafhankelijk bedrijf van een derde partij. Dit zal u vertellen of het eiwit per portie op het voedingsetiket juist is.

Tegelijkertijd zal de inspectie ook controleren op verontreinigende stoffen en zware metalen die aanwezig kunnen zijn en schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid.

2. Hoeveelheid eiwit (g) per portie ligt dicht bij portiegrootte (g)

U wilt er ook zeker van zijn dat u betaalt voor een eiwitsupplement en niet voor een maaltijdvervanger die vol zit met koolhydraten en een minimale hoeveelheid eiwit voor uw spieropbouwende dieet. U kunt dit controleren door op het voedingsetiket te kijken.

Vaak zijn de grammen in een portiegrootte veel groter dan de grammen eiwit in de portiegrootte. Dit gebeurt wanneer er sprake is van overtollig vulmiddel in de vorm van kleurstoffen, smaakstoffen en suikeradditieven.

Een portie kan bijvoorbeeld 30 gram zijn, maar het bevat slechts 23 gram eiwit, waarbij de andere 7 gram diverse vulmiddelen zijn. Dit betekent dat met elke schep eiwitpoeder, 25% van uw geld gaat naar het betalen voor vulstoffen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat een portiegrootte daadwerkelijk een gram hoeveelheid heeft vermeld, anders heb je geen idee hoeveel eiwit je drinkt in elke portie, wat misleidende marketing is.

3. Minimale tot geen vulstoffen

Het extraheren van pure, kwaliteitseiwit is een duur proces. Om de kosten te drukken, voegen bedrijven vulstoffen toe, zoals natuurlijke en kunstmatige smaakstoffen, kunstmatige zoetstoffen en andere componenten om het poeder mooi te mengen met wat u ermee mengt.

Als u elke dag een of twee eiwitshakes drinkt, betekent dit ook dat u deze kunstmatige vulstoffen drinkt, die ongezond zijn en uw spieren niets ten goede komen. Doe je best om een eiwit van hoge kwaliteit te zoeken, en gebruik je dollars om te betalen voor eiwitten versus vulmiddelen en smaakstoffen.

Summing It up

Body transformatie reizen zijn spannende, levensveranderende momenten om je gezondheid en lichaamspotentieel echt te laten zien. Ze kunnen echt het beste in je naar boven halen als ze goed worden uitgevoerd.

Het koppelen van de juiste training aan een spieropbouwend dieet vol gezonde voeding en goede macronutriëntenverhoudingen zal je helpen om in een kortere tijd resultaten te boeken. Door de aanbevelingen in dit artikel op te volgen, zult u goed op weg zijn om spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Meer over het opbouwen van spieren

• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te verhogen?
• Hoe snel spieren opbouwen: 5 fitness- en voedingshacks
• Hoe op natuurlijke wijze spiermassa opbouwen (een stap-voor-stap handleiding)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com