The Question: Kuiten zijn een van de moeilijkste lichaamsdelen om op te bouwen, vooral voor iemand met van nature kleine kuiten. Ben je gedoemd om je hele leven kleine kuiten te hebben? Wat kun je proberen als al het andere lijkt te hebben gefaald? Waarom hebben zoveel mensen problemen om ze op te bouwen?

Lijst u alstublieft uw exacte stappen en/of trainingen en vertel uw succesverhalen!

De winnaars:

1. antihero Bekijk profiel
2. Audioslave Bekijk profiel
3. purplhaze214 Bekijk profiel

Prijzen: Het beste antwoord krijgt $50 tegoed om in onze online winkel te gebruiken!

1ste plaats – antihero

Kuiten

Van alle spieren zijn de kuiten het meest onderontwikkeld bij de bodybuilders van vandaag. Voordat je iets kunt laten groeien, moet je de anatomie ervan kennen.

Anatomie van de kuitspier

De kuit bestaat uit twee grote delen. De m. soleus, en de m. gastrocnemius. De m. soleus is een brede en platte spier die op het scheenbeen en het kuitbeen ligt. De gastrocnemiusspieren zijn de grote spieren die zich in het midden bevinden en naar de bovenkant van het kuitbeen en het scheenbeen lopen.

De gastrocnemiusspier wordt onderverdeeld in twee kleinere groepen, die bekend staan als de mediale kop (binnenste kuit) en de laterale kop (buitenste kuit).

Lees hier meer over de kuiten!

Trainen van de kuitspier

Arnold Schwarzenegger had het juiste idee als het om kuitspieren ging. Hij zei: “Elke dag loop je rond. Als je loopt gebruik je je kuiten. Je duwt minstens je lichaamsgewicht elke keer dat je een stap zet. Dus als je naar de sportschool gaat en je kuiten traint met lichte gewichten, belast je dan echt je spieren?”

Als je erover nadenkt, moet deze uitspraak wel kloppen, want we lopen allemaal elke dag, en toch hebben velen van ons maar heel weinig zichtbare kuitspieren. Om deze spier te laten groeien, moet hij dus enorm belast worden.

Er is helaas niet een overvloed aan verschillende oefeningen die je voor je kuiten kunt doen. Het is ook belangrijk op te merken dat kuiten effectief kunnen worden getraind op een hoog rep-bereik, omdat ze gewend zijn aan het extra werk van constant worden gebruikt in acties zoals lopen en traplopen.

Donkey Calve Raise

Donkey calve raises kunnen worden uitgevoerd met of zonder gewichten. Buig voorover en steun op een bankje, laat je trainingspartner (of de dikke man van de sportschool) op je rug gaan zitten, til dan je hielen van de vloer, pauzeer op de top van de spiercontractie, laat dan je hielen weer zakken, bijna op de vloer, en herhaal.

Als het nog steeds te gemakkelijk voor je is, kan de persoon op je rug dumbbells of een barbell vasthouden om gewicht toe te voegen. Deze oefening legt de nadruk op de spiergroep gastrocnemius.

Standing Calve Raises

Standing calve raises kunnen op twee manieren worden uitgevoerd. Op een machine of met een barbell op je schouders alsof je een squat gaat doen. Het gebruik van een machine is het meest gebruikelijk, omdat de lifter de stang niet op zijn rug hoeft te stabiliseren tijdens het uitvoeren van de oefening. U kunt ook variaties op deze oefening maken door slechts één been te gebruiken, of een pauze in te lassen op de top van de contractie voor een bepaalde tijd.

Deze oefening legt de nadruk op de gastrocnemius spiergroep.

Seated Calve Raises

Seated calve raises worden het meest uitgevoerd met behulp van een machine waar je zit, en een gewatteerd gedeelte rust op de bovenkant van je knieën. In tegenstelling tot de standing calve raises, maakt dit het mogelijk om je benen in een hoek van 90° te houden, en legt het de meeste nadruk op je soleus spiergroep. Als uw sportschool geen zittende kuitverhogingsmachine heeft, kunt u de oefening nog steeds uitvoeren.

Mijn sportschool heeft dat niet, dus een van de oudere jongens daar liet me zien wat ik in deze situatie moet doen. Ga op een bankje zitten en leg een halter op je knieën, til dan (met je voeten op schouderbreedte uit elkaar) gewoon je hielen van de vloer en pauzeer op de top van de spiercontractie, breng dan je hielen terug naar beneden, bijna op de vloer, en herhaal. Als de barbell pijn doet aan uw knieën, kunt u uw shirt en/of polsbandjes uittrekken, en deze om de barbell wikkelen voor opvulling.

What The Pros Do

Arnold Schwarzenegger

• Donkey Calf Raises (met behulp van een machine of met persoon die op uw rug zit): 5 sets – 10 reps
• Standing Machine Calf Raises: 5 sets – 10 reps
• Seated Machine Calf raises: 5 sets – 10 reps

Gunter Schlierkamp

• Front foot raises voor Anterior Tibialis: 4 sets – 20 of 30 reps
• Seated Calve raises: 4 sets – 20 of 30 herhalingen
• Standstaande knieheffingen: 4 sets – 20 of 30 reps

Mijn resultaten

Ik heb de afgelopen maanden Arnold Schwarzenegger’s kuitenroutine gebruikt, en het is best goed geweest. Ik ben elke maand ongeveer 5 cm bijgekomen op elk van mijn kuiten. Dus ik ben zeer tevreden met de resultaten.

2e plaats – Audioslave

Het is simpel, als een bepaalde spiergroep koppig is en niet wil groeien, dan moet je het SCHOKKEN. Mensen werken constant aan hun kuiten als ze rondlopen.

Hier zijn 3 belangrijke regels om grotere en betere kuiten te kweken

Doe Cardio

De meeste mensen geloven dat cardio slecht is als je probeert om groter te worden, maar ik smeek om anders te zijn. Hardlopen helpt bij het opbouwen van je kuiten. Hardlopen dwingt je kuiten om je eigen gewicht te dragen, en het doet het constant en snel. Het gebruik van enkelgewichten zal ook helpen.

Een andere grote cardio-activiteit die uw kuiten zal bouwen is touwtje springen. Na een goede sessie touwtje springen branden mijn kuiten. Het maakt een groot verschil in kuitomvang en brengt snelheid in de kuiten. Cardio kan de kuiten mooi verstevigen en helpen gewicht te verliezen waardoor ze er slanker uitzien.

Gebruik zwaar gewicht

De kuiten zijn gewend aan wandelen, wat licht en gemakkelijk is. Het kan uren worden gedaan. Kuiten zijn niet gewend aan het verplaatsen van zwaar gewicht. Dit is een manier om de spier te shockeren en wat serieuze omvang toe te voegen. Dus als je de volgende keer je kuiten optrekt, mik dan op 10-12 reps in plaats van 15-20.

Gebruik technieken

Doe piramides, drop sets, super sets etc. Dit is allemaal onderdeel van het plan. Mix oefeningen, sets, en herhalingen. Afwisseling is de sleutel tot spiergroei. Laat je lichaam nooit te veel wennen aan een training. Je moet de kuiten shockeren.

Daar heb je het. Raak je kuiten hard, zwaar, en met afwisseling. Volg deze 3 regels en je zult resultaten zien in een mum van tijd.

3de plaats – purplhaze214

Kuiten

Het is zelfs gezegd door enkele van de beste body-builders geschiedenis dat de kuiten zijn een zwak punt. Arnold maakte zijn eerste pose-opnamen zelfs in kniediep water om zijn kuiten te verbergen.

Anatomie van de kuiten

Voreerst moet men de anatomie van de kuit begrijpen. De soleus is de grootste spier in de kuit en ontspringt uit het kuitbeen en het scheenbeen. De gastrocnemius ontspringt aan het dijbeen. De tibia anterior loopt langs het scheenbeen. Al deze spieren werken samen om de voet te buigen.

De kuiten zijn vergelijkbaar met de buikspieren in die zin dat zij een esthetische spier zijn. De ideale omvang van de kuitspier is gelijk aan die van uw biceps. Om uw kuiten zo goed mogelijk te laten reageren, is intensieve training vanuit elke hoek met extreem zwaar gewicht nodig. Dit is te wijten aan het feit dat de kuiten al relatief sterk zijn, omdat ze je lichaamsgewicht moeten ondersteunen elke keer dat je loopt, rent, klimt, springt, etc.

Dus, als een persoon 150 pond weegt (ik bijvoorbeeld) is elk van mijn kuiten comfortabel met het ondersteunen van 150 pond aan gewicht. Als ik dan kuiten zou optrekken met 300 pond, zou dit in zekere zin “normaal” zijn voor mijn kuiten, en zouden ze niet groeien. Naar mijn mening zou ik mijn kuiten met het dubbele moeten trainen om ze te laten reageren, maar net als bij elke andere spier is een goede balans van zware en lage reps, en lichte en hoge rep training nodig om de spier volledig gestimuleerd te houden.

Training

Wat training betreft, nemen de meeste body-builders de kuiten te licht op. Zoals elk ander lichaamsdeel hebben ook zij hun 45-60 minuten hardcore training nodig om te groeien. Deze training moet ook de nadruk leggen op de juiste vorm. Het is belangrijk om alle delen van de kuiten te trainen: boven, onder, binnen en buiten. De kuiten herstellen snel, dus het is goed om ze elke dag minstens 30 minuten te trainen.

Er zijn veel manieren om ze te shockeren in groei, en shockerende principes zijn de enige manier waarop ze zullen groeien. Supersets, rennen met het rek, geforceerde reps, gespreide sets, rust/pauze enzovoort zijn geweldige manieren. Mijn trainingspartner en ik deden vroeger aan wedstrijden. We deden een gewicht om en haalden 15 reps of zo. Dan zou ik proberen voor 20. Hij voelde zich dan verplicht om voor 25 of 30 te gaan. Dat deden we tot we geen van beiden meer konden lopen.

Rekken van de kuiten is ook belangrijk voor de groei. Een volledige contractie van een spier betekent een volledige extensie. Ga zo hoog mogelijk omhoog, en dan nog een beetje hoger voordat u weer helemaal naar beneden gaat.

Zorg er ook voor dat u de juiste schoenen draagt. Voor je onderste kuiten, doe je zittende kuitverhogingen. Voor de bovenkuiten doet u de oefeningen staand. Voor binnenwerk doe je de kuitoefeningen met de tenen naar buiten, voor buitenwerk met de tenen naar binnen.

Ten slotte, vergeet niet geduldig te zijn. Arnold zei eens dat alles minder dan 500 honderd uur en je kan geen goede kuiten hebben. Hij zei dat dat neerkomt op 660 trainingen van 45 minuten, bij 4 trainingen per week is dat 3 jaar. Wees geduldig.

Zorg voor een volledige range of motion, dat is heel belangrijk en stuiter niet.

Bekijk de andere reacties! Bekijk het onderwerp van deze week