Vijf minuten of 150 minuten? Cardio- of krachttraining? Krachttraining om het skelet te versterken of weinig om het te beschermen? Er is veel advies over hoeveel en hoe u het beste kunt trainen, maar het is vaak tegenstrijdig. We gingen naar de experts om alles op een rijtje te zetten en uit te vinden wat u echt nodig heeft.
Spoiler alert! Er is geen een-size-fits-all antwoord op hoeveel oefening is “genoeg.” Praat met wetenschappers die het onderwerp bestuderen, en hun advies is eenvoudig: Doe iets actiefs, zo vaak als je kunt. Elke beweging telt, zeggen ze, en is goed voor de algemene gezondheid, van stofzuigen tot rennen voor een trein. Formele richtlijnen van de overheid bevelen aan dat we vijf dagen per week 30 minuten matig bewegen (wat betekent wandelen of op een andere manier bewegen in een rustig tempo), waarbij we in totaal ten minste 150 minuten oefenen, of, als alternatief, dat we krachtig bewegen – onze hartslag verhogen met joggen of een andere inspannende activiteit gedurende ten minste 15 minuten vijf keer per week.
Beide sets van richtlijnen zijn breed en algemeen, maar beide ondersteunen het idee dat alle beweging goed is. Deskundigen over de hele linie zijn het er ook over eens dat lichaamsbeweging enorme gezondheidsvoordelen heeft voor ziektebestrijding (kanker en diabetes) en voor je hart, hersenen, geestelijke gezondheid, energie, kwaliteit van de slaap, en een lang leven. De profs zijn het ook over één ander ding eens: Een gepersonaliseerd trainingsplan is de beste benadering van lichaamsbeweging. “Denk na over uw doelen”, zegt Pamela Peeke, MD, MPH, een arts, onderzoeker en bestuurslid van het American College of Sports Medicine. Sommige soorten en hoeveelheden fysieke activiteit zijn beter dan andere, zegt ze, voor bepaalde aspecten van gezondheid en welzijn.
GeRELATEERD: Is rolschaatsen een goede workout? 5 Top-Rated Roller Skates to Help You Feel the Burn
Jouw verwachtingen, schema en fitnessniveau zijn allemaal van belang. Als je bijvoorbeeld probeert af te vallen, suggereert onderzoek, gepubliceerd in 2019 in het British Journal of Sports Medicine, dat intense trainingen, bekend als HIIT (high-intensity interval training), de eetlust kunnen afremmen en de vetverbranding beter kunnen stimuleren dan zachtere oefeningen. Maar deskundigen waarschuwen tegen lichaamsbeweging alleen om gewicht te verliezen: “Oefenen om af te vallen betekent meestal een teleurstelling,” zegt Timothy Church, MD, MPH, een professor aan het Pennington Biomedical Research Center aan de Louisiana State University die het metabolisme bestudeert. Uw dieet is de belangrijkste factor met betrekking tot gewichtsverlies. Over het algemeen vergroot lichaamsbeweging de honger, zegt hij, dus we eten daarna meer en vallen niet veel kilo’s af.
Of denk aan je kraakbeen: Als je problemen hebt gehad met je knieën, kies dan activiteiten waarbij je geen gewicht hoeft te dragen, zoals fietsen of zwemmen, zegt Dr. Peeke. Maar als je knieën in goede vorm zijn, kan hardlopen gewrichten remodelleren op een manier die ze gezonder maakt, tonen studies aan.
GeRELATEERD: Deze 20-minuten at-Home Boxing Workout zal u helpen stoom af te blazen terwijl u vastzit in quarantaine
Van haar kant raadt Dr. Peeke aan zich te richten op ten minste vier cardio-gebaseerde workouts per week, zoals joggen, fietsen of snelwandelen, en twee of meer krachtgebaseerde sessies, wat Pilates of barbells zou kunnen betekenen. En als je een training of drie mist, ontspan je. Gewoon bewegen. Begin met staan-de laatste federale richtlijnen merken op dat opstaan en bewegen, zelfs zo weinig als vijf minuten per keer, beter is voor uw gezondheid dan helemaal niet bewegen.
Om u te helpen een routine op te bouwen die het beste bij uw doelen past, hebben we een gids samengesteld voor de voor- en nadelen en verrassingen van verschillende soorten lichaamsbeweging.
GERELATEERD: This Jump Rope Cardio Workout Will Make You Sweat in Just 20 Minutes
Walking
Als uw doelen zijn: Gewichtsbehoud, creativiteit en denken, slaapkwaliteit, geluk, metabole gezondheid, verlengde levensduur
Voordelen: Gemakkelijk, toegankelijk, effectief. In studies, wandelaars leven langer, slapen beter, en hebben minder kans op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, diabetes, obesitas, kanker, artritis, en depressie dan niet-sporters. Wandelen ontsluit creativiteit, ook, studies tonen aan, en verhoogt het geheugen, boeien stemmingen, en vereist geen training of apparatuur, behalve comfortabele schoenen.
Nadelen: Het is onwaarschijnlijk dat u helpen gewicht te verliezen zonder minder te eten, ook, en het vereist enige tijd inzet. Om een substantiële gezondheidsknal te krijgen van wandelen, zeggen experts, plan om het een half uur per dag of meer te lopen.
Goed om te weten: Volgens een onderzoek uit 2018 betekent “stevig” lopen dat je minstens 100 stappen per minuut zet. Gebruik de stappenteller-app van uw telefoon om stappen bij te houden; als de jouwe onder de 100 per minuut komen, pak dan het tempo op.
GERELATEERD: Dit zijn de beste loopworkouts, volgens fitnessexperts
Running
Als uw doelen zijn: Sterker hart, gezondere stofwisseling, stevigere botten, beter humeur, gespierdere hersenen, slanker
Voordelen: Omdat het een “krachtige” oefening is, heb je niet veel nodig. Vijftien minuten of zelfs, volgens sommige studies, zo weinig als vijf minuten per dag hardlopen bevordert de gezondheid van het hart en het hele lichaam veel. Plus, het is eenvoudig, low-tech, en krachtig. Hardlopers kunnen eindigen met verbeterd kniekraakbeen, grotere hersenen, en lagere BMI’s dan voordat ze begonnen.
Nadelen: Ten minste 50 procent van de hardlopers raakt elk jaar geblesseerd, vooral nieuwkomers. Doe het in het begin rustig aan. En als je knieën kraken door blessures in het verleden of artritis, probeer dan een andere oefening; hardlopen kan het verval van de gewrichten verergeren.
Goed om te weten: Tal van apps kunnen u vergemakkelijken in het hardlopen. Het “Couch to 5K” hardloopprogramma, dat door veel apps wordt gebruikt (zoals C25K), is inspirerend, leerzaam, gratis, en kan je sociaal verbinden met andere hardlopers. Idem voor Nike Run Club.
GERELATEERD: How to Be a Stronger Runner in 8 Easy Steps
Fietsen
Als uw doelen zijn: Gewrichtsgezondheid, uithoudingsvermogen, kracht in de benen, verhoogde immuniteit
Voordelen: Omdat de fiets zelf uw gewicht draagt, is fietsen gemakkelijk voor de gewrichten, wat goed is als u een pijnlijke rug, of pijnlijke knieën of heupen hebt. Het versterkt ook de dijspieren en bilspieren, verbetert het uithoudingsvermogen en, in studies van oudere fietsers, houdt het de spieren en het immuunsysteem jeugdig voor jaren. Fiets van en naar het werk, en u combineert lichaamsbeweging en vervoer.
Nadelen: Het is niet gewichtdragend, dus het bouwt geen botten op. Je zult vaak wegen delen met auto’s en uitlaatgassen, vervuiling en botsingen trotseren. En het rijden vereist enige expertise en, natuurlijk, een fiets.
Goed om te weten: E-bikes – uitgerust met een kleine, batterij-aangedreven motor – kan u helpen omhoog heuvels en maken lange ritten vliegen. Maar omdat je nog steeds moet trappen, krijg je een workout vergelijkbaar met een stevige wandeling.
GERELATEERD: Get Off Your Spin Bike and Try This Outdoor Cycling Workout Instead
Zwemmen
Als uw doelen zijn: uithoudingsvermogen, verbeterde stemming, blessureherstel, gezondheid van de gewrichten, kracht van het bovenlichaam
Voordelen: Water drijft het lichaam, vermindert de druk op gewrichten en ondersteunt zware borsten, waardoor zwemmen voor veel vrouwen de voorkeur heeft boven hardlopen. Het is ook moeilijk om oververhit te raken in water, zelfs tijdens inspannende trainingen. En zwemmen is nuttig voor het verlagen van de bloeddruk, het kalmeren van de geest, en het versterken van uw schouders, core, en rug.
Nadelen: Zwemmen kan de eetlust meer doen toenemen dan andere oefeningen, omdat het de lichaamswarmte niet verhoogt (hoe hoger de lichaamstemperatuur door het sporten, hoe minder honger u voelt). Het vereist toegang tot een zwembad en weten hoe je een paar slagen moet zwemmen.
Goed om te weten: Ongeveer 40 procent van de volwassenen in de VS kan niet zwemmen. Als dat aantal u omvat, bieden het Rode Kruis (redcross.org); de meeste YMCA’s (ymca.net); en veel U.S. Masters Swimming clubs (usms.org), die zich richten op zwemmers van 25 jaar en ouder, goedkope leer-tot-zwemprogramma’s.
GeRELATEERD: High-Intensity, Low-Impact Training Will Burn Calories and Protect Your Joints
Pilates/Yoga
Als uw doelen zijn: Flexibiliteit, balans, core kracht, bovenlichaam kracht, minder rugpijn, kalm
Voordelen: Pilates en yoga omvatten een choreografie van langzame, precieze bewegingen of houdingen (in yoga “asanas” genoemd), samen met adembeheersing. Pilates omvat meestal ook oefeningen op machines die gericht zijn op de spieren in de buik en rug. Uit studies blijkt dat Pilates en yoga rugpijn verminderen, het evenwicht verbeteren, arm- en schouderkracht opbouwen, de gespannen geest kalmeren en de flexibiliteit van het onderlichaam vergroten.
Kanttekeningen: Dit zijn geen aerobe oefeningen. Een 2016 review van yoga-onderzoek concludeerde dat het bewegen door typische asana’s ongeveer hetzelfde was als zachtjes lopen.
Goed om te weten: “Power” en Ashtanga yogalessen hebben de neiging fysiek veeleisender te zijn dan yogapraktijken zoals hatha, Iyengar en Viniyoga. Om de aanpak te vinden die het beste bij u past, proeflessen en instructeurs.
GeRELATEERD: This Restorative Yoga Flow Will Help You Feel More Relaxed and Balanced
HIIT
Als uw doelen zijn: Gewichtsverlies en controle, metabole gezondheid, uithoudingsvermogen, time management
Voordelen: Afkorting voor hoge intensiteit intervaltraining, HIIT-workouts omvatten herhaalde snelle spurts van inspannende inspanning (een interval) – op een fiets, loopband of mat – afgewisseld met gemakkelijkere oefening. Intervallen kunnen zo kort zijn als 20 seconden, en volledige HIIT-workouts duren vaak minder dan 30 minuten, dus ze zijn tijdsefficiënt. Ze zijn ook effectief, tonen studies aan, bij het verhogen van het uithoudingsvermogen, bloedsuiker controle, en vetverbranding na de training.
Nadelen: Dat “hoge intensiteit” gedeelte. Tijdens intervallen, verlaat u uw trainingscomfort zone. Hartslag piekt. Ademhaling hapert. HIIT kan moeilijk aanvoelen. Gelukkig is elk interval kort. Maar dit soort workout kan in het begin wat coaching vereisen.
Goed om te weten: Nieuw met sporten? Misschien gemak in HIIT met interval wandelen. Een Japanse studie uit 2015 ontdekte dat snel lopen gedurende een paar minuten, langzamer voor een paar meer, en vijf keer herhalen mensen hielp hun conditie, beenkracht en bloeddruk te verbeteren.
GERELATEERD: Get Your Heart Pumping With This HIIT Jump Rope Circuit From Kira Stokes
Gewichtstraining
Als uw doelen zijn: Kracht, slankheid, metabole gezondheid, geestelijke gezondheid, betere botten
Voordelen: Algehele kracht. Bij vrouwen zorgt krachttraining (met halters, machines of oefeningen met lichaamsgewicht, zoals push-ups) voor strakkere en sterkere spieren. Ondanks misvattingen zult u niet “dikker” worden. Tillen controleert ook de bloedsuikerspiegel, krimpt taillevet, en verbrandt meer calorieën na de training.
GeRELATEERD: Weegt spier meer dan vet? Het antwoord is gecompliceerder dan je denkt
Downsides: De voordelen voor de botten zijn reëel, blijkt uit onderzoek, maar het kan nodig zijn om minstens drie keer per week gedurende minimaal een jaar te tillen. Ook moet je een goede vorm hebben anders loop je het risico op blessures, vooral aan de rug. U kunt ook een trainer nodig hebben, althans in het begin, en, als u van gewichtsmachines houdt, een lidmaatschap van een sportschool.
Goed om te weten: Verrassende nieuwe studies suggereren dat gewichtstraining krachtig angst en depressie vermindert, en ook letterlijk de hersenen lijkt te stimuleren (bij ratten, hoe dan ook), het stimuleren van de aanmaak van gezonde nieuwe hersencellen.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het juli / augustus 2020 nummer van Health Magazine. Klik hier om u vandaag nog te abonneren!
Om onze topverhalen in uw inbox te krijgen, meldt u zich aan voor de nieuwsbrief Gezond leven
Alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsbegeleiding, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox van Health