Dit plan is ontwikkeld in samenwerking met DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno. Ga voor meer workouts en gezonde recepten naar DailyBurn.com.
De zomer kan vol verleidingen zijn, van cocktails bij het zwembad tot barbecues en ijscowagens. Het is het ultieme dilemma: je wilt er goed uitzien op het strand, maar niet zonnige dagen doorbrengen kijkend naar je taille. Daarom hebben we een vijfdaags detoxplan opgesteld waarmee je doordeweeks kunt bezuinigen, zodat je op zaterdag en zondag een beetje meer kunt verwennen.
GeVERWIJZEND: 6 Succesverhalen over gewichtsverlies om u nu te motiveren
Verwacht niet dat dit een ontberingsveroorzakende sapkuur is. “Het opbouwen van gezonde eetgewoonten in je dagelijks leven is het belangrijkste, geen detox is een snelle oplossing,” zegt DailyBurn Fitness / Voedingscoach Nora Minno, RD en gecertificeerd personal trainer.
In plaats daarvan zul je je richten op het inpassen van vijf trainingen per week (weekends zijn je rustdagen), en het eten van maaltijden die bestaan uit hele, schone voedingsmiddelen. Je moet proberen bewerkte voedingsmiddelen helemaal te schrappen en je consumptie van toegevoegde suiker en zuivel ernstig beperken, adviseert Minno. “Suiker verhoogt je bloedsuikerspiegel en je overmatige calorie-inname leidt tot gewichtstoename,” zegt Minno. “…Zoveel als je kunt, snij die eruit en geef je lichaam de tijd om te resetten.”
Gerelativeerd: Are You Exceeding Your Daily Sugar Intake in Just One Meal?
Maar zul je echt een verschil zien in slechts vijf dagen? “meestal meer energie, omdat veel van deze voedingsmiddelen gemakkelijker te verteren en te gebruiken zijn als brandstof,” zegt Minno. “Je voelt je energiek en je kunt wat gewichtsverlies opmerken… en de huid wordt meestal ook helderder.”
Hoewel het van persoon tot persoon zal verschillen, streef ernaar om ongeveer 1.500 calorieën per dag te consumeren, inclusief drie maaltijden en één snack. U kunt uw specifieke caloriedoelen berekenen met behulp van deze handige calculator. Pas vervolgens uw portiegroottes van de onderstaande maaltijden aan om aan uw individuele behoeften te voldoen.
Wanneer het op workouts aankomt, is HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) uw nieuwe beste vriend. “Richt je minstens twee keer per week op hoge intensiteit en doe tussendoor krachttraining”, zegt Minno. Vergeet in het weekend niet om wat actieve herstelsessies in te lassen (we wedden dat deze yin yogabewegingen nog relaxter zouden zijn op het strand).
Hier lees je hoe je kunt beginnen – je zult ons zaterdag dankbaar zijn.
Hoe je je lichaam kunt ontgiften
Photo: DailyBurn
Ontbijt: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 calorieën per portie)
Met een hoger gehalte aan antioxidanten dan standaard groene thee, is matcha op dit moment de lieveling van de gezondheidswereld. Naast het aanbieden van een hit van cafeïne, matcha kan hebben speciale ontgiftende eigenschappen te wijten aan de hoge niveaus van chlorofyl. Gecombineerd met eiwitpoeder, vitaminerijke spinazie en vezelrijke peer, is deze smoothie een voedingsrijke manier om je dag te beginnen.
GeRELATEERD: 14 Matcha-recepten om van te watertanden
Foto door Renee Blair
Lunch: Veganistisch linzensalade recept (296 calorieën per portie)
Weet je waarom we zo dol zijn op linzen? Het duurt maar 20 minuten om ze in elkaar te flansen, en ze zitten vol met eiwitten, vezels en ijzer. Top ze af met een keur aan uw favoriete groenten (asperges, erwten, wortelen, peultjes en courgette zijn hier te zien) voor een hartiger kijk op een klassieke salade.
Foto door Perry Santanachote
Diner: Zucchini Noodles and Meatballs Recipe (107 calorieën per portie)
Zoodles zijn de beste vriend van een detoxer. Je krijgt al het plezier van slurpen noedels, met geen van de opgeblazenheid-inducerende gluten of koolhydraten. Magere kalkoengehaktballetjes zorgen voor veel eiwitten, met minder vet dan het recept van je oma.
Foto: Perry Santanachote
Hapje: Antioxidant fruitsalade met bijenpollen (296 calorieën per portie)
Fruitsalade zag er nog nooit zo goed uit. Bessen, nectarines, pruimen en kersen vullen uw kom, voor een natuurlijk zoete traktatie. Sla de vanille-honing topping over, of halveer het als je probeert te bezuinigen op suiker.
GeRELATEERD: 9 heerlijke fruitsalades om deze zomer te maken
Photo: Pond5
Workout: De 30-minuten HIIT-workout zonder apparatuur
We garanderen dat deze HIIT-workout een uitdaging zal zijn, ongeacht uw fitnessniveau. Door perioden van volledige inspanning af te wisselen met korte pauzes, creëert u een naverbrandingseffect waarmee u meer vet en calorieën verbrandt dan met een standaard aerobic-training. HIIT, voor de overwinning.
Detox Dag 2:
Foto door Perry Santanachote
Ontbijt: Mango Blueberry Protein Smoothie Recipe (344 calorieën per portie)
Deze smoothie sterren enkele van uw favoriete zomer fruit. Mango’s zitten vol vezels, vitaminen en antioxidanten, terwijl bosbessen vol zitten met voedingsstoffen die kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten. Chia zaden voegen een boost van omega-3 vetzuren en nog meer vezels toe aan uw glas.
GeRELATEERD: 14 Creatieve Chiazaadrecepten
Photo door Perry Santanachote
Lunch: Kalkoen Chili met Witte Bonen Recept (320 calorieën per portie)
Chili is niet alleen voor de winter. Dit lichte recept is vullend zonder u te verzwaren, dankzij de eiwitten en voedingsvezels gevonden in witte bonen. Gecombineerd met magere gemalen kalkoen, schep je 33 gram vullend eiwit per portie op.
Foto door DailyBurn
Diner: Gebakken Visrecept met Bok Choy en Bruine Rijst (402 cals per portie)
Het is moeilijk om een diner te vinden dat zo hartig is voor minder dan 500 calorieën. Heilbot is een solide bron van ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren – en koken met behulp van deze folie zakjes methode maakt de hele maaltijd gemakkelijk samen te stellen, ook.
Foto door Renee Blair
Nack: Spring Green Detox Soup Recipe (156 calorieën per portie)
Als je van groene smoothies houdt maar eens wat anders wilt, zal deze felgekleurde soep je smaakpapillen (en je zintuigen) strelen. Vol boerenkool, snijbiet en broccoliroosjes, zal deze mix van greens helpen het natuurlijke reinigings- en ontgiftingsproces van je lichaam te vergemakkelijken. Whip up een partij en snack op deze super low-cal soep de hele week long.
GeRELATEERD: 5 gezondere manieren om te detoxen (die geen sapreinigingen zijn)
Workout: The 30-Minute Arm Sculpting Workout
We hebben twee woorden om u door deze workout te motiveren: Het mouwloze seizoen. Doe drie tot vier sets van elke beweging voor een grondige 30 minuten durende workout die je zal helpen je armen strakker en strakker te maken en je het vertrouwen zal geven om die trui te dumpen.
Detox Dag 3:
Foto door Perry Santanachote
Ontbijt: Framboos Chia Proteïne Smoothie Recept (300 calorieën per portie)
Er is een reden dat chiazaden nu helemaal in zijn (hallo, chia pudding). Ze zitten vol vezels, zijn goed voor de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (wat kan leiden tot minder hunkeren naar). Gecombineerd met chocolade proteïnepoeder, bevroren frambozen en kaneel, is deze eiwitrijke mix positief heerlijk.
Foto door Renee Blair
Lunch: Bulgur Grieks Salade Recept (182 calorieën per portie)
Doe alsof je op de Griekse eilanden vaart terwijl je deze mediterraan geïnspireerde bulgur, tomaat en komkommersalade eet. Met slechts 182 calorieën per portie, kun je er een grote kom van eten zonder je caloriedoelen te overschrijden. Dus eet smakelijk als je maag knort! (Houd de feta achterwege als u zuivel vermijdt tijdens uw detox.)
Foto door Perry Santanachote
Diner: Gegrilde varkenshaas met Mango-Habanero Salsa Recept (394 calorieën per portie)
Bacon is misschien niet cleanse-vriendelijk, maar varkenshaas is dat zeker wel met 75 procent van de calorieën afkomstig van eiwitten. Top uw deel met deze zomerse salsa die heet genoeg is om u aan te moedigen een paar extra glazen water bij uw maaltijd te drinken.
GeRELATEERD: 20 Kitchen Gadgets to Make Healthy Eating Easy
Photo by Perry Santanachote
Snack: Mini Pindakaas en Appel Sandwich Recept (200 calorieën per portie)
Deze op kinderen geïnspireerde snack is een volkomen legitieme manier voor volwassenen om ’s middags een boost van eiwitten en vezels te krijgen. Nosh op twee van deze granola, pindakaas, rozijnen en appel sammies voor slechts 200 calorieën.
Workout: The Fat-Burning Plyometrics Workout
Geen tijd om te trainen? Deze vijf bewegingen van DailyBurn trainer Anja Garcia werken op je hele lichaam, pompen je hartslag op en helpen je snel calorieën te verbranden, dankzij de explosieve bewegingen die nodig zijn. De combo van squats, burpees, push-ups, skaters en knee drives zal je laten zweten in minder dan vijf minuten.
Detox Dag 4:
Foto door Perry Santanachote
Ontbijt: Black Forest Protein Shake Recipe (330 calorieën per portie)
Als je dacht dat het eten van black forest alles was buiten de grenzen tijdens een detox, denk opnieuw. Deze chocolade proteïnepoeder, banaan en kersenshake is net zoet genoeg om een suikerverlangen te stillen, terwijl het toch volledig schuldvrij is.
Foto door Perry Santanachote
Lunch: Boerenkool en Quinoa Superfood Salade (402 calorieën per portie)
We gooien de term ‘superfood’ niet lichtzinnig in de mond, maar deze salade zit vol met nutritionele all-stars zoals quinoa, edamame, boerenkool, tomaten, mango, avocado en walnoten. Hoewel er geen dierlijke eiwitten in de mix zitten, zijn edamame en quinoa goede plantaardige bronnen. De lichte citroenachtige dressing is de kers op de taart, om zo te zeggen.
Gerelativeerd: What 25 Grams of Protein Looks Like
Photo door Emily Miller
Dinner: Gegrilde Pesto Zalm Spiesjes Recept (175 calorieën per spiesje)
Vuur je grill voor deze killer pesto-gecoate spiesjes. Als je geen fan bent van zalm, vervang dan zwaardvis of garnalen. Bonus: u kunt de restjes pesto gebruiken om de rest van de week salades mee te maken.
Foto door Emily Miller
Hapje: Spicy Baked Chickpeas Recipe (153 cal per portie)
De volgende keer dat je naar chips snakt, maak dan in plaats daarvan een partij van deze knapperige kikkererwten. Vol vezels en eiwitten, ze zijn overgoten met een pittige mix van paprika, knoflookpoeder, cayennepeper en chili. De smaak zal je veel meer verbazen dan een standaard zak Lay’s.
Workout: De Core-Sculpting Pilates Workout
Werk aan je buikspieren (ja, ze zijn er!) met deze eenvoudige Pilates-bewegingen. De sleutel: Houd je buikspieren strak en ingepakt terwijl je door elke oefening gaat. Vergeet niet te ademen!
Detox Dag 5:
Foto door Perry Santanachote
Ontbijt: Peanut Butter and Jelly Protein Smoothie Recipe (317 cal per portie)
Als je dol bent op PB&J, waarom zou je de lunchfavoriet dan niet omtoveren tot een vullend ontbijt? Met een eetlepel pindakaas en tonnen verse frambozen, krijgt u uw fix, minus de toegevoegde suikers en koolhydraten van de sammie. Vanille-eiwitpoeder helpt het eiwitgehalte op te krikken tot 29 gram per portie (wat betekent dat u zeker vol zult zitten tot de lunch).
Foto door Renee Blair
Lunch: Reinigend lentesalade recept (185 calorieën per portie)
Het is een veggie-palooza! Deze felgekleurde schotel packs in bieten, wortelen, komkommers, avocado en tonnen greens. Met slechts 185 calorieën per portie van twee kopjes, kunt u deze salade in grote porties maken als u wilt bijtanken.
Foto: Perry Santanachote
Diner: Balsamico Kiprecept met Gerst en Snijbiet (373 cal per portie)
Deze eenpansmaaltijd houdt de dingen eenvoudig tegen het einde van uw reinigingskuur. De ontbeende, huidloze kippendijen zijn laag in vet, terwijl gerst, tomaat en donkere, bladgroenten ervoor zorgen dat uw bord vol zit met vitaminen, mineralen en vezels.
GeRELATEERD: 16 Healthy Chicken Recipes That Don’t Suck
Photo by Renee Blair
Snack: Homemade Beet Hummus Recipe (145 cals per portie)
De fytochemicaliën in bieten fungeren als antioxidanten in het lichaam, waardoor deze hummus een extra good-for-you twist krijgt. Maak een bord vol groenten om op te snacken als je een geval van de munchies.
Photo: Pond5
Workout: The Ultimate 20-Minute Metcon Workout
Deze workout is je laatste zetje voor een weekend vol plezier, dus laat het tellen. Metabolische conditionering (ook bekend als metcon) is een calorieverbrandende workout met hoge intensiteit die perioden van all-out inspanning afwisselt met korte rustpauzes. Maak je klaar om jezelf tot het uiterste te drijven – het strand wacht!
Noot aan de lezer: De inhoud van dit artikel heeft betrekking op de kerndienst aangeboden door DailyBurn. In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, moet de lezer weten dat deze site eigendom is van en beheerd wordt door DailyBurn.