Periodisering

Periodisering is een bepaald type programmering dat rekening houdt met uw doelen en hoe u uw training het beste kunt plannen om uw doelen te bereiken. Klik hier voor meer gedetailleerde informatie over periodisering, cycli en het stellen van doelen.

Nu is het tijd om te beslissen welk model voor u en uw doelen werkt. Er zijn twee soorten periodiseringsmodellen, lineaire en niet-lineaire.

Lineair periodiseringsmodel (traditioneel)

Lineaire periodisering is het geleidelijke progressiemodel waarbij het volume en de intensiteit langzaam in de loop van een mesocyclus worden verhoogd. U zou dit bereiken door uw belasting, volume of intensiteitsvariabelen elke 1 tot 4 weken te verhogen, zodat uw lichaam zich op een veilige en consistente manier kan aanpassen.

Voorbeeld: een gewichtheffer die een lineair periodiseringsprogramma volgt, zou twee keer per week een barbell squat-oefening uitvoeren, en het gewicht slechts elke 2-3 weken met vijf pond verhogen (mits hij zich comfortabel voelt).

Pros: Beter voor het trainen tot een specifieke piek van kracht en vermogen. Dit type programma is gemakkelijker op te stellen en te volgen omdat slechts één variabele tegelijk wordt veranderd.

Cons: er is kans op verhoogde neurale vermoeidheid veroorzaakt door verhoogde trainingsintensiteit gedurende langere perioden.

Nonlineair periodiseringsmodel (Undulating)

Nonlineaire (Undulating) periodisering houdt in dat de trainingsvariabelen tijdens elke microcyclus (ongeveer 1 week of zelfs elke trainingsdag veranderen) voortdurend worden gewijzigd. U zou dit bereiken door uw belasting, volume of intensiteit elke dag tijdens een microcyclus te schommelen.

Voorbeeld: een gewichtheffer die een niet-lineair periodiseringsprogramma volgt, zou twee keer per week een barbell squat uitvoeren. De eerste dag zou hij 4 sets van 5 herhalingen afwerken (met een gewicht dat 87% van zijn 1 herhalingsmaximum bedraagt) om krachtdoelen te bereiken. De tweede dag zou hij 3 sets van 12 herhalingen doen (met een gewicht dat 67% van zijn 1 herhalingsmaximum is) om hypertrofie doelen te bereiken.

Pros: sommige onderzoeken tonen aan dat een goed uitgevoerd golvend programma effectiever is in het verbeteren van kracht dan een lineair programma. Bij sporttraining is niet-lineair gunstig voor mensen met veel wedstrijden tijdens een seizoen.

Cons: er is ook onderzoek dat geen verschil in de twee typen heeft aangetoond; er moet meer onderzoek worden gedaan. Door de consistentie van hoge intensiteit trainingsdagen, is er een verhoogd risico op Overtraining (link naar artikel hier).

Aan het eind van de dag, maakt het niet echt uit of je ervoor kiest om een lineair programma of een niet-lineair programma te proberen, omdat beide soorten bewezen effectief zijn. Waar het om gaat is hoe je fysiek en mentaal reageert op elk type training. De sleutel is om beide methodes elk een paar maanden uit te proberen en het type te vinden en te blijven gebruiken waar je de voorkeur aan geeft. Beide hebben voordelen en beide kunnen worden aangepast aan uw persoonlijke doelen.

Als u vragen heeft over lineaire en niet-lineaire periodisering, voel je vrij om contact op te nemen met ons Warrior Health and Fitness Team.