Het hebben van overtollig borstvet kan je als man een zeer ongemakkelijk gevoel geven, vooral wanneer je je shirt uittrekt in de buurt van andere mensen. In dit artikel zal ik je echter de beste 3 stappen laten zien om borstvet voor mannen te verminderen.

Veel mannen zullen er snel van uitgaan dat als ze veel borstvet hebben, ze waarschijnlijk een aandoening hebben die bekend staat als gynaecomastie.

Gynecomastie is een term die wordt gebruikt om de groei van het borstweefsel van een man te beschrijven die meestal wordt veroorzaakt door een hormonale disbalans, zoals het hebben van zeer hoge oestrogeenspiegels en zeer lage testosteronspiegels.

Gynaecomastie is echter meestal niet de eigenlijke oorzaak van het overtollige borstvet of de man borsten.

In plaats daarvan, als je een man bent die worstelt met borstvet, heb je waarschijnlijk iets dat bekend staat als Pseudogynaecomastie. Dat is gewoon een verhoogde vetophoping rond de borst en waarschijnlijk heb je ook wat overtollig lichaamsvet op andere plaatsen.

Omdat iedereen andere genen heeft, slaat ons lichaam vet bij voorkeur op verschillende plaatsen op. Terwijl vrouwen meestal meer vet rond hun heupen en hun dijen zullen opslaan.

Mannen slaan het meestal op rond hun borst buik en love handles en hoewel je misschien pech hebt als je meer geneigd bent om vet op te slaan rond je borst.

Je hebt veel geluk dat dit een volledig te verhelpen probleem is.

1. Verlaag uw totale lichaamsvetpercentage om borstvet te verminderen

Het maakt helaas niet uit wat iemand anders u vertelt, er is niet één oefening die uw borstvet kan aanpakken.

Er zijn oefeningen die kunnen helpen spieren op te bouwen en de vorm en definitie van je borst te verbeteren, waar ik in dit artikel op in zal gaan, maar er is geen manier om het vet dat bovenop die borstspier zit, ter plaatse te verminderen.

Hoewel, zelfs als je lichaam er de voorkeur aan geeft vet rond je borst op te slaan, zul je door voldoende lichaamsvet te verbranden ook het borstvet verminderen.

Dus de meeste mensen zullen u vertellen om gewoon een calorietekort te creëren door simpelweg 500 calorieën per dag af te trekken.

Hoewel, zelfs als je minder calorieën eet, maar die calorieën komen uit bronnen die zijn verwerkt of hoog in vet en suiker, dan is de kans groter dat je insulineresistentie creëert die fysiek vetverlies zal voorkomen en in plaats van die extra 500 calorieën per dag te verbranden, zal je lichaam gewoon zijn metabolisme vertragen om die ontbrekende calorieën goed te maken.

Dus in plaats van alleen calorieën bij te houden, wil je ook je macro’s kennen en dit is erg belangrijk. Je zult die macro’s willen vullen met verse hele voedingsmiddelen die je rond de buitenrand van je supermarkt vindt.

Maar houd in gedachten als je gewicht verliest en als je lichaam zich aanpast aan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, zal je metabolisme vertragen en zul je je opnieuw moeten aanpassen om gewicht te blijven verliezen.

Maar een geweldige manier om te voorkomen dat uw stofwisseling minstens zo veel vertraagt, is om uw calorieën te verdelen.

Een van de beste manieren om dat te doen is door uw calorieën te verlagen met laten we zeggen 30% ten opzichte van onderhoud gedurende twee weken en vervolgens brengt u uw calorieën weer op het onderhoudsniveau gedurende twee weken.

Onderzoek toont aan dat deze twee weken op twee weken af dieet aanpak leidt tot meer vetverlies, het is duurzamer en het is minder waarschijnlijk dat het resulteert in een metabole vertraging.

Er zijn ook andere manieren waarop u uw calorieën kunt fietsen, zoals

1. Koolhydraatcyclus: waar je koolhydraatrijke dagen en koolhydraatarme dagen zou hebben.
2. Wisseldag vasten: waarbij u de ene dag op onderhoudsniveau eet en de volgende dag minder dan 500 calorieën eet.

Al deze maatregelen zullen helpen de metabolische vertraging te vertragen terwijl u dat borstvet verbrandt.

Nu onder dat vet, ik weet zeker dat je hoopt om een aantal mooie borstspieren te vinden, maar om dat te laten gebeuren moet je stap 2 volgen.

2. Voer krachttraining uit

Als je je spieren afbreekt met gewichten, zal je lichaam de calorieën en eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet, omleiden naar de wederopbouw van je spieren, waardoor het veel gemakkelijker voor je zal zijn om lichaamsvet te verliezen en het zal je ook helpen om spiergrootte, vorm en kracht op te bouwen, specifiek rond je borst.

Dit zal je borst er strakker en meer gedefinieerd uit laten zien. Nogmaals, we kunnen het vet dat bovenop de spier zit niet aanpakken, maar we kunnen wel de spier zelf aanpakken en ik ga je vijf van de beste oefeningen geven die je vandaag nog kunt doen om borstspieren op te bouwen, zelfs als je het vet er nog niet af hebt gebrand.

5 oefeningen om borstvet te verminderen voor mannen

1) Bench press

Je kunt dit vlak doen, op een helling of decline.

De vlakke bench press is geweldig om te helpen bij het opbouwen van borstkracht, evenals algemene borstgrootte en vorm.

Terwijl, de helling zal zich meer specifiek richten op de bovenste borst en decline op de onderste borst

Je zult willen proberen om alle drie in de loop van de tijd in je routine op te nemen

• Om de bench press uit te voeren, trek je je schouderbladen in door ze stevig samen te knijpen.
• Dan ga je onder de stang liggen met je voeten op de grond en pak je de stang met een gemiddelde greepbreedte die ongeveer zes tot twaalf centimeter breder zal zijn dan je schouderbreedte.
• Vervolgens moet u de natuurlijke curve in uw ruggengraat behouden en uw kern strak houden terwijl u de stang tot het midden van uw borst laat zakken.
• Duw vervolgens uw voeten in de grond terwijl u het gewicht weer van uw borstkas omhoog drijft en herhaal dit voor reps.

2) Dumbbell press

Dumbbell press lijkt erg op de bench press, maar omdat je handen niet langer aan één stang zijn verbonden, kun je elke kant beter isoleren en kun je je borst op een heel andere manier raken.

Ook dit is er een die u vlak, hellend of neerwaarts kunt doen, maar de vorm blijft zeer vergelijkbaar.

• Voet op de grond, schouderbladen naar achteren, een neutrale kromming in de wervelkolom en druk vervolgens de halters omhoog terwijl u een hoek van 45 tot 75 graden tussen uw ellebogen en uw lichaam aanhoudt.

Zo’n hoek van 45 tot 75 graden moet u trouwens ook aanhouden bij het bankdrukken.

3) Chest fly

Dit kan worden gedaan op een vlakke, hellende of dalende ondergrond en het kan ook worden gedaan op een aantal machines, evenals de cable cross.

Maar voor een basis dumbbell fly moet u uw schouderbladen intrekken en achterover op een bank gaan liggen met uw handen over de lijn van uw schouders.

Dan brengt u uw armen naar uw zijkanten in een boogvormige beweging met een lichte buiging in de ellebogen.

Het moet lijken alsof u op het punt staat een hele grote boom te omhelzen. Zorg ervoor dat u de halters niet lager dan borsthoogte brengt en ze vervolgens weer omhoog brengt voor reps.

4) Borst dips

• Deze oefening wordt uitgevoerd als gewone dips waarbij je op twee parallelle stangen zou gaan staan, maar je gaat naar voren leunen terwijl je de oefening uitvoert.
• Dus na het opspringen met je armen op slot, leun je naar voren en laat je je lichaam zakken totdat je schouders gelijk zijn met of iets onder je ellebogen.
• Strek vervolgens je ellebogen uit en keer terug naar je startpositie voordat je het herhaalt voor reps.
• Houd bij dips als uw lichaamsgewicht nu nog te moeilijk is, kunt u een ondersteunde pull-up machine of een weerstandsband gebruiken om u omhoog te helpen.

Maar als u sterk genoeg bent om dips met lichaamsgewicht te doen, probeer dan gewicht op uw lichaam te binden om het uitdagender te maken.

5) Push up om borstvet te verminderen

Ik vind het echt leuk om het op twee platforms te doen als ik mijn borst probeer te richten, omdat het zorgt voor een betere rek aan de onderkant.

Maar of je de platforms nu gebruikt of niet, je moet je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je moet je hielen, je kont en je achterhoofd in een rechte lijn houden.

• Zet uw heupen niet op de grond en breng ze niet in de lucht alsof u bergbeklimmers gaat doen.
• In plaats daarvan moet u uw kern strak houden terwijl u uzelf op de grond laat zakken terwijl u uw ellebogen in dezelfde hoek van 45 tot 75 graden houdt als voorheen.
• Druk jezelf vervolgens weer op van de grond en herhaal voor reps.

Je kunt deze oefening ook doen met een bredere handplaatsing om je meer op de borst te richten.

Nu, dit zijn slechts een paar van de oefeningen die je kunt doen en als je drie sets van een zwaargewicht van elk doet, krijg je een geweldige borstworkout.

Maar zelfs als je doel is om je borst te verbeteren, moet je er nog steeds voor zorgen dat je de rest van je lichaam elke week werkt met andere oefeningen zoals squats, deadlifts en pull-ups om er maar een paar te noemen.

Het trainen van al je spieren zal je niet alleen helpen meer spieren op te bouwen, wat je metabolisme zal helpen verhogen, maar het zal je ook helpen vet te verbranden tijdens de training en na de training, terwijl je herstelt en het zal je helpen een proportionele lichaamsbouw te ontwikkelen die hand-in-hand gaat met de laatste stap “verbeter je houding”.

Verbeter uw houding

Nu zal het verbeteren van uw houding niet noodzakelijk borstvet verminderen, maar het zal zeker het uiterlijk van uw borst verbeteren.

Doordat de meesten van ons de meeste dagen voorovergebogen achter een computerscherm of een stuurwiel doorbrengen, ontwikkelen we een veel strakkere borst en een zwakkere overrekte bovenrug.

Dit leidt tot een houdingsafwijking die bekend staat als schouderprotractie en het zal je borst er veel slechter uit laten zien, maar gelukkig kunnen we elke onevenwichtige houding in drie stappen oplossen door de strakke spiergroepen uit te rekken, de zwakke overrekte spiergroepen te versterken en vervolgens een goede houding te oefenen.

1) Rek de gespannen borstspieren

• Eén van de beste manieren om dit te doen is door voor een deuropening te gaan staan met uw armen gebogen in een hoek van 90hoek van 90 graden tegen het deurkozijn te staan en dan met uw lichaam naar voren door de deuropening te leunen om de intensiteit van de stretch te vergroten

• Een andere goede stretch voor de borst bestaat uit het vastpakken van TRX-banden en dan naar voren te lopen met uw armen naar de zijkanten en uw ellebogen licht gebogen totdat u die stretch in uw borst voelt.

• Zorg ervoor dat u niet voorover leunt, maar rechtop staat en naar voren loopt totdat u de rek voelt.

• De laatste spier die we willen stretchen, zijn de lats

• U kunt de lats stretchen door simpelweg aan een optrekstang te gaan hangen, maar u kunt ook gewoon uw ellebogen op een bankje of een stoel zetten en uw bovenlichaam naar de grond laten zakken totdat u de stretch voelt.

Nou in gedachten houden dat je al deze stretches 30 seconden elke ronde vasthoudt en herhaal voor drie tot vier rondes.

Probeer om deze stretches elke dag te doen en je zult zeker een groot verschil merken.

2) Rugspieren versterken

Het andere dat u zult willen doen, is het aanspannen en versterken van al uw bovenrugspieren, met name de rhomboids, aangezien deze overbelast en zwak zijn.

U kunt dat doen met oefeningen zoals barbell rows, low rows en reverse flies.

3) Oefen een goede houding

Het laatste wat je wilt doen is oefenen met een goede houding gedurende de dag.

Ook al kan het naar achteren trekken van je schouders en denken aan rechtop staan helpen iets wat mij veel meer helpt is om me te concentreren op het rechtop houden van mijn borstbeen naar het plafond.

Als je je voorstelt dat je borstbeen als een glas water is en door het recht te houden voorkom je dat het overloopt, dan wordt het een stuk makkelijker om een betere houding aan te nemen.

Er zijn ook houdingscorrectors die je op Amazon kunt krijgen, maar de meeste daarvan doen al het werk dat nodig is om je schouders naar achteren te houden voor je in plaats van dat je spieren het werk doen en sterker worden.

Maar er is een die niet dwingt je schouders omhoog en in plaats daarvan, het zal u eraan herinneren elke keer dat je slungelig waardoor u om het te corrigeren met je eigen spieren te helpen ze sterker uiteindelijk het corrigeren van uw houding. het heet de upright go.

Dat ongeveer wraps it up. Ik hoop echt dat jullie genoten hebben van dit artikel en dat jullie deze 3 stappen om borstvet te verminderen echt nuttig vinden.

FAQs on How to reduce chest fat

Je kunt ook graag ons artikel over hoe je kont vet te verminderen voor mannen te lezen.