H.U.G.E. Methode: Build Bigger Hamstrings

Een generatie geleden, toen mannen met namen als Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno en Franco Columbu de podia beklommen, werden hamstrings voor een fysiek ongeveer net zo belangrijk gevonden als broodjes ham of hamradio’s. Men deed een paar sets liggende beenkrullen na de quads en noemde het een workout. Tegenwoordig zijn hamstrings net zo belangrijk voor bodybuilding als borstspieren. “Verticale lamellen op de achterkant van de dijen zijn belangrijke indicatoren voor de conditie, en hammassa voegt een noodzakelijke volheid toe aan het zijaanzicht van de benen. Toch is het zelden een gemakkelijk groeiend gebied, vooral omdat hamstringtraining vaak te weinig variatie en intensiteit heeft. Deze maand richt H.U.G.E. zich op de achterkant van de benen en serveert vijf nieuwe benaderingen voor het genezen van uw hamstring.

1. PRIORITIZE

Bestaande uit de biceps femoris (ook wel dijbiceps genoemd), semitendinosus en semimembranosus, hamstrings zijn een relatief grote spiergroep. Toch is het waarschijnlijk dat je minder sets hebt gedaan voor je dij-biceps dan voor je arm-biceps, ook al is de laatste een kleinere spier. Doe acht tot twaalf sets en twee tot vier oefeningen in elke ham workout. Zelfs als u consequent probeert om uw hammen de vereiste dosis zware arbeid te geven, is het moeilijk om dat te doen als zware squats en leg presses eerst veel van uw kracht en energie hebben uitgeput. Als je achterste dijen achterblijven bij je voorste dijen, geef dan prioriteit aan hamstrings door ze vóór quads te werken in ten minste de helft van je beentrainingen.

Tegenwoordig trainen veel kampioen-bodybuilders hamstrings apart van quadriceps, waarbij ze hun achterbenen hun eigen sterrentrainingen geven (meestal gevolgd door kuiten en/of buikspieren). Dit is iets wat zelfs een gemiddelde hardgainer zou willen doen. Als aparte trainingen echter niet in je trainingssplit passen, of als je achterste dijen niet zo veel achterlopen op je voorste dijen dat je consequent eerst aan je hammen wilt werken (wat je kracht in oefeningen zoals squats en leg presses zal verminderen), probeer dan quad- en hamoefeningen af te wisselen. In onze prioriteringsroutine kun je beencurls en squats doen met bijna maximale kracht en energie.

2. ZEER HOGE REPS: Een NEE-NEE Hamstrings zijn net als buikspieren een van die gebieden waarvan trainers denken dat ze er details in kunnen werken door veel reps te doen. Dit is niet waar. Het consequent uitvoeren van zeer hoge reps (meer dan 20 per set) zal alleen maar leiden tot minder spieren, niet tot minder vet. Hamlijnen komen in beeld door diëten en cardio, en zijn zelden prominent aanwezig op bodybuilding podia. Dat gezegd hebbende, een incidentele training met sets van 15 reps – in plaats van de norm van acht tot twaalf – zou de volgende ochtend tot zere hammen moeten leiden.

3. LAGE REPS Hoewel de meeste bodybuilders zelden minder dan acht reps doen voor hamstrings, deed Tom Prince vaak sets van vijf tot zeven reps voor hamstrings, en zijn benen werden gebogen door twee van de beste hamstrings in de geschiedenis. Sets van vijf kunnen een groeiende ervaring zijn als het lichaam gewend is geraakt aan sets van 10. In onze routine moet je elke oefening vooraf laten gaan door een warming-up set van 10 tot 12 reps. Gebruik voor je werksets een gewicht dat je in staat stelt vijf of zes volledige reps te doen voordat je tot volledige uitval komt. Laat voor ten minste de laatste set van elke oefening een partner u helpen met één of twee extra reps of pauzeer 15 seconden voordat u zelf nog twee reps uitvoert.

4. SLOW BEWEGING Snelheid is een van de meest onderbenutte wapens in het arsenaal van een bodybuilder. Als je een oefening drastisch vertraagt, kan het een compleet nieuwe manier worden om spieren te belasten. Neem voor de oefeningen in deze training ongeveer vijf seconden de tijd om het gewicht te laten zakken en vijf seconden om het gewicht te verhogen voor elke rep.

5. UNIEKE LIFTS Een veelvoorkomend probleem bij veel hamstringtrainingen is dat ze te veel gericht zijn op beenkrullen in liggende positie. Het is een prima oefening, maar als het de hoeksteen van elke hamstringtraining is, zal de intensiteit uiteindelijk afnemen of zullen uw spieren niet meer reageren op de stimulans en stoppen met groeien. Gelukkig hebben we het tegengif voor de “same ol’ blues”, want er zijn uitstekende hamlifts die je waarschijnlijk niet doet. Vervang een oudbakken oefening in je huidige training door een van onze frisse alternatieven, of, om je hammen echt te verbluffen, probeer onze unieke tilroutine van vier onderbenutte “hamers.”

– Hamstring Smith squats: Net zoals stiff-leg deadlifts de hamstrings meer werken dan ze de onderrug doen, kunnen Smith-machine squats zo worden uitgevoerd dat ze meer spanning zetten op de hamstrings en glutes dan op de quads. Plaats uw voeten 12 tot 18 inch voor de bar en duw elke rep door uw hielen.

– Hamstring raises: Dit is een favoriet van Alexander Fedorov, eigenaar van twee van de grootste hammen die niet op een luau zijn gebakken. Plaats uw knieën op een hyperextensiebank en haak uw enkels of hielen onder de steunkussens. Zorg ervoor dat je goed vastzit (korte trainers kunnen dit misschien niet doen op de meeste hyperextensiebanken). Terwijl u uw rug recht houdt, laat u zich zakken tot u evenwijdig bent met de vloer en trekt u zich dan terug rechtop door uw hamstrings en bilspieren aan te spannen. Vraag een trainingspartner om je te helpen totdat je deze moeilijke lichaamsgewicht oefening onder de knie hebt en acht reps in je eentje kunt doen. Wanneer u meer dan 12 reps kunt doen, kunt u beginnen met het vasthouden van een gewicht. Deze oefening kan ook op de grond worden gedaan door een trainingspartner uw enkels te laten vasthouden terwijl u op de grond knielt en uw hele lichaam optilt.

– One-leg negative curls: Deze beweging kan liggend of zittend worden uitgevoerd. In beide versies, doe de positieve helft van de rep met beide benen op normale snelheid (zodat u een zwaar genoeg gewicht in positie kunt tillen om effectief te zijn voor de negatieve rep), en voer vervolgens de negatieve helft van de rep uit met slechts één been. Wissel de benen af. Probeer 10 seconden de tijd te nemen om het gewicht te laten zakken, ook al zult u in uw laatste reps natuurlijk sneller gaan als u vermoeid raakt.

>- Staande cable one-leg curls Voer one-leg curls uit met een lage kabel die aan de werkenkel is bevestigd. Met deze methode kunt u zich concentreren op de piekcontractie van elke rep, en kunt u ook gemakkelijker de positie van uw been veranderen. Curlen met je werkende dij een paar centimeter naar achteren getrokken geeft continue spanning en richt zich meer op de ham/glute binding.

HAM IT UP

Als u één of twee keer per week regelmatig aan uw hamstrings werkt en geen resultaat boekt, kan stagnatie de boosdoener zijn. Stop met het doorlopen van de bewegingen met dezelfde lage intensiteit beenkrullen, en verhoog de intensiteit en de variatie. Gebruik de voorgaande routines, oefeningen en principes om de groei van de achterbenen te stimuleren en uw achterblijvende hammen te genezen.

HAMSTRINGROUTINES

PRIORITERING