Hal over zijn Novice 2 Programma
Welkom bij mijn Novice 2 Programma voor Halve Marathon lopers. Het verschil tussen Novice 1 en Novice 2 is dat Novice 1 bedoeld is voor nieuwe lopers, nieuwelingen, degenen die net beginnen met de sport. Novice 2 is bedoeld voor meer ervaren lopers, die misschien al halve marathons en zelfs hele marathons hebben gelopen, maar die een zachte aanpak van de training op prijs stellen. Veel meer informatie staat in mijn nieuwe boek, Hal Higdon’s Half Marathon Training, verkrijgbaar bij Human Kinetics.
Hier is Half Marathon Novice 2. Hieronder staan aanwijzingen over hoe het programma werkt. (Voor meer gedetailleerde aanwijzingen over hoe te trainen met Novice 2, schrijf je je in voor de interactieve versie die beschikbaar is via TrainingPeaks, waar ik je dagelijks e-mails stuur waarin ik je vertel wat je moet lopen.
Lange duurlopen: De sleutel tot het programma is de lange duurloop, die oploopt van 4 mijl in week 1 tot 12 mijl in de climactische week 11. (Na dat, u taper een week om aan te komen op de halve marathon goed uitgerust.) U kunt af en toe een training overslaan, of jongleren met het schema, afhankelijk van andere verplichtingen, maar niet vals spelen op de lange runs. Hoewel het schema lange runs op zaterdag suggereert, kunt u overschakelen naar zondag of zelfs andere dagen van de week om te passen in uw schema.
Run langzaam: Voor ervaren lopers, adviseer ik dat ze hun lange runs ergens van 30 tot 90 of meer seconden per mijl langzamer dan hun halve marathon tempo te doen. Loop op een comfortabel tempo, een tempo dat u in staat stelt om te praten met uw trainingspartners, ten minste tijdens het begin van de run. Tegen het einde moet u misschien stoppen met praten en u concentreren op het finishen met een goede vorm. Of, als je je tempo goed hebt bepaald, het tempo opvoeren en sterk finishen. Het belangrijkste is dat u de voorgeschreven afstand aflegt; hoe snel u die aflegt doet er niet toe.
Looppauzes: Wandelen is een perfect aanvaardbare strategie in een poging om een halve marathon te voltooien. Het werkt ook tijdens trainingslopen. Terwijl sommige coaches aanraden om te lopen op voorgeschreven punten, stel ik voor dat lopers lopen wanneer ze bij een hulppost komen. Dit heeft een dubbele functie: 1) je kunt gemakkelijker drinken tijdens het lopen in tegenstelling tot rennen, en 2) aangezien veel andere lopers langzaam of lopend door hulpposten komen, zul je minder kans hebben om met iemand in botsing te komen. Het is een goed idee om deze strategie ook in de training te volgen.
Cross-training: De zondagen in dit trainingsprogramma zijn gewijd aan crosstraining, telkens een uur, hoewel je niet precies 60 minuten hoeft te doen. Wat is crosstraining? Het is elke andere vorm van aerobe oefening die u in staat stelt om de dag na uw lange duurloop iets andere spieren te gebruiken. De beste crosstrainingsoefeningen zijn zwemmen, fietsen of zelfs wandelen, aerobe oefeningen. Eén tip: je hoeft niet elk weekend hetzelfde te crosstrainen. En je kunt zelfs twee of meer oefeningen combineren: wandelen en rustig joggen of zwemmen en fietsen in een fitnessclub. Een uurtje crosstraining op zondag helpt u te herstellen na uw duurlopen op zaterdag.
Midweekse training: Training tijdens de week moet ook worden gedaan op een relatief gemakkelijk tempo. Terwijl het aantal kilometers in het weekend toeneemt, blijft het aantal kilometers op dinsdag en donderdag hetzelfde: 3 mijl. Loop deze kilometers in een comfortabel tempo. Laat je niet vangen door getallen. Luister net zo goed naar de signalen van je lichaam als naar de signalen van je GPS-horloge. Op woensdag is er een mini-opbouw van 3 tot 5 mijl met een aantal van die trainingen op wedstrijdtempo. Als je aan krachttraining doet, zijn dinsdag en donderdag de beste dagen om krachttraining met hardlopen te combineren. Meestal is het een goed idee om te lopen voordat je tilt in plaats van andersom.
Tempo: Wat bedoel ik met “tempo” in de onderstaande tabel. Ik bedoel wedstrijdtempo. Race pace is het tempo dat je van plan bent te lopen in de race waar je voor traint. Als je traint voor een halve marathon van 2:00, is je gemiddelde tempo per mijl 9:09. Dus zou je datzelfde tempo lopen als je gevraagd wordt om wedstrijdtempo te lopen. Als je traint voor een 5-K of 10-K, zou “wedstrijdtempo” het tempo zijn dat je van plan bent te lopen in die wedstrijden.
Races: Ik stel voor een 5-K te lopen in week 6 en een 10-K in week 9. Beschouw wedstrijden als een “optie”. Het doen van ten minste een aantal races in een trainingsprogramma kan een waardevolle ervaring zijn, omdat je je niveau van fitheid kunt bepalen en kunt voorspellen hoe snel je zou kunnen lopen in je doelrace (met behulp van verschillende voorspellingstabellen op het internet). Maar te veel wedstrijden kunnen je uitputten en je afleiden van je training, dus wees voorzichtig met deze optie. Tenslotte, er is niets magisch aan 5-K of 10-K als afstanden of week 6 of week 9 voor wanneer je gaat racen. Zoek wedstrijden in uw omgeving die in uw schema passen.
Rest: Wetenschappers zeggen dat het tijdens de rustperiode (de 24 tot 72 uur tussen zware trainingen) is dat de spieren zich daadwerkelijk regenereren en sterker worden. Je kunt niet hard rennen als je niet goed bent uitgerust. Als je voortdurend vermoeid bent, zul je je potentieel niet bereiken. Dit is de reden waarom ik elke week twee dagen rust inla voor beginnende 2 lopers. Als je meer rustdagen nodig hebt – door een verkoudheid, een late avond op kantoor of een ziek kind – doe dat dan. Het geheim van succes in elk trainingsprogramma is consistentie.