Ik heb gisteren niet getraind. Ik heb vandaag ook niet getraind, noch zal ik morgen trainen, de volgende dag, of de dag daarna, voor die kwestie. Wat krijgen we nou? Wat voor bodybuilder ben ik? Een slimme. Dag in dag uit sla je het ijzer met ongebreidelde passie en vastberadenheid. Er is geen gevoel zo goed als de voltooiing van een intense gewichtstraining waarbij je weet dat je alles hebt gegeven. Voor bodybuilders en fitnessfanaten is de sportschool een tweede thuis. Het is een deel van ons dagelijks leven, en de gedachte om een training te missen is geen optie.

Waarom je een herstelweek nodig hebt

Zware gewichtstrainingen starten het spieropbouwende proces, en als je het maximale uit je trainingsprogramma wilt halen, moet je NOOIT een geplande training missen, behalve als je te ziek bent om de training veilig te voltooien. Tegelijkertijd moet u echter om de paar maanden een week inplannen waarin u de sportschool helemaal links laat liggen! Tijd buiten de sportschool is een onderdeel van het schema van elke bodybuilder, of zou dat in ieder geval moeten zijn.

Deze week is mijn geplande week vrij van training. Ik zal de hele week geen krachttraining of cardiovasculaire oefeningen doen. Hoewel zware krachttraining de spiergroei stimuleert, zijn het buiten de sportschool de spieren die zich herstellen en groter worden, mits u uw lichaam de juiste voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te groeien.

Ons lichaam is in staat om te herstellen en te reageren op training tussen krachttrainingssessies in. Intensieve krachttraining zet echter een enorme hoeveelheid stress op je lichaam, en het zijn niet alleen je spieren die worden beïnvloed. Het hele neuromusculaire systeem, evenals de immuunfunctie, wordt door krachttraining onder druk gezet.

Het komt erop neer dat uw lichaam fysiek ongeveer om de 8-10 weken rust nodig heeft. Sommige mensen hebben vaker en anderen minder vaak een herstelweek nodig, maar 8-10 weken is een goede algemene richtlijn. Ik kies er liever voor om te vroeg een herstelweek te nemen dan te wachten tot ik volledig overtraind ben. In dat geval is een week vrij misschien niet genoeg om je lichaam te laten herstellen.

Een week weg van de sportschool zorgt ook voor een belangrijke mentale pauze van de dagelijkse ontberingen van een intensief gewichttrainingsprogramma. Ik kom altijd terug naar de sportschool met een nieuwe kracht en verlangen om te trainen. Het is verbazingwekkend hoeveel een week weg van de sportschool doet voor je motivatie en intensiteit. Het is onmogelijk om week na week en maand na maand, en vooral jaar na jaar, met de grootst mogelijke intensiteit te trainen als je nooit een week vrij neemt van de sportschool.

Je denkt misschien dat je op maximale intensiteit traint, maar dat is in werkelijkheid niet zo. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het doorlopen van de moties, en vaak realiseer je je niet dat je intensiteitsniveau is gedaald totdat je een stap terug doet en wat tijd neemt om te herstellen.

Het nemen van een herstelweek stelt u ook in staat om uw training op te breken in cycli van 8-10 weken in plaats van een nooit eindigende marathon van trainingssessies. Wanneer uw trainingen zijn verdeeld in 8-10 weken cycli, is het veel beter beheersbaar om doelen te stellen en proberen om elke week te verbeteren.

Neem de tijd vrij om te groeien

Nu, als je niet gewend bent om een week vrij te nemen van training dan kan het mentaal een beetje zwaar zijn totdat je eraan gewend raakt. Ik weet dat sommigen van jullie denken dat jullie machines zijn en nooit een week vrij nodig hebben! Ik ken mensen in mijn sportschool die al twee jaar of langer geen week vrij hebben genomen! Maar raad eens, ze zien er nog net zo uit als twee jaar geleden, en ze tillen nog steeds evenveel gewicht. Dus, doen deze mensen zichzelf een plezier door nooit de tijd te nemen om te herstellen?

Ik was een van die koppige zielen die dachten dat ik zou “krimpen” of al mijn kracht zou verliezen als ik tijd wegnam van de sportschool. Ik weet nu logisch en wetenschappelijk dat dit helemaal niet waar is. Maar toch, als je niet gewend bent een herstelweek te nemen, kan dat gevoelens van schuld en luiheid oproepen. Dit is normaal en niets om je zorgen over te maken. Het is gewoon de krijger binnenin die ervoor wil zorgen dat je er alles aan doet om zoveel mogelijk spieren op te bouwen.

Als je je eenmaal realiseert dat een herstelweek een belangrijk onderdeel is van het spieropbouwproces, is het makkelijker om de herstelweek mentaal te accepteren. Ik hou meer dan wat dan ook van hard trainen, maar ik heb geleerd om ook van mijn herstelweek te genieten. Een week lang om de paar maanden hoef ik niet in de kleine uurtjes op te staan en naar de sportschool te gaan voor een intensieve workout.

Ik hoef niet drie aparte tassen, een enorme koelbox met eten, en hangkleding voor het werk mee te nemen (ik zweer het, mijn buren moeten denken dat ik elke ochtend de stad uit ga voor een maand!). Ik hoef maar 7 maaltijden voor de dag te bereiden in plaats van 13. Voor een week, kan ik het leven van een “normaal” persoon leven, en genieten van het doen van andere dingen of het inhalen van werk.

Nu, alleen omdat je niet traint, betekent het niet dat je een slak moet zijn en de hele dag in huis moet liggen. Hoewel ik geen cardio doe tijdens mijn herstelweek (tenzij ik minder dan 16 weken verwijderd ben van een wedstrijd), is enige gematigde activiteit prima. Het is ook heel belangrijk om goed te blijven eten tijdens je herstelweek om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen en te groeien.

Onthoud, het punt van je herstelweek is om je spieren en je lichaam te laten herstellen van intensieve gewichtstraining. Je moet hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen hebben om dit te kunnen doen.

Mijn voedingsplan lijkt erg op een normale week, behalve dat ik niet al mijn pre- en post-workoutmaaltijden gebruik, wat resulteert in minder calorieën en een lagere inname van koolhydraten.

Conclusie

Nu ik het belang van een herstelweek begrijp, kan ik er zeker van zijn dat het nemen van deze vrije tijd gunstig is voor het bereiken van mijn bodybuilding- en gezondheids- en fitnessdoelen op de lange termijn. Ik heb geleerd om van mijn extra rust te genieten, en tegen het einde van de week is mijn motivatie om naar de sportschool te gaan door het dak!

Ik ga normaal gesproken ongeveer 75% van mijn eerste week terug om mijn lichaam weer te laten wennen aan de training. Het is tijdens die tweede week terug dat ik echt de voordelen voel van het nemen van een week vrij. Ik ben altijd erg sterk, gemotiveerd en fris om mijn trainingen aan te vallen en mijn training naar een nieuw niveau te tillen.

Als je dit leest en je hebt al meer dan drie maanden geen week vrij genomen van je training, dan raad ik je sterk aan om meteen een volledige week vrij te nemen! Ik denk dat je versteld zult staan van het positieve effect dat deze vrije tijd heeft op je motivatie en je algehele vooruitgang in de sportschool.