Wakker worden in het midden van de nacht en je telefoon controleren om erachter te komen dat het 3 uur ’s nachts is, kan frustratie en slaapangst veroorzaken. Als je merkt dat je meerdere keren per nacht wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, ben je niet alleen. Moeite om weer in slaap te vallen is een van de vier symptomen van slapeloosheid – een slaapstoornis die een op de vier Amerikanen treft.
Er zijn echter verschillende dingen die je kunt doen om dit te bestrijden. Als u moeite hebt om te leren hoe u op natuurlijke wijze weer in slaap kunt vallen, probeer dan enkele van de onderstaande tips in uw nachtelijke routine op te nemen.

Probeer de 4-7-8 ademhalingsoefening

Soms wanneer u moeite hebt om in slaap te komen, neemt uw hartslag toe en begint u last te krijgen van kortademigheid. Ademhalingsoefeningen kunnen dit verhelpen door uw hartslag te vertragen en uw geest de gelegenheid te geven zich op uw ademhaling te concentreren. Vooral de 4-7-8 ademhalingsoefening wordt geroemd om zijn vermogen het lichaam te ontspannen en mensen te helpen in slaap te vallen.
Om deze oefening te doen, gaat u in een comfortabele zittende of liggende houding zitten en plaatst u het puntje van uw tong achter de bovenste voortanden. Adem dan vier seconden in, houd die adem zeven seconden vast en adem acht seconden uit. Hoewel u de voordelen misschien niet meteen zult merken, kunt u deze ademhalingstechniek elke avond oefenen, zodat hij steeds effectiever wordt.

Verzet de drang om op uw telefoon te kijken

Hoe verleidelijk het ook is om naar uw telefoon te grijpen als u midden in de nacht wakker wordt, het is misschien tijd om die gewoonte te heroverwegen. Het licht van technologische apparaten – of dat nu een smartphone, laptop, tablet of computerscherm is – kan het moeilijker voor u maken om weer in slaap te vallen.
Technologie en slaap gaan over het algemeen niet samen. Het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen, kan de afgifte van melatonine onderdrukken en uw circadiane ritme vertragen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en te blijven. De volgende keer dat u de neiging voelt om uw telefoon te pakken, pak dan een boek of probeer in plaats daarvan een ademhalingsoefening.

Mijd de klok als de pest

We kennen allemaal het gevoel van naar de klok staren en niet kunnen slapen. Als u echter voortdurend naar de klok kijkt en uzelf eraan herinnert dat het al laat is en dat u niet kunt slapen, wordt uw stress alleen maar groter en verergert het probleem. Zorg ervoor dat alle klokken in uw slaapkamer uit het zicht zijn en vermijd de drang om naar uw telefoon te grijpen. Als je om 3 uur ’s nachts de minuten telt, wordt je gevoel van paniek alleen maar groter. Doe uzelf een plezier en kijk gewoon niet op de klok.

Verstel de temperatuur in uw slaapkamer

Niemand wordt graag drijfnat van het zweet of onder het kippenvel wakker – zeker niet als ze ’s nachts moeite hebben om weer in slaap te vallen. Als u moeite heeft om in slaap te blijven, kan dat aan de temperatuur in uw kamer liggen. De beste temperatuur om te slapen is voor volwassenen tussen de 60 en 70 graden Fahrenheit. Slapen bij een koelere temperatuur kan de slaapkwaliteit verbeteren. Voordat u vanavond naar bed gaat, moet u ervoor zorgen dat de temperatuur in uw kamer op het juiste niveau is om te voorkomen dat u om 3 uur ’s nachts wakker wordt.

Zoete geuren

Zoals etherische oliën u op natuurlijke wijze kunnen helpen wakker te worden, kunnen ze u ook helpen weer in slaap te vallen. Geuren zoals kamille, sandelhout, lavendel en bergamot hebben allemaal de eigenschap om stress en angst te verlichten die je kunnen belemmeren om weer in slaap te vallen. Als je moeite hebt met slapen, bewaar dan essentiële oliën bij je bed en leg een paar druppels op een doekje op je nachtkastje.

Fake it Till You Make it

Weet je nog dat je als kind deed alsof je sliep als je vader en moeder bij je kwamen kijken? Nou, het blijkt dat die zet enkele voordelen heeft. Soms helpt het om te doen alsof je slaapt om weer in slaap te vallen. De volgende keer dat je midden in de nacht wakker wordt, doe dan net alsof je nooit wakker bent geworden. Sluit uw ogen, houd uw ademhaling rustig en stel u voor dat u al slaapt.

Ga uit bed

Als niets van het bovenstaande werkt en u te opgewonden bent om te gaan slapen, ga dan uit bed. Dit voelt misschien contraproductief, maar als u uw slaapkamer verlaat, kan dit u helpen om weer in slaap te komen. Ga naar een andere kamer en lees een boek, mediteer, drink rustgevende thee, of luister naar een rustgevende slaap podcast – alles om je geest te ontspannen en van de gedachte aan slaap af te brengen. Zodra u voelt dat uw oogleden zwaar beginnen te wegen, gaat u terug naar uw slaapkamer en valt u weer in een zalige slaap.

Write Down Your Thoughts

Onze gedachten en zorgen houden ons wakker. Of het nu gaat om een project op het werk, onbetaalde rekeningen of het laatste nieuws, een van de meest voorkomende redenen waarom mensen moeite hebben om weer in slaap te vallen, is vanwege de gedachten die door hun hoofd spoken.
Net zoals u met een gewoon dagboek zou doen, houdt u een slaapdagboek bij om alle gedachten op te schrijven die u zorgen baren. Dit kan van alles zijn, van taken die je de volgende dag moet doen tot een liedje dat misschien in je hoofd blijft hangen. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen door het schrijven van to-do-lijstjes gemiddeld negen minuten sneller in slaap vallen dan mensen die dat niet doen. De volgende keer dat u moeite hebt om weer in slaap te komen, kunt u pen en papier gebruiken en uw zorgen van u af laten glijden.

Zet een vredige afspeellijst op

Heeft u wel eens een liedje opgezet en merkte u dat uw stemming meteen omsloeg? Muziek heeft de kracht om je hartslag te vertragen en je geest te kalmeren; twee cruciale onderdelen om in slaap te vallen. Volgens de National Sleep Foundation vallen mensen die 45 minuten naar muziek luisteren sneller in slaap en worden ze ’s nachts minder vaak wakker.
De volgende keer dat u midden in de nacht wakker wordt, kunt u overwegen naar rustige muziek te luisteren. Het soort muziek dat u kiest is aan u, maar zoek naar een ritme van ongeveer 60 tot 80 beats per minuut. Dit omvat meestal jazz, klassiek en volksliedjes.

Relax de geest met meditatie

Als die vredige afspeellijst het niet helemaal doet voor u, overweeg dan meditatie te proberen. Het is bewezen dat mindfulnessmeditatie en soortgelijke meditatieve technieken de slaapkwaliteit verbeteren. Als u moeite heeft om in slaap te komen, springen uw gedachten vaak van de ene naar de andere gedachte. Meditatie brengt de geest tot rust en kan helpen die gedachten van elkaar te distantiëren.
Als je wat hulp nodig hebt, overweeg dan het downloaden van een meditatie-app. Er zijn honderden om uit te kiezen. Onze persoonlijke favoriet is het Casper Sleep Channel, dat geluiden, meditaties en verhalen bevat die zijn ontworpen om u te helpen weg te dommelen naar dromenland.

Neem een warme douche

Als het onmogelijk lijkt om weer in slaap te komen, probeer dan een warme douche of een warm bad te nemen. Dit helpt u niet alleen ontspannen, maar kan ook helpen bij het in slaap vallen. Waarom? Gedurende de dag schommelt uw lichaamstemperatuur volgens uw circadiaans ritme. Uw lichaamstemperatuur vertelt uw geest of het tijd is om te slapen of wakker te worden. Wanneer u ’s nachts een warme douche neemt, warmt uw lichaam op. Als u eruit komt, koelt uw lichaamstemperatuur onmiddellijk af en geeft u uw hersenen het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.

Beoefen 10 minuten yoga

Als u nog steeds niet in slaap lijkt te kunnen vallen, probeer dan yoga. Van mensen die yoga beoefenen is bewezen dat ze sneller in slaap vallen als ze midden in de nacht wakker worden. We zeggen echter niet dat je uit bed moet springen om een driepootshoofdstand of eenhandige boomhouding te doen. We bedoelen eenvoudige, ontspannende yogahoudingen om te slapen. Sommige van deze houdingen omvatten een staande voorwaartse buiging, driedelige adem, en zittende spinale twist bedoeld om het lichaam te strekken en uw geest naar de aandacht van de adem te brengen.

Hoe lang duurt het om weer in slaap te vallen?

Het duurt meestal tussen 10 en 20 minuten om weer in slaap te vallen. Deze tijd wordt slaaplatentie genoemd, ook wel bekend als sleep onset latency, of SOL. Het verwijst naar de tijd die nodig is om in slaap te vallen nadat de lichten zijn gedoofd. Als u na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, kunt u overwegen op te staan en enkele van de bovenstaande tips uit te proberen.

Hoe weer in slaap te vallen als u te vroeg wakker wordt

Een ander veelvoorkomend probleem onder slapers is te vroeg wakker worden. Vaak worden mensen om 4 of 5 uur ’s morgens wakker, gestrest over de taken van de dag die komen gaat. Het piekeren over uw to-do lijst voor de dag zal uw angst en onvermogen om te slapen alleen maar versterken.
Probeer in plaats daarvan om lang en diep adem te halen. In plaats van te denken aan de grote dag die voor je ligt, herinner jezelf aan alles wat je hebt om dankbaar voor te zijn. Denk aan uw familie, vrienden, huisdieren, of uw favoriete plek om te reizen. Focussen op dankbaarheid helpt om angstige gedachten die je geest kunnen vertroebelen, te overstemmen. Als je nog steeds niet kunt slapen, probeer dan enkele van de bovenstaande tips. Schrijf uw to-do lijst voor de dag op of probeer te mediteren om uw ademhaling te vertragen.
Er is niets erger dan wakker worden in het midden van de nacht en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen. Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om uw lichaam en geest te helpen ontspannen. Als het niet kunnen slapen een terugkerend probleem is, is het mogelijk dat het beoefenen van een betere slaaphygiëne kan helpen.
Niet te vergeten, uw slaapomgeving speelt een grote rol in uw vermogen om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat de matras waar je elke nacht op ligt de perfecte balans heeft tussen ondersteuning en verkoelende eigenschappen. Combineer het met een comfortabel kussen en knusse lakens en je zult in een mum van tijd naar dromenland gaan.