Stap een willekeurige sportsupplementenwinkel binnen en de 18-jarige achter de toonbank zal je graag voor honderden dollars aan pillen en poeders verkopen waarvan “wetenschappelijk is bewezen dat ze resultaten opleveren”. Maar stel die bediende een vraag of confronteer ze met de wetenschap en ze zullen waarschijnlijk dichtklappen.

Het feit is: je hebt al die spullen niet nodig. Als u uw sportschooldoelen naar een hoger niveau wilt tillen, zijn er een handvol trainingssupplementen waarvan echt wetenschappelijk is bewezen dat ze resultaten leveren.

En over het algemeen hoef je er geen klein fortuin voor uit te geven.

Het aantal trainingssupplementen dat er is, is uitgebreid tot het punt van schandaligheid. Voor nu behandelen we enkele van de top workout supplementen onder sportschoolgangers, en die het meest uw geld waard zijn.

Whey Protein

Verdict: Trainingssupplementen die werken zijn moeilijk te krijgen, maar wei-eiwit is uitstekend. Goed voor mannen die doelen hebben op het gebied van spieropbouw of -onderhoud en anders niet genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun voeding. “Genoeg”, hier gedefinieerd als één gram per pond lichaamsgewicht.

Uw eerste kennismaking met fitnesssupplementen betrof waarschijnlijk proteïne-een proteïnereep of -shake, na de training of in plaats van een maaltijd. Deze macronutriënt is van cruciaal belang bij de opbouw van spierweefsel.

Er is een reden waarom eiwitsupplementen, en wei-eiwit in het bijzonder, populair zijn onder spierbundels.

Whey-eiwit is een relatief caloriearme manier om uw eiwitconsumptie gedurende de dag te verhogen, die op zijn beurt u kan helpen spieren op te bouwen wanneer deze gepaard gaat met regelmatige krachttraining.

Een overzicht van studies wees uit dat het vaak aanbevolen adagium van het consumeren van één gram eiwit per pond lichaamsgewicht elke dag enige wetenschappelijke ondersteuning had.

In feite geeft het onderzoek aan dat het krijgen van ongeveer deze hoeveelheid eiwit per dag kan helpen bij kracht en lichaamssamenstelling doelen.

Nu, voor veel mensen, kan het krijgen van zoveel eiwit moeilijk zijn. Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen. Wei is een van de meest populaire, omdat het relatief goedkoop en effectief is. Het wordt ook sneller geabsorbeerd dan andere soorten eiwit, waardoor het populair is na de training.

Typisch kom je in supplementenwinkels en supermarkten twee soorten wei tegen: isolaat en concentraat.

Een van beide is een goede keuze, maar wei isolaat heeft de neiging om iets duurder te zijn met meer geconcentreerde eiwitten. Ook is isolaat beter voor mensen met zelfs een milde lactose-intolerantie, omdat veel van de lactose eruit is verwerkt.

Creatine

Verdict: Consequent gerangschikt als een van de top trainingssupplementen, kan creatine spiergroei en kracht stimuleren, vooral als u niet genoeg binnenkrijgt via natuurlijke bronnen zoals rood vlees.

Creatine is een verbinding van drie aminozuren die op natuurlijke wijze door het lichaam worden gesynthetiseerd. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hebben de meeste mensen één tot drie gram creatine per dag nodig om normale voorraden in het lichaam te handhaven. Maar de ISSN zegt ook dat atleten en grotere individuen tot 10 gram per dag nodig kunnen hebben.

Talloze studies hebben herhaaldelijk creatine in verband gebracht met verhoogde atletische prestaties, verhoogde kracht, vetvrije massa en spieren.

Er is ook gesuggereerd dat krachttraining met creatinesuppletie effectiever kan zijn dan krachttraining zonder. Bovendien kan creatine het spierherstel bevorderen.

Voedingsbronnen met natuurlijk voorkomende creatine zijn onder andere vis en rood vlees. Een pond rundvlees bevat ongeveer vijf gram creatine.

Aangezien de meeste mensen niet zoveel rood vlees op een dag eten (en dat ook niet zouden moeten), is suppletie zinvol voor zowel atleten als vegetariërs.

Er zijn verschillende soorten creatine trainingssupplementen verkrijgbaar, maar creatinemonohydraat is, gelukkig, zowel de beste als de minst dure.

Bij creatine is het vasthouden van water een bekende bijwerking, dus je kunt verwachten dat de weegschaal een beetje doorslaat als je voor het eerst begint met supplementen.

Branched Chain Amino Acids (BCAA’s)

Verdict: Grotendeels een onnodig stand-alone supplement, vertakte keten aminozuren kunnen beperkte voordelen hebben op het verminderen van spierpijn en het ondersteunen van spiergroei.

De wetenschap die deze vaak beweerde claims ondersteunt is echter gering, en het meest recente onderzoek suggereert dat je beter af bent met een wei-eiwit supplement met BCAA’s in de formule.

Gebrancheerde keten aminozuren (BCAA’s) zijn een noodzakelijk of essentieel eiwit in het menselijk dieet – we hebben ze nodig om te leven.

Deze eiwitten zijn leucine, isoleucine en valine, en ze worden van nature gevonden in bronnen van voedingseiwit.

Maar BCAA-poedersupplementen zijn een van de populairdere sportschooldrankjes die er zijn, ondanks het meestal ontbrekende bewijs dat hun effectiviteit ondersteunt.

BCAA’s kunnen de eiwitsynthese in de spieren bevorderen, wat leidt tot spiergroei. Ze kunnen ook spierpijn en vermoeidheid na de training voorkomen.

Een studie uit 2017 vond echter dat BCAA-supplementen, geïsoleerd genomen, niet erg ineffectief zijn.

Volgens de onderzoekers lijken BCAA-supplementen alleen zonder andere aminozuren beperkt te zijn in hun vermogen om spierherstel en groei te bevorderen.

Omdat BCAA-supplementen niet effectief blijken te zijn wanneer ze alleen worden ingenomen, kunnen atleten die geïnteresseerd zijn in het oogsten van de voordelen van deze essentiële eiwitten beter af zijn met het selecteren van een weiproduct waaraan BCAA’s zijn toegevoegd voor een meer uitgebreid supplement

Caffeïne

Verdict: Een solide keuze voor mensen die hopen tijd af te schaven van hun 5k of hun uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren, maar het bewijs dat cafeïne koppelt aan andere training (zoals het heffen van gewichten) is beperkt.

Gelukkig genoeg drink je dit supplement waarschijnlijk elke ochtend, en misschien zelfs genoeg om de meeste voordelen te oogsten.

Dit is een sportsupplement dat de meesten van ons nemen, ongeacht onze trainingen. Maar het drinken van een paar koppen koffie kan voordelen hebben die verder gaan dan je luie kont uit bed te krijgen.

Naast het verbeteren van de waakzaamheid, heeft onderzoek aangetoond dat cafeïne onze pijn en inspanning waarnemingsdrempels kan verhogen, waardoor we low-key superhelden worden.

Dus, het stelt ons potentieel in staat om harder te werken op meerdere manieren: het verschaffen van energie, het dempen van onze perceptie van pijn en het verminderen van de “dit is zo moeilijk” reactie.

Deze voordelen zijn vooral nuttig voor hardlopers en andere atleten die gestage, aanhoudende energie nodig hebben.

Volgens een review over dit onderwerp resulteerde het innemen van cafeïne voorafgaand aan een getimede uithoudings- en prestatietest in een prestatieverbetering van gemiddeld ongeveer drie procent.

Er zijn ook voordelen aangetoond bij teamsporten zoals voetbal en basketbal, die een lange speelperiode vereisen die wordt gekenmerkt door uitbarstingen van inspanningen met een hoge intensiteit.

De resultaten van studies die de voordelen van cafeïne op krachttraining onderzoeken, tonen aan dat cafeïne enige voordelen heeft voor spierkracht en -kracht, en dat het bij sommige soorten oefeningen en spiergroepen gunstiger kan zijn dan bij andere.

Het is belangrijk om te overwegen welke specifieke effecten het gebruik van cafeïne als supplement op u kan hebben en dit te bespreken met uw zorgverlener.

Om de voordelen te oogsten, wordt aanbevolen door de Internal Society of Sports Nutrition dat u drie tot zes milligram cafeïne krijgt voor elke kilogram van uw lichaamsgewicht. Dus, een 180-pond man zou willen tussen ongeveer 245mg en 490mg cafeïne.

Dat is ongeveer drie tot vier kopjes gezette koffie of een lange (kleine in Starbucks-speak) Pike Place roast van Starbucks, volgens het Center for Science in the Public Interest.

Cafeïne supplementen kunnen echter effectiever zijn wanneer ze in tabletvorm worden genomen, maar of je het nu drinkt als koffie of een supplement neemt, wees je bewust van kriebels en andere onaangename bijwerkingen van cafeïne.

Een NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength tablet bevat ongeveer 200 mg cafeïne.

U moet zich er ook van bewust zijn dat de FDA sterk heeft gewaarschuwd tegen het gebruik van voedingssupplementen die pure of sterk geconcentreerde cafeïne in poeder- en vloeibare vorm bevatten, omdat deze giftig en levensbedreigend kunnen zijn!

Een extra tip: veel van het onderzoek naar cafeïne en atletische prestaties suggereert dat je alleen het meeste uit cafeïne kunt halen als je er nog geen tolerantie voor hebt opgebouwd. Dus als je je voorbereidt op een wedstrijd of een evenement waar je op je best wilt zijn, neem dan een week vrij van cafeïne voordat je op de grote dag supplementen neemt.

The Bottom Line on Workout Supplements

Daar heb je het, mensen. Van alle troep gepusht door merken, beroemdheden en Instagram “fitness influencers” over het internet, hier zijn vier workout supplementen die werken, en die real-deal bewezen wetenschap hebben om ze te ondersteunen.

Breng ze in je dagelijkse workout en geniet ervan!

Wil je meer lifestyle pro-tips? Kijk op de hims blog. Wil je je onsterfelijke liefde voor hims en alles wat we doen tonen? Ga dan wat merch kopen – het is geweldig.