Macronutrient is een verzamelnaam voor de drie soorten voedingsstoffen die het grootste deel uitmaken van wat we eten: koolhydraten, vet en eiwitten. Ons lichaam heeft van elk een ruime hoeveelheid nodig om goed te kunnen functioneren. Aan de andere kant levert alcohol ook calorieën (7 calorieën per gram), maar het wordt niet beschouwd als een macronutriënt omdat we alcohol niet nodig hebben om te overleven, in tegenstelling tot vet, koolhydraten en eiwitten. Macronutriënten worden aangevuld met micronutriënten, vitamines en mineralen, om aan al onze voedingsbehoeften te voldoen.
Lees meer over elk type macro en de rol ervan in een gezond dieet:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
Of je macro’s gebruikt om je voedselkeuzes te sturen of gewoon probeert om een evenwichtig dieet te eten, het is goed om te weten welke voedingsmiddelen meer van welke macro’s bevatten.
- Vetrijk, eiwitarm: fruit en groenten
- Vetrijk, vetarm: pasta, rijst, granen, brood, peulvruchten, fruit, groenten
- Vetrijk, koolhydraatarm: noten, zaden, olijfolie, kaas
- Vetrijk, eiwitarm: avocado, olijfolie, kokosmelk
- Eiwitrijk, koolhydraatarm: eieren, vlees, vis
- Eiwitrijk, vetarm: vetvrije Griekse yoghurt, cottage of roomkaas, kalkoen- of kipfilet, mager gemalen rundvlees, wei-eiwitpoeder
DEFINING THE IIFYM DIET
Een manier om beter te eten en/of af te vallen is om je te concentreren op macro’s in plaats van calorieën. Vaak IIFYM genoemd – “If It Fits Your Macros” – wordt deze manier van eten steeds populairder onder MyFitnessPal gebruikers die van de combinatie van verantwoording en flexibiliteit houden. Het basisprincipe van IIFYM-dieet is dat je kunt eten wat je wilt en toch je doel van afvallen of aankomen kunt bereiken, zolang je maar binnen je macronutriënten “toelage” blijft.”
Je krijgt een toelage in grammen voor vet, eiwit en koolhydraten, maar hoe je die toelage besteedt, is aan jou. Als je je toegestane koolhydraten besteedt aan jelly beans in plaats van havermout, is dat jouw keuze (maar je mist wel vezels). Als je pepperoni pizza wilt eten in plaats van zalm en bruine rijst, dan mag dat ook. Alles kan, zolang het maar in je macro’s past.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Toch, terwijl 100 gram zalm en 100 gram hot wings misschien hetzelfde macronutriëntenprofiel hebben (beide zijn ongeveer 60% eiwit en 40% vet), zijn ze nauwelijks nutritionele equivalenten. Jelly beans en zoete aardappelen zijn beide ongeveer 100% koolhydraten, maar, nogmaals, er is geen vergelijking als het gaat om voedingswaarde. Kun je afvallen door alleen maar hot wings en jelly beans te eten – zolang ze in je macro’s passen? Waarschijnlijk wel. Maar de meeste mensen die IIFYM doen, ontdekken snel dat ze zich veel beter voelen als ze het grootste deel van hun macro’s besteden aan fruit, groenten, noten, gezonde vetten, peulvruchten, volle granen, magere eiwitten en andere gezonde voedingsmiddelen, die de neiging hebben om meer vullend en voedzamer te zijn.
Hoewel we weten dat een calorie niet zomaar een calorie is en je voedselkwaliteit ertoe doet, kan IIFYM degenen helpen die zich afgestompt voelen door de hele tijd “gezond” voedsel te kiezen. Voeding is immers geen eenheidsworst. Als je een gezond individu bent, is het nuttig om verschillende opties te verkennen en er een te vinden die voor jou werkt – bonuspunten om er een duurzame gewoonte van te maken.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Als je nieuw bent in het bijhouden van macro’s, maakt MFP het gemakkelijk – het opdelen in vier eenvoudige stappen:
1. Stel UW CALORIEËN in
De eerste stap is het vaststellen van uw doelcalorie-inname, gebaseerd op uw huidige gewicht, leeftijd, lengte, geslacht, activiteitsniveau en doelen. U hebt dit waarschijnlijk al gedaan toen u uw MyFitnessPal-app instelde. Om uw dieetprofiel te bekijken of bij te werken, klikt u op “Instellingen” en kiest u “Dieet/Fitnessprofiel bijwerken.”
2. UW MACROS INSTELLEN
Naar aanleiding hiervan wilt u bepalen hoe u die calorieën gaat verdelen over de drie macronutriënten. Je kunt je macroverdeling in je MyFitnessPal-app bekijken of bewerken door op “Doelen” te klikken, waar je je “Dagelijkse voedingsdoelen” ziet.”
MyFitnessPal stelt je macro’s automatisch in op 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vet. Je kunt deze verdeling naar wens aanpassen; de app vertaalt de percentages in grammen voor elk macronutriënt. (Opmerking: Premium app-gebruikers hebben de optie om doelen in grammen of percentages in te stellen.)
Heb je wat begeleiding nodig? Zie dit artikel over het aanpassen van uw macro’s.
3. PLAN EN TRACK YOUR DIET
Tijdens het invoeren van maaltijden en snacks in uw voedseldagboek, telt MyFitnessPal hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwit u hebt gegeten. Het is belangrijk om je maaltijden voor de dag te plannen, anders kun je tegen etenstijd 5 gram koolhydraten, 15 gram vet en 60 gram eiwit overhouden, een combinatie die kan leiden tot een aantal vreemde maaltijden!
4. HERHAAL EN VERVETER
Na verloop van tijd wordt zowel het plannen als het uitvoeren van het eten op macro’s steeds eenvoudiger. U kunt de exacte percentages verfijnen op basis van uw resultaten, evenals maaltijden vinden die voor u werken.
De ideale verhouding eiwit-vet-koolhydraten hangt af van uw doelen. Ga naar “Plannen” in de MyFitnessPal-app en probeer het Intro to Macro Tracking-plan om te leren welke verdeling het beste voor u is.