De vraag: Ik eet geen vlees. Hoe kom ik dan aan voldoende vitamine B12?
Het antwoord: Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, kip, vis, eieren en zuivel. Als u alleen rood vlees vermijdt – of rood vlees en gevogelte – kunt u nog steeds B12 binnenkrijgen door melk te drinken en yoghurt en eieren te eten. Strikte vegetariërs die alle dierlijke producten vermijden, moeten vertrouwen op voedingsmiddelen verrijkt met B12 en, in veel gevallen, B12-supplementen.
Het is van cruciaal belang dat u aan uw dagelijkse B12-behoeften voldoet (volwassenen hebben 2,4 microgram per dag nodig), omdat het lichaam afhankelijk is van een regelmatige inname om DNA te maken en te herstellen, rode bloedcellen te produceren en uw zenuwstelsel goed te laten werken. Vitamine B12 wordt ook gebruikt om koolhydraten, eiwitten en vetten in voedsel om te zetten in energieverbindingen die het lichaam kan gebruiken.
Het verhaal gaat verder onder de advertentie
Hier volgt een overzicht van dierlijke voedingsmiddelen als het gaat om B12: mosselen (3 oz. = 20 mcg), zalm (3 oz. = 4,9 mcg), gemalen kalkoen (3 oz. = 1,7 mcg), kipfilet (3 oz. = 0,3 mcg), yoghurt (3/4 kop = 1 mcg), melk (1 kop = 1 mcg) en ei (1 heel = 0,6 mcg).
Ter vergelijking: drie ons mager rundvlees bevat 2,8 mcg vitamine B12.
U vindt B12 ook toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, niet-zuivelmelk (bijv. soja, amandel, rijst, hennep) en sommige sojaproducten, waaronder vegetarische hamburgers en vegetarische honden. Als je afhankelijk bent van deze voedingsmiddelen voor B12, controleer dan het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat je een product koopt dat verrijkt is. Verrijkte plantaardige dranken bevatten bijvoorbeeld 1 mcg B12 per 1 kopje en leveren 50 procent van de dagelijkse waarde (%DV) voor B12 per portie.
Een andere bron van vitamine B12 is voedingsgist, een speciaal soort gist dat een nootachtige, kazige smaak geeft aan voedingsmiddelen. (Het is niet hetzelfde type gist dat wordt gebruikt voor het bakken van brood.) Voedingsgist wordt verkocht in natuurvoedingswinkels als vlokken die over voedsel kunnen worden gestrooid.
Om er zeker van te zijn dat u aan uw dagelijkse B12-behoefte voldoet, kunt u overwegen een multivitaminesupplement te nemen. Ik raad u aan dit te doen als u ouder bent dan 50. Dat komt omdat de absorptie van vitamine B12 uit voedsel afhankelijk is van een adequate afgifte van maagzuur (zoutzuur). Geschat wordt dat maar liefst 30 procent van de oudere volwassenen atrofische gastritis heeft, een aandoening die het vermogen van de maag om zuur af te geven vermindert.
Individuen die medicijnen gebruiken die de absorptie van B12 kunnen belemmeren, zoals zuurblokkerende medicijnen (gebruikt om reflux en maagzweren te behandelen) en metformine (gebruikt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden), kunnen ook baat hebben bij een multivitamine. Ook veganisten die geen met B12 verrijkt voedsel aan hun dagelijkse voeding toevoegen, zouden een multivitamine met 5 tot 10 mcg B12 moeten nemen. Vitamine B12-supplementen zijn ook verkrijgbaar.
Als u een B12-tekort hebt, praat dan met uw arts of diëtist over het juiste type B12-supplement voor u. In sommige gevallen kunnen B12-injecties nodig zijn.
Story continues below advertentie
Leslie Beck, een geregistreerde diëtiste, is gevestigd in de Medisys-kliniek in Toronto. Ze is elke donderdag om 12 uur te zien op CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com.
Klik hier om uw vragen in te dienen. Onze gezondheidsexperts zullen geselecteerde vragen beantwoorden, die in The Globe and Mail en/of op de website van The Globe and Mail zouden kunnen verschijnen. Uw naam wordt niet gepubliceerd als uw vraag wordt gekozen.
De inhoud van het gedeelte “Stel een vraag aan een gezondheidsexpert” van The Globe and Mail is uitsluitend bedoeld ter informatie en is niet bedoeld om te worden vertrouwd op, noch als vervanging voor, professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.