Hoe lang een marathon duurt, hangt af van het fitnessniveau, tussen de 2 en 6 uur. Dat zijn heel wat stappen en heel wat klappen die het lichaam moet incasseren. Het is dus belangrijk om specifieke krachttraining voor de marathon te volgen om de veerkracht in de benen, de kern en zelfs je geest op te bouwen om die slopende 42,195 kilometer vol te houden.

Met een glimlach, natuurlijk. Want, weet je, je hebt ervoor betaald.

Marathon krachttraining

Endurance atleten hebben twee verschillende soorten fitness nodig om efficiënt te zijn. Dat zijn aërobe fitheid (hart &longen) en ‘perifere’ fitheid (spieren en ledematen).

Aërobe fitheid is nodig om de zuurstof efficiënt naar de werkende spieren te transporteren en om het melkzuur efficiënt uit het bloed te verwijderen. Dit helpt om sneller te lopen en langzamer moe te worden.

Sessies die zich richten op het opbouwen van kracht resulteren echter in een betere loopeconomie door een efficiëntere pas en ook een langere tijd tot vermoeidheid.

Ik heb onlangs een goed citaat gelezen:

Voor de meeste mensen is de marathon geen uithoudingswedstrijd – het is echt een test van pure kracht.

Ik ben het daar persoonlijk 100% mee eens. Mijn theorie is dat marathonlopers redelijk wat tijd moeten besteden aan het opbouwen van een sterke kern, het werken aan de conditie van het onderlichaam en het toevoegen van meer kortere intensiteit in hun trainingsschema’s. Het zal helpen om het lichaam voor te bereiden op alle klappen die het zal moeten incasseren.

Goed nieuws is dat goed gestructureerde krachttraining voor de marathon in staat zal zijn om beide soorten fitheid aan te pakken. De juiste soort training zal de algehele veerkracht van de spieren verbeteren en ook de toename van het uithoudingsvermogen stimuleren.

Krachttraining combineren met hardloopprogramma

Hoe werkt het dan allemaal?

Het draait allemaal om de mitochondriën – kleine krachtpatsers die zich in onze spieren bevinden en energie genereren. Hoe meer mitochondriën er in een spier zitten, hoe meer energie er wordt geproduceerd. Met meer beschikbare energie kan een atleet een snellere inspanning langer volhouden (of kan de huidige inspanning gemakkelijker aanvoelen).

Mitochondriën groeien in reactie op ‘beheersbare’ stress – het soort wanneer spieren worden gestimuleerd, maar niet overdreven. Het combineren van krachttraining en hardloopprogramma is echter een zeer glibberig pad. Te veel hoge intensiteit leidt tot opeenhoping van vermoeidheid in de spieren en dwingt het lichaam aëroob uithoudingsvermogen te verliezen.

Krachttraining voor hardlopers moet explosief zijn om de winst te maximaliseren en zeer kort om vermoeidheid tot een minimum te beperken.

>

Krachttraining kan dus niet ‘klassiek’ zijn zoals we dat kennen – geen ‘3 sets van 10′, geen ’training voor omvang’, geen spieruitputting en geen 2 uur in de sportschool.

Krachttrainingen voor de marathon

Lange duurlopen zijn waarschijnlijk de beste manier om kracht op te bouwen voor een marathon. Als de atleet langer loopt, worden meer spiervezels gestimuleerd, wat de groei van mitochondriën bevordert. Dat is logisch – het is tenslotte wat het lichaam 42,195 kilometer lang zal moeten doen.

Op een gegeven moment zal langer hardlopen echter niet meer genoeg spiervezels kunnen stimuleren om extra mitochondriëngroei te bevorderen. Het is ook niet erg gezond om 2,5+ uur te rennen vanwege al het stampen.

Dat is wanneer het tijd is om specifieke marathon krachttrainingen te nemen.

Running drills & strides

Drills zijn korte warming-up-achtige oefeningen die kracht opbouwen in stabiliserende spieren en een goede loopvorm bevorderen.

Strides, aan de andere kant, zijn iets langer (tot 20 seconden) geleidelijke versnellingen tot ongeveer 90 – 95% van de maximale snelheid. Deze korte snelheidsuitbarstingen bevorderen een goede loopvorm en verbeteren de algehele loopeconomie door de mitochondriale groei te stimuleren.

Het is het beste om ongeveer 10 minuten oefeningen en strides (zoals de onderstaande) op te nemen aan het einde van een gemakkelijke loop. Neem tussendoor wat rust om te voorkomen dat je vermoeidheid opbouwt.

‘Klassieke’ fitnessworkout voor hardlopers

Het idee van een fitnesssessie voor hardlopers is radicaal anders dan wat een gewone ‘sportschoolganger’ zich zou kunnen voorstellen, omdat de focus van hardlopers niet ligt op het opbouwen van extra spieren (niet gedurende het seizoen, in ieder geval).

Het belangrijkste doel van een krachtsessie is het opbouwen van veerkracht in benen, heupen, bilspieren, hamstrings en core om zo lang mogelijk een goede loopvorm te behouden. Dat kan met hoge herhalingen, gemakkelijke inspanning en korte rust. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges en core-oefeningen zijn daar heel geschikt voor. Een set is meestal niet langer dan 40 seconden.

Related: 5 Core Exercises For Runners To Get Fast & Blijf blessurevrij

Tweede doel is om explosieve kracht te gebruiken om hormonale afgifte en mitochondriale groei te stimuleren, wat het algehele uithoudingsvermogen en de spiereconomie ten goede zal komen. Dit wordt gedaan met grote gewichten (80%+ van max) op oefeningen die gericht zijn op prime movers (squats, deadlifts). 2-3 sets per oefening met rust interval meestal rond de 5 minuten.

Hill repeats, trail running, hiking & traplopen

Hillopen wordt al lang gebruikt om de algehele kracht in het onderlichaam te verbeteren. De hamstrings en bilspieren worden meer aangesproken dan bij rechtuit lopen, waardoor een goede loopvorm wordt bevorderd.

Voor een goede krachtsessie doe je 4 heuvel herhalingen op marathon inspanning. Duur – tot een minuut, rust interval – ongeveer 2 minuten. Bouw na verloop van tijd op tot maximaal 10. Een goed alternatief is een gemakkelijke trailrun in zone 2.

Wandelen en traplopen geven een vergelijkbaar effect als bergop lopen. Aangezien de intensiteit veel lager is dan bij hardlopen (misschien niet bij traplopen), kun je het langer doen en heb je ook een aëroob voordeel.

Plyometrie

Plyometrie zijn korte explosieve of springoefeningen. De intensiteit van deze oefeningen dwingt de spieren herhaaldelijk te verlengen en samen te trekken op maximale snelheid.

Een gemiddelde sessie duurt ongeveer 10-15 minuten en het is het beste om het te combineren met een gemakkelijke loop of te doen na een lange gemakkelijke loop. Neem een rustige dag na de sessie, aangezien volledig herstel 24 tot 48 uur kan duren.

Duur en aantal sets. Kies 3-4 oefeningen en doe 3-4 sets van elke oefening. Besteed niet meer dan 20 seconden aan elke oefening en overdrijf het niet. De bedoeling van de oefening is dat ze heel kort is.

Intensiteit. De reden waarom oefeningen zo kort zijn, is dat het een uiterste inspanning is. Voer elke sprong met je hart uit.

Rest Interval. Ongeveer 1-2 minuten. Controleer uw hartslag – deze moet dalen tot zone 1 of 2 voordat u met de volgende oefening begint. Beter een extra minuut rust dan een extra sprong.

Mijn eerste marathontraining update

Update: Ik heb mijn eerste marathon gelopen en het was een achtbaan van emoties. Lees hier mijn wedstrijdverslag, als je geïnteresseerd bent.

Dit was de zwaarste week van mijn training tot nu toe. Omdat er een 6K-race aankomt, maak ik dit mijn piekweek en werk ik actief aan snelheid.

Zoals gewoonlijk heb ik mijn training gemixt met zwemmen en fietsen om de stress op de benen te verminderen en het lichaam wat aërobe arbeid te geven. Ik heb ook een krachtsessie in het midden van de week toegevoegd waar ik een beetje lichaamsgewichtoefeningen deed voor elke spiergroep.

Gerelateerd: How To Overcome Running Fatigue While Training For A Marathon

Ik had deze week meer tijd kunnen besteden aan stretchen – waarschijnlijk iets om in de komende week te verbeteren. Maar over het algemeen voel ik me vrij goed gaan in een korte taper voor volledig herstel. Ik heb het gevoel dat ik het verdiend heb.

Mijn marathon krachttrainingen

Deze week had ik 4 runs in totaal:

• Speed workout – 4 x 1K intervallen in Zone 4 met lange rust
• Lange duurloop met twee stukken van 10 minuten op marathoninspanning
• Build up run naar een tempo tempo
• Easy run met 10 x 10sec bursts op 90% inspanning

Al met al voelde ik me tegen het einde van de week echt goed tijdens een opbouwloop en een lange duurloop. Ook het intervalwerk ging deze week beter dan normaal, omdat ik in staat was om in zone 4 te blijven tijdens de meeste inspanningen. Het voelde dus niet te belastend voor het hele lichaam.