Vraagt u zich af hoe u mager kunt worden zonder spieren op te offeren? Hoewel er geen standaardaanpak voor vetverlies bestaat, zijn er wel een aantal strategieën die het gemakkelijker kunnen maken om uw lichaamsbouw te verbeteren. Met het juiste dieet en trainingsplan, kan iedereen six-pack buikspieren opbouwen en hardnekkig vet wegwerken.

Momenteel is bijna 40% van de Amerikaanse volwassenen zwaarlijvig. Deze aandoening wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes, beroerte, cardiovasculaire problemen, en zelfs kanker.

Als atleet of regelmatige sportschoolbezoeker bent u waarschijnlijk verre van zwaarlijvig of overgewicht.

Hoewel u misschien nog buikvet of overtollig vet op uw armen, dijen of rug hebt. Buikvet is bijzonder schadelijk omdat het ontstekingsstoffen produceert die in verband worden gebracht met hartaandoeningen, insulineresistentie en vroegtijdige sterfte.

Maar dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren of kilometers moet rennen in de hitte.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vereist het krijgen van mager geen eindeloze cardio, sit-ups, en salades. In feite moet je het tegenovergestelde doen – zwaar tillen, voedzaam eten, en deelnemen aan korte, intensieve trainingssessies.

Vergeet het schrappen van hele voedselgroepen en uren op de loopband doorbrengen. Deze aanpak is een recept voor een ramp. Op de lange termijn kan het leiden tot metabole schade en hormonale onevenwichtigheden.

Klaar om de oorlog aan vet te verklaren? Hier is alles wat je moet weten over leaning out en hoe het te doen zonder het opofferen van uw winsten!

Ken uw somatotype

Uw vermogen om aan te komen of af te vallen hangt grotendeels af van uw lichaamstype, of somatotype. Deze classificatie werd oorspronkelijk voorgesteld door de psycholoog William Herbert Sheldon in de jaren ’40.

Elk somatotype heeft specifieke kenmerken:

• Ectomorfen – Ectomorfen, ook wel hardgainers genoemd, zijn lang en slank, hebben een klein postuur en weinig lichaamsvet. Ze hebben het moeilijk om aan te komen en massa op te bouwen.

• Endomorfen – Mannen en vrouwen met dit somatotype hebben moeite met afvallen. Ze zijn over het algemeen wat zwaarder en reageren traag, waardoor ze niet goed kunnen meedoen aan sporten waarbij snelheid en behendigheid nodig zijn. Door hun grote gestalte en grotere kracht doen ze het vaak goed bij powerlifting.

• Mesomorfen – Deze mensen hebben een atletische bouw, met brede schouders en smalle heupen. Ze hebben meestal evenwichtige proporties en kunnen gemakkelijk afvallen of aankomen.

Deze classificatie heeft ook toepassingen buiten de fitnesswereld. Elk somatotype is vatbaar voor bepaalde aandoeningen, zo blijkt uit een studie die is gepubliceerd in Reviews on Environmental Health.

De meeste mensen hebben kenmerken van twee of zelfs alle drie de lichaamstypen. Sommigen hebben bijvoorbeeld een ectomorf bovenlichaam en een endomorf onderlichaam, waardoor ze een peervorm hebben.

Mesomorph-endomorphs, bijvoorbeeld, hebben de neiging om een hoge bloeddruk te hebben. Ze lopen ook een groter risico op spijsverteringsstoornissen en psychische aandoeningen die worden gekenmerkt door depressie, angst en dwangmatig gedrag, zoals gerapporteerd in de bovengenoemde studie.

Als u eenmaal uw lichaamstype kent, kunt u uw dieet en workouts daarop afstemmen. Zo kunt u uw gewicht onder controle houden, uw winst maximaliseren en genieten van een optimale gezondheid.

Eet voor uw lichaamstype

Ectomorfen hebben een snel metabolisme. Enerzijds kunnen ze daardoor moeiteloos slank blijven. Aan de andere kant kunnen ze moeite hebben om spieren en kracht op te bouwen.

Volgens de American Council on Exercise moeten ectomorfen een koolhydraatrijk, calorierijk dieet volgen. Haal ten minste de helft van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 25% uit eiwitten, en de rest uit vetten. Kies voedingsrijke voedingsmiddelen en snacks, zoals pindakaas, noten, zaden, vlees en zetmeel.

Waarschuw echter – ectomorfen kunnen ook overtollig vet dragen. Mager zijn is niet hetzelfde als mager zijn.

Stel je een man voor van 90 kilo die voornamelijk junkfood eet en een zittende levensstijl heeft – zijn lichaamsvet zou wel eens hoger kunnen zijn dan dat van een endomorf die schoon eet en regelmatig naar de sportschool gaat.

Als je een mesomorf bent, zou je het gemakkelijk moeten vinden om slanker te worden en de kilo’s eraf te houden. Zoals de American Council on Exercise aangeeft, reageert dit lichaamstype het beste op eiwitrijke diëten. Mesomorfen hebben de neiging om veel spiermassa te dragen, dus ze hebben meer eiwitten en calorieën nodig om hun winsten te behouden.

Vetverlies kan een uitdaging zijn voor endomorfen, omdat ze de neiging hebben om kilo’s aan te komen.

Deze personen zijn gevoelig voor insuline en koolhydraten, waardoor het moeilijk is om hun gewicht te beheersen. Daarom moet het dieet van een endomorf laag in koolhydraten zijn, maar rijk aan eiwitten en gezonde vetten.

Het ketogeen dieet, dat rijk is aan vetten, matig in eiwitten en laag in koolhydraten, is een geweldige keuze voor dit somatotype. U kunt ook het Paleo-dieet proberen, dat sterk leunt op onbewerkt eiwitrijk en vetrijk voedsel.

Wees slim over uw trainingsroutine

Nu u een beter idee hebt van wat u moet eten voor uw lichaamstype, vraagt u zich misschien af hoe uw workouts eruit moeten zien.

Voordat we in detail treden, geven we enkele korte richtlijnen om u op weg te helpen.

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is steady-state cardio niet de beste keuze voor ectomorphs. Ze hebben het al moeilijk om massa te krijgen – en te veel cardio kan contraproductief zijn. Krachttraining daarentegen kan hen helpen omvang en kracht op te bouwen.

Als je mager vet bent, voeg dan HIIT toe aan de mix. Intervaltraining met hoge intensiteit helpt bij het behoud en het verwijderen van overtollig vet uit uw lichaam. Het is vooral effectief bij het verminderen van viscerale vetmassa, het soort vetweefsel rond uw lever, galblaas, hart en andere vitale organen.

Endomorfen daarentegen, zijn gevoelig voor gewichtstoename. Hoewel ze gemakkelijk vetvrije massa kunnen opbouwen, hebben ze ook de neiging om overtollig vet te dragen. Daarom moeten ze streven naar een combinatie van HIIT, cardio, full-body workouts, en zwaar tillen.

Research & Studies

De American Council on Exercise stelt dat cardio een must is voor endomorfen, omdat het hen in staat stelt een groter calorietekort te creëren. Kies idealiter voor cardio-oefeningen met een hoge intensiteit en neem ze op in je HIIT-routine. Met deze trainingsmethode behaalt u betere resultaten in minder tijd.

Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise illustreert de gunstige effecten van hoge intensiteit intervaltraining.

Onderwerpen die regelmatig HIIT deden, ervoeren een enorme afname van lichaamsgewicht en visceraal vet en genoten meer van hun workouts dan degenen die steady-state cardio deden.

Maar dat is niet alles.

HIIT kan ook de bloedlipiden, cardiovasculaire fitheid en lichaamssamenstelling verbeteren, meldt het Journal of Exercise Rehabilitation. Een typische sessie duurt niet langer dan 15-20 minuten, dus je hebt geen excuus om je workouts over te slaan.

Wat als u een mesomorf bent? Ook jij kunt baat hebben bij een combinatie van zwaar tillen en HIIT. Het belangrijkste is om een goed afgerond trainingsprogramma op te stellen op basis van uw doelen, of het nu gaat om bulken of cutten.

Mesomorfen hebben een genetisch voordeel omdat ze gemakkelijk gewicht kunnen verliezen of aankomen. Als je aan de zwaardere kant bent, neem dan meer cardio en/of hoge intensiteit intervaltraining op in je workouts. Houd uw vooruitgang bij en pas uw trainingssessies dienovereenkomstig aan.

Kies verstandig uw calorieën

Denk je echt dat een stuk pizza hetzelfde is als een biefstuk vanuit een voedingsstandpunt? Hoewel ze een vergelijkbare calorische waarde hebben, zijn ze verschillend van elkaar in termen van voeding.

Hier volgt wat we bedoelen:

Cheese Pizza (één stuk)

• 285 calorieën
• 12.2 gram eiwit
• 10,4 gram vet
• 35,7 gram koolhydraten
• 639.9 gram natrium
• 15% van de DV (dagelijkse waarde) van ijzer
• 18% van de DV van fosfor
• 6% van de DV van magnesium

Ribeye Steak (één filet)

• 240 calorieën
• 37.9 gram eiwit
• 9.8 gram vet
• 0 koolhydraten
• 112,2 gram natrium
• 26% van de DV van ijzer
• 25% van de DV van fosfor
• 8% van de DV van magnesium

Ribeye steak is niet alleen lager in calorieën dan pizza, maar voedzamer ook. Het is ongeveer drie keer hoger in eiwit en heeft geen koolhydraten. Het natriumgehalte is ook lager, dus je hoeft je geen zorgen te maken over het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel.

Prioriteer Clean Eating

Het is vrij duidelijk dat niet alle calorieën gelijk zijn. Voedselkwaliteit en samenstelling zijn het belangrijkst. Of je nu wilt afslanken of spieren wilt opbouwen, volwaardig voedsel is de beste keuze.

Als je dieet bijvoorbeeld bestaat uit patat en worstjes, zul je er heel anders uitzien en je ook heel anders voelen dan wanneer je dieet rijk is aan vlees en groenten. Bewerkt voedsel heeft weinig of geen voedingswaarde en verhoogt uw risico op gewichtstoename, hartziekten, diabetes, kanker en andere kwalen.

In cohortstudies zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met een 62% hoger risico op overlijden door alle oorzaken. Bovendien kunnen deze producten bijdragen aan cardiovasculaire problemen, obesitas, hoge bloeddruk, het metabool syndroom en een verhoogd cholesterolgehalte.

Gezonde voeding daarentegen is onbewerkt of minimaal bewerkt en levert eiwitten, vetten die goed zijn voor het hart, en “goede” koolhydraten. Uw lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren.

Eiwit, bijvoorbeeld, kan uw metabolisme stimuleren en u helpen slanker te worden, wijst het British Journal of Nutrition uit.

Deze voedingsstof heeft een hoger thermisch effect dan vet en koolhydraten, wat betekent dat het meer calorieën nodig heeft om af te breken en te verteren. Bovendien vult het je snel en onderdrukt het de eetlust.

En dit brengt ons bij het volgende punt…

Track Your Macros

De calorieën in voedsel komen van macronutriënten, namelijk eiwitten, koolhydraten, en vetten. Vitaminen en mineralen worden micronutriënten genoemd en hebben geen calorische waarde. Ze spelen echter wel een belangrijke rol bij ziektepreventie, immuunfunctie, groei en geestelijke gezondheid.

Macronutriënten zijn in grote hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid. Elke gram eiwit of koolhydraten levert 4 calorieën. Voedingsvet levert 9 calorieën per gram.

Het bijhouden van je macro’s is essentieel, of je nu shredded wilt worden of massa en kracht wilt opbouwen. Deze voedingsstoffen hebben een directe invloed op de lichaamssamenstelling of vet-spierverhouding.

Hier is een snelle uitsplitsing van elke macronutriënt.

Eiwit

Zoals eerder vermeld, helpt eiwit bij de opbouw en het behoud van spieren, terwijl het uw metabolisme verhoogt. Het bevordert ook het herstel na de training en kan worden gebruikt als brandstofbron wanneer u vast of minder koolhydraten eet.

Lean vlees, vis, eieren, zuivelproducten en sommige peulvruchten zijn allemaal rijk aan eiwitten. We raden u ook aan eiwitshakes te drinken om uw stofwisseling op peil te houden, magere massa te behouden en langer vol te zitten.

Vintage Brawn™, onze formule voor spieropbouw, bevat drie bronnen van langzaam en snel verterend eiwit en bevat geen toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen of GGO’s. Dit maakt het ideaal voor of na de training en ook voor het slapen gaan, dus probeer het uit!

Dieetvet

Dieetvet is ook belangrijk. Hoewel het meer calorieën bevat dan eiwitten en koolhydraten, kan het vetverlies versnellen en de eetlust onder controle houden.

Het ketogeen dieet bijvoorbeeld – dat zwaar leunt op vetten – is effectief gebleken bij het verminderen van lichaamsgewicht en vetmassa. Het kan helpen bij de preventie en behandeling van bepaalde aandoeningen, zoals insulineresistentie, diabetes, hypertensie en het metabool syndroom.

Kijk naar deze keto snelkoppelingen om te zien hoe je vetverlies kunt maximaliseren en sneller slanker kunt worden!

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en kunnen worden ingedeeld in twee categorieën: eenvoudige en complexe koolhydraten. Om vet te verliezen, eet je koolhydraten voor of na de training. Op deze manier kan uw lichaam ze gebruiken voor brandstof en spierherstel.

Vul uzelf met complexe koolhydraten, zoals die uit volle granen, groene bladgroenten en peulvruchten. Deze voedingsstoffen worden langzaam in het lichaam opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Eenvoudige koolhydraten gaan rechtstreeks je bloedbaan in, veroorzaken insuline en bloedglucosepieken gevolgd door crashes.

Ons team heeft een stap-voor-stap gids gepubliceerd over hoe je je macro’s berekent. Lees het grondig en plan vervolgens uw maaltijden dienovereenkomstig. U kunt ook het IIFYM-dieet proberen, of het macro-dieet, om ripped te krijgen zonder uw favoriete voedingsmiddelen op te geven.

Dialing in je macro’s op de juiste manier is de sleutel tot leanness. Het beste deel? U kunt zelfs stoppen met het tellen van calorieën!

Swap Starches and Grains for Leafy Greens

Een andere truc die je kunt gebruiken is om rijst, aardappelen en andere granen of zetmeel te ruilen voor bladgroenten. Deze laatste bevatten veel water en vezels, waardoor u snel vol zit.

Daarnaast zijn ze extreem laag in calorieën – hier zijn enkele voorbeelden:

• Spinazie- 7 calorieën per kop
• Broccoli – 31 calorieën per kop
• IJsbergsla – 10 calorieën per kop
• Kool- 22 calorieën per kop
• Zucchini- 21 calorieën per kop

Zucchini’s, bijvoorbeeld, bestaan voor 95% uit water en leveren 1.2 gram vezels per portie. Een 4,3-ounce kopje heeft slechts 21 calorieën, dus je geniet ervan in grote hoeveelheden zonder het schuldgevoel.

Als je, laten we zeggen, meestal kip en rijst eet na je training, vervang dan de rijst door versnipperde komkommers of kool. Deze eenvoudige swap kan u duizenden calorieën per week besparen.

Eet eiwit bij elke maaltijd

Zoals hierboven besproken, onderdrukt eiwit het hongergevoel en bevordert het verzadiging. Bovendien heeft het een hoog thermisch effect, wat helpt het aantal calorieën te verhogen dat u gedurende de dag verbrandt.

Voeg aan elke maaltijd een bron van eiwitten toe om de vruchten ervan te plukken. U kunt zelfs uw favoriete tussendoortjes vervangen door eiwitshakes of eiwitrijk voedsel, zoals:

• Gemengde noten
• Kaas
• Pompoenpitten
• Rundvleespastei (kies natriumarme varianten)
• Geroosterde kikkererwten
• Griekse yoghurt
• Laag koolhydraat, eiwitrijke pannenkoeken
• Geblikte tonijn of zalm
• Hardgekookte eieren
• Laagkoolhydraatarme eiwitrepen
• Chiazaadpudding

Laten we zeggen dat je meestal een banaan eet tussen de lunch en het avondeten – en dat is prima als je probeert om je gewicht te behouden of massa op te bouwen. Deze vrucht is echter rijk aan suiker en arm aan eiwitten.

Ingeblikte tonijn of hardgekookte eieren bevatten veel meer eiwitten en hebben geen koolhydraten, dus ze zijn een betere keuze.

Final Thoughts

Nu weet je hoe je mager kunt worden, maar er is nog veel meer over te zeggen. Als het makkelijk was om slank te worden, had je nu al het lichaam dat je wilt.

Wees realistisch over uw doelen – hoe hard u ook probeert, u zult niet van de ene op de andere dag slanker worden.

Eerst moet je massa opbouwen. Zodra je een solide basis hebt, kun je beginnen met snijden om die spieren te onthullen en je buikspieren te laten knallen.

Let op de kleine details als het gaat om je dieet en je trainingsschema. De timing van koolhydraten, bijvoorbeeld, kan het verschil maken. Uw lichaam reageert anders op koolhydraten die u na de training eet dan wanneer u koolhydraten eet voordat u naar bed gaat.

Dump de frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen, vul je voorraad aan met voedingsrijke voedingsmiddelen en geef prioriteit aan eiwitten. Stop met ongeplande snacks en plan uw maaltijden van tevoren. Maak er een gewoonte van om de etiketten van voedingsmiddelen te lezen.

Overweeg het nemen van BCAA’s om uw winsten te behouden terwijl leaning out. Als u besluit om het ketogeen dieet te proberen, gebruik dan onze keto vetverbrandingsformule voor snellere resultaten.

Wat is je grootste strijd als het gaat om slanker worden? Zijn er niet-zo-gezonde voedingsmiddelen die je niet kunt opgeven? Of misschien heb je het moeilijk om je aan je trainingen te houden?