Voor oefeningen waarbij vooral het onderlichaam betrokken is (swings, deadlifts, squats), raadt trainer en auteur van het boek Kettlebells for Women Lauren Brooks aan te beginnen met een 18-pond (of acht kilogram) kettlebell. Voor oefeningen waarbij vooral het bovenlichaam wordt gebruikt, begin je met minder gewicht-Brooks stelt ongeveer 10 tot 12 pond voor, of vier tot zes kilogram.

Kettlebell Workout Frequency

Drie tot vijf keer per week, uitgevoerd gedurende 10 tot 30 minuten. (De voorgeschreven workout duurt ongeveer 30 minuten.)

Rest Time

Brooks raadt aan om 20 tot 40 seconden te rusten tussen sets, afhankelijk van de intensiteit van je sets en je fitnessniveau.

Kettlebell Deadlift

Doe het in plaats van: de leg curl machine, donkey kicks, back extensions

Waarom: Deze oefening versterkt, verstevigt en verstevigt de hamstrings, bilspieren, rug en buikspieren.

Opstellen: Ga boven de kettlebell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en schuif je kont achter je alsof je in een hoge stoel zit. Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en houd een vlakke rug.

Actie: Pak de handgreep van de bel vast terwijl u uw heupen actief achter u scharniert, waarbij u uw hielen op de grond geplant houdt. Houd uw benen recht terwijl u uw heupen strekt om te gaan staan, waarbij u uw bilspieren helemaal bovenaan samenknijpt. Laat langzaam zakken en herhaal. Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 8 reps.

Tips:

• Kijk niet naar beneden; dit veroorzaakt een bolling van uw onderrug.
• Houd uw schouders naar achteren en naar beneden getrokken op de top van de deadlift.
• Leun niet naar achteren wanneer u terugkomt in de staande positie.

Kettlebell Swing

Doe het in plaats van: de elliptische trainer, leg press, leg extension en leg curl machines, back extensions, abs crunch machine

Waarom: De swing werkt een ton van de spieren, met inbegrip van de bilspieren, benen, rug en buikspieren, terwijl ook het verstrekken van een cardio-effect.

Opstellen: Sta met je voeten tussen heup- tot schouderbreedte uit elkaar, met de bel op de vloer ongeveer een halve voet voor je. Scharnier uw heupen achter u en houd een lichte buiging in de knieën. Houd een vlakke rug terwijl u het handvat van de bel (nog steeds op de vloer) met beide handen vastpakt en lichtjes naar u toe kantelt. (Deze positie activeert de hamstrings en lats voor optimale swingprestaties.)

Actie: Zwaai de bel door je benen achter je terwijl je hem dicht bij je bovenste binnendijen houdt om je rug te helpen beschermen. Stuw vervolgens je heupen naar voren, knijp je bilspieren samen en laat je benen strekken tot een staande positie. Op de top van de zwaai (de ‘bel’ mag niet voorbij borsthoogte komen), trek je je buikspieren samen. Laat het momentum toe om het gewicht en je heupen terug naar de start te brengen op hetzelfde moment. Doe 3-4 sets van 10-15 reps.

Tips:

• Voor een optimale kracht moet u uw knieën bovenaan zachtjes op slot zetten zonder ze te veel te strekken.

• Tijdens het naar voren duwen van uw heupen moet u door uw hielen duwen en ze op de grond houden.

Goblet Squat

Doe deze in plaats van: de leg press, de leg abductor/adductor-machines

Waarom: deze squatvariatie versterkt de kracht van de benen en de bilspieren en bevordert de stabiliteit van de kern. Het verbetert ook het bewegingsbereik in je binnenste dijen, waardoor je lager op de grond kunt vallen als je squat.

Opstellen: Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij de hoorns dicht bij je borst, met je ellebogen naar beneden gericht. Plaats uw hielen op de grond en wijs uw tenen lichtjes naar buiten.

Actie: Buig uw knieën en heupen om in een squat te zakken, waarbij u uw kont gecontroleerd naar beneden brengt. Laat uw kont zakken tot onder kniehoogte en laat uw knieën lichtjes naar opzij openen. Knijp de bilspieren samen als u weer rechtop staat. Doe 3-4 sets van 5-8 reps.

Tip: Probeer onderaan de squat een paar seconden een “s” geluid te maken (zoals in “hiss”) om je core te helpen stutten.

Kettlebell Press

Doe het in plaats van: lateral raises, front raises, triceps kickbacks, military presses

Waarom: Deze beweging activeert niet alleen het hele schoudercomplex, maar als je het goed doet, versterk en vorm je ook de triceps.

Opstellen: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de ‘bell in een racked positie met één hand (onder kin-niveau, maar voor de werkende schouder).

Actie: Houd uw knieën licht gebogen en knijp uw bilspieren samen terwijl u het gewicht in één rechte lijn boven uw hoofd drukt zonder uw elleboog naar opzij te brengen; terwijl u de kettlebell optilt, laat u uw knieën strekken. Merk op dat, op de top, je handpalm naar voren gericht moet zijn en het gewicht iets achter je hoofd moet zijn met je biceps naast je oor. Breng de ‘bell’ terug naar beneden en laat uw elleboog langzaam terugzakken naar de gespannen positie (laat de zwaartekracht het niet overnemen!). Pauzeer en herhaal. Als je set klaar is, wissel je van kant. 3-4 sets van 5 reps (elke kant).

Tip: Als de ‘bell boven je hoofd is, moet je elleboog geblokkeerd zijn, met een rechte pols.

Kettlebell Row

Doe het in plaats van: Smith machine upright row, barbell row

Waarom: De trekkende beweging versterkt je biceps en rug, en je buikspieren en benen worden samengetrokken om je te helpen stabiliseren gedurende de hele set.

Opzetten: Neem een wijde houding aan met je rechterbeen naar voren, je voet wijst recht vooruit, en je achterste voet loodrecht op de voorste. Buig je rechterknie en houd de kettlebell in je linkerhand, met je arm gestrekt naar de vloer. Houd een vlakke rug, laat uw rechter onderarm licht op uw rechter dij rusten om te stabiliseren.

Actie: Trek de kettlebell omhoog door uw linker elleboog achter u te brengen. Knijp je rug op de top, laat dan langzaam de kettlebell terug zakken naar de startpositie. Herhaal, maak je set af, wissel dan van kant. 3-4 sets van 6-8 reps (elke kant).

Tip: Houd uw arm dicht bij uw ribben terwijl u naar boven roeit.

Russian Twist

Doe het in plaats van: obliques crunches, abs crunch machine

Waarom: Deze zullen uw rectus abdominis en obliques versterken, evenals uw rotatiekracht verbeteren.

Opstellen: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten van de grond getild, waarbij je de kettlebell bij de hoorns voor je borst houdt. Leun iets achterover vanuit je heupen.

Actie: Draai de kettlebell langzaam naar de linkerkant van je torso, dan naar rechts. 3 sets van 15 reps (elke kant).

Tip: Snel uitademen bij elke rotatie helpt om de core strak te houden.