Ok, dus je wilt gigantisch worden? Het enige wat je hoeft te doen is naar de sportschool te gaan, net zo lang te oefenen tot je een zieke pomp krijgt, naar huis te gaan en verder te gaan met de rest van je dag, toch? Was bodybuilding maar zo eenvoudig.

Voeding speelt een zeer groot deel van herstel, groei en algemene fitness en zonder dat zal je lichaam geen vetvrije spiermassa opbouwen.

Dus, als je een echte bodybuilder wilt zijn, ga je je levensstijl veranderen en een spieropbouwend maaltijdplan ontwikkelen.

Maak je geen zorgen, het is niet zo moeilijk als het klinkt. We geven je de volledige uitsplitsing over hoe je je voedingsbehoeften kunt bepalen om een gespierde lichaamsbouw op te bouwen.

Calorieën bepalen voor je Bodybuildingdieet

Bodybuildingdiëten veranderen voortdurend als gevolg van de toename van je spiermassa, evenals de veranderende moeilijkheidsgraad van je trainingen.

Als je je spiermassa verhoogt en/of de tijd die je aan krachttraining besteedt, moet je meer eten. Als je spieren verliest en/of als je het intensiteitsniveau van je training vermindert, moet je minder eten.

Dus hoe weet je of je magere spiermassa opbouwt of verliest?

Je meet natuurlijk. Er zijn twee belangrijke middelen die heel goed werken. De eerste is de weegschaal die stof staat te vergaren in de hoek van uw badkamer. U moet uw gewicht in de gaten houden om te zien of uw doel om magere spieren op te bouwen een toename in lichaamsgewicht veroorzaakt.

Als de weegschaal aangeeft dat uw gewicht hetzelfde blijft (of naar beneden gaat) dan is het tijd om naar uw dieet te kijken en gezonde veranderingen aan te brengen om een calorierijk bodybuildingdieet te creëren.

Als uw gewicht toeneemt, is dat dan spiermassa of vetmassa? Als uw buik groter wordt, eet u misschien te veel. U kunt verwachten dat u wat lichaamsvet aanzet wanneer u spieren probeert op te bouwen (vooral als u een calorierijk dieet volgt), maar u wilt controleren of dat gevreesde vetpercentage niet te veel toeneemt.

Een ander goed hulpmiddel om uw vooruitgang bij te houden is een set lichaamsvetkalibers. Het gebruik van schuifmaten om de twee weken zal u een idee geven van wat er precies gebeurt. Als je vetvrije massa afneemt, wil je misschien de hoeveelheid calorieën die je eet verhogen. Als je lichaamsvet daarentegen toeneemt, zou je je voedselconsumptie kunnen verminderen. Het is de droom van elke bodybuilder om de juiste plek te vinden waar je spieren kunt kweken zonder vet te kweken.

Alle goede sportscholen hebben een set schuifmaten en zolang dezelfde persoon elke keer de metingen doet, zou je in staat moeten zijn om een echte meting te krijgen van wat er precies aan de hand is. Zodra u het aantal totale millimeters en uw lichaamsgewicht hebt verkregen, zal de grafiek die met de schuifmaat wordt geleverd tonen wat uw lichaamsvetpercentage is.

Nu komt het slimme gedeelte. Als u uw lichaamsgewicht in ponden neemt en vermenigvuldigt met het lichaamsvetpercentage, dan kunt u uw totale lichaamsvetgehalte berekenen. Dan trek je dit getal af van het totale lichaamsgewicht en dat geeft je een cijfer voor je vetvrije massa. Dit getal is niet uitsluitend spiermassa (technisch gezien omvat het ook inwendige organen, beenderen enz.), maar we gebruiken het als spiermassa voor onze berekeningen.

De twee cijfers die u zojuist hebt berekend (totaal lichaamsvet en vetvrije massa), moet u opschrijven en bewaren. De volgende keer dat u uw metingen laat doen, kunt u de twee vergelijken en zien of uw lichaamsvetpercentage omhoog is gegaan.

U zult merken dat als uw voedselinname goed is, dan met de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging, uw vetvrije massa omhoog zal gaan en uw totale lichaamsvet zal dalen. Maar als je niet genoeg eet, zul je merken dat je vetvrije massa (spieren) omlaag gaat en je lichaamsvet omhoog, wat zeker niet is wat je wilt!

Berekeningen lichaamsvet

Voorbeeld van berekeningen van lichaamsvet, en vetvrije massa, met een gewicht van 200 pond, en een lichaamsvetpercentage van 21%.

De volgende keer dat u het lichaamsvetpercentage laat berekenen, wilt u idealiter zien dat het niveau van de vetvrije massa omhoog is gegaan en dat het totale lichaamsvet gelijk is gebleven of omlaag is gegaan. Dat is de ideale situatie. Maar soms gebeurt dat niet en neemt het vetgehalte toe en de vetvrije massa af.

De reden dat de vetvrije massa afneemt is dat je mogelijk spieren verliest, omdat je niet genoeg voedsel eet voor de hoeveelheid werk/training die je doet.

Ok, ik hoor je zeggen, wat als ik thuis train? Nou in deze situatie kunnen we gebruik maken van de oude favorieten, een set van weegschaal en de spiegel. Je weet wel, degene die je gebruikt om jezelf in te bewonderen!

De weegschaal moet een toename van je lichaamsgewicht laten zien, als het niet omhoog gaat dan eet je niet genoeg. Als de spiegel een toename van lichaamsvet rond je middel laat zien, dan eet je te veel.

Dus hoe stellen we een bodybuilding maaltijdplan op met de juiste voeding voor onszelf? Ten eerste moeten we weten hoeveel calorieën we moeten eten op een dag, bovenop de calorieën die nodig zijn voor ons lichaam in rust moeten we toevoegen aan het dieet calorieën die we besteden aan dagelijkse activiteiten en onze training.

Gebruik deze Calculator om uw calorieën per dag uit te rekenen. Als basisuitgangspunt gebruiken we een verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten (PCF) van 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vetten. Vergeet niet dat eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten, vetten bevatten (een hoge) 9 calorieën per gram.

Een voorbeeld: De calculator heeft ons een waarde van 2900 calorieën per dag gegeven, dus gebruik de volgende berekening om de PCF verhouding te vinden:

Dus nu weet je precies hoeveel voedsel je per dag nodig hebt. Nu moet u bepalen hoeveel maaltijden u gedurende de dag wilt eten en uitzoeken hoeveel voedsel u (ongeveer) per maaltijd nodig hebt.

U moet frequente voedingen gebruiken om verzadiging te bevorderen, de spiereiwitsynthese te verhogen door regelmatige consumptie van eiwitrijke maaltijden1, en uzelf gedurende de dag van voldoende energie te voorzien.

Als zodanig moet u de hierboven gegeven grammen voedsel verdelen over zo veel maaltijden per dag als u comfortabel kunt consumeren en verteren, meestal tussen 4-6 maaltijden per dag.

Om de bovenstaande hoeveelheid grammen voedsel per dag te verwerken gebruik je dus de volgende berekening:

* Opmerking: In de maaltijd na de training wil je dat de voedingsstoffen snel verteerd worden en vet kan de vertering van de maaltijd vertragen, dus vet wordt alleen in deze maaltijd weggelaten.

* Hieronder staan de lijsten met de beste voedingsmiddelen voor ons voedingsplan, en voor ons herstel en groei na de training. De hoeveelheden zijn per ons (28 g) van elk voedingsmiddel aangegeven om de berekening te vergemakkelijken.

* Om een maaltijd uit te werken, moet u dus naar de onderstaande lijsten kijken en de voedingsmiddelen kiezen die u in een bepaalde maaltijd wilt eten, zodat u de vereiste hoeveelheden per maaltijd krijgt.

Voorbeeld: Avondmaaltijd.

(Vereisten, goede bronnen van: eiwit 36g, Koolhydraten 60g, Vet 13g)

Dus je kunt aan de bovenstaande maaltijd zien dat je heel dicht bij de totale hoeveelheid zit die per maaltijd nodig is.Je kunt grotere porties eten (voor extra energie) voor de hoofdmaaltijden zoals ontbijt, lunch en avondmaaltijd, en kleinere maaltijden eten voor halverwege de ochtend, halverwege de middag, en het avondeten. Kies wat u het meest comfortabel vindt voor uw eigen bodybuilding maaltijdplan.

Ook merk op dat de voorbeeldmaaltijd een evenwichtige selectie van gezonde voedingsgroepen bevat, waaronder een mager vlees, drie verschillende plantaardige bronnen, en een goede koolhydraatbron om energie voor het lichaam te leveren.

Gebruik de grafieken hieronder om uw maaltijden te berekenen voor uw gegeven berekeningen, u zult merken dat nadat u het een paar keer hebt gedaan hoe gemakkelijk het is, en u zult ook te weten komen welke portiegrootte u nodig hebt voor die gegeven hoeveelheid voedsel.
Nadat u uw voedsel hebt uitgezocht, geef het plan twee weken de tijd zodat het lichaam zich kan aanpassen aan uw nieuwe maaltijdplan.

Pas uw dieet dienovereenkomstig aan door calorieën toe te voegen of af te trekken, afhankelijk van de resultaten die u hebt opgemerkt (te snel aankomen, te langzaam aankomen, of een aanzienlijke toename van uw gewicht en het niveau van lichaamsvet opmerken).

Beste voedingsmiddelen voor spieropbouw

Hieronder vindt u een lijst van de beste voedingsmiddelen voor bodybuilding en hun macronutriëntenprofielen, met de onderstaande informatie kunt u een gezond bodybuildingdieet samenstellen op basis van uw eigen specifieke doelen, massabuilding, slank worden, of gewoon basisonderhoud van uw dieet.

Vlees, vis, gevogelte. (per ons, 28g)

Zuivel &Eiproducten. (per ons, 28g)

Noten, zaden en oliën. (per ons, 28g)

Granen, brood en deegwaren. (per ons, 28g)

Vruchten (per ons, 28g)

Leguminosen (per ons, 28g)

Groenten (per ons. 28g)

Supplementen voor bodybuilding diëten

Het is niet altijd gemakkelijk om alle juiste voeding en calorieën voor je bodybuilding alleen uit je dieet te halen.

Jouw tijd kan te beperkt zijn om grote en gezonde maaltijden te koken tussen je trainingen, baan en trainingssessies door.

Dus als je worstelt met het eten van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen, zijn er supplementen die je kunnen helpen in de reis van bodybuilding diëten.

Wei-eiwit

Het leveren van je lichaam met de aanbevolen 0,6-1,2 gram eiwit per pond kan moeilijk zijn om alleen uit eiwitrijk voedsel te halen. Dus als je een supplement gaat toevoegen aan je bodybuilding dieet, begin dan met wei-eiwit. WP wint al jaren aan populariteit onder bodybuilders en atleten (en in de fitnesswereld) en niet zonder reden.

Whey-eiwit is een melkeiwit dat uit wei is geïsoleerd. Het is een snel verteerbare complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het uiterst nuttig is om te consumeren na een training of bij het ontwaken in de ochtend voor het ontbijt.

Whey-eiwit kan komen in 3 verschillende vormen: isolaat, concentraat en hydrolysaten.

WP Isolaat wordt beschouwd als de zuiverste vorm van wei-eiwit. Het bevat tussen 90-95% van WP (een van de meest eiwitrijke vormen). Concentraat heeft een lagere hoeveelheid eiwit (25-89%) waardoor het een minder zuivere vorm van WP is. Hydrolysaten tenslotte is een vorm van WP die enzymatisch is behandeld om lange eiwitten af te breken tot korte eiwitten (waardoor het gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen).

Als u op zoek bent naar een supplement om te herstellen van uw krachttraining en u te helpen aan uw dieet eiwitbehoeften te voldoen, raden wij u aan een hoog gewaardeerd wei-eiwit te kiezen van een betrouwbaar en gevestigd merk2.

Creatine

Creatine is een natuurlijke stof die na consumptie verandert in creatinefosfaat in ons lichaam. Creatinefosfaat wordt vervolgens omgezet in een stof genaamd Adenosinetrifosfaat (ATP), die helpt energie te leveren voor uw spieren3.

Het wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar kan ook worden gevonden in eiwitrijk voedsel zoals vlees en vis. Naast het eten van vlees en vis, is creatine een geweldig supplement voor je bodybuilding dieet. Het heeft positieve effecten op kracht, vermogen en mager spierweefsel.

Dit supplement is zeer gemakkelijk te consumeren, je kunt het toevoegen aan je pre- of post-workout shake, smoothie of zelfs in een kopje vruchtensap. Of het gunstiger is om dit spieropbouwende supplement voor of na je training in te nemen is tot op heden nog niet helemaal duidelijk4. Dus ons advies is om het te nemen op welk moment van de dag het beste past bij uw levensstijl.

Omega 3 Visolie

Een ander supplement dat een geweldige aanvulling kan zijn op uw maaltijdplan is omega 3 visolie. Het eten van vette vis (zoals zalm) heeft bewezen veel gezondheidsvoordelen voor ons lichaam te hebben, maar vanwege het feit dat vis en zeevruchten duur kunnen zijn, is het soms een betere keuze om je pure en geconcentreerde visolie uit supplementen te halen.

Maar wat doet het toevoegen van deze omega 3-vetzuren aan je dieet voor je spiergroei?

Visolie heeft ook bewezen stijfheid in uw gewrichten te verminderen, de bloedstroom te verbeteren en het herstel te verbeteren – wat betekent dat u als bodybuilder productiever kunt trainen en langer in de sportschool kunt blijven.

Dit maakt omega 3 visolie een zeer nuttig supplement voor uw lichaam, gewichtstraining en als aanvulling op uw bodybuildingdieet.