De beoefening van yoga heeft veel te bieden in zijn zak met trucs, maar sommigen zullen zeggen dat de heup-openende houdingen van de workout het beste zijn wat het te bieden heeft. Duifhouding alleen al verdient een gouden ster voor het uitwerken van alle knikken die opduiken tussen je navel en mijn bovenbenen, maar de Good Moves heup-openende yogaflow van deze week kan je misschien kennis laten maken met een paar bewegingen die nog niet in je yogaspeelboek staan.

Ontworpen door Sky Ting studio mede-oprichters Krissy Jones en Chloe Kernaghan, de 20 minuten durende reeks hierboven bevat poses die alle 360 graden van je heupen raken, zodat je het gevoel hebt dat je met een gloednieuwe middensectie werkt tegen de tijd dat savasana rond rolt. En Kernaghan zegt dat er een reden is waarom je heupgewrichten nog meer TLC nodig hebben dan de rest van je lichaam. “We werken graag met de heupen omdat ze het grootste gewricht in je lichaam zijn, maar bij velen van ons blijven er veel dingen in hangen,” zegt Kernaghan. “Dus we houden ervan om uit te snijden, op te ruimen, ruimte te maken, en deze reeks zal je echt goed laten voelen.”

Zoals Shakira ooit zei, “heupen liegen niet.” Als je klaar bent om te horen wat ze je vertellen, pak dan je mat (en een kussen en een paar blokken – als je ze hebt) en laten we gaan yoga-ing.

Start deze 20 minuten durende heup-openende yogaflow

1. Cirkels met gekruiste benen: Ga op je matje zitten en kruis je benen. Plaats je handen op de grond of op je knieën, en begin met je bovenlichaam wijde cirkels te tekenen, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Zie dit als zittende kat-koeien. Verander het kruisen van uw benen en herhaal dezelfde cirkels aan de andere kant.

2. Cross-legged stretch: Met je onderlichaam nog steeds in een kriskras positie, vouw je naar voren over je gekruiste benen. Verander het kruisen van uw benen en vouw nogmaals naar voren.

3. Kat-koe: Kom op handen en voeten: schouders over polsen, heupen over knieën. Op een inademing, buig je rug druk je je borst naar voren, kijkend naar het plafond. Op de uitademing breng je je bekken naar onderen, rond je rug en kijk naar je navel.

4. Heupcirkels met gestrekte benen: Vanuit alle vier, strek je je rechterbeen direct uit naar je rechterzij. Zorg ervoor dat het gewicht gelijk verdeeld is in de rechtervoet. Begin het bovenlichaam met de klok mee te cirkelen, breng het naar voren, dan naar rechts, terug en links. Maak dezelfde beweging tegen de klok in.

5. Kinderhouding met gestrekt been: Zonder je benen te bewegen, duw je je heupen naar achteren, zodat je linkerbil op je linkerhiel geplant is. Vouw je lichaam over je bovenbenen.

Herhaal stappen vier en vijf aan de linkerkant.

6. Neerwaartse hond: Vanuit alle vier, til je je knieën op en duw je je heupen omhoog om terug te gaan in neerwaartse hond. Ontspan je nek zodat je recht naar achteren kijkt naar je dijen of naar je navel. Draai je biceps naar buiten en je triceps naar binnen.

7. Neerwaartse hond heup opener: Strek je rechterbeen recht omhoog, waarbij je je heupen haaks houdt. Buig de knie en hoop de rechterheup terwijl u probeert uw schouders vierkant te houden ten opzichte van de voorkant van uw yogamat.

8. Lage lunge met heupen cirkels: Strek het rechterbeen opnieuw uit en stap de voet tussen je handen naar voren, zodat je in een lage lunge staat. Laat je linkerknie los op de grond en schuif je rechtervoet naar de buitenkant van je mat, breng je rechterhand binnen de knie zodat je handen naast elkaar zijn. Herhaal dezelfde heupcirkels van eerder, zowel met de klok mee als tegen de klok in.

9. Hagedis houding: Kom terug naar het midden en, indien mogelijk, breng je onderarmen naar de grond om dieper in je heupen te komen. Als je er niet helemaal bij kunt, plaats dan een blok onder je ellebogen om de vloer naar je toe te brengen.

10. Hagedis houding met een twist: Kom terug op je handen en plaats je rechter handpalm op je rechter onder dij. Druk zachtjes je dijbeen open naar rechts en staar ook die kant op.

11. Hagedis houding met een quad stretch: Als het toegankelijk voor je is, reik je rechterarm recht naar achteren en buig je rechterknie, zodat je hem met je hand kunt vastpakken. Zonder iets te forceren, breng je je rechterknie dichter naar je bilspier om de stretch op en neer je quad te voelen.

Druk terug in de neerwaartse hond en herhaal de bewegingen zeven tot en met elf aan de andere kant.

12. Rollende cobra: Vanuit hagedis, breng je je linkervoet terug in plank houding (schouder over de polsen, rug in een rechte lijn). Zak helemaal naar de grond. Plaats je vingers aan de buitenkant van je mat en rol je borst naar boven, dan terug naar de grond.

13. Duifhouding: Duw terug in de neerwaarts gerichte hond en strek je rechterbeen recht uit naar het plafond. Breng je rechterknie naar voren en doe je best om je scheenbeen parallel te houden met de voorkant van je mat. Als je heupen van de grond komen, stop dan het kussen tussen je rechterheup en de vloer. Ontspan in de houding, en overweeg om een blok onder je borst en voorhoofd te leggen als je nog meer steun wilt.

14. Dubbele duif: Zwaai je linkerbeen naar voren en plaats je linkerscheenbeen direct boven je rechterscheenbeen. Met je voeten gebogen en je rug zo recht mogelijk, vouw je over je benen. Als je voorhoofd de grond niet helemaal raakt, gebruik dan je blok om een mooie plek voor je voorhoofd te creëren om te rusten.

Herhaal houdingen 13 en 14 aan de andere kant.

15. Achterovergebogen vlinder: Vanuit neerwaartse hond, trek je je lichaam naar voren in plank en flip op je rug. breng de zolen van je voeten samen zodat je benen een ruitvorm vormen. Trek je bekken naar onder zodat je onderrug op de grond rust. Voor een extra dosis ontspanning plaats je een blok onder elke knie. Neem je rust-je heupen verdienen het!