Het ontwikkelen van een mindfulnessbeoefening biedt talloze positieve voordelen voor lichaam en geest (Davis & Hayes, 2011).

Maar soms is het gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Heb je ooit meer mindfulness in je leven willen brengen, maar heb je moeite om tijd te maken in je chaotische schema? Of heb je de intentie om te gaan over je dag meer mindful, alleen te vallen in de val van snacken onbewust of reageren op e-mails op de automatische piloot?

Het is niet gemakkelijk in het begin, en er zullen hobbels langs het pad naar een toegewijde mindfulness praktijk.

Dit artikel zal u leiden door verschillende manieren en middelen om te helpen mindfulness te introduceren in je leven, zodat je goed voorbereid bent om je reis te beginnen.

Voordat je verder leest, dachten we dat je misschien onze drie Mindfulness-oefeningen gratis wilt downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde uitgebreide oefeningen zullen u niet alleen helpen een gevoel van innerlijke vrede te cultiveren in uw dagelijks leven, maar geven u ook de tools om de mindfulness van uw klanten, studenten, kinderen of werknemers te verbeteren.

U kunt de gratis PDF hier downloaden.

Hoe te beginnen met het beoefenen van Mindfulness

Als u een complete beginner bent op het gebied van mindfulness, raad ik u ons artikel Wat is Mindfulness aan, dat een volledige definitie bevat en een lijst van belangrijke voordelen van mindfulness.

In de kern is mindfulness een activiteit die regelmatig en met intentie moet worden beoefend. Met deze hoekstenen in het achterhoofd, laten we een paar manieren overwegen om mindfulness in ons dagelijks leven te introduceren.

Start met een dagelijkse routine

De eerste stap is het introduceren van een dagelijkse routine. Net als elke oefening is mindfulness gebaat bij regelmatige oefening. Onderzoekers gebruiken vaak een mindfulness-interventieplan dat zich uitstrekt over vele weken (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Beslis over een ononderbroken moment van de dag dat u opzij kunt zetten om mindfulness te beoefenen, en houd die tijd in uw schema.

Mindfulness is een manier van waarnemen, denken en je gedragen

Het is je vergeven als je denkt dat mindfulness alleen maar een activiteit is; in feite is mindfulness een manier van waarnemen en observeren, en het kan worden ontwikkeld met behulp van verschillende hulpmiddelen. Sommige van deze tools zijn meditatie, oefeningen, en ademhaling.

Commit, commit, commit

De belangrijkste stap voordat u begint aan deze reis is om te committeren aan het. Sommige meta-analyses hebben wisselende effecten voor mindfulness-interventies benadrukt, en de auteurs stellen dat dit kan komen doordat de deelnemers zich niet bezighouden met hun mindfulness-huiswerkoefeningen of zich te kort bezighouden om resultaten te zien (Khoury et al., 2013).

Dit wetende, moet je, voordat je begint, committeren. Vervolgens zullen we onderzoeken waarom je zou moeten beginnen met een mindfulness routine en hoe je een mindful dagelijks leven kunt leiden.

5 Redenen om vandaag te beginnen met het beoefenen van Mindfulness

Op dit punt denk je misschien dat mindfulness klinkt alsof het veel inspanning vergt.

Beginnen aan een mindfulness gewoonte is werk, en het zal moeilijk zijn in het begin, maar deze gewoonte zal gemakkelijker worden na verloop van tijd en met meer oefening.

Verder heeft mindfulness tal van positieve voordelen (Davis & Hayes, 2011). De voordelen van mindfulness zijn emotioneel, cognitief, interpersoonlijk, professioneel en praktisch.

Emotionele voordelen

Reguliere mindfulness meditatie resulteert in verminderde depressieve symptomen, negatief affect, en ruminatie (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Ruminatie is aanhoudend piekeren over het volgende:

• Gebeurtenissen uit het verleden
• Negatieve emoties
• De oorzaken en gevolgen van deze emoties (Nolen-Hoeksema, 2000)

Ruminatie wordt vaak in verband gebracht met verhoogde depressie en angst (Nolen-Hoeksema, 2000). Lees ons gerelateerde artikel over Mindful Denken, waarin we vier manieren bespreken om te stoppen met rumineren.

De positieve effecten van mindfulness bij het verminderen van negatief affect en andere aandoeningen zoals depressie en angst zijn niet beperkt tot slechts één studie. Deze bevindingen worden ook ondersteund in een meta-analyse van Hofmann et al. (2010).

In die meta-analyse, die 39 studies bevatte, waren de effectgroottes voor de verschillen in de psychologische toestand voor en na de mindful therapie groot voor klinische deelnemers en matig voor niet-klinische deelnemers.

Deze resultaten suggereren dat therapeutische interventies gebaseerd op mindfulness niet alleen succesvol zijn voor klinische populaties, maar dat de voordelen zich ook uitstrekken tot niet-klinische populaties.

Cognitieve voordelen

Practitioners van mindfulness hebben een beter werkgeheugen dan niet-practitioners (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), wat een betere emotionele regulatie mogelijk maakt.

Deelnemers melden ook dat hun aandacht significant verbetert na regelmatige mindful meditatie in vergelijking met voordat ze begonnen met mindful meditatie (Chambers et al., 2008).

Er is ook enig laboratoriumbewijs dat suggereert dat mensen die een langere mindfulnessgewoonte hebben, beter zijn in het negeren van emotionele afleidingen dan mensen van wie de mindfulnessgewoonte korter is en mensen die helemaal niet oefenen (Pavlov et al, 2015).

Deze resultaten suggereren dat de voordelen van mindfulness cumulatief zijn en in de loop van de tijd zullen blijven verbeteren.

Interpersoonlijke voordelen

De voordelen van mindfulness stromen door naar andere sferen van het leven, waaronder relaties.

Er is enig bewijs dat regelmatige mindfulnessbeoefening de relatietevredenheid en communicatie via verschillende wegen kan verbeteren (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), met name:

• Het op een positieve manier reageren op relatiestress
• Betere identificatie van de eigen emoties
• Betere communicatie van de eigen emoties
• Betere conflict conflictoplossing
• Verbeterde empathie

Professionele voordelen

Het mag geen verrassing zijn dat de voordelen van mindfulness niet beperkt zijn tot interpersoonlijke relaties. Bijvoorbeeld, het vermogen om duidelijk te communiceren en effectiever te reageren op stressvolle situaties zou zich moeten vertalen van persoonlijke naar professionele contexten (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Werknemers die regelmatig mindful activiteiten beoefenen, ervoeren een hogere werktevredenheid en lagere werkstress dan een controlegroep die niet deelnam (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Praktische redenen om mindfulness te beoefenen

De laatste reden om mindfulness te beoefenen is een praktische. Methoden om mindfulness te verbeteren zijn vaak eenvoudig en goedkoop. De enige ‘kosten’ zijn die van tijd en inspanning.

Stappen voor een Mindful Dagelijks Leven

Hoewel mindfulness wordt bevorderd door regelmatige beoefening, is het ook uiterst belangrijk om te proberen mindfulness te incorporeren in alle aspecten van je leven.

Het kan moeilijk zijn, maar we hebben een lijst met stappen gemaakt om te helpen:

Maak de tijd

Zet elke dag tijd opzij dat je formeel mindfulness kunt beoefenen. Idealiter zou dit dagelijkse slot elke dag op hetzelfde tijdstip en voor dezelfde duur moeten plaatsvinden, zodat het een gewoonte wordt (Khoury et al., 2013).

Studies die een mindfulness-interventie hebben gebruikt, hebben dit gedurende meerdere weken gedaan, met één of twee sessies per dag. Soms zijn interventies slechts vijf dagen per week (Mackenzie et al., 2006), en soms zijn ze zes dagen per week (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). De lengte van elke sessie varieert tussen 10 minuten (Mackenzie et al., 2006) en 45 minuten (Kabat-Zinn, 1990).

Voer een oefening uit

Tijdens de tijd die je hebt gereserveerd, voer je een van de volgende oefeningen uit (Davis & Hayes, 2011): een bodyscan, diep ademhalen, of mindful mediteren.

• Bodyscan: Tijdens de bodyscan-oefening probeert u zich naar binnen te richten op uw lichaam en de manier waarop het aanvoelt. Uw taak is het ontwikkelen van een bewustzijn van de sensaties in uw lichaam. Adem diep in en blijf u bewust van uw lichamelijke gewaarwordingen zonder te proberen deze te veranderen.
• Drie minuten ademhaling: tijdens deze oefening wordt de deelnemer door drie punten geleid waarin hij zich bewust wordt, zijn aandacht op zijn ademhaling richt, en zijn aandacht uitbreidt. De aandacht richten op de ademhaling dient als anker.
• Mindful strekken: voor deze oefening volgt u eerst een van de onderstaande mindful-stretchvideo’s. Concentreer u tijdens het rekken op uw ademhaling en denk na over hoe uw lichaam aanvoelt. Probeer u alleen te concentreren op de activiteit van het rekken en vermijd andere afleidende gedachten.
• Mindful ademen terwijl u zich concentreert op uw ademhaling: Ga ergens rustig zitten in een zittende positie. Terwijl u zit, concentreert u zich op uw ademhaling. Adem drie seconden lang diep in en drie seconden lang langzaam uit. Gebruik je ademhaling als anker; als je gedachten afdwalen, kom dan terug bij je ademhaling en adem drie seconden diep in, gevolgd door een diepe uitademing van drie seconden. In veel oefeningen is de tijdslimiet voor deze oefening drie minuten.
• Mindful meditatie: Dit is een bepaalde vorm van meditatie waarbij je leert hoe je mindfulness kunt beoefenen. Bij deze vorm van meditatie zit u 10-30 minuten en oefent u zich alleen op uw ademhaling te concentreren. Dit lijkt erg op de vorige twee oefeningen, behalve dat je lichaam niet beweegt, en de tijd langer is.

Mindful handelen

Kies één activiteit gedurende de dag die je op een mindful manier zult uitvoeren, dat wil zeggen, met volledig bewustzijn. Het beste type activiteit is er een dat gewoonlijk automatisch wordt gedaan; bijvoorbeeld autorijden, douchen, koken, eten, sporten, of wandelen. Hier is een voorbeeld van hoe je mindful kunt handelen tijdens het eten.

Mindful eten: Wanneer u uw lunchpauze neemt, beoefen dan mindful eten. Haast u niet door uw lunch, zodat u terug kunt naar uw bureau. Neem in plaats daarvan de tijd om van uw lunch te genieten. Focus op de textuur van uw maaltijd, de moeite die ging in het maken ervan, en de smaken van het voedsel in je mond.

Actief na te denken over hoe het eten van uw lunch maakt je voelt. Zijn er ingrediënten in je maaltijd waar je bijzonder van geniet?

6 Nuttige PDF’s voor beginners en beoefenaars

Om je te helpen mindfulnesspraktijken toe te passen in je dagelijks leven of je klinische praktijk, hebben we een lijst met nuttige PDF’s samengesteld.

Voor jezelf

De organisatie Mind for Better Mental Health helpt mensen die problemen ondervinden met hun geestelijke gezondheid. Zij hebben een handige beginnersgids over mindfulness samengesteld. Dit document is nuttig voor iedereen die geïnteresseerd is in mindfulness en niet beperkt tot personen met een psychische aandoening.

Deze drie mindfulness oefeningen, samengesteld door onze eigen Dr. Alberts, bevatten een inleidende notitie, gedetailleerde oefeningen, en drie geleide meditatie opnames.

Voor de klas

Als u geïnteresseerd bent in het introduceren van mindfulness in de klas, maar niet weet waar te beginnen, geeft Teaching Kids to Thrive u meer informatie die klasspecifiek is.

Mindful Classrooms is ook een uitstekende, gedetailleerde gids voor het introduceren van mindfulness oefeningen in de klas. Het hoort in de bovenste lade van elke leraar.

6 Tips om Mindful te zijn op de werkplek

De werkplek biedt unieke uitdagingen.

• Op onze werkplek hebben we vaak te maken met vreemden. Omdat we ze niet kennen, kunnen we wat ze zeggen verkeerd interpreteren. Bovendien is er een onuitgesproken gedragsregel over hoe we ons op de werkplek moeten gedragen.
• Een hiërarchie op de werkplek met een gestructureerde reeks regels en codes beïnvloedt ons gedrag.
• Sommige emoties waarmee we te maken hebben, kunnen ongepast worden geacht voor de werkplek.
• We kunnen werken in een omgeving met hoge stress waar we beslissingen moeten nemen met ernstige gevolgen.

Zo zijn bijvoorbeeld bepaalde soorten gedrag en emotionele reacties ten opzichte van een klant ongepast en kunnen werknemers emotioneel leed berokkenen. Het kan zijn dat we stoïcijns door een ongemakkelijke/oneerlijke berisping heen moeten zitten of onze afkeuring van bedrijfsbeslissingen moeten bedwingen.

We moeten vaak ‘de kalmte bewaren’. In staat zijn om mindfulness op de werkplek te implementeren kan de oplossing zijn wanneer we voor deze uitdagingen staan.

Hier volgen enkele tips en interventies voor mindfulness op het werk.

Tip één: Gebruik een metacognitieve strategie

Probeer in situaties die je typisch zouden provoceren de volgende drie stappen.

1. ‘Stap’ mentaal weg van de situatie.
2. Beleef de situatie.
3. Evalueer de situatie niet.

Probeer specifiek in te kijken op je gedachten en gevoelens zonder het narratief van de situatie te herwerken (bijv, “Maar hij heeft de verkeerde bestelling geplaatst” of “Ik doe mijn best zonder steun”). Door een metastand aan te nemen (Hülsheger et al., 2012), kun je de situatie observeren zonder erop te reageren.

Tip twee: Erken je gevoelens

De bovenstaande techniek is ook nuttig tijdens periodes van stress of paniek, vooral als er een deadline nadert. Probeer mentaal van jezelf weg te stappen en je gevoelens en gedachten te observeren.

De bedoeling is niet om op de angst te reageren, maar om deze te herkennen, te erkennen en je ervan los te maken. Probeer te voorkomen dat je een cognitief verhaal vormt waarin je je gevoelens en gedrag beoordeelt.

Tip drie: Mindful luisteren

Tot nu toe zijn beide tips naar binnen gericht door je gedachten en gevoelens te onderzoeken. Deze technieken kunnen echter ook naar buiten worden gericht.

Probeer bijvoorbeeld bij een gesprek met een klant of collega eerst in zijn geheel te luisteren naar wat hij zegt, voordat je een reactie formuleert. Probeer dezelfde metastandhouding aan te nemen die u tegenover uzelf zou hebben ingenomen en pas die aan hen aan. Dit kan u helpen om op hun boodschappen te reageren op een niet-reactieve manier.

Tip vier: Mindfulness-oefeningen

Oefen mindfulness-oefeningen aan uw bureau op verschillende momenten gedurende de dag.

1. Voordat u aan uw werkdag begint, voert u een mindfulness-taak van één minuut uit aan uw bureau. Zet een timer op 60 seconden, en breng die minuut door met je ogen dicht, terwijl je een paar mindfulnesstechnieken oefent, zoals aandachtig ademen of nadenken over je gedachten.
2. Op verschillende momenten gedurende de dag kun je een ademhalingsoefening van drie minuten implementeren. Zet een timer op drie minuten en oefen diepe uitademings- en inademingsoefeningen.
3. Andere nuttige oefeningen zijn mindful wandelen, mindful eten en een bodyscan.

Tip vijf: Vermijd oordeel

Ultimately, tips 1 en 2 hebben betrekking op bewustwording van je gedachten en gevoelens zonder oordeel.

Bewustwording is niet hetzelfde als stoïcisme; de bedoeling is niet om je gevoelens te onderdrukken. Je zult gevoelens ervaren. Je bent menselijk en je moet voelen, maar probeer de feedbacklus te vermijden die normaal gesproken negatief denken verder aanmoedigt.

Tip zes: Introduceer een ademhalingsoefening vóór een vergadering

Tot nu toe hebben de meeste tips zich gericht op de rol en ervaringen van de werknemer; er is echter geen reden waarom niet iedereen in een team een mindfulness-oefening zou kunnen doen.

Er is enig voorlopig bewijs dat het introduceren van een ademhalingsoefening van drie minuten voorafgaand aan een stand-up meeting resulteert in betere besluitvorming, productievere vergaderingen, beter luisteren, goede interacties, en meer passende emotionele reacties (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Deze oefening kan als groep of individueel voor de vergadering worden voltooid.

Hoe Mindfulness te gebruiken voor stress en angst

Eerder in deze post hebben we de relatie tussen angst, depressie en ruminatie aangestipt.

Mindfulness is een zeer nuttig hulpmiddel om angst en stress te bestrijden, wat op zijn beurt de symptomen van depressie kan verminderen (Brady & Kendall, 1992). Het positieve effect van mindfulness als therapeutische interventie voor angst en depressie is bevestigd door middel van een meta-analyse (Khoury et al., 2013).

Mindfulness-based stress reduction program

Er zijn tal van manieren waarop mindfulness kan worden gebruikt om angst aan te pakken. Een van die manieren is het op mindfulness gebaseerde stressreductieprogramma, dat voor het eerst werd gecreëerd door Kabat-Zinn (1990).

Dit programma is een verzameling van oefeningen en hulpmiddelen die in het dagelijks leven kunnen worden toegepast. Enkele van deze oefeningen en hulpmiddelen zijn:

• Adem-gerichte aandacht
• Lichaamsscan
• Isoleren en aandacht schenken aan elk zintuig
• Wandelmeditatie
• Eetmeditatie

Deze oefeningen en hulpmiddelen zijn een zeer belangrijke bijdrage aan therapeutische interventies in de psychologie. Sinds Kabat-Zinn (1990) het programma voor het eerst ontwikkelde, worden sommige van de hulpmiddelen en oefeningen die deel uitmaken van het programma ook voorgesteld als op zichzelf staande oefeningen die op elk moment van de dag en in elke context kunnen worden uitgevoerd.

Bijvoorbeeld, als u zich erg angstig of gestrest voelt, probeer dan een van deze korte oefeningen uit te voeren:

• Neem een korte pauze om een drie minuten durende ademhalingsoefening te doen waarbij u uw adem als anker gebruikt. Zorg ervoor dat u drie seconden diep inademt, gevolgd door drie seconden diep uitademt.
• Pauzeer een minuut en oefen mindful denken. Ga op een rustige plek zitten en probeer weg te stappen van je gevoelens, terwijl je je gedachten en gedrag observeert. Oordeel niet over je gedrag; je intentie is alleen om het te observeren.

Deze twee technieken kunnen je helpen tijdens perioden van acute stress, maar een krachtiger hulpmiddel zou zijn om nu (wanneer je niet gestrest bent) een gewoonte van mindfulness aan te kweken, zodat je in de toekomst minder kwetsbaar bent.

Top Strategieën voor een Mindful Classroom

Mindfulness kan een nuttige techniek zijn voor kinderen en is gemakkelijk te integreren in de klas.

Om u te helpen, hebben we verschillende methoden samengevat die u kunt gebruiken als inspiratie voor het introduceren van mindfulness in de klas.

A Quiet Place

Deze oefening is meer geschikt voor jongere kinderen onder de 10 jaar. Introduceer in de klas het concept van een Stilteplek. Een stille plek is een plek waar kinderen met hun ogen open of dicht bij kunnen en in elke omgeving.

Deze oefening is bedoeld om kinderen te helpen een plek van eenzaamheid te vinden waar ze hun gedachten kunnen ordenen en diepe ademhaling kunnen oefenen. Ik heb de instructies aangepast van Saltzman (n.d.):

Vandaag gaan we leren over een Stille Plek. Deze plaats bevindt zich in jezelf en je kunt er naartoe gaan door gewoon te ademen. Haal om te beginnen een paar keer lang en langzaam adem. Dit is een goede plaats om naartoe te gaan als je je boos of verdrietig voelt, en het is een goede plaats om over je gevoelens te praten. Als je naar je Stilteplek binnen in jezelf gaat, zul je merken dat je gevoelens niet erg groot zijn. Je kunt erheen gaan wanneer je maar wilt en er blijven zolang je maar wilt.

Mindfulness door ademhalingsoefeningen

Mindfulness wordt vaak onderwezen met ademhalingstechnieken die de adem als anker gebruiken.

Kinderen vragen zichzelf te ‘aarden’ met de ademhaling is misschien een te abstract concept; in plaats daarvan kunt u hen begeleiden bij een rustige, ontspannen ademhalingsoefening waarbij ze drie seconden inademen en vervolgens drie seconden langzaam uitademen.

Het gebruik van beeldspraak kan kinderen helpen een diepe buikademhaling beter te begrijpen. Ter illustratie kunt u een ballon als voorbeeld gebruiken. Als de kinderen eenmaal weten hoe ze deze diepe ademhalingsoefeningen moeten uitvoeren, kunt u deze techniek introduceren vóór stressvolle gebeurtenissen (zoals een proefwerk) of als twee kinderen ruzie maken.

PEACE

Deze oefening werkt misschien beter voor iets oudere kinderen vanaf 10 jaar.

Het idee is dat kinderen kennismaken met het PEACE-concept (aangepast van Saltzman, n.d.). Elke letter in het acroniem staat voor een andere actie. Kinderen wordt geleerd dat wanneer zij op een bepaalde situatie willen reageren, zij elke actie moeten uitvoeren die met elke letter overeenkomt.

Yoga in de klas

Een yogasessie in de klas introduceren kan een heel nuttige manier zijn om mindfulness te introduceren. Door yogahoudingen aan dierennamen te koppelen, vinden kinderen het misschien makkelijker om mee te doen.

Vele yogahoudingen corresponderen al met dieren (bijv. kattenhouding, koeienhouding, neerwaartse hond), en met wat creatief denken kunnen andere houdingen een andere naam krijgen (bijv, balasana, of kinderhouding, zou een schildpad kunnen zijn).

Overweeg om voor de pauze of aan het eind van de schooldag tijd vrij te maken om 10 minuten yoga met de kinderen te doen. Moedig kinderen tijdens deze periode ook aan om diep adem te halen of naar hun Quiet Place te gaan tijdens de pose.

2 Manieren om Mindfulness en dankbaarheid te combineren

Mindfulness en dankbaarheid zijn twee hulpmiddelen die goed samengaan. Mindfulness moedigt ons aan om ons op het heden te concentreren op een niet-oordelende manier, en dankbaarheid moedigt ons aan om dingen te waarderen die ons vreugde brengen. Om een gewoonte van dankbaarheid te kweken, moeten we eerst waarnemen waar we dankbaar voor zijn. Om dit te doen, moeten we de tijd maken.

Een manier om mindfulness en dankbaarheid te combineren is door dankbaarheid journaling. Besteed elke dag een korte periode aan het opschrijven van een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent. Deze lijst kan materiële dingen, mensen, gedachten, ervaringen, of iets anders dat je kunt bedenken bevatten.

Wanneer je de lijst opschrijft, besteed dan extra tijd aan het uitleggen waarom je dankbaar bent voor die ervaring en hoe het je liet voelen. Ga niet overdrijven – een korte zin is voldoende – maar streef ernaar je ervaring te verdiepen van hoe je deze gebeurtenis hebt ervaren.

Een andere optie is om actieve dankbaarheid op te nemen in je mindfulness-oefeningen. Mindfulness kan ons bijvoorbeeld helpen om negatieve ervaringen op een niet-oordelende manier waar te nemen.

We kunnen deze ervaring een stap verder brengen door er een element van dankbaarheid in te verwerken. Op een bepaalde manier vinden we een zilveren randje in die ervaring. De bedoeling is niet om je gevoelens van een negatieve ervaring te bagatelliseren; in plaats daarvan zoek je waar mogelijk naar mogelijkheden voor dankbaarheid.

Onze favoriete mindfulnessvideo’s

Om u te helpen uw mindfulnessreis te beginnen, hebben we een lijst met video’s samengesteld. Sommige kunnen ook in de klas worden gebruikt.

Mindfulness meditatie

Daily Calm | 10 Minute Mindfulness Meditation | Be Present

Mindfulness Meditatie – Begeleide 10 Minuten

Als je van deze video’s geniet, overweeg dan om je te abonneren op het Calm-kanaal op YouTube.

Mindful yoga

Yoga voor Mindfulness | 15 Minuten Yoga

Mindful Yoga Flow | 40 Minuten – Volledig Lichaam Stretch

Mindful stretching

Mindful Movement 10 Minuten Zittende Yoga Stretch

Mindful Stretch | 30 Minuten Mindful Stretching tegen Pijn, Angst, & Stress

Lichaamsscan

Lichaamsscan Meditatie (Angst temmen)

Drieminuten ademhalingsoefening

De drie minuten ademhalingsruimte

Video’s voor kinderen

Mindfulness Meditatie voor Kinderen | Ademhalingsoefening | Geleide Meditatie voor Kinderen

Bemhalingsmeditatie voor Kinderen | Mindfulness voor Kids

Be the Pond | Cosmic Kids Zen Den – Mindfulness voor kinderen

Verder interesse

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

How Can Mindfulness-X u helpen?

Bij PositivePsychology.com hebben we verschillende bronnen die je helpen bij het starten van je mindfulness gewoonte.

Onze meest waardevolle bron is de Mindfulness-X cursus, die je helpt je mindfulness vaardigheden verder te ontwikkelen.

De cursus is een mix van theorie en praktijk. Je leert veel meer over mindfulness en het wetenschappelijke bewijs dat de positieve effecten ervan ondersteunt, maar je leert ook over verschillende manieren om mindfulness te gebruiken als een hulpmiddel in je eigen leven en het leven van je cliënten.

De hele cursus is online, dus je kunt deze gemakkelijk vanuit je huis of je kantoor voltooien, ongeacht waar je gevestigd bent. In totaal zijn er acht lessen, die allemaal zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Als u meer informatie wilt, bekijk dan dit artikel over Dr. Alberts en Mindfulness-X.

A Take-Home Message

U hebt de eerste stap gezet in de richting van het adopteren van mindfulness door dit bericht te lezen.

We hopen dat u inmiddels overtuigd bent van de vele voordelen van het beoefenen van mindfulness en een paar ideeën heeft over hoe u het in uw dagelijks leven kunt implementeren.

Het belangrijkste is dat u onthoudt dat mindfulness een manier van denken is die u de hele dag door kunt beoefenen. Het is niet beperkt tot slechts één oefening, het is niet beperkt tot slechts drie minuten, en het is geen schakelaar die je aan en uit kunt zetten.

Met de tijd en regelmatige oefening, zul je beginnen mindfulness gemakkelijker te beoefenen in alle activiteiten, en je zult de voordelen zien. Mindfulness is geschikt voor mensen van alle leeftijden en in meerdere contexten.

Voor verdere lectuur, hier zijn enkele aanbevolen berichten:

Geschiedenis van Mindfulness: From East to West and Religion to Science
Top 50 Best Mindfulness Books (Reviews + PDFs)
76 Most Powerful Mindfulness Quotes: Your Daily Dose of Inspiration

We hopen dat je genoten hebt van het lezen van dit artikel. Vergeet niet om onze drie Mindfulness Oefeningen gratis te downloaden.

Als je meer wilt leren, Mindfulness X© is ons acht-module mindfulness trainingspakket voor beoefenaars dat alle materialen bevat die je nodig hebt om niet alleen je mindfulness vaardigheden te verbeteren, maar ook te leren hoe je een op wetenschap gebaseerde mindfulness training kunt geven aan je cliënten, studenten, of werknemers.